13 Makanan yang Dimakan Semasa Anda Hamil

Kandungan

• 1. Produk Tenusu
• 2. Kekacang
• 3. Ubi Keledek
• 4. Salmon
• 5. Telur
• 6. Brokoli dan Gelap, Daun Hijau
• 7. Daging tanpa lemak
• 8. Minyak Hati Ikan
• 9. Beri
• 10. Biji-bijian
• 11. Alpukat
• 12. Buah Kering
• 13. Air
• Garisan bawah

Menjaga diet yang sihat semasa mengandung sangat penting.

Selama ini, badan anda memerlukan nutrien, vitamin dan mineral tambahan (1).

Sebenarnya, anda mungkin memerlukan 350–500 kalori tambahan setiap hari pada trimester kedua dan ketiga (2).

Diet yang kekurangan nutrien utama boleh memberi kesan negatif terhadap perkembangan bayi (3, 4, 5).

Tabiat makan yang buruk dan kenaikan berat badan yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko diabetes kehamilan dan komplikasi kehamilan atau kelahiran (6).

Ringkasnya, memilih makanan yang sihat dan berkhasiat akan membantu memastikan kesihatan anda dan bayi anda.

Ini juga akan menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan kehamilan setelah anda melahirkan.

Berikut adalah 13 makanan yang sangat berkhasiat untuk dimakan semasa anda hamil.

1. Produk Tenusu

Semasa mengandung, anda perlu mengambil protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi keperluan janin yang sedang tumbuh (7, 8).

Produk tenusu mengandungi dua jenis protein berkualiti tinggi: kasein dan whey. Tenusu adalah sumber kalsium makanan terbaik, dan menyediakan sejumlah besar fosforus, pelbagai vitamin B, magnesium dan zink.

Yogurt, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi wanita hamil (9).

Ia mengandungi lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk tenusu lain. Beberapa jenis juga mengandungi bakteria probiotik, yang menyokong kesihatan pencernaan (10, 11, 12).

Orang yang tidak bertoleransi laktosa juga boleh bertolak ansur dengan yogurt, terutama yogurt probiotik (13).

Mengambil suplemen probiotik semasa kehamilan boleh mengurangkan risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes kehamilan, jangkitan faraj dan alahan (14).

Ringkasan Produk tenusu, terutama yogurt, adalah pilihan yang baik untuk wanita hamil. Mereka membantu anda memenuhi keperluan protein dan kalsium yang meningkat. Probiotik juga dapat membantu mengurangkan risiko komplikasi.

2. Kekacang

Kumpulan makanan ini merangkumi lentil, kacang polong, kacang, kacang buncis, kacang soya dan kacang tanah.

Kekacang adalah sumber serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium berasaskan tumbuhan yang sangat diperlukan oleh tubuh anda sepanjang kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Ia sangat penting untuk kesihatan ibu dan janin, terutamanya pada trimester pertama.

Walau bagaimanapun, kebanyakan wanita hamil tidak mengambil cukup folat (15, 16).

Ini dikaitkan dengan peningkatan risiko kecacatan tiub saraf dan berat lahir rendah. Pengambilan folat yang tidak mencukupi juga boleh menyebabkan anak anda menjadi lebih terdedah kepada jangkitan dan penyakit di kemudian hari (17, 18).

Kekacang mengandungi jumlah folat yang tinggi. Satu cawan lentil, kacang buncis atau kacang hitam dapat menyediakan dari 65-90% RDA (19).

Selanjutnya, kekacang pada umumnya serat sangat tinggi. Beberapa jenis juga tinggi zat besi, magnesium dan kalium.

Ringkasan Kekacang adalah sumber folat, serat dan banyak nutrien lain. Folat adalah nutrien yang sangat penting semasa mengandung dan dapat mengurangkan risiko beberapa kecacatan kelahiran dan penyakit.

3. Ubi Keledek

Ubi jalar sangat kaya dengan beta-karoten, sebatian tumbuhan yang diubah menjadi vitamin A di dalam badan anda.

Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan pembezaan kebanyakan sel dan tisu. Sangat penting untuk perkembangan janin yang sihat (20).

