14 Cara Menurunkan Tahap Insulin Anda

Kandungan

• 1. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat
• 2. Ambil Cuka Apple Cider
• 3. Tonton Saiz Bahagian
• 4. Elakkan Segala Bentuk Gula
• 5. Bersenam secara berkala
• 6. Tambahkan Kayu Manis ke Makanan dan Minuman
• 7. Menjauhkan diri daripada karbohidrat halus
• 8. Elakkan Kelakuan Tidak Sedap
• 9. Cuba Puasa Berselang
• 10. Meningkatkan Pengambilan Serat Larut
• 11. Kurangkan Lemak Perut
• 12. Minum Teh Hijau
• 13. Makan Ikan Berlemak
• 14. Dapatkan Jumlah dan Jenis Protein yang Betul
• Ambil Mesej Rumah

Insulin adalah hormon yang sangat penting yang dihasilkan oleh pankreas anda.

Ia mempunyai banyak fungsi, seperti membiarkan sel anda mengambil gula dari darah anda untuk tenaga.

Walau bagaimanapun, terlalu banyak insulin boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.

Mempunyai tahap tinggi, juga dikenal sebagai hiperinsulinemia, telah dikaitkan dengan kegemukan, penyakit jantung dan barah (1, 2, 3).

Tahap insulin darah tinggi juga menyebabkan sel anda menjadi tahan terhadap kesan hormon.

Apabila anda menjadi tahan insulin, pankreas anda akan menghasilkan lebih lagi insulin, mewujudkan kitaran ganas (4).

Berikut adalah 14 perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan kadar insulin anda.

1. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat

Daripada tiga makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak - karbohidrat meningkatkan kadar gula darah dan insulin.

Atas sebab ini dan alasan lain, diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengawal diabetes.

Banyak kajian telah mengesahkan kemampuan mereka untuk menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kepekaan insulin, berbanding dengan diet lain (5, 6, 7, 8, 9).

Orang dengan keadaan kesihatan yang dicirikan oleh ketahanan insulin, seperti sindrom metabolik dan sindrom ovarium polikistik (PCOS), mungkin mengalami penurunan insulin secara dramatik dengan sekatan karbohidrat.

Dalam satu kajian, individu dengan sindrom metabolik secara rawak menerima diet rendah lemak atau rendah karbohidrat yang mengandungi 1,500 kalori.

Tahap insulin menurun rata-rata 50% pada kumpulan rendah karbohidrat, berbanding 19% pada kumpulan rendah lemak (10).

Dalam kajian lain, ketika wanita dengan PCOS makan diet rendah karbohidrat yang mengandungi cukup kalori untuk mengekalkan berat badan mereka, mereka mengalami penurunan kadar insulin lebih besar daripada ketika mereka makan diet karbohidrat lebih tinggi (11).

Pokoknya: Diet rendah karbohidrat terbukti dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan kadar insulin pada orang dengan obesiti, diabetes, sindrom metabolik dan PCOS.

2. Ambil Cuka Apple Cider

Cuka sari apel telah dikreditkan kerana mencegah peningkatan insulin dan gula darah setelah makan.

Ini terbukti berlaku terutamanya ketika cuka diambil dengan makanan berkarbohidrat tinggi (12, 13, 14).

Satu kajian kecil mendapati bahawa orang yang mengambil kira-kira 2 sudu besar (28 ml) cuka dengan makanan berkarbohidrat tinggi mengalami tahap insulin yang lebih rendah dan perasaan kenyang yang lebih tinggi 30 minit selepas makan (14).

Para penyelidik percaya bahawa kesan ini sebahagiannya disebabkan oleh kemampuan cuka untuk melambatkan pengosongan perut, yang menyebabkan penyerapan gula secara beransur-ansur ke dalam aliran darah (15).

Pokoknya: Cuka dapat membantu mencegah kadar insulin yang tinggi setelah anda memakan makanan atau makanan yang tinggi karbohidrat.

3. Tonton Saiz Bahagian

Walaupun pankreas melepaskan jumlah insulin yang berbeza bergantung pada jenis makanan yang anda makan, makan terlalu banyak makanan pada satu masa boleh menyebabkan hiperinsulinemia.

