Pengarang: John Stephens
Tarikh Penciptaan: 28 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
A diet where I went from 51kg to 44kg at the age of 30! Muscle training / Diet / Menstruation
Video.: A diet where I went from 51kg to 44kg at the age of 30! Muscle training / Diet / Menstruation

Kandungan

Makan lebih sedikit karbohidrat boleh memberi faedah kesihatan yang luar biasa.

Telah terbukti dapat mengurangkan kadar rasa lapar secara signifikan, yang cenderung menyebabkan penurunan berat badan secara automatik, tanpa perlu menghitung kalori (1, 2).

Sekurang-kurangnya 23 kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan penurunan berat badan hingga 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak (3, 4).

Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda juga boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain, seperti mengurangkan gula darah, tekanan darah dan trigliserida atau meningkatkan kolesterol HDL "baik" (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Selain itu, makan karbohidrat rendah tidak semestinya rumit.

Cukup asas diet anda dengan makanan sebenar yang rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Berikut adalah 44 makanan rendah karbohidrat, yang kebanyakannya sihat, berkhasiat dan sangat sedap.


Jumlah Karbohidrat vs Karbohidrat Bersih

Kandungan karbohidrat untuk hidangan biasa dan bilangan karbohidrat dalam bahagian 100 gram disenaraikan di akhir setiap bab.

Namun, perlu diingat bahawa sebilangan makanan ini tinggi serat, yang dapat menurunkan kandungan karbohidrat bersih yang dapat dicerna.

1–6. Telur dan Daging

Telur dan semua jenis daging hampir dengan karbohidrat sifar. Daging organ adalah pengecualian, seperti hati, yang mengandungi sekitar 5% karbohidrat (13).

Telur (Hampir Nol)

Telur adalah antara makanan paling sihat dan berkhasiat di planet ini.

Mereka penuh dengan pelbagai nutrien - termasuk beberapa yang penting untuk otak anda - dan sebatian yang dapat meningkatkan kesihatan mata (11, 12).

Karbohidrat: hampir sifar.

Daging Sapi (Sifar)

Daging lembu sangat kenyang dan sarat dengan nutrien penting seperti zat besi dan vitamin B12. Terdapat puluhan jenis daging lembu, dari daging lembu ribeye hingga daging lembu hingga hamburger.


Karbohidrat: sifar.

Anak Domba (Sifar)

Seperti daging lembu, domba mengandungi banyak nutrien bermanfaat, termasuk zat besi dan vitamin B12. Anak domba sering diberi makan rumput, dan cenderung tinggi dalam asam linoleat konjugasi asid lemak bermanfaat (CLA) (14).

Karbohidrat: sifar.

Ayam (Sifar)

Ayam adalah antara daging yang paling popular di dunia. Ia kaya dengan banyak nutrien bermanfaat dan sumber protein yang sangat baik.

Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk melakukan potongan lebih gemuk seperti sayap dan paha.

Karbohidrat: sifar.

Babi, Termasuk Bacon (Biasanya Sifar)

Daging babi adalah sejenis daging yang lazat, dan daging babi adalah kegemaran banyak diet rendah karbohidrat.

Bacon adalah daging yang diproses, dan oleh itu pastinya bukan makanan kesihatan. Walau bagaimanapun, secara amnya boleh dimakan dalam jumlah daging sederhana dalam diet rendah karbohidrat.


Cuba beli bacon anda secara tempatan, tanpa bahan buatan, dan pastikan tidak membakarnya semasa memasak.

Karbohidrat: sifar, tetapi baca label dan elakkan daging yang disembuhkan dengan gula.

Jerky (Biasanya Sifar)

Jerky adalah daging yang telah dipotong menjadi kering dan dikeringkan. Selagi tidak mengandungi gula tambahan atau bahan tiruan, jerky boleh menjadi makanan ringan rendah karbohidrat yang sempurna.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa banyak barang yang terdapat di kedai sangat diproses dan tidak sihat. Pertaruhan terbaik anda adalah membuat sendiri.

