15 Makanan Kesihatan yang Rasanya Lebih Baik Daripada Makanan Sampah

Kandungan

• 1. Stroberi
• 2. Blueberry
• 3. Coklat Gelap
• 4. Badam
• 5. Pistachio
• 6. Ceri
• 7. Mangga
• 8. Keju
• 9. Alpukat
• 10. Popcorn
• 11. Ubi Keledek
• 12. Hummus
• 13. Yogurt
• 14. Mentega Kacang Tanah
• 15. Tembikai
• Garisan bawah

Sebilangan orang percaya bahawa makanan sihat tidak sedap dan membosankan - tetapi tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran.

Berikut adalah 15 makanan kesihatan yang rasanya lebih enak daripada makanan ringan yang biasa dimakan.

1. Stroberi

Stroberi sangat berair dan mempunyai rasa manis dan lazat.

Mereka adalah sumber vitamin C, mangan, folat, dan kalium yang sangat baik, serta pelbagai antioksidan dan sebatian tumbuhan.

Satu cawan (145 gram) strawberi mengandungi 3 gram serat dan hanya 46 kalori.

Makan strawberi dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung, kawalan gula darah yang lebih baik, dan pencegahan barah (1, 2, 3, 4, 5).

Sekiranya anda tidak menyukainya, cubalah mencelupkan hujung beri dalam sedikit coklat gelap cair.

RINGKASAN Stroberi rendah kalori dan mengandungi banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung, kawalan gula darah yang lebih baik, dan pencegahan barah.

2. Blueberry

Blueberry berwarna-warni, kaya nutrien, dan manis.

Satu cawan (150 gram) blueberry hanya mempunyai 84 kalori tetapi 4 gram serat.

Ia juga kaya dengan banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan.

Blueberry adalah makanan tambahan antioksidan yang dapat meningkatkan ingatan pada orang dewasa yang lebih tua dan melindungi daripada kerosakan oksidatif dan penyakit kronik (6, 7, 8, 9, 10).

Mereka boleh dinikmati segar atau sejuk beku dan sangat sedap dicampur dengan yogurt atau krim penuh lemak.

RINGKASAN Blueberry kaya akan serat dan nutrien tetapi rendah kalori. Mereka adalah makanan super antioksidan yang dapat meningkatkan ingatan pada orang dewasa yang lebih tua dan melindungi dari kerosakan oksidatif.

3. Coklat Gelap

Banyak kajian menunjukkan bahawa coklat gelap sangat sihat dan boleh mengurangkan risiko anda menghidap beberapa penyakit.

Ini sarat dengan serat dan antioksidan, serta mineral seperti besi, magnesium, tembaga, dan mangan (11).

Sebatian tumbuhan dalam coklat gelap terbukti dapat meningkatkan tekanan darah dan fungsi otak, serta melindungi daripada penyakit jantung dan kesan berbahaya dari sinar ultraviolet (UV) matahari (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat kesihatannya, makan coklat gelap dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70-85%.

Sepotong coklat gelap sangat sedap apabila dinikmati dengan secawan kopi yang enak.

RINGKASAN Coklat gelap kaya dengan serat, antioksidan, dan mineral. Ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit anda dari sinar UV matahari.

4. Badam

Badam adalah makanan ringan yang terbaik. Mereka kaya dengan lemak sihat jantung, sangat berkhasiat, dan tidak memerlukan persediaan.

Badam dikemas dengan antioksidan dan menyediakan sejumlah besar serat, protein, dan beberapa vitamin dan mineral, seperti vitamin E, mangan, dan magnesium.

Mereka boleh mengurangkan tekanan darah, kolesterol, dan pengoksidaan kolesterol LDL (buruk) - semuanya adalah faktor risiko penyakit jantung (18, 19, 20, 21).

Mereka juga sangat kenyang walaupun tinggi lemak dan kalori. Satu kajian menunjukkan bahawa badam meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 62% ketika menjadi bagian dari diet penurunan berat badan (22, 23, 24).

Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, cuba masukkan 2-3-3 badam dalam kurma untuk hidangan yang sangat lazat.

RINGKASAN Badam kaya dengan lemak, serat, protein, dan nutrien yang sihat untuk jantung. Mereka adalah makanan yang memuaskan yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

5. Pistachio

Kacang-kacangan masin yang renyah ini sangat sedap.

Pistachio dipenuhi dengan lemak sihat jantung, protein berkualiti tinggi, dan serat.

Mereka juga sumber vitamin B, fosforus, kalium, dan zat besi yang baik.

Kaya dengan antioksidan yang kuat, pistachio telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan, seperti lemak darah yang bertambah baik dan penurunan kolesterol, keradangan, dan kadar gula darah LDL yang teroksida (25, 26, 27).

Pistachio sangat mengenyangkan dan boleh membantu penyelenggaraan berat badan apabila dimakan secara sederhana (28, 29).

Pastikan tidak makan terlalu banyak makanan ini sekaligus, kerana pistachio sangat tinggi kalori. Satu cawan (125 gram) pistachio mungkin mempunyai 700 kalori.

RINGKASAN Pistachio menyediakan lemak, protein, dan serat yang sihat untuk jantung, serta beberapa vitamin dan mineral. Mereka sangat memuaskan dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

6. Ceri

Buah beri merah tua yang indah ini adalah makanan ringan yang enak dan sihat.

Ceri rendah kalori tetapi tinggi nutrien seperti serat dan vitamin C.

Mereka juga mengandungi banyak antioksidan dan sebatian tumbuhan.

Ceri menyediakan nutrien yang dapat melindungi dari keadaan seperti barah, penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan Alzheimer (30).

RINGKASAN Ceri adalah makanan ringan rendah kalori yang kaya dengan vitamin, antioksidan, dan sebatian tumbuhan. Mereka dikaitkan dengan pengurangan risiko beberapa keadaan, termasuk barah, penyakit jantung, dan diabetes.

7. Mangga

Mangga adalah buah tropika yang kaya dengan serat larut, pelbagai antioksidan, serta vitamin A (dari beta-karoten) dan vitamin C.

Mereka rendah kalori dan mempunyai nilai indeks glisemik (GI) dari rendah hingga sederhana, yang bermaksud bahawa mereka tidak boleh menyebabkan lonjakan utama kadar gula darah.

Mangga kaya dengan sebatian tumbuhan dan antioksidan yang dapat mengurangkan risiko kerosakan oksidatif dan banyak penyakit kronik, termasuk barah (31).

Mangga segar memang enak, dan banyak orang suka menambahkannya ke dalam bubur sarapan pagi, smoothie, atau yogurt.

RINGKASAN Mangga adalah buah yang rendah kalori dengan jumlah serat larut, antioksidan, dan vitamin A dan C. yang tinggi. Mereka boleh mengurangkan risiko kerosakan oksidatif dan pelbagai penyakit.

8. Keju

Ramai yang menganggap keju adalah makanan yang paling sedap.

Ia sangat berkhasiat - kaya dengan beberapa vitamin dan mineral seperti kalsium, vitamin B12, fosfor, selenium, dan zink.

Keju dan produk tenusu lain dikaitkan dengan kesihatan tulang yang lebih baik dan dapat melindungi daripada osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan kehilangan tulang dan peningkatan risiko patah tulang (32, 33).

Terdapat banyak jenis keju - semuanya terdiri daripada protein dan lemak, dan kebanyakannya mengandungi kalori yang tinggi.

Sebagai makanan berprotein tinggi, keju dapat meningkatkan tekanan darah rendah dan peningkatan penyerapan mineral (34, 35, 36).

Selain memberikan pelbagai faedah kesihatan, keju sangat enak dan mengenyangkan.

