Manfaat Latihan Plank yang Berfaedah

Kandungan

• Cara melakukannya
• Papan mengaktifkan lebih banyak otot
• Papan boleh membantu memperbaiki postur badan anda
• Papan boleh membantu meningkatkan fleksibiliti anda
• Papan senang diubah suai
• Jadikan papan sebagai rutin senaman anda
• Papan sisi
• Sambungan lengan dan kaki
• Sentuhan lutut
• The takeaway

Walaupun sakit perut adalah senaman perut yang paling biasa, ia mungkin bukan kaedah yang paling berkesan untuk membina otot dan menguatkan inti anda.

Selain itu, latihan teras lebih daripada sekadar mempunyai badan yang siap di pantai. Mengolah inti anda dengan berkesan dapat meningkatkan kestabilan, mengurangkan kecederaan, dan menjaga pergerakan. Tetapi jika anda terus melakukan kritikan diri dan duduk di gim dengan harapan dapat mencapai enam pek seksi, anda mungkin bersenam dengan sia-sia.

Jadi, apa yang harus anda lakukan? Cuba papan. Sebagai alternatif yang baik untuk lekukan, papan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras. Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai papan untuk memastikan perut anda tetap kencang dan kuat.

Cara melakukannya

Tindakan mudah melakukan papan tidak sukar dilakukan, tetapi memegang jawatan itu adalah kisah yang sama sekali berbeza.

• Papan tinggi. Masuk ke puncak atau mulakan kedudukan pushup. Pastikan telapak tangan dan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah, punggung anda lurus, dan inti anda rapat. Punggung atau bawah yang kendur semasa papan akan mengakibatkan sakit belakang yang lebih rendah di kemudian hari, jadi pastikan untuk tidak merosakkan bentuk badan anda. Jangan biarkan kepala anda kendur.

• Papan rendah. Turunkan ke bawah lengan bawah, mengekalkan kedudukan dan bentuk yang sama dengan papan tinggi.

Papan mengaktifkan lebih banyak otot

Jadi, apa sebenarnya papan yang menjadikannya pergerakan yang lebih berkesan daripada lekukan?

Nah, satu sebabnya adalah bahawa duduk dan penderitaan boleh menjadi sukar di belakang anda. Mendorong tulang belakang anda ke lantai boleh menyebabkan sakit belakang bawah di kemudian hari. Selain itu, papan tidak hanya berfungsi sebagai inti anda: Ia menggunakan seluruh badan anda.

Papan memerlukan lengan, kaki, dan seluruh perut anda, menjadikannya senaman yang menyeluruh dan cara bersenam yang lebih cekap.

Papan boleh membantu memperbaiki postur badan anda

Sekiranya anda mengalami sakit belakang dari duduk di meja pejabat sepanjang hari, berikut adalah beberapa berita baik: Papan boleh membantu memperbaiki postur badan anda!

Dengan menguatkan punggung, dada, bahu, leher, dan abs, latihan ini menjadikan bahu anda lebih belakang dan punggung bawah anda dalam kedudukan yang neutral semasa duduk atau berdiri - dua komponen penting dalam postur badan yang baik.

Papan juga membantu anda mengembangkan kekuatan isometrik pada otot inti anda, yang memberi anda kekuatan untuk tidak membongkok sambil berdiri atau duduk untuk jangka masa yang panjang.

Papan boleh membantu meningkatkan fleksibiliti anda

Walaupun tidak terasa seperti itu, papan adalah cara yang baik untuk meregangkan bahagian bawah badan anda.

Masuk ke posisi memegang memanjangkan tali pinggang dan lengkungan kaki anda, menjadikan papan itu melakukan latihan kekuatan dan regangan ganda.

Sekiranya anda ingin meregangkan sisi anda, papan sisi dengan lengan yang panjang boleh menargetkan bahagian badan anda secara individu.

Papan senang diubah suai

Walaupun papan klasik adalah latihan yang hebat, papan juga boleh diubah dan ditambah agar sesuai dengan keperluan badan anda.

Menjatuhkan ke lengan bawah dalam posisi papan adalah salah satu pengubahsuaian yang boleh anda lakukan. Meningkatkan jangka masa anda memegang pose adalah cara lain untuk memaksimumkan latihan. Mulakan dengan penahan 15 hingga 30 saat, dan tingkatkan masa anda dari sana.

Jadikan dua minit had masa maksimum anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan prestasi atletik anda, penyelidikan menunjukkan bahawa penahanan 10 saat berulang mungkin merupakan latihan terbaik.

Jadikan papan sebagai rutin senaman anda

Ingin memasukkan papan ke dalam rejim harian anda? Cubalah variasi berbeza ini pada latihan klasik.

Papan sisi

Sekiranya anda ingin mensasarkan perut sisi dan menguatkan tulang belakang anda, cubalah papan sisi.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Global Advances in Health and Medicine mendapati bahawa papan sisi juga dapat membantu mengurangkan kelengkungan tulang belakang pada pesakit scoliosis. Itu bererti mereka dapat membantu mengurangkan kemungkinan masalah tulang belakang, atau perlunya pembedahan pembetulan di masa depan.

1. Berbaring di sebelah kanan anda dan naikkan diri ke lengan bawah kanan anda, yang seharusnya berada di atas tanah. Siku anda harus sesuai dengan bahu anda.
2. Angkat pinggul ke atas sehingga badan anda membentuk garis lurus ke tanah, dan bersama dengan lantai, badan anda membentuk bentuk segitiga.
3. Bahagian kaki kanan anda juga akan disandarkan ke tanah. Anda boleh mencuba meletakkan kaki kiri anda di atas kaki kanan anda, atau meletakkan kedua kaki ke tanah.

Sekiranya anda ingin meningkatkan cabaran keseimbangan anda, cuba angkat tangan bebas ke udara. Ingatlah untuk bertukar sebelah!

Sambungan lengan dan kaki

Untuk meningkatkan keseimbangan, cubalah menyentuh bahu.

1. Dari pose papan klasik, angkat tangan kanan anda dari tanah dan ketuk siku kiri anda dengan ringan. Gunakan lengan kiri dan jari kaki anda untuk mengimbangkan.
2. Kembalikan tangan kanan anda ke tanah, dan ulangi tindakan di seberang anda.
3. Lakukan 10 ketukan di setiap sisi untuk memulakan, tetapi tingkatkan bilangan anda ketika baki anda bertambah baik.

Pergerakannya mungkin sukar untuk dikuasai pada mulanya, tetapi ia akan melibatkan seluruh inti anda dan juga meningkatkan keseimbangan anda.

Sentuhan lutut

Kelainan sederhana pada pose papan klasik ini kelihatan mudah digerakkan, tetapi akan membuat anda sakit pada keesokan harinya!

1. Jatuhkan ke lengan bawah anda dalam bentuk papan klasik.
2. Sebagai alternatif menyentuh lutut ke tanah.
3. Pastikan anda mengetuk lantai dengan ringan, dan lurus punggung. Jangan kompromi borang anda!

Dengan menyentuh lutut ke lantai, tali pinggang dan paha depan anda akan berlipat ganda dari latihan.

The takeaway

Sekarang anda sudah tahu cara membuat papan, bersiaplah untuk beberapa abs pembunuh! Inti yang lebih kuat akan meningkatkan prestasi atletik dan kebolehan harian anda.