11 Manfaat Kesihatan Quinoa yang Terbukti

Kandungan

• 1. Sangat Berkhasiat
• 2. Mengandungi Sebatian Tumbuhan Quercetin dan Kaempferol
• 3. Sangat Tinggi Serat, Jauh Lebih Tinggi daripada Sebiji Bijirin
• 4. Bebas Gluten dan Sesuai untuk Orang yang Tidak Bertoleransi Gluten
• 5. Protein Sangat Tinggi, Dengan Semua Asid Amino Yang Penting
• 6. Mempunyai Indeks Glikemik Rendah, Yang Baik untuk Pengendalian Gula Darah
• 7. Tinggi Mineral Penting Seperti Besi dan Magnesium
• 8. Mempunyai Kesan Bermanfaat pada Kesihatan Metabolik
• 9. Sangat Tinggi Antioksidan
• 10. Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• 11. Mudah dimasukkan ke dalam diet anda
• Garisan bawah

Quinoa adalah salah satu makanan kesihatan yang paling popular di dunia.

Quinoa bebas gluten, tinggi protein dan salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang mengandungi jumlah yang mencukupi dari semua sembilan asid amino penting.

Ia juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E dan pelbagai antioksidan yang bermanfaat.

Berikut adalah 11 faedah kesihatan quinoa.

1. Sangat Berkhasiat

Quinoa adalah tanaman bijirin yang ditanam untuk biji yang dimakan. Ia diucapkan KEEN-wah.

Secara teknikalnya bukan bijirin bijirin, tetapi pseudo-cereal (1).

Dengan kata lain, pada dasarnya itu adalah biji, yang disiapkan dan dimakan serupa dengan sebiji bijirin.

Quinoa merupakan tanaman penting bagi Kerajaan Inca. Mereka menyebutnya sebagai "ibu dari semua biji-bijian" dan percaya ia suci.

Ia telah dimakan selama ribuan tahun di Amerika Selatan dan baru-baru ini menjadi makanan trendi, bahkan mencapai status makanan super.

Hari-hari ini, anda dapat menjumpai produk quinoa dan quinoa di seluruh dunia, terutamanya di kedai makanan kesihatan dan restoran yang menekankan makanan semula jadi.

Terdapat tiga jenis utama: putih, merah dan hitam.

Ini adalah kandungan nutrien dalam 1 cawan (185 gram) quinoa yang dimasak (2):

• Protein: 8 gram.
• Serat: 5 gram.
• Mangan: 58% daripada elaun harian yang disyorkan (RDA).
• Magnesium: 30% daripada RDA.
• Fosforus: 28% daripada RDA.
• Folat: 19% daripada RDA.
• Tembaga: 18% daripada RDA.
• Besi: 15% daripada RDA.
• Zink: 13% daripada RDA.
• Potasium 9% daripada RDA.
• Lebih 10% daripada RDA untuk vitamin B1, B2 dan B6.
• Sebilangan kecil kalsium, B3 (niasin) dan vitamin E.

Ini hadir dengan jumlah 222 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak. Ia juga mengandungi sejumlah kecil asid lemak omega-3.

Quinoa bukan GMO, bebas gluten dan biasanya tumbuh secara organik. Walaupun secara teknis bukan bijirin bijirin, ia tetap dikira sebagai makanan bijirin penuh.

Para saintis NASA menganggapnya sebagai tanaman yang sesuai untuk ditanam di luar angkasa, kebanyakannya berdasarkan kandungan nutriennya yang tinggi, kemudahan penggunaan dan kesederhanaan menanamnya (3).

Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (PBB) mengisytiharkan tahun 2013 sebagai "Tahun Antarabangsa Quinoa," kerana nilai nutriennya yang tinggi dan berpotensi menyumbang kepada keselamatan makanan di seluruh dunia (4).

Ringkasan Quinoa adalah biji yang boleh dimakan yang telah menjadi semakin popular di kalangan orang yang mementingkan kesihatan. Ia mengandungi banyak nutrien penting.

2. Mengandungi Sebatian Tumbuhan Quercetin dan Kaempferol

Kesan kesihatan makanan sebenar melebihi vitamin dan mineral yang mungkin anda biasa.

Terdapat beribu-ribu nutrien surih, beberapa di antaranya sangat sihat.

Ini termasuk antioksidan tumbuhan yang disebut flavonoid, yang telah terbukti menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Dua flavonoid yang telah dikaji dengan baik adalah quercetin dan kaempferol, keduanya terdapat dalam jumlah tinggi dalam quinoa (5).

Sebenarnya, kandungan quercetin quinoa bahkan lebih tinggi daripada makanan quercetin tinggi seperti cranberry (6).

Molekul-molekul penting ini telah terbukti mempunyai kesan anti-radang, anti-virus, anti-barah dan