Ghrelin: "Hormon Lapar" Dijelaskan

Kandungan

• Apa itu Ghrelin?
• Apa yang menyebabkan Ghrelin meningkat?
• Bagaimana Tahap Anda Berubah Semasa Diet
• Cara Menurunkan Ghrelin dan Mengurangkan Kelaparan
• Ambil Mesej Rumah

Penurunan berat badan boleh menjadi sukar, tetapi mengekalkan berat badan anda setelah diet lebih sukar.

Penyelidikan menunjukkan sebilangan besar pemakanan mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka turun dalam masa satu tahun (1). Peningkatan berat badan sebahagiannya disebabkan oleh selera makan badan anda dan hormon pengatur berat badan, yang cuba mengekalkan dan bahkan menambah lemak (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "hormon kelaparan," memainkan peranan penting kerana ia memberi isyarat kepada otak anda untuk makan (6, 7, 8).

Tahapnya meningkat semasa diet dan meningkatkan rasa lapar, sehingga sukar untuk menurunkan berat badan (9, 10).

Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai hormon ini dan bagaimana untuk memastikannya sentiasa dikawal.

Apa itu Ghrelin?

Ghrelin adalah hormon yang dihasilkan dalam usus. Ia sering disebut sebagai hormon kelaparan, dan kadang-kadang disebut lenomorelin.

Ia bergerak melalui aliran darah dan otak anda, di mana ia memberitahu otak anda untuk lapar dan mencari makanan.

Fungsi utama Ghrelin adalah untuk meningkatkan selera makan. Ini membuat anda mengambil lebih banyak makanan, mengambil lebih banyak kalori dan menyimpan lemak (7, 11).

Grafik di bawah menunjukkan bagaimana tikus yang disuntik dengan hormon mengalami kenaikan berat badan yang cepat (12).

Di samping itu, ia mempengaruhi kitaran tidur / bangun tidur anda, tingkah laku mencari ganjaran, sensasi rasa dan metabolisme karbohidrat (7, 11).

Hormon ini dihasilkan di perut anda dan dirembeskan ketika perut anda kosong. Ia memasuki aliran darah dan mempengaruhi bahagian otak yang dikenali sebagai hipotalamus, yang mengatur hormon dan selera makan anda (11, 13).

Semakin tinggi tahap anda, semakin lapar anda. Semakin rendah tahap anda, semakin kenyang dan semakin mudah makan lebih sedikit kalori.

Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, menurunkan kadar ghrelin anda boleh bermanfaat.

Ghrelin mungkin terdengar seperti hormon pemakanan yang mengerikan. Walau bagaimanapun, pada masa lalu ia berperanan dalam kelangsungan hidup dengan membantu orang menjaga tahap lemak badan yang sihat.

Hari-hari ini, jika anda kurang makan atau bersusah payah untuk menambah berat badan, kadar ghrelin yang lebih tinggi dapat membantu anda mengambil lebih banyak makanan dan kalori setiap hari.

Pokoknya: Ghrelin adalah hormon yang menghantar isyarat ke otak anda untuk merasa lapar. Ini memainkan peranan penting dalam mengatur pengambilan kalori dan kadar lemak badan.

Apa yang menyebabkan Ghrelin meningkat?

Tahap Ghrelin biasanya meningkat sebelum makan, ketika perut anda kosong. Kemudian penurunannya tidak lama kemudian, ketika perut anda kenyang (14).

Walaupun anda menganggap orang gemuk mempunyai tahap yang lebih tinggi, mereka mungkin lebih peka terhadap kesannya. Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan tahap mereka sebenarnya lebih rendah daripada pada orang kurus (15, 16, 17).

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa orang gemuk mungkin mempunyai reseptor ghrelin yang terlalu aktif, yang dikenali sebagai GHS-R, yang menyebabkan peningkatan pengambilan kalori (6, 7).