Karbohidrat: Bergantung pada jenisnya. Sekiranya ia adalah daging dan perasa semata-mata, ia mesti mendekati sifar.

Daging Karbohidrat Rendah yang lain

  • Turki
  • Lembu
  • Rusa
  • Bison

7–10. Makanan Laut

Ikan dan makanan laut lain cenderung berkhasiat dan sihat.

Mereka sangat tinggi kandungan asam lemak B12, yodium dan omega-3 - semua nutrien yang tidak mencukupi oleh banyak orang.

Seperti daging, hampir semua jenis ikan dan makanan laut tidak mengandungi karbohidrat.

Salmon (Sifar)

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling popular di kalangan individu yang mementingkan kesihatan - dengan alasan yang baik.

Ikan itu berlemak, yang bermaksud mengandungi sejumlah besar lemak sihat jantung - dalam hal ini asid lemak omega-3.

Salmon juga penuh dengan vitamin B12, yodium dan sejumlah besar vitamin D3.

Karbohidrat: sifar.

Trout (Sifar)

Seperti salmon, trout adalah sejenis ikan berlemak yang sarat dengan asid lemak omega-3 dan nutrien penting lain.

Karbohidrat: sifar.

Sardin (Sifar)

Ikan sarden adalah ikan berminyak yang umumnya dimakan hampir keseluruhan, termasuk tulangnya.

Sarden adalah antara makanan yang paling padat nutrien di planet ini dan mengandungi hampir setiap nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.

Karbohidrat: sifar.

Kerang (4–5% Karbohidrat)

Sangat memalukan bahawa kerang jarang membuatnya menjadi menu harian orang ramai, kerana mereka adalah salah satu makanan paling berkhasiat di dunia.

Sebenarnya, mereka mendekati daging organ dalam kepadatan nutriennya dan rendah karbohidrat.

Karbohidrat: 4-5 gram karbohidrat per 100 gram kerang.

Ikan dan Makanan Laut rendah karbohidrat yang lain

  • Udang
  • Haddock
  • Lobster
  • Herring
  • Tuna
  • Kod
  • Ikan Keli
  • Halibut

11–22. Sayur-sayuran

Kebanyakan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Sayuran berdaun dan sayur-sayuran salib mempunyai tahap yang sangat rendah, dan kebanyakan karbohidratnya terdiri daripada serat.

Sebaliknya, sayur-sayuran akar berkanji seperti kentang dan ubi jalar tinggi karbohidrat.

Brokoli (7%)

Brokoli adalah sayur salib yang enak yang boleh dimakan mentah dan dimasak. Ini tinggi vitamin C, vitamin K dan serat dan mengandungi sebatian tumbuhan yang melawan kanser.

Karbohidrat: 6 gram setiap cawan, atau 7 gram setiap 100 gram.

Tomato (4%)

Tomato adalah buah atau beri secara teknikal tetapi biasanya dimakan sebagai sayur-sayuran. Mereka kaya akan vitamin C dan kalium.

Karbohidrat: 7 gram dalam tomato besar, atau 4 gram setiap 100 gram.

Bawang (9%)

Bawang adalah antara tumbuhan paling enak di Bumi dan menambah rasa yang kuat untuk resipi anda. Mereka kaya akan serat, antioksidan dan pelbagai sebatian anti-radang.

Karbohidrat: 11 gram setiap cawan, atau 9 gram setiap 100 gram.

Brussels Sprouts (7%)

Sayuran Brussels adalah sayur-sayuran yang berkhasiat, berkaitan dengan brokoli dan kangkung.

Mereka sangat tinggi vitamin C dan K dan mengandungi banyak sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Karbohidrat: 6 gram setiap setengah cawan, atau 7 gram setiap 100 gram.

Kembang kol (5%)

Kembang kol adalah sayur yang enak dan serba boleh yang boleh digunakan untuk membuat pelbagai hidangan menarik di dapur anda.