Wanita hamil pada umumnya disarankan untuk meningkatkan pengambilan vitamin A sebanyak 10-40% (21, 22, 23).

Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari sumber vitamin A dari sumber haiwan yang sangat tinggi, yang boleh menyebabkan keracunan apabila dimakan secara berlebihan (24).

Oleh itu, beta-karoten adalah sumber vitamin A yang sangat penting untuk wanita hamil.

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik. Kira-kira 3.5–5.3 ons (100–150 gram) ubi jalar dimasak memenuhi keseluruhan Pengambilan Harian Rujukan (RDI) (25).

Selanjutnya, ubi jalar mengandungi serat, yang dapat meningkatkan kepenuhan, mengurangkan lonjakan gula darah dan meningkatkan kesihatan pencernaan dan mobiliti (26, 27).

Ringkasan Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang tubuh anda ubah menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan pembezaan sel pada janin anda yang sedang membesar.

4. Salmon

Salmon sangat kaya dengan asid lemak omega-3 penting.

Sebilangan besar orang, termasuk wanita hamil, tidak mendapat cukup banyak omega-3 melalui diet mereka (28, 29).

Asid lemak omega-3 sangat penting semasa kehamilan, terutamanya asid lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA.

Ini terdapat dalam makanan laut dalam jumlah yang banyak, dan membantu membina otak dan mata janin anda (30).

Namun, wanita hamil pada umumnya disarankan untuk membatasi pengambilan makanan laut mereka dua kali seminggu, kerana merkuri dan bahan cemar lain yang terdapat pada ikan berlemak (31).

Ini menyebabkan sebilangan wanita menghindari makanan laut sama sekali, sehingga membatasi pengambilan asid lemak omega-3 penting mereka.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa wanita hamil yang makan 2-3 makanan ikan berlemak setiap minggu mencapai pengambilan omega-3 yang disyorkan dan meningkatkan tahap EPA dan DHA dalam darah mereka (32, 33).

Lebih-lebih lagi, salmon adalah salah satu sumber vitamin D semulajadi, yang sering kekurangan diet. Ini sangat penting untuk banyak proses dalam badan anda, termasuk kesihatan tulang dan fungsi imun (34, 35).

Ringkasan Salmon mengandungi asid lemak omega-3 EPA dan DHA yang penting, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi anda yang sedang membesar. Ia juga sumber vitamin D.

5. Telur

Telur adalah makanan kesihatan utama, kerana ia mengandungi sedikit nutrien yang anda perlukan.

Sebiji telur besar mengandungi 77 kalori, serta protein dan lemak berkualiti tinggi. Ia juga mengandungi banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin yang hebat. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam badan anda, termasuk perkembangan dan kesihatan otak (36).

Tinjauan diet di AS menunjukkan bahawa lebih dari 90% orang menggunakan kurang daripada jumlah kolin yang disarankan (37).

Pengambilan kolin yang rendah semasa kehamilan boleh meningkatkan risiko kecacatan tiub saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin (38, 39).

Sebiji telur keseluruhan mengandungi kira-kira 113 mg kolin, iaitu kira-kira 25% daripada RDI untuk wanita hamil (450 mg) (40).

Ringkasan Telur utuh sangat berkhasiat dan cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan nutrien secara keseluruhan. Mereka juga mengandungi kolin, nutrien penting untuk kesihatan dan perkembangan otak.

6. Brokoli dan Gelap, Daun Hijau

Brokoli dan sayur-sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandungi banyak nutrien yang diperlukan oleh ibu hamil.

Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium.

Tambahan pula, brokoli dan sayur-sayuran berdaun kaya dengan antioksidan. Mereka juga mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh dan pencernaan (41).

Kerana kandungan seratnya yang tinggi, sayur-sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat biasa di kalangan wanita hamil (42).

Mengonsumsi sayur-sayuran hijau dan berdaun juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat lahir rendah (43, 44).

Ringkasan Brokoli dan daun hijau mengandungi sebahagian besar nutrien yang diperlukan oleh ibu hamil. Mereka juga kaya akan serat, yang dapat membantu mencegah atau merawat sembelit.

7. Daging tanpa lemak

Daging lembu, daging babi dan ayam adalah sumber protein berkualiti tinggi.