RINGKASAN Keju sangat berkhasiat dan kaya dengan beberapa vitamin dan mineral, seperti kalsium dan vitamin B12. Ia menyediakan protein berkualiti tinggi, yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

9. Alpukat

Alpukat adalah buah berlemak yang tidak biasa dengan tekstur halus dan berkrim.

Mereka dipenuhi dengan asid lemak tak jenuh tunggal yang sihat, antioksidan, dan serat serta sumber vitamin B, kalium, tembaga, dan vitamin C, E, dan K. yang hebat.

Makan alpukat sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung, kerana dapat menurunkan kolesterol darah dan trigliserida hingga 22% sambil meningkatkan kolesterol HDL (baik) (40, 41).

Alpukat juga sangat mengisi dan tidak meningkatkan kadar gula dalam darah - semuanya menjadikannya makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda tidak menyukai dataran alpukat anda, cuba tambahkan sedikit garam dan lada.

Sekiranya tidak berjaya, anda juga boleh membuat puding coklat alpukat dengan mencampurkan 1 alpukat kecil, setengah pisang, 1 sudu besar (15 ml) minyak kelapa, dan 2 sudu besar (30 gram) koko gelap.

Perlu diketahui bahawa puding ini agak tinggi kalori dan harus disediakan untuk majlis-majlis khas.

RINGKASAN Alpukat sangat kaya dengan lemak dan serat tak jenuh tunggal dan juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral. Mereka sangat mengisi dan dapat mengurangkan kolesterol darah dan trigliserida.

10. Popcorn

Tidak ramai orang tahu bahawa popcorn adalah bijirin penuh.

Ia rendah kalori dan tinggi serat (42).

Biji-bijian utuh mungkin mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk pencernaan yang lebih baik dan pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (43, 44).

Mereka juga dapat membantu penurunan berat badan dan penyelenggaraan (45, 46).

Pastikan untuk mengelakkan varieti popcorn yang tidak sihat yang dimuatkan dengan minyak halus.

Popcorn paling sihat apabila dilancarkan atau disiapkan dalam kuali. Cuba tambahkan sedikit garam, mentega, taburan coklat gelap, atau kayu manis untuk rasa yang berbeza.

RINGKASAN Popcorn adalah bijirin penuh serat tinggi dan rendah kalori. Ia dapat meningkatkan pencernaan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

11. Ubi Keledek

Ubi jalar sangat berkhasiat, tinggi serat, dan manis sekali.

Mereka adalah sumber vitamin A yang hebat (dari beta-karoten) dan menyediakan sejumlah besar vitamin C, serta vitamin dan mineral lain.

Ubi jalar juga mengandungi beberapa antioksidan dan dapat mengurangkan kerosakan oksidatif, yang berpotensi mengurangkan risiko barah anda. Satu varieti putih juga dapat membantu tahap gula darah yang sederhana (47, 48).

Sama ada mereka direbus, dibakar, atau digoreng, ubi jalar sangat enak dan sangat lazat dengan sedikit krim masam atau mentega masin.

RINGKASAN Ubi jalar sangat berkhasiat dan kaya dengan serat, antioksidan, dan vitamin A dan C. Mereka boleh mengurangkan kerosakan oksidatif, yang berpotensi mengurangkan risiko barah anda.

12. Hummus

Sedikit makanan ringan yang enak seperti hummus.

Ia terbuat dari buncis tumbuk, sering dicampur dengan bawang putih, pasta biji wijen (tahini), minyak zaitun, dan jus lemon.

Buncis kaya dengan protein dan serat dan mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral, termasuk folat, tiamin, vitamin B6, magnesium, mangan, dan tembaga.

Mereka juga dapat meningkatkan kadar gula darah anda. Satu kajian menunjukkan bahawa makan 26 auns (728 gram) kacang buncis setiap minggu mengurangkan insulin puasa - penanda tahap gula darah yang penting (49).

Kajian juga menunjukkan bahawa kacang buncis dapat mengurangkan kolesterol LDL (buruk) - faktor risiko penyakit jantung - dan berpotensi meningkatkan kesihatan pencernaan (50, 51).

