3 latihan untuk meningkatkan punggung di rumah

Kandungan

• Latihan untuk meningkatkan glute
• 1. Jongkok dengan muka
• 2. Memanjat kerusi dengan hanya 1 kaki
• 3. Mencangkung dengan lompatan
• Rawatan estetik
• Apa nak makan

Beberapa latihan untuk meningkatkan gluteus boleh dilakukan di rumah kerana tidak memerlukan alat dan senang dilakukan. Mereka membantu menguatkan otot-otot kawasan gluteal, menjadikannya lebih kencang dan lebih besar, dan juga berguna untuk melawan selulit kerana meningkatkan peredaran darah dan limfa pada kaki dan punggung.

Rangkaian latihan boleh dilakukan pada hari bergantian untuk pemula dan setiap hari untuk yang lebih maju, tetapi berhati-hati harus dilakukan agar tidak merasa sakit di bahagian belakang, lutut dan pergelangan kaki. Sekiranya ini berlaku, adalah penting untuk mencari profesional Pendidikan Jasmani, berhenti bersenam dan berehat selama 1 atau 2 hari dan, jika sakit berterusan, pergi ke doktor.

Latihan untuk meningkatkan glute

Latihan untuk meningkatkan pantat harus dilakukan mengikut cadangan profesional pendidikan jasmani dan boleh dilakukan secara berterusan selama 30 hingga 60 saat mengikut tahap latihan seseorang. Selepas latihan pertama, berehat antara 10 dan 30 saat dan mulakan latihan seterusnya.

Pada akhir latihan ketiga, anda boleh memulakan siri ini dua kali lagi. Oleh itu, setiap latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali selama 30 hingga 60 saat.

1. Jongkok dengan muka

Dalam latihan ini, anda harus berjalan dengan panjang dan pada setiap langkah anda harus berjongkok. Apabila kaki belakang lurus, anda tidak boleh menyentuh tumit ke lantai dan lutut di hadapan tidak boleh melangkaui garis kaki.

2. Memanjat kerusi dengan hanya 1 kaki

Panjat di kursi atau bangku, dengan hanya satu kaki pada satu waktu, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, berhati-hati untuk mendapatkan sokongan yang tegas dan kuat ketika mendaki. Kerusi plastik tidak digalakkan kerana tidak stabil dan boleh pecah.

Semakin tinggi kerusi, semakin besar usaha, jadi anda boleh memulakan dengan bangku bawah. Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh meletakkan tangan di pinggul dan ingat untuk meluruskan punggung anda dan sentiasa melihat lurus ke depan untuk memastikan tulang belakang anda sejajar.

Cara lain untuk meningkatkan tahap kesukaran adalah dengan menahan beban di tangan anda.

3. Mencangkung dengan lompatan

Berjongkok dengan kaki terpisah dan, ketika berdiri, lompat dan kemudian berjongkok lagi, berturut-turut. Semasa berjongkok, penting untuk menahan dengan melenturkan lutut, mengurangkan hentakan pada sendi ini dan membiarkan paha selari dengan lantai, supaya pelarut benar-benar berfungsi.

Rawatan estetik

Anda juga boleh meningkatkan punggung melalui rawatan estetik, seperti meletakkan prostesis silikon dan cantuman lemak.

Penempatan prostesis di pantat dilakukan di bawah anestesia dan ubat pelali, berlangsung rata-rata 2 jam dan dilakukan dengan membuat sayatan kecil di punggung yang memungkinkan penempatan implan silikon. Ukuran prostesis ditentukan oleh doktor dan pesakit mengikut objektif, iaitu mengangkat, memperbaiki bentuk atau menambah ukuran glute.

Pencangkokan lemak juga merupakan prosedur yang dapat dilakukan untuk meningkatkan pantat atau mengubah bentuknya dan, untuk ini, lemak dikeluarkan di beberapa kawasan, seperti perut atau paha, dan diletakkan di punggung.

Ketahui lebih lanjut mengenai cara meningkatkan pantat anda dengan prosedur kosmetik.

Apa nak makan

Cara terbaik untuk melengkapkan latihan adalah bertaruh pada diet yang kaya dengan protein, kerana mereka mempromosikan hipertrofi gluteal. Oleh itu, selepas latihan anda harus makan yogurt, mengambil makanan tambahan atau melabur dalam makanan dengan sekurang-kurangnya 100 g daging tanpa lemak seperti dada ayam panggang, telur atau ikan rebus.

Makan makanan yang tinggi gula dan lemak bukanlah idea yang baik kerana akan menyebabkan pembentukan lemak dan selulit, selain mengganggu proses hipertrofi. Lihat menu makanan kaya protein untuk mengetahui dengan tepat apa yang harus dimakan.