27 Petua Kesihatan dan Pemakanan Yang Sebenarnya Berasaskan Bukti

Kandungan

• 1. Jangan minum kalori gula
• 2. Makan kacang
• 3. Elakkan makanan ringan yang diproses (sebaliknya makan makanan sebenar)
• 4. Jangan takut kopi
• 5. Makan ikan berlemak
• 6. Dapatkan tidur yang cukup
• 7. Jaga kesihatan usus anda dengan probiotik dan serat
• 8. Minum sedikit air, terutama sebelum makan
• 9. Jangan terlalu memasak atau membakar daging anda
• 10. Elakkan cahaya terang sebelum tidur
• 11. Ambil vitamin D3 jika anda tidak mendapat banyak cahaya matahari
• 12. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan
• 13. Pastikan makan protein yang mencukupi
• 14. Lakukan sebilangan kardio
• 15. Jangan merokok atau minum dadah, dan hanya minum secara sederhana
• 16. Gunakan minyak zaitun extra virgin
• 17. Kurangkan pengambilan gula anda
• 18. Jangan makan banyak karbohidrat halus
• 19. Jangan takut lemak tepu
• 20. Angkat barang yang berat
• 21. Elakkan lemak trans tiruan
• 22. Gunakan banyak ramuan dan rempah
• 23. Jaga hubungan anda
• 24. Jejaki pengambilan makanan anda sesekali
• 25. Sekiranya anda mempunyai lemak perut yang berlebihan, buanglah
• 26. Jangan menjalani diet
• 27. Makan telur, kuning telur dan semua
• Garisan bawah

Mudah bingung dalam soal kesihatan dan pemakanan.

Malah pakar yang berkelayakan nampaknya sering menentang pendapat.

Namun, di sebalik semua perselisihan itu, sejumlah petua kesihatan disokong dengan baik oleh penyelidikan.

Berikut adalah 27 petua kesihatan dan pemakanan yang sebenarnya berdasarkan sains yang baik.

1. Jangan minum kalori gula

Minuman bergula adalah antara item paling menggemukkan yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.

Ini kerana otak anda tidak mengukur kalori dari gula cair dengan cara yang sama seperti makanan pepejal (1).

Oleh itu, apabila anda minum soda, anda akhirnya makan lebih banyak kalori (2, 3).

Minuman gula sangat berkaitan dengan kegemukan, diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan banyak masalah kesihatan yang lain (4, 5, 6, 7).

Perlu diingat bahawa jus buah tertentu mungkin sama buruknya dengan soda dalam hal ini, kerana kadang-kadang mengandungi sama banyak gula. Sebilangan kecil antioksidan mereka tidak menghilangkan kesan berbahaya gula (8).

2. Makan kacang

Walaupun tinggi lemak, kacang sangat berkhasiat dan sihat.

Mereka dipenuhi dengan magnesium, vitamin E, serat, dan pelbagai nutrien lain (9).

Kajian menunjukkan bahawa kacang boleh membantu menurunkan berat badan dan dapat membantu melawan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (10, 11, 12).

Selain itu, badan anda tidak menyerap 10-15% kalori pada kacang. Beberapa bukti juga menunjukkan bahawa makanan ini dapat meningkatkan metabolisme (13).

Dalam satu kajian, kacang almond terbukti dapat menurunkan berat badan sebanyak 62%, berbanding dengan karbohidrat kompleks (14).

3. Elakkan makanan ringan yang diproses (sebaliknya makan makanan sebenar)

Makanan ringan yang diproses sangat tidak sihat.

Makanan ini telah direkayasa untuk mencetuskan pusat keseronokan anda, sehingga mereka menipu otak anda untuk makan berlebihan - malah mendorong ketagihan makanan pada beberapa orang (15).

Mereka biasanya rendah serat, protein, dan mikronutrien tetapi tinggi bahan tidak sihat seperti gula tambahan dan biji-bijian halus. Oleh itu, mereka membekalkan kalori kosong.

4. Jangan takut kopi

Kopi sangat sihat.

Ia tinggi antioksidan, dan kajian telah menghubungkan pengambilan kopi dengan umur panjang dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer, dan banyak penyakit lain (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Makan ikan berlemak

Ikan adalah sumber protein berkualiti tinggi dan lemak sihat.

Ini terutama berlaku untuk ikan berlemak, seperti salmon, yang sarat dengan asid lemak omega-3 dan pelbagai nutrien lain (22).

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan paling banyak mempunyai risiko yang lebih rendah untuk beberapa keadaan, termasuk penyakit jantung, demensia, dan kemurungan (23, 24, 25).

6. Dapatkan tidur yang cukup

Kepentingan mendapatkan tidur yang cukup berkualiti tidak dapat dilebih-lebihkan.

Tidur yang lemah dapat mendorong daya tahan insulin, mengganggu hormon selera makan anda, dan mengurangkan prestasi fizikal dan mental anda (26, 27, 28, 29).