Selanjutnya, daging lembu dan daging babi juga kaya dengan zat besi, kolin dan vitamin B lain - semuanya diperlukan dalam jumlah yang lebih tinggi semasa kehamilan.

Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bahagian hemoglobin. Penting untuk menyampaikan oksigen ke semua sel di dalam badan anda.

Wanita hamil memerlukan lebih banyak zat besi kerana jumlah darah mereka meningkat. Ini sangat penting semasa trimester ketiga.

Tahap zat besi yang rendah pada awal dan pertengahan kehamilan boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, yang menggandakan risiko kelahiran pramatang dan berat lahir rendah (45).

Mungkin sukar untuk memenuhi keperluan zat besi dengan diet sahaja, terutamanya kerana banyak wanita hamil tidak menyukai daging (46, 47).

Namun, bagi mereka yang boleh, makan daging merah secara berkala dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang diperoleh dari diet.

Makan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.

Ringkasan Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualiti tinggi. Daging sapi dan daging babi juga kaya dengan zat besi, kolin dan vitamin B, yang semuanya nutrien penting semasa kehamilan.

8. Minyak Hati Ikan

Minyak hati ikan terbuat dari hati berminyak ikan, selalunya ikan kod.

Minyak ini sangat kaya dengan asid lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin (30).

Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, di mana banyak orang tidak mendapat cukup. Mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak selalu makan makanan laut atau makanan tambahan dengan omega-3 atau vitamin D.

Pengambilan vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklamsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini dicirikan oleh tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki dan protein dalam air kencing (48, 49).

Mengkonsumsi minyak hati ikan kod semasa awal kehamilan dikaitkan dengan berat kelahiran yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah di kemudian hari bayi (50).

Satu hidangan (satu sudu besar atau 15 ml) minyak hati ikan memberikan lebih banyak daripada pengambilan harian omega-3, vitamin D dan vitamin A. yang disyorkan.

Walau bagaimanapun, tidak disyorkan untuk mengkonsumsi lebih dari satu hidangan setiap hari, kerana terlalu banyak vitamin A yang diformat boleh membahayakan janin anda. Tahap tinggi omega-3 juga boleh memberi kesan penipisan darah (51).

Ringkasan Satu hidangan (satu sudu besar atau 15 ml) minyak hati ikan memberikan lebih banyak daripada jumlah asid lemak omega-3, vitamin D dan vitamin A. yang diperlukan. Minyak hati ikan mungkin sangat penting bagi wanita yang tidak makan makanan laut.

9. Beri

Beri dibungkus dengan air, karbohidrat sihat, vitamin C, serat dan antioksidan.

Mereka biasanya mengandungi jumlah vitamin C yang tinggi, yang membantu tubuh anda menyerap zat besi.

Vitamin C juga penting untuk kesihatan kulit dan fungsi imun (52, 53).

Beri mempunyai nilai indeks glisemik yang agak rendah, jadi buah ini tidak boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.

Beri juga makanan ringan yang enak, kerana mengandungi air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan pemakanan, tetapi dengan sedikit kalori.

Ringkasan Beri mengandungi air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan dan sebatian tumbuhan. Mereka boleh membantu ibu hamil meningkatkan pengambilan nutrien dan air.

10. Biji-bijian

Makan bijirin penuh dapat membantu wanita hamil memenuhi keperluan kalori yang meningkat, terutama pada trimester kedua dan ketiga.

Berbanding dengan biji-bijian halus, biji-bijian penuh dengan serat, vitamin dan sebatian tumbuhan.

Oat dan quinoa juga mengandungi sejumlah besar protein, yang penting semasa kehamilan.

Selain itu, bijirin umumnya kaya dengan vitamin B, serat dan magnesium. Semua ini sering kali kurang dalam diet wanita hamil (54, 55).

Ringkasan Biji-bijian penuh dibungkus dengan serat, vitamin dan sebatian tumbuhan. Mereka juga kaya dengan vitamin B, serat dan magnesium - semua yang diperlukan oleh ibu hamil.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah yang tidak biasa kerana mengandungi banyak asid lemak tak jenuh tunggal.

Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.

