16 Cara Mudah Makan Lebih Banyak Serat

Kandungan

• 1. Makan Sumber Karbohidrat Seluruh Makanan
• 2. Masukkan sayur-sayuran dalam makanan, dan makan terlebih dahulu
• 3. Makan Popcorn
• 4. Makanan ringan pada Buah
• 5. Pilih Biji-bijian Gandum daripada Biji-bijian yang Dipurnikan
• 6. Ambil Makanan Tambahan Serat
• 7. Makan Biji Chia
• 8. Makan Buah dan Sayuran Keseluruhan, Bukan Jus
• 9. Makan Alpukat
• 10. Makanan ringan pada Kacang dan Benih, atau Tambahkan ke Resipi
• 11. Bakar dengan Tepung Serat Tinggi
• 12. Makan Beri
• 13. Sertakan Banyak Kekacang dalam Makanan Anda
• 14. Biarkan Kulit / Kulit pada Epal, Timun dan Ubi Keledek
• 15. Baca Label untuk Memilih Makanan dengan Banyak Serat
• 16. Makan Makanan Serat Tinggi di Setiap Makanan
• Ambil Mesej Rumah

Mendapatkan cukup serat adalah penting untuk kesihatan anda.

Untuk satu, ia dapat mengurangkan sembelit dan membantu mengurangkan berat badan dan pemeliharaan.

Ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol, serta risiko diabetes dan penyakit jantung anda.

Ini mungkin kerana beberapa jenis serat adalah prebiotik, yang bermaksud mereka mempromosikan bakteria usus yang sihat.

Tetapi kebanyakan orang tidak mendapat cukup serat.

Institut Perubatan mengesyorkan 38 gram sehari untuk lelaki dan 25 gram untuk wanita.

Orang Amerika rata-rata hanya sekitar 16 gram serat sehari, iaitu kira-kira separuh daripada jumlah yang disyorkan (1).

Berikut adalah 16 cara anda dapat menambahkan lebih banyak serat untuk diet anda.

1. Makan Sumber Karbohidrat Seluruh Makanan

Serat adalah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan.

Walaupun kebanyakan karbohidrat pecah menjadi gula, serat tetap utuh ketika melewati sistem pencernaan anda. Makan serat bersama karbohidrat lain membantu anda merasa kenyang lebih lama.

Ia juga melambatkan masa yang diperlukan karbohidrat yang dapat dicerna untuk diserap ke dalam aliran darah anda. Itu membantu mengatur kadar gula dalam darah anda.

Sumber karbohidrat makanan semuanya mengandungi serat secara semula jadi. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, kekacang dan biji-bijian.

Memilih makanan keseluruhan memastikan anda mendapat karbohidrat yang mempunyai serat. Pilih pelbagai kacang, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran.

2. Masukkan sayur-sayuran dalam makanan, dan makan terlebih dahulu

Atas beberapa sebab, anda mesti makan banyak sayur-sayuran. Untuk satu perkara, mereka mengurangkan risiko anda menghidap beberapa penyakit kronik.

Sayuran tanpa pati sangat rendah kalori dan tinggi nutrien, termasuk serat.

Makan sayur-sayuran anda sebelum ini makan adalah strategi yang baik untuk makan lebih banyak.

Dalam satu kajian, wanita yang diberi salad sebelum makan makan 23% lebih banyak sayur-sayuran daripada salad yang disediakan semasa makan itu sendiri ().

Makan salad atau sup sayur sebelum makan juga dikaitkan dengan makan lebih sedikit kalori semasa makan ().

Makan sayur sebelum makan boleh meningkatkan pengambilan serat anda. Sayuran tanpa pati adalah pilihan rendah kalori dan tinggi serat.

3. Makan Popcorn

Popcorn adalah salah satu makanan ringan terbaik di sekitar.

Itu kerana sebenarnya sebiji gandum, memberikan empat gram serat per auns (28 gram). Itulah tiga cawan popcorn udara-pop (4).

Untuk popcorn yang paling sihat, letakkan udara di dalam beg kertas coklat di dalam gelombang mikro atau di popper udara.