Lebih-lebih lagi, tidur yang lemah adalah salah satu faktor risiko individu terkuat untuk kenaikan berat badan dan kegemukan. Satu kajian mengaitkan tidur yang tidak mencukupi dengan 89% dan 55% peningkatan risiko obesiti pada kanak-kanak dan orang dewasa, masing-masing (30).

7. Jaga kesihatan usus anda dengan probiotik dan serat

Bakteria dalam usus anda, yang secara kolektif disebut mikrobiota usus, sangat penting untuk kesihatan keseluruhan.

Gangguan pada bakteria usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik yang paling serius di dunia, termasuk kegemukan (31, 32).

Cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan usus termasuk makan makanan probiotik seperti yogurt dan sauerkraut, mengambil suplemen probiotik, dan makan banyak serat. Terutama, serat berfungsi sebagai bahan bakar bakteria usus anda (33, 34).

8. Minum sedikit air, terutama sebelum makan

Minum air secukupnya boleh memberi banyak faedah.

Anehnya, ia dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Dua kajian menyatakan bahawa ia dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% dalam 1-1,5 jam. Ini boleh mencapai 96 kalori tambahan yang dibakar jika anda minum 8.4 cawan (2 liter) air sehari (35, 36).

Waktu optimum untuk meminumnya adalah sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa menurunkan 2.1 cawan (500 ml) air 30 minit sebelum setiap hidangan meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 44% (37).

9. Jangan terlalu memasak atau membakar daging anda

Daging boleh menjadi makanan berkhasiat dan sihat dalam diet anda. Proteinnya sangat tinggi dan mengandungi pelbagai nutrien penting.

Walau bagaimanapun, masalah berlaku apabila daging terlalu matang atau dibakar. Ini boleh menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya yang meningkatkan risiko barah anda (38).

Semasa anda memasak daging, pastikan untuk tidak terlalu masak atau membakarnya.

10. Elakkan cahaya terang sebelum tidur

Apabila anda terdedah kepada cahaya terang pada waktu malam, ia mungkin mengganggu pengeluaran hormon tidur anda melatonin (39, 40).

Salah satu strategi adalah menggunakan sepasang gelas berwarna kuning yang menyekat cahaya biru memasuki mata anda pada waktu malam.

Ini membolehkan melatonin dihasilkan seolah-olah benar-benar gelap, membantu anda tidur lebih lena (41).

11. Ambil vitamin D3 jika anda tidak mendapat banyak cahaya matahari

Cahaya matahari adalah sumber vitamin D. yang hebat.

Namun, kebanyakan orang tidak mendapat cahaya matahari yang mencukupi.

Sebenarnya, kira-kira 41.6% penduduk A.S. kekurangan vitamin kritikal ini (42).

Sekiranya anda tidak mendapat pendedahan cahaya matahari yang mencukupi, suplemen vitamin D adalah alternatif yang baik.

Manfaat mereka termasuk peningkatan kesihatan tulang, peningkatan kekuatan, penurunan gejala kemurungan, dan risiko kanser yang lebih rendah. Vitamin D juga dapat membantu anda hidup lebih lama (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan sarat dengan serat prebiotik, vitamin, mineral, dan banyak antioksidan, beberapa di antaranya mempunyai kesan biologi yang kuat.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang paling banyak makan sayur-sayuran dan buah-buahan hidup lebih lama dan mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes jenis 2, obesiti, dan penyakit lain (50, 51).

13. Pastikan makan protein yang mencukupi

Makan cukup protein sangat penting untuk kesihatan yang optimum.

Lebih-lebih lagi, nutrien ini sangat penting untuk penurunan berat badan (52).

Pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme dengan ketara sambil membuat anda merasa cukup kenyang untuk makan lebih sedikit kalori secara automatik. Ia juga dapat mengurangkan keinginan dan keinginan anda untuk makan malam pada waktu malam (53, 54, 55, 56).

Pengambilan protein yang mencukupi juga terbukti dapat menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah (57, 58).

14. Lakukan sebilangan kardio

Melakukan senaman aerobik, juga disebut kardio, adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan mental dan fizikal anda.

Ia sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut, jenis lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ anda. Mengurangkan lemak perut akan membawa kepada peningkatan besar dalam kesihatan metabolik (59, 60, 61).

15. Jangan merokok atau minum dadah, dan hanya minum secara sederhana

Sekiranya anda merokok atau menyalahgunakan dadah, atasi masalah tersebut terlebih dahulu. Diet dan senaman boleh menunggu.

Sekiranya anda minum alkohol, lakukan secara sederhana dan pertimbangkan untuk menghindarinya sepenuhnya jika anda cenderung minum terlalu banyak.

16. Gunakan minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu minyak sayuran yang paling sihat.

Ia sarat dengan lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung dan antioksidan kuat yang dapat melawan keradangan (62, 63, 64).

Minyak zaitun dara tambahan memberi manfaat kepada kesihatan jantung, kerana orang yang mengkonsumsinya mempunyai risiko mati lebih rendah akibat serangan jantung dan strok (65, 66).