Ini sangat membimbangkan orang gemuk dengan ketahanan insulin.

Dalam satu kajian, orang gemuk yang tahan insulin yang memakan makanan 1.300 kalori mengalami peningkatan insulin dua kali ganda berbanding orang kurus yang menggunakan makanan yang sama.

Mereka juga mengalami kenaikan insulin hampir dua kali ganda sebagai orang gemuk yang dianggap "sihat secara metabolik" (16).

Mengonsumsi lebih sedikit kalori secara konsisten ditunjukkan untuk meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan tahap insulin pada individu yang berlebihan berat badan dan gemuk, tanpa mengira jenis diet yang mereka makan (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Satu kajian melihat kaedah penurunan berat badan yang berbeza pada 157 orang dengan sindrom metabolik.

Para penyelidik mendapati bahawa kadar insulin puasa menurun sebanyak 16% pada kumpulan yang mengamalkan pembatasan kalori dan 12% pada kumpulan yang mengamalkan kawalan bahagian (23).

Pokoknya: Mengurangkan pengambilan kalori dengan kawalan bahagian atau mengira kalori boleh menyebabkan penurunan kadar insulin pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.

4. Elakkan Segala Bentuk Gula

Gula mungkin makanan yang paling penting untuk dijauhkan jika anda berusaha menurunkan kadar insulin anda.

Dalam satu kajian di mana orang berlebihan gula-gula atau kacang tanah, kumpulan gula-gula mengalami peningkatan kadar insulin puasa sebanyak 31%, berbanding peningkatan 12% pada kumpulan kacang (24).

Dalam kajian lain, ketika orang mengonsumsi selai yang mengandung gula dalam jumlah tinggi, kadar insulin mereka meningkat jauh lebih tinggi daripada setelah minum jem rendah gula (25).

Fruktosa terdapat dalam gula meja, madu, sirap jagung fruktosa tinggi, agave dan sirap. Mengonsumsi kuantiti yang banyak akan meningkatkan daya tahan insulin, yang akhirnya mendorong tahap insulin lebih tinggi (26, 27, 28).

Satu kajian mendapati bahawa orang mempunyai tindak balas insulin yang serupa setelah memakan 50 gram gula meja, madu atau sirap jagung fruktosa tinggi setiap hari selama 14 hari (29).

Dalam kajian lain, orang yang berlebihan berat badan yang menambahkan makanan tinggi gula ke dalam diet biasa mereka mengalami peningkatan kadar insulin puasa sebanyak 22%.

Sebaliknya, kumpulan yang menambahkan makanan pemanis buatan pada diet biasa mereka mengalami 3% berkurang dalam kadar insulin puasa (30).

Pokoknya: Pengambilan gula yang tinggi dalam bentuk apa pun telah terbukti dapat meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan daya tahan insulin.

5. Bersenam secara berkala

Melakukan aktiviti fizikal secara berkala boleh memberi kesan penurunan insulin yang kuat.

Latihan aerobik nampaknya sangat berkesan untuk meningkatkan kepekaan insulin pada orang yang gemuk atau menghidap diabetes jenis 2 (31, 32, 33, 34).

Satu kajian membandingkan dua kumpulan. Satu melakukan senaman aerobik berterusan, dan yang lain melakukan latihan selang intensiti tinggi.

Kajian mendapati bahawa walaupun kedua-dua kumpulan mengalami peningkatan kecergasan, hanya kumpulan yang melakukan aktiviti aerobik yang berterusan mengalami tahap insulin yang jauh lebih rendah (34).

Terdapat juga penyelidikan yang menunjukkan bahawa latihan ketahanan dapat membantu menurunkan kadar insulin pada orang dewasa yang lebih tua dan tidak aktif (35, 36).

Menggabungkan senaman aerobik dan rintangan nampaknya yang paling berkesan dan terbukti sangat mempengaruhi kepekaan dan tahap insulin (37, 38, 39).

Dalam kajian 101 orang yang selamat dari barah payudara, mereka yang melakukan gabungan latihan kekuatan dan daya tahan selama 16 minggu mengalami penurunan kadar insulin sebanyak 27% (39).

Pokoknya: Latihan aerobik, latihan kekuatan atau gabungan kedua-duanya dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan tahap anda.