Popcorn yang dilancarkan udara memberikan sebilangan gram serat setiap cawan. Ini adalah makanan ringan yang enak dan juga bijirin yang sihat.

4. Makanan ringan pada Buah

Potongan buah-buahan, seperti epal atau pir, membuat makanan ringan yang enak kerana enak dan mudah dibawa.

Semua buah memberikan serat, walaupun ada yang lebih banyak daripada yang lain.

Sebagai contoh, satu pir kecil memiliki lima gram serat, sedangkan satu cawan semangka mempunyai satu gram (5, 6).

Beri dan epal adalah buah serat tinggi yang lain.

Serat dari buah dapat meningkatkan kepenuhan, terutama bila dipasangkan dengan makanan yang mengandung lemak dan / atau protein, seperti kacang mentega atau keju.

Buah adalah makanan ringan yang sangat baik. Buah berserat tinggi termasuk pir, epal dan beri.

5. Pilih Biji-bijian Gandum daripada Biji-bijian yang Dipurnikan

Biji-bijian utuh diproses secara minimum, menjadikan gandum utuh.

Sebaliknya, biji-bijian halus telah dilucutkan dari kuman yang mengandung vitamin dan lambung kaya serat.

Ini menjadikan bijirin tahan lebih lama tetapi juga mengambil bahagian yang paling berkhasiat, hanya meninggalkan karbohidrat yang cepat menyerap.

Gantikan biji-bijian halus dalam makanan anda dengan versi biji-bijian. Selain beras oat atau beras perang, cubalah:

• Amaranth.
• Barli.
• Soba.
• Gandum bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Beri gandum.

Biji-bijian utuh mempunyai kuman dan dedak yang utuh, menjadikannya lebih berkhasiat daripada biji-bijian halus.

6. Ambil Makanan Tambahan Serat

Sebaiknya dapatkan makanan anda, termasuk serat, dari makanan. Tetapi jika pengambilan serat anda rendah, anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Beberapa jenis makanan tambahan ada kajian untuk menyokongnya.

• Serat Guar: Sebagai makanan tambahan, serat guar dapat meningkatkan kepenuhan dan menurunkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Ia juga digunakan dalam makanan yang diproses untuk memperbaiki tekstur ().
• Psyllium: Ini adalah ramuan utama dalam Metamucil, suplemen serat yang popular yang digunakan untuk melawan sembelit. Dalam satu kajian, psyllium juga terbukti dapat mengurangkan rasa lapar di antara waktu makan (8).
• Glukomanan: Serat ini ditambahkan pada beberapa produk tenusu rendah lemak untuk meningkatkan tekstur, dan ia adalah bahan utama dalam mi shirataki tanpa kalori. Sebagai makanan tambahan, ia meningkatkan kenyang dan mengurangkan selera makan ().
• β-glukan: Jenis serat ini terdapat dalam oat dan barli. Ia diperam dalam usus dan bertindak sebagai prebiotik untuk menyokong mikroorganisma sihat yang tinggal di sana (10).

Walau bagaimanapun, makanan tambahan mempunyai dua kelemahan utama.

Pertama, mereka boleh menyebabkan perut tidak selesa dan kembung. Untuk mengurangkan ini, memperkenalkan suplemen serat secara beransur-ansur dan minum banyak air.

Kedua, suplemen ini boleh mengganggu penyerapan ubat-ubatan tertentu, jadi minum ubat anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum atau 4 jam selepas suplemen.

Terdapat beberapa makanan tambahan serat yang menjanjikan di pasaran. Namun, anda mungkin tidak memerlukan makanan tambahan jika anda makan pelbagai jenis makanan tumbuhan.

7. Makan Biji Chia

Biji Chia adalah sumber tenaga pemakanan.

Mereka menyediakan asid lemak omega-3, protein, vitamin dan mineral, serta 11 gram serat per auns (11).

Biji kecil ini gel di dalam air dan 95% serat tidak larut.

Serat tidak larut membantu menjaga saluran pencernaan anda bergerak dan penting untuk kesihatan usus besar. Ia juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.

Bentuk benih lain - rami, bijan dan rami, misalnya - mempunyai profil pemakanan yang serupa dan juga pilihan yang bijak.