Ia tinggi vitamin C, vitamin K dan folat.

Karbohidrat: 5 gram setiap cawan, dan 5 gram setiap 100 gram.

Kale (10%)

Kale adalah sayur yang sangat popular di kalangan individu yang mementingkan kesihatan, menawarkan banyak manfaat kesihatan.

Diisi dengan serat, vitamin C dan K, serta antioksidan karotena.

Karbohidrat: 7 gram setiap cawan, atau 10 gram setiap 100 gram.

Terung (6%)

Terung adalah buah lain yang biasa dimakan sebagai sayur. Ia mempunyai banyak kegunaan yang menarik dan tinggi serat.

Karbohidrat: 5 gram setiap cawan, atau 6 gram setiap 100 gram.

Timun (4%)

Timun adalah sayur yang popular dengan rasa ringan. Sebahagian besarnya terdiri daripada air, dengan sejumlah kecil vitamin K.

Karbohidrat: 2 gram setiap setengah cawan, atau 4 gram setiap 100 gram.

Paprika (6%)

Paprika adalah buah / sayur yang popular dengan rasa yang berbeza dan memuaskan. Mereka tinggi antioksidan serat, vitamin C dan karotena.

Karbohidrat: 9 gram setiap cawan, atau 6 gram setiap 100 gram.

Asparagus (2%)

Asparagus adalah sayur musim bunga yang sangat sedap.

Ia sangat tinggi antioksidan serat, vitamin C, folat, vitamin K dan karotena.

Terlebih lagi, proteinnya sangat tinggi, berbanding kebanyakan sayur-sayuran.

Karbohidrat: 3 gram setiap cawan, atau 2 gram setiap 100 gram.

Kacang Hijau (7%)

Kacang hijau secara teknikal kekacang, tetapi biasanya dimakan dengan cara yang sama seperti sayur-sayuran.

Kalori untuk kalori, mereka sangat tinggi dalam banyak nutrien, termasuk serat, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram setiap cawan, atau 7 gram setiap 100 gram.

Cendawan (3%)

Walaupun secara teknis bukan tanaman, cendawan yang boleh dimakan sering dikategorikan sebagai sayur-sayuran.

Mereka mengandungi jumlah kalium yang banyak dan tinggi vitamin B.

Karbohidrat: 3 gram setiap cawan, dan 3 gram per 100 gram (cendawan putih).

Sayuran rendah karbohidrat yang lain

  • Saderi
  • Bayam
  • Zucchini
  • Swiss chard
  • Kobis

Dengan pengecualian sayur-sayuran akar berkanji, hampir semua sayur-sayuran rendah karbohidrat. Itulah sebabnya anda boleh makan banyak tanpa melebihi had karbohidrat anda.

23–27. Buah-buahan

Walaupun buah-buahan umumnya dianggap sehat, buah-buahan sangat kontroversial di antara orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Ini kerana kebanyakan buah cenderung tinggi karbohidrat, berbanding sayur-sayuran.

Bergantung pada jumlah karbohidrat yang anda inginkan, anda mungkin mahu mengehadkan pengambilan buah anda kepada 1-2 keping sehari.

Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku untuk buah-buahan berlemak seperti alpukat atau zaitun. Beri rendah gula, seperti strawberi, adalah pilihan lain.

Alpukat (8.5%)

Alpukat adalah jenis buah yang unik. Daripada tinggi karbohidrat, ia kaya dengan lemak sihat.

Alpukat juga sangat tinggi serat dan kalium dan mengandungi sejumlah nutrien lain.

Semasa melihat nombor karbohidrat yang disenaraikan di bawah, ingatlah bahawa majoriti, atau sekitar 78% karbohidrat dalam alpukat adalah serat. Oleh itu, ia mengandungi karbohidrat bersih yang hampir tidak dapat dicerna.