6. Tambahkan Kayu Manis ke Makanan dan Minuman

Kayu manis adalah rempah yang enak yang sarat dengan antioksidan yang memajukan kesihatan.

Kajian pada orang yang sihat dan mereka yang mempunyai ketahanan terhadap insulin menunjukkan bahawa pengambilan kayu manis dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar insulin (40, 41, 42).

Dalam satu kajian, orang yang sihat yang mengonsumsi sekitar 1.5 sendok teh kayu manis dalam puding beras mempunyai tindak balas insulin yang jauh lebih rendah daripada ketika mereka makan puding beras tanpa kayu manis (41).

Dalam kajian kecil lain, lelaki muda yang menggunakan minuman tinggi gula setelah mengambil kayu manis selama 14 hari mengalami tahap insulin yang lebih rendah daripada ketika mereka minum minuman tersebut setelah mengambil plasebo selama 14 hari (42).

Penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua kajian mendapati bahawa kayu manis menurunkan tahap anda atau meningkatkan kepekaan insulin. Kesan kayu manis mungkin berbeza dari orang ke orang (43, 44).

Namun, termasuk hingga satu sendok teh (2 gram) sehari dapat memberikan manfaat kesihatan yang lain, walaupun tidak menurunkan kadar anda secara signifikan.

Pokoknya: Beberapa kajian mendapati bahawa menambahkan kayu manis pada makanan atau minuman menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kepekaan insulin.

7. Menjauhkan diri daripada karbohidrat halus

Karbohidrat halus adalah bahagian utama dalam diet banyak orang.

Namun, penyelidikan pada haiwan dan manusia mendapati bahawa memakannya secara berkala boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan.

Ini termasuk tahap insulin dan kenaikan berat badan yang tinggi (45, 46, 47).

Tambahan pula, karbohidrat halus mempunyai indeks glisemik yang tinggi.

Indeks glisemik (GI) adalah skala yang mengukur keupayaan makanan tertentu untuk menaikkan gula darah. Beban glisemik memperhitungkan indeks glisemik makanan, serta jumlah karbohidrat yang dapat dicerna yang terkandung dalam hidangan.

Beberapa kajian membandingkan makanan dengan beban glisemik yang berbeza untuk melihat apakah makanan tersebut mempengaruhi tahap insulin secara berbeza.

Mereka mendapati bahawa makan makanan dengan kadar glisemik tinggi akan meningkatkan tahap anda daripada makan bahagian makanan rendah glisemik yang sama, walaupun kandungan karbohidrat dari kedua makanan itu serupa (48, 49, 50).

Dalam satu kajian, orang yang berlebihan berat badan mengikuti salah satu daripada dua diet kalori tanpa had selama 10 minggu. Selepas makan ujian, kumpulan GI tinggi mempunyai tahap insulin yang lebih tinggi daripada kumpulan GI rendah (51).

Pokoknya: Menggantikan karbohidrat halus, yang dicerna dan diserap dengan cepat, dengan makanan yang dicerna lebih perlahan dapat membantu menurunkan kadar insulin.

8. Elakkan Kelakuan Tidak Sedap

Untuk mengurangkan tahap insulin, penting untuk menjalani gaya hidup aktif.

Satu kajian ke atas lebih dari 1.600 orang mendapati bahawa mereka yang paling tidak aktif hampir dua kali lebih mungkin mengalami sindrom metabolik daripada mereka yang melakukan aktiviti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu (52).

Kajian lain menunjukkan bahawa bangun dan berjalan-jalan, daripada duduk dalam jangka masa yang lama, dapat membantu menjaga tahap insulin daripada melonjak setelah makan (53, 54).

Kajian selama 12 minggu pada wanita yang tidak aktif sedari usia mendapati bahawa wanita yang berjalan selama 20 minit setelah makan besar telah meningkatkan kepekaan insulin, berbanding dengan wanita yang tidak berjalan setelah makan.

Di samping itu, kumpulan berjalan menjadi lebih sihat dan kehilangan lemak badan (55).

Kajian lain melihat 113 lelaki yang berlebihan berat badan berisiko menghidap diabetes jenis 2.