Biji Chia memberikan serat yang tidak larut, yang mendorong pencernaan yang normal dan dapat menurunkan risiko diabetes.

8. Makan Buah dan Sayuran Keseluruhan, Bukan Jus

Penyokong jus mengatakan jus - terutama jus sayur yang sejuk - adalah cara yang baik untuk memasukkan banyak sayur-sayuran ke dalam makanan anda.

Memang, jus boleh mempunyai jumlah mikronutrien yang tinggi.

Tetapi jus yang tidak dipasteurisasi dan sejuk telah dilucutkan serat, hanya meninggalkan kepekatan karbohidrat, khususnya dalam bentuk gula.

Walaupun jus sayur-sayuran mempunyai gula lebih sedikit daripada jus buah, seratnya jauh lebih rendah daripada yang anda peroleh daripada memakan sayur-sayuran keseluruhan.

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam bentuk keseluruhan, bukan jus, memastikan bahawa anda mendapat lebih banyak serat dan kurang gula.

9. Makan Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat berkhasiat.

Daging hijau berkrim tidak hanya kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal yang sihat - tetapi juga dibungkus dengan serat.

Sebenarnya, setengah alpukat memberikan lima gram serat ().

Alpukat dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung, serta kualiti makanan dan pengambilan nutrien yang lebih baik secara keseluruhan ().

Anda boleh menggunakan alpukat dan bukannya mentega, atau menggunakannya untuk meletakkan salad dan hidangan lain.

Alpukat kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan serat. Mereka adalah alternatif yang sihat untuk banyak jenis lemak lain.

10. Makanan ringan pada Kacang dan Benih, atau Tambahkan ke Resipi

Kacang dan biji membekalkan protein, lemak dan serat.

Satu ons badam mempunyai tiga gram serat. Mereka juga tinggi lemak tak jenuh, magnesium dan vitamin E (14).

Lebih-lebih lagi, kacang dan biji adalah makanan serba boleh. Mereka tahan rak dan padat nutrien, menjadikannya makanan ringan yang ideal untuk digunakan.

Anda juga boleh menggunakannya dalam resipi untuk menambahkan nutrien dan serat tambahan pada makanan anda.

Benih dan kacang menyediakan protein, lemak dan serat yang sihat. Mereka sesuai untuk snek atau menambah resipi.

11. Bakar dengan Tepung Serat Tinggi

Semasa membakar, pilih tepung yang akan menambah khasiat tambahan untuk muffin, roti dan makanan bakar lain.

Anda boleh mengganti tepung putih dengan tepung pastri gandum dengan mudah. Tepung bertekstur halus ini mempunyai serat tiga kali lebih banyak daripada tepung putih (15, 16).

Beberapa tepung alternatif lebih kaya serat.

Sebagai contoh, satu ons tepung kelapa mempunyai sebelas gram serat, sementara jumlah tepung soya yang sama mempunyai lima gram (17, 18).

Beberapa tepung gandum lain mempunyai tiga gram serat per auns - sama dengan tepung gandum. Ini termasuk tepung badam, kacang hazel, kacang buncis, soba dan barli (19, 20, 21, 22).

Gantikan tepung serba guna dengan alternatif. Ini termasuk tepung gandum dan tepung yang terbuat dari kacang, kelapa dan bijirin penuh.

12. Makan Beri

Beri dengan biji adalah antara buah yang kaya serat.

Untuk serat yang paling banyak, pilih raspberry atau blackberry pada kadar 8 gram setiap cawan. Pilihan lain yang baik adalah strawberi (3 gram) dan blueberry (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Beri juga cenderung kurang gula berbanding buah-buahan lain.

Tambahkan beri ke bijirin dan salad, atau pasangkannya dengan yogurt untuk makanan ringan yang sihat. Buah beku dan segar juga sihat.

Beri adalah antara buah yang rendah serat dan rendah gula. Gunakannya segar atau sejuk beku.

13. Sertakan Banyak Kekacang dalam Makanan Anda

Kekacang - iaitu kacang, kacang kering dan lentil - adalah bahagian penting dalam banyak diet tradisional.

Mereka kaya akan serat, serta protein, karbohidrat, vitamin dan mineral.

Sebenarnya, secawan kacang masak dapat memenuhi sehingga 75% keperluan serat harian anda (27).

Menggantikan daging dengan kekacang dalam beberapa kali makan seminggu dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat dan penurunan risiko beberapa penyakit kronik. Kesan positif mereka terhadap mikrobiom usus mungkin sebahagiannya bertanggungjawab terhadap faedah ini ().

Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan penggunaan kekacang:

• Gunakan hummus dan celup kacang lain.
• Masukkan kacang tumbuk atau kacang merah ke dalam hidangan daging lembu.
• Salad atas dengan kacang atau lentil yang dimasak.

Kacang adalah makanan berkhasiat yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik. Mereka menyediakan protein dan jumlah serat yang tinggi.

14. Biarkan Kulit / Kulit pada Epal, Timun dan Ubi Keledek

Apabila anda mengupas buah-buahan dan sayur-sayuran, anda sering membuang separuh serat.

Sebagai contoh, sebiji epal kecil mempunyai 4 gram serat, tetapi epal yang dikupas hanya memiliki 2 gram (29, 30).

Begitu juga, kentang kecil mempunyai 4 gram serat, dua daripadanya berasal dari kulit (31, 32).

Walaupun timun tidak terlalu tinggi serat, satu timun mempunyai 2 gram serat dan separuh daripadanya ada dalam kulit (33, 34).

Jenis serat yang terdapat dalam kulit buah dan sayur umumnya serat tidak larut.

Kulit buah dan sayur kaya dengan serat. Kulit mengelupas yang diperlukan untuk pencernaan yang sihat dan mencegah sembelit.

15. Baca Label untuk Memilih Makanan dengan Banyak Serat

Makanan tumbuhan keseluruhan adalah cara yang ideal untuk mendapatkan serat. Namun, jika anda ingin makan makanan yang diproses, anda juga boleh memilih produk yang kaya dengan serat.

Beberapa makanan - termasuk yogurt, bar granola, bijirin dan sup - mempunyai serat berfungsi yang ditambahkan ke dalamnya.

Ini diekstrak dari sumber semula jadi dan kemudian ditambahkan ke makanan sebagai makanan tambahan.

Nama biasa yang boleh anda cari pada label makanan adalah inulin dan polydextrose.

Juga, baca label pemakanan untuk melihat berapa gram serat dalam satu hidangan. Lebih daripada 2.5 gram setiap hidangan dianggap sumber yang baik, dan 5 gram atau lebih sangat baik.

Semasa membeli makanan yang diproses, periksa senarai ramuan untuk mendapatkan serat. Juga, periksa label pemakanan untuk gram serat setiap hidangan.

16. Makan Makanan Serat Tinggi di Setiap Makanan

Sebarkan pengambilan serat anda sepanjang hari. Fokus pada makan makanan berserat tinggi pada setiap hidangan, termasuk makanan ringan.

Berikut adalah contoh cara membuat pilihan serat tinggi sepanjang hari:

• Sarapan pagi: Pilih bijirin atau oatmeal berserat tinggi dan tambahkan beri dan biji.
• Makanan ringan: Pasangkan sayur-sayuran mentah dengan kacang atau buah mentah dengan mentega kacang.
• Makan tengah hari: Makan salad. Sekiranya anda membuat sandwic, pilih roti gandum 100%.
• Makan malam: Masukkan kacang dan sayur-sayuran lain ke kaserol dan rebusan. Cuba pelbagai bijirin yang dimasak.

Menyertakan makanan berserat tinggi pada setiap hidangan adalah salah satu cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda.

Ambil Mesej Rumah

Serat sangat penting untuk kesihatan anda.

Dengan menggunakan beberapa strategi yang disebutkan di atas, anda dapat meningkatkan pengambilan serat anda ke jumlah yang optimum.

Lebih banyak mengenai serat:

22 Makanan Serat Tinggi yang Harus Anda Makan
• Serat Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan, Tetapi Hanya Jenis Yang Tertentu
• Mengapa Fiber Baik Untuk Anda? Kebenaran Rangup
• Serat Baik, Serat Buruk - Bagaimana Jenis Berbagai Mempengaruhi Anda