Karbohidrat: 13 gram setiap cawan, atau 8.5 gram setiap 100 gram.

Zaitun (6%)

Zaitun adalah buah lemak tinggi yang lazat. Kandungan zat besi dan tembaga sangat tinggi dan mengandungi banyak vitamin E.

Karbohidrat: 2 gram setiap auns, atau 6 gram setiap 100 gram.

Stroberi (8%)

Buah strawberi adalah antara buah berkarbohidrat rendah dan paling padat nutrien yang boleh anda makan. Mereka sangat tinggi vitamin C, mangan dan pelbagai antioksidan.

Karbohidrat: 11 gram setiap cawan, atau 8 gram setiap 100 gram.

Buah limau gedang (11%)

Grapefruits adalah buah sitrus yang berkaitan dengan jeruk. Mereka sangat tinggi vitamin C dan antioksidan karotena.

Karbohidrat: 13 gram setengah limau gedang, atau 11 gram setiap 100 gram.

Aprikot (11%)

Aprikot adalah buah yang sangat sedap. Setiap aprikot mengandungi sedikit karbohidrat tetapi banyak vitamin C dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram dalam dua biji aprikot, atau 11 gram setiap 100 gram.

Buah Karbohidrat Rendah yang lain

  • Lemon
  • Kiwi
  • Jeruk
  • Mulberry
  • Raspberi

28–31. Kacang dan biji

Kacang dan biji sangat popular pada diet rendah karbohidrat. Mereka cenderung rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak, serat, protein dan pelbagai mikronutrien.

Kacang-kacangan sering dimakan sebagai makanan ringan, sementara biji lebih baik digunakan untuk menambahkan roti ke salad atau resipi.

Selain itu, tepung kacang dan biji, seperti tepung badam, tepung kelapa dan tepung biji rami, sering digunakan untuk membuat roti rendah karbohidrat dan makanan panggang yang lain.

Badam (22%)

Badam sangat lazat dan rangup.

Mereka penuh dengan serat dan vitamin E dan merupakan salah satu sumber magnesium terbaik di dunia, mineral yang tidak mencukupi oleh kebanyakan orang.

Lebih-lebih lagi, kacang almond sangat mengenyangkan dan terbukti mendorong penurunan berat badan dalam beberapa kajian (15, 16).

Karbohidrat: 6 gram per auns, atau 22 gram setiap 100 gram.

Walnut (14%)

Walnut adalah sejenis kacang yang lazat.

Ia mengandungi pelbagai nutrien dan sangat tinggi kandungan asid alfa-linolenat (ALA), sejenis asid lemak omega-3.

Karbohidrat: 4 gram per auns, atau 14 gram setiap 100 gram.

Kacang tanah (16%)

Kacang kacang secara teknikal, tetapi cenderung disediakan dan dimakan seperti kacang.

Mereka kaya akan serat, magnesium, vitamin E dan lain-lain vitamin dan mineral penting.

Karbohidrat: 5 gram per auns, atau 16 gram setiap 100 gram.

Benih Chia (44%)

Biji Chia kini merupakan makanan kesihatan yang paling popular di dunia.

Mereka dipenuhi dengan banyak nutrien penting dan boleh digunakan dalam pelbagai resipi rendah karbohidrat.

Terlebih lagi, mereka adalah salah satu sumber serat makanan terkaya di planet ini.

Semasa melihat nombor karbohidrat yang disenaraikan di bawah, ingat bahawa kira-kira 86% karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Oleh itu, ia mengandungi sedikit karbohidrat bersih yang dapat dicerna.

Karbohidrat: 12 gram per auns, atau 44 gram per 100 gram.

Kacang dan Biji Karbohidrat Rendah yang Lain

  • Hazelnut
  • Kacang macadamia
  • Kacang Tunai
  • Kelapa
  • Pistachio
  • Biji rami
  • Biji labu
  • Biji bunga matahari

32–35. Tenusu

Sekiranya anda bertoleransi dengan tenusu, maka produk tenusu penuh lemak adalah makanan rendah karbohidrat yang sangat baik. Walaupun begitu, pastikan untuk membaca label dan elakkan apa-apa dengan gula tambahan.