Kerana kandungan lemak, folat dan kalium yang tinggi, alpukat adalah pilihan yang baik untuk wanita hamil.

Lemak sihat membantu membina kulit, otak dan tisu janin anda, dan folat dapat membantu mencegah kecacatan tiub saraf (56).

Kalium dapat membantu melegakan kekejangan kaki, kesan sampingan kehamilan bagi sesetengah wanita. Sebenarnya, alpukat mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang (57).

Ringkasan Alpukat mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal, serat, folat dan kalium yang tinggi. Mereka boleh membantu meningkatkan kesihatan janin dan melegakan kekejangan kaki yang biasa terjadi pada wanita hamil.

12. Buah Kering

Buah kering umumnya tinggi kalori, serat dan pelbagai vitamin dan mineral.

Satu bahagian buah kering mengandungi jumlah nutrien yang sama dengan buah segar, tanpa semua air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.

Oleh itu, satu hidangan buah kering dapat memberikan peratusan pengambilan vitamin dan mineral yang disyorkan, termasuk folat, zat besi dan kalium.

Prun kaya dengan serat, kalium, vitamin K dan sorbitol. Mereka adalah pencahar semula jadi dan mungkin sangat membantu dalam melegakan sembelit.

Kurma mengandungi serat, kalium, zat besi dan sebatian tumbuhan. Pengambilan kurma secara teratur pada trimester ketiga dapat membantu memudahkan pelebaran serviks dan mengurangkan keperluan untuk mendorong persalinan (58, 59).

Namun, buah kering juga mengandungi jumlah gula semulajadi yang tinggi. Pastikan untuk mengelakkan varieti gula-gula, yang mengandungi lebih banyak gula.

Walaupun buah kering dapat membantu meningkatkan pengambilan kalori dan nutrien, umumnya tidak digalakkan untuk mengambil lebih dari satu hidangan dalam satu masa.

Ringkasan Buah kering mungkin sangat bermanfaat bagi wanita hamil kerana kecil dan padat nutrien. Cukup pastikan untuk menghadkan bahagian anda dan elakkan jenis gula-gula, untuk mengelakkan pengambilan gula berlebihan.

13. Air

Semasa kehamilan, jumlah darah meningkat hingga 1.5 liter atau sekitar 50 auns. Oleh itu, penting untuk kekal terhidrat dengan betul (60).

Janin anda biasanya mendapat semua yang diperlukan, tetapi jika anda tidak memerhatikan pengambilan air anda, anda mungkin mengalami dehidrasi.

Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kegelisahan, keletihan, mood buruk dan ingatan berkurang (61, 62, 63).

Selain itu, meningkatkan pengambilan air boleh membantu melegakan sembelit dan mengurangkan risiko jangkitan saluran kencing, yang biasa berlaku semasa kehamilan (64, 65).

Garis panduan umum mengesyorkan minum kira-kira 68 auns atau 2 liter air sehari, tetapi jumlah yang anda perlukan berbeza-beza mengikut individu.

Sebagai anggaran, anda harus minum sekitar 34–68 ons (1-2 liter) setiap hari. Perlu diingat bahawa anda juga mendapat air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayur, kopi dan teh.

Sebagai peraturan, anda harus selalu minum air ketika anda dahaga dan minum sehingga anda menghilangkan dahaga anda.

Ringkasan Minum air adalah penting kerana jumlah darah anda meningkat semasa kehamilan. Penghidratan yang mencukupi juga dapat membantu mencegah sembelit dan jangkitan saluran kencing.

Garisan bawah

Apa yang anda makan semasa mengandung mempengaruhi tenaga dan kesejahteraan anda.

Ia juga boleh mempengaruhi kesihatan dan perkembangan bayi anda secara langsung.

Oleh kerana keperluan kalori dan nutrien meningkat, sangat penting anda memilih makanan sihat yang padat nutrien.

Menambah berat badan semasa kehamilan adalah perkara biasa, tetapi penting untuk mendapatkannya dengan cara yang sihat. Ini memberi manfaat kepada anda, bayi dan kesihatan anda selepas kehamilan.

Senarai ini harus menjadi permulaan yang baik untuk kehamilan yang sihat dan berkhasiat.