Namun tanpa mengira berapa banyak lemak badan yang anda miliki, kadar ghrelin meningkat dan membuat anda lapar ketika memulakan diet. Ini adalah tindak balas semula jadi oleh badan anda, yang berusaha melindungi anda dari kelaparan.

Semasa diet, selera makan anda meningkat dan tahap leptin "hormon kenyang" anda menurun. Kadar metabolisme anda juga cenderung menurun dengan ketara, terutamanya apabila anda mengehadkan kalori untuk jangka masa yang panjang (18, 19).

Untuk alasan yang jelas, penyesuaian ini dapat menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Hormon dan metabolisme anda menyesuaikan diri untuk berusaha mendapatkan kembali semua berat badan yang anda turunkan.

Pokoknya: Tahap Ghrelin dapat meningkat semasa diet, meningkatkan rasa lapar dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana Tahap Anda Berubah Semasa Diet

Dalam sehari memulakan diet, kadar ghrelin anda akan mulai meningkat. Perubahan ini berterusan selama beberapa minggu.

Satu kajian pada manusia mendapati peningkatan kadar ghrelin sebanyak 24% pada diet 6 bulan (20).

Dalam kajian diet penurunan berat badan selama 3 bulan, para penyelidik mendapati tahapnya hampir dua kali ganda dari 770 menjadi 1,322 pmol / liter (21).

Semasa diet bina badan 6 bulan, yang mencapai tahap lemak badan yang sangat rendah melalui sekatan diet yang teruk, ghrelin meningkat sebanyak 40% (22).

Kecenderungan ini menunjukkan bahawa semakin lama anda diet - dan semakin banyak lemak badan dan jisim otot yang anda hilang - semakin tinggi tahap anda akan meningkat.

Ini menjadikan anda lebih lapar, jadi menjadi lebih sukar untuk mengekalkan berat badan baru anda.

Pokoknya: Tahap Ghrelin meningkat dengan ketara pada diet penurunan berat badan. Semakin lama diet, semakin banyak tahap anda akan meningkat.

Cara Menurunkan Ghrelin dan Mengurangkan Kelaparan

Ghrelin sepertinya hormon yang tidak dapat dikawal secara langsung dengan ubat, diet atau makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan tahap kesihatan:

• Elakkan berat badan yang berlebihan: Kedua-dua obesiti dan anoreksia mengubah tahap ghrelin (23, 24)
• Utamakan tidur: Tidur yang lemah meningkatkan tahap anda, dan dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar dan kenaikan berat badan (25, 26).
• Meningkatkan jisim otot: Jisim atau otot tanpa lemak yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap yang lebih rendah (27, 28, 29).
• Makan lebih banyak protein: Makanan tinggi protein meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Salah satu mekanisme di sebalik ini adalah penurunan kadar ghrelin (30).
• Kekalkan berat badan yang stabil: Perubahan berat badan yang drastik dan diet yo-yo mengganggu hormon utama, termasuk ghrelin (31).
• Kitar kalori anda: Tempoh pengambilan kalori yang lebih tinggi dapat mengurangkan hormon lapar dan meningkatkan leptin. Satu kajian mendapati 2 minggu pada 29-45% lebih banyak kalori menurunkan kadar ghrelin sebanyak 18% (32).

Pokoknya: Mengekalkan berat badan yang stabil, mengelakkan jangka masa diet yang panjang, makan lebih banyak protein dan tidur lebih banyak dapat membantu mengoptimumkan tahap ghrelin.

Ambil Mesej Rumah

Ghrelin adalah hormon lapar yang sangat penting.

Ini memainkan peranan utama dalam kelaparan, selera makan dan pengambilan makanan. Oleh kerana itu, ia boleh memberi kesan besar terhadap kejayaan anda dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Dengan mempunyai rancangan diet yang berkelanjutan dan menyeronokkan, anda dapat mengelakkan diet yo-yo yang menyebabkan turun naik berat badan yang besar dan memberi kesan negatif kepada hormon anda.