Keju (1.3%)

Keju adalah salah satu makanan rendah karbohidrat yang enak dan boleh dimakan mentah dan sebagai ramuan dalam pelbagai resipi yang lazat. Ia sangat sesuai dengan daging, seperti di atas burger tanpa roti.

Keju juga sangat berkhasiat. Sekeping tebal mengandungi sejumlah nutrien yang serupa dengan segelas susu.

Karbohidrat: 0.4 gram setiap keping, atau 1.3 gram setiap 100 gram (cheddar).

Krim Berat (3%)

Krim berat mengandungi sangat sedikit karbohidrat dan sedikit protein, tetapi tinggi lemak tenusu.

Sebilangan orang yang diet rendah karbohidrat memasukkannya ke dalam kopi mereka atau menggunakannya dalam resipi. Semangkuk buah beri dengan sedikit krim boleh menjadi pencuci mulut rendah karbohidrat yang lazat.

Karbohidrat: 1 gram per auns, atau 3 gram setiap 100 gram.

Yogurt Lemak Penuh (5%)

Yogurt penuh lemak sangat sihat, mengandungi banyak nutrien yang sama dengan susu keseluruhan.

Namun, berkat budaya hidupnya, yogurt juga dipenuhi dengan bakteria probiotik yang bermanfaat.

Karbohidrat: 11 gram setiap bekas 8 ons, atau 5 gram setiap 100 gram.

Yogurt Yunani (4%)

Yogurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, sangat tebal jika dibandingkan dengan yogurt biasa. Ia sangat tinggi dalam banyak nutrien bermanfaat, terutamanya protein.

Karbohidrat: 6 gram setiap bekas 6 ons, atau 4 gram setiap 100 gram.

36–38. Lemak dan Minyak

Banyak lemak dan minyak yang sihat boleh diterima dalam diet berasaskan makanan rendah karbohidrat dan makanan sebenar.

Walau bagaimanapun, elakkan minyak sayuran halus seperti kacang soya atau minyak jagung, kerana ini sangat tidak sihat jika dikonsumsi secara berlebihan.

Mentega (Sifar)

Setelah demonisasi kerana kandungan lemak tepu yang tinggi, mentega telah kembali. Pilih mentega yang diberi makan rumput jika boleh, kerana kandungan nutrien tertentu lebih tinggi.

Karbohidrat: sifar.

Minyak Zaitun Dara Tambahan (Sifar)

Minyak zaitun extra virgin adalah lemak paling sihat di planet ini.

Ini adalah asas diet Mediterranean yang sihat untuk jantung, sarat dengan antioksidan dan sebatian anti-radang yang kuat.

Karbohidrat: sifar.

Minyak Kelapa (Sifar)

Minyak kelapa adalah lemak yang sangat sihat, dibungkus dengan asid lemak rantai sederhana yang mempunyai kesan bermanfaat yang kuat terhadap metabolisme anda.

Asid lemak ini terbukti dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan pembakaran lemak dan membantu orang kehilangan lemak perut (17, 18, 19, 20).

Karbohidrat: sifar.

Lemak Mesra-Karbohidrat Lain

  • Minyak alpukat
  • Lard
  • Tinggi

39–42. Minuman

Sebilangan besar minuman bebas gula boleh diterima dengan sempurna dalam diet rendah karbohidrat.

Perlu diingat bahawa jus buah sangat tinggi gula dan karbohidrat dan harus dielakkan.

Air (Sifar)

Air harus menjadi minuman pilihan anda, tidak kira bagaimana selebihnya diet anda.

Karbohidrat: sifar.

Kopi (Sifar)

Walaupun telah ditipu pada masa lalu, kopi sebenarnya sangat sihat dan salah satu sumber antioksidan makanan terbesar.