17. Kurangkan pengambilan gula anda

Gula tambahan adalah salah satu bahan terburuk dalam diet moden, kerana sejumlah besar boleh membahayakan kesihatan metabolik anda (67).

Pengambilan gula yang tinggi dikaitkan dengan pelbagai penyakit, termasuk kegemukan, diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan pelbagai bentuk barah (68, 69, 70, 71, 72).

18. Jangan makan banyak karbohidrat halus

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Karbohidrat halus telah banyak diproses untuk menghilangkan seratnya. Kandungan nutriennya rendah dan boleh membahayakan kesihatan anda apabila dimakan secara berlebihan.

Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat halus dikaitkan dengan makan berlebihan dan banyak penyakit metabolik (73, 74, 75, 76, 77).

19. Jangan takut lemak tepu

Lemak tepu telah menjadi kontroversi.

Walaupun benar bahawa lemak tepu menaikkan kadar kolesterol, ia juga meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengecilkan zarah LDL (buruk) anda, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (78, 79, 80, 81).

Kajian baru pada ratusan ribu orang mempersoalkan hubungan antara pengambilan lemak tepu dan penyakit jantung (82, 83).

20. Angkat barang yang berat

Mengangkat berat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot dan memperbaiki komposisi badan anda.

Ini juga membawa kepada peningkatan besar dalam kesihatan metabolik, termasuk peningkatan kepekaan insulin (84, 85).

Pendekatan terbaik adalah dengan menaikkan berat badan, tetapi melakukan senaman berat badan sama efektifnya.

21. Elakkan lemak trans tiruan

Lemak trans buatan adalah berbahaya, lemak buatan manusia yang sangat berkaitan dengan keradangan dan penyakit jantung (86, 87, 88, 89).

Walaupun lemak trans sebahagian besarnya dilarang di Amerika Syarikat dan di tempat lain, larangan A.S. belum dapat dilaksanakan sepenuhnya - dan beberapa makanan masih mengandungnya.

22. Gunakan banyak ramuan dan rempah

Terdapat banyak ramuan dan rempah yang sangat sihat.

Sebagai contoh, halia dan kunyit keduanya mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang membawa kepada pelbagai manfaat kesihatan (90, 91, 92, 93).

Oleh kerana faedahnya yang luar biasa, anda harus mencuba memasukkan sebanyak mungkin ramuan dan rempah dalam makanan anda.

23. Jaga hubungan anda

Hubungan sosial sangat penting bukan sahaja untuk kesejahteraan mental anda tetapi juga kesihatan fizikal anda.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kawan rapat dan keluarga lebih sihat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak (94, 95, 96).

24. Jejaki pengambilan makanan anda sesekali

Satu-satunya cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan adalah dengan menimbang makanan anda dan menggunakan alat pemakanan.

Penting juga untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup protein, serat, dan mikronutrien.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengesan pengambilan makanan cenderung lebih berjaya menurunkan berat badan dan mengikuti diet yang sihat (97).

25. Sekiranya anda mempunyai lemak perut yang berlebihan, buanglah

Lemak perut sangat berbahaya.

Ia terkumpul di sekitar organ anda dan sangat berkaitan dengan penyakit metabolik (98, 99).

Atas sebab ini, ukuran pinggang anda mungkin merupakan penanda kesihatan anda yang lebih kuat daripada berat badan anda.

Memotong karbohidrat dan memakan lebih banyak protein dan serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut (100, 101, 102, 103).

26. Jangan menjalani diet

Diet terkenal tidak berkesan dan jarang berfungsi dengan baik dalam jangka masa panjang.

Sebenarnya, diet adalah salah satu ramalan terkuat untuk kenaikan berat badan masa depan (104).

Daripada menjalani diet, cubalah mengamalkan gaya hidup yang lebih sihat. Fokus untuk menyuburkan badan anda dan bukannya menghilangkannya.

Penurunan berat badan harus diikuti semasa anda beralih ke makanan berkhasiat penuh.

27. Makan telur, kuning telur dan semua

Telur utuh sangat berkhasiat sehingga sering disebut "multivitamin semula jadi."

Mitos bahawa telur tidak baik untuk anda kerana kandungan kolesterolnya. Kajian menunjukkan bahawa mereka tidak berpengaruh pada kolesterol darah pada kebanyakan orang (105).

Selain itu, tinjauan besar-besaran pada 263,938 orang mendapati bahawa pengambilan telur tidak mempunyai kaitan dengan risiko penyakit jantung (106).

Sebaliknya, telur adalah salah satu makanan berkhasiat di planet ini. Terutama, kuning telur mengandungi hampir semua sebatian yang sihat.

Garisan bawah

Beberapa langkah mudah boleh meningkatkan diet dan kesihatan anda.

Namun, jika anda ingin menjalani kehidupan yang lebih sihat, jangan hanya fokus pada makanan yang anda makan. Latihan, tidur, dan hubungan sosial juga penting.

Dengan petua di atas, mudah membuat badan anda berasa hebat setiap hari.