Kumpulan yang mengambil langkah paling banyak setiap hari mengalami penurunan kadar insulin yang paling besar dan kehilangan lemak perut yang paling banyak, berbanding dengan kumpulan yang mengambil jumlah langkah terendah setiap hari (56).

Pokoknya: Mengelakkan duduk berpanjangan dan meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk berjalan atau melakukan aktiviti sederhana lain dapat mengurangkan kadar insulin.

9. Cuba Puasa Berselang

Puasa sebentar telah menjadi sangat popular untuk penurunan berat badan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan kadar insulin seefektif sekatan kalori harian (57).

Satu kajian mendapati bahawa wanita gemuk menurunkan berat badan dan mengalami peningkatan kesihatan yang lain berikutan puasa sekejap kalori dengan makanan cair atau padat.

Walau bagaimanapun, hanya diet cair yang mengurangkan kadar insulin puasa secara signifikan (58).

Puasa sehari-hari melibatkan puasa atau mengurangkan kalori secara dramatik satu hari dan makan secara normal pada hari berikutnya. Beberapa kajian mendapati berkesan menurunkan kadar insulin (59, 60).

Dalam satu kajian, 26 orang yang berpuasa setiap hari selama 22 hari mengalami penurunan kadar insulin puasa sebanyak 57%, rata-rata (60).

Walaupun banyak orang menganggap puasa yang berselang-seli bermanfaat dan menyenangkan, ia tidak berfungsi untuk semua orang dan boleh menyebabkan masalah pada sesetengah orang.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai puasa sekejap, baca artikel ini.

Pokoknya: Puasa sekejap dapat membantu mengurangkan kadar insulin. Walau bagaimanapun, hasil kajian bercampur-campur, dan cara makan ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

10. Meningkatkan Pengambilan Serat Larut

Serat larut memberikan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan kadar gula dalam darah.

Ia menyerap air dan membentuk gel, yang memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Ini meningkatkan perasaan kenyang dan mencegah gula darah dan insulin naik terlalu cepat selepas makan (61, 62, 63, 64).

Satu kajian pemerhatian mendapati wanita yang makan serat larut dalam jumlah tertinggi adalah separuh cenderung tahan insulin berbanding wanita yang makan serat larut paling sedikit (65).

Serat larut juga membantu memberi makan bakteria mesra yang hidup di usus besar anda, yang dapat meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan daya tahan insulin.

Dalam kajian yang dikendalikan selama enam minggu terhadap wanita yang berumur gemuk, mereka yang mengambil biji rami mengalami peningkatan kepekaan insulin yang lebih tinggi dan tahap insulin yang lebih rendah daripada wanita yang mengambil probiotik atau plasebo (66).

Secara keseluruhan, serat dari keseluruhan makanan nampaknya lebih efektif dalam mengurangkan insulin daripada serat dalam bentuk suplemen, walaupun hasilnya dicampurkan.

Satu kajian mendapati bahawa gabungan keseluruhan makanan dan serat tambahan menurunkan kadar insulin. Sementara itu, yang lain mendapati bahawa insulin menurun ketika orang mengonsumsi kacang hitam tetapi tidak ketika mereka mengambil suplemen serat (67, 68).

Pokoknya: Serat larut, terutama dari makanan utuh, terbukti dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar insulin, terutama pada orang yang menderita obesiti atau diabetes jenis 2.

11. Kurangkan Lemak Perut

Lemak perut, juga dikenali sebagai lemak viseral atau perut, dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan.

Mengambil terlalu banyak lemak di sekitar perut anda mendorong keradangan dan ketahanan insulin, yang mendorong hiperinsulinemia (69, 70, 71).

Kajian menunjukkan bahawa penurunan lemak perut menyebabkan peningkatan kepekaan insulin dan tahap insulin yang lebih rendah (72, 73, 74).

Menariknya, satu kajian mendapati bahawa orang yang kehilangan lemak perut mengekalkan manfaat untuk kepekaan insulin, walaupun setelah mendapat kembali sebahagian dari lemak perut (75).

Malangnya, orang yang mempunyai tahap insulin yang tinggi sering merasa sukar untuk menurunkan berat badan. Dalam satu kajian, mereka yang mempunyai tahap tertinggi tidak hanya menurunkan berat badan dengan lebih cepat tetapi juga menurunkan berat badan yang paling tinggi kemudian (76).