Terlebih lagi, peminum kopi terbukti hidup lebih lama dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk beberapa penyakit serius, termasuk diabetes jenis 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Pastikan tidak menambahkan apa-apa yang tidak sihat pada kopi anda - hitam adalah yang terbaik, tetapi sebilangan susu lemak atau krim berat juga baik.

Karbohidrat: sifar.

Teh (Sifar)

Teh, terutama teh hijau, telah dikaji dengan teliti dan terbukti mempunyai pelbagai faedah kesihatan yang mengagumkan. Ia mungkin sedikit meningkatkan pembakaran lemak (27, 28).

Karbohidrat: sifar.

Soda Kelab / Air Berkarbonat (Sifar)

Club soda pada dasarnya adalah air dengan tambahan karbon dioksida. Sangat boleh diterima selagi ia bebas gula. Baca label untuk memastikan.

Karbohidrat: sifar.

43–44. Makanan Lain

Terakhir, berikut adalah beberapa makanan yang tidak sesuai dengan kategori lain.

Coklat gelap

Ini mungkin mengejutkan sesetengah orang, tetapi coklat gelap berkualiti adalah makanan rendah karbohidrat yang sempurna.

Pilih coklat gelap sebenar dengan sekurang-kurangnya 70-85% kandungan koko. Ini memastikan bahawa ia tidak mengandungi banyak gula.

Coklat gelap mempunyai banyak faedah, seperti peningkatan fungsi otak dan tekanan darah (29, 30).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan coklat gelap mempunyai risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah (31).

Apabila melihat nombor karbohidrat yang disenaraikan di bawah, ingat bahawa kira-kira 25% karbohidrat dalam coklat gelap adalah serat, yang menurunkan jumlah kandungan karbohidrat bersih yang dapat dicerna.

Karbohidrat: 13 gram setiap kepingan 1 ons, atau 46 gram setiap 100 gram. Ini bergantung pada jenisnya, jadi pastikan anda membaca labelnya.

Herba, Rempah dan Perasa

Terdapat pelbagai jenis ramuan, rempah dan bumbu yang tidak berkesudahan. Sebilangan besar daripadanya rendah karbohidrat tetapi mempunyai pakan pemakanan yang kuat dan membantu menambah rasa makanan anda.

Beberapa contoh terkenal termasuk garam, lada, bawang putih, halia, kayu manis, mustard dan oregano.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut, lihat artikel ini mengenai 10 ramuan dan rempah yang lazat dengan faedah kesihatan yang hebat.

Garisan bawah

Makan lebih sedikit karbohidrat boleh memberi manfaat kesihatan yang luar biasa dan tidak semestinya rumit.

Sebilangan besar makanan rendah karbohidrat sihat, berkhasiat dan sangat sedap.

Lebih-lebih lagi, mereka sangat pelbagai, merangkumi banyak kategori makanan utama, termasuk daging, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu dan banyak lagi.

Diet yang sihat dan rendah karbohidrat berdasarkan makanan sebenar dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

Kami Menasihati Anda Untuk Melihat

Cara Melawan Kemurungan: 20 Perkara Yang Perlu Cuba
Kesihatan

Cara Melawan Kemurungan: 20 Perkara Yang Perlu Cuba

Deprei dapat mengura tenaga anda, membuat anda meraa koong dan lelah. Ini boleh menyukarkan kekuatan atau keinginan untuk mendapatkan rawatan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah kecil yang ...
Saya Bersedia untuk Keibuan - dan untuk Depresi Selepas Bersalin
Kesihatan

Saya Bersedia untuk Keibuan - dan untuk Depresi Selepas Bersalin

Adakah aya takut dengan kemurungan elepa beralin? Ya, tetapi aya juga meraa beredia untuk apa ahaja yang akan datang.aya hamil 17 minggu, dan aya beriap untuk menjadi ibu pertama kali. Tetapi bukan ah...