RINGKASAN Hummus adalah makanan ringan yang diperbuat daripada kacang buncis. Ia penuh dengan serat, protein, dan pelbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat.

13. Yogurt

Yogurt adalah produk tenusu fermentasi yang enak dan sihat.

Ia mengandungi protein dan lemak berkualiti tinggi, serta kalsium dan beberapa vitamin.

Makan yogurt dikaitkan dengan peningkatan kesihatan tulang dan penurunan tekanan darah (52, 53).

Jenis yogurt tertentu - dipasarkan sebagai yogurt probiotik - mengandungi kultur aktif bakteria bermanfaat.

Bakteria probiotik ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kolesterol, imuniti, pencernaan, dan sintesis pelbagai vitamin B dan K dalam sistem pencernaan anda (54, 55, 56, 57, 58).

Namun, pastikan untuk mengelakkan yogurt yang berisi gula tambahan. Sebagai gantinya, beli yogurt semula jadi dan tambahkan beberapa buah, beri, atau muesli untuk rasa lebih dan tekstur rangup.

RINGKASAN Yogurt tinggi protein dan kalsium. Ia boleh meningkatkan kesihatan tulang dan tekanan darah. Varieti probiotik dapat meningkatkan sistem imun anda dan meningkatkan sintesis vitamin B dan K dalam sistem pencernaan anda.

14. Mentega Kacang Tanah

Mentega kacang adalah sumber asid lemak tak jenuh, protein, dan serat.

Ia juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk vitamin B, tembaga, mangan, vitamin E, fosforus, dan magnesium.

Plus, kacang sangat kaya dengan antioksidan - bahkan lebih banyak daripada sebilangan buah (59).

Mereka sangat kenyang, dan - walaupun tinggi lemak dan kalori - tidak berkaitan dengan kenaikan berat badan. Sebenarnya, mereka dikaitkan dengan penurunan risiko kegemukan (60, 61, 62, 63).

Walau bagaimanapun, sebilangan orang merasa sukar untuk tidak makan mentega kacang terlalu banyak pada satu masa. Cuba kurangkan bahagian anda untuk mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan. Sekiranya anda cenderung menggunakan mentega kacang, lebih baik mengelakkannya.

Pastikan juga memilih varieti tanpa gula atau minyak tambahan. Senarai ramuan hanya boleh mengandungi kacang tanah dan sedikit garam.

Cuba tambahkan sedikit mentega kacang di atas kepingan epal, saderi, atau pisang untuk makanan ringan yang enak.

RINGKASAN Mentega kacang kaya dengan lemak, vitamin, mineral, dan antioksidan yang sihat. Ia sangat mengenyangkan dan boleh mencegah kenaikan berat badan apabila dimakan secara sederhana.

15. Tembikai

Tembikai dibungkus dengan air, nutrien, dan vitamin.

Mereka rendah kalori dan mengandungi sebatian tumbuhan yang kuat seperti likopena dan sitrulin.

Tembikai dan jusnya dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan sakit otot selepas bersenam (64, 65, 66, 67).

Oleh kerana kandungan air dan seratnya, mereka tidak boleh menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah.

Tembikai sangat menyegarkan, dan mungkin hanya makanan ringan terbaik pada hari musim panas.

RINGKASAN Tembikai kaya akan air, nutrien, dan vitamin. Mereka tidak boleh menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah dan dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan sakit otot setelah bersenam.

Garisan bawah

Pada masa berikutnya anda menginginkan sesuatu yang enak, pilih salah satu makanan sihat dalam senarai di atas.

Mereka bukan sahaja lebih enak daripada kebanyakan makanan ringan, tetapi juga akan meningkatkan kesihatan anda dan membuat anda berasa selesa dengan apa yang anda makan.

Semua maklumat pemakanan untuk makanan yang disenaraikan dalam artikel ini adalah dari Pangkalan Data Makanan USDA.