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan lemak perut dengan berkesan, yang dapat membantu menurunkan kadar insulin anda.

Pokoknya: Kehilangan lemak perut dapat meningkatkan kepekaan insulin dan membantu mengurangkan tahap insulin anda.

12. Minum Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat sihat.

Ia mengandungi antioksidan dalam jumlah tinggi yang dikenali sebagai epigallocatechin gallate (EGCG).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu melawan ketahanan insulin (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Dalam satu kajian, orang dengan kadar insulin tinggi yang mengambil ekstrak teh hijau mengalami penurunan kecil dalam insulin selama 12 bulan, sementara mereka yang mengambil plasebo mengalami peningkatan (81).

Dalam analisis terperinci 17 kajian, para penyelidik melaporkan bahawa teh hijau didapati menurunkan kadar insulin puasa secara signifikan dalam kajian yang dianggap berkualiti tinggi (82).

Namun, tidak semua kajian berkualiti tinggi menunjukkan bahawa teh hijau mengurangkan kadar insulin atau meningkatkan kepekaan insulin (83, 84).

Pokoknya: Beberapa kajian mendapati bahawa teh hijau dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar insulin.

13. Makan Ikan Berlemak

Terdapat banyak sebab untuk mengambil ikan berlemak seperti salmon, sardin, ikan tenggiri, ikan haring dan ikan bilis.

Mereka menyediakan protein berkualiti tinggi, dan sejauh ini merupakan sumber lemak omega-3 rantai panjang, yang mempunyai pelbagai jenis faedah.

Kajian menunjukkan bahawa mereka juga dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin pada orang dengan obesiti, diabetes kehamilan dan PCOS (85, 86, 87, 88).

Satu kajian pada wanita dengan PCOS mendapati penurunan kadar insulin yang signifikan sebanyak 8.4% pada kumpulan yang mengambil minyak ikan, berbanding dengan kumpulan yang mengambil plasebo (87).

Kajian lain pada kanak-kanak dan remaja yang gemuk menunjukkan bahawa pengambilan suplemen minyak ikan mengurangkan tahap ketahanan insulin dan kadar trigliserida.

Pokoknya: Asid lemak omega-3 rantai panjang yang terdapat pada ikan berlemak dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin dan tahap insulin.

14. Dapatkan Jumlah dan Jenis Protein yang Betul

Mengonsumsi protein yang mencukupi semasa makan boleh bermanfaat untuk mengawal berat badan dan tahap insulin anda.

Dalam satu kajian, wanita tua yang berlebihan berat badan mempunyai kadar insulin yang lebih rendah setelah makan sarapan protein tinggi berbanding sarapan rendah protein. Mereka juga merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori semasa makan tengah hari (89).

Walau bagaimanapun, protein merangsang pengeluaran insulin sehingga otot anda dapat mengambil asid amino. Oleh itu, makan dalam jumlah yang sangat tinggi akan menyebabkan kadar insulin lebih tinggi.

Selain itu, beberapa jenis protein nampaknya menyebabkan tindak balas insulin lebih besar daripada yang lain. Satu kajian mendapati bahawa protein whey dan kasein dalam produk tenusu meningkatkan tahap insulin lebih tinggi daripada roti pada orang yang sihat (90).

Walau bagaimanapun, tindak balas insulin terhadap protein tenusu mungkin bersifat individu.

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa tahap insulin meningkat sama pada lelaki dan wanita yang gemuk setelah makan yang mengandungi daging lembu atau tenusu (91).

Kajian lain pada orang dewasa yang gemuk menunjukkan diet tinggi susu menyebabkan kadar insulin puasa lebih tinggi daripada diet daging lembu tinggi (92).

Pokoknya: Mengelakkan jumlah protein yang berlebihan, terutama protein tenusu, dapat membantu mencegah tahap insulin daripada naik terlalu tinggi setelah makan.

Ambil Mesej Rumah

Tahap insulin yang tinggi boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan.

Mengambil langkah untuk meningkatkan kepekaan insulin anda dan menurunkan kadar insulin anda dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan kualiti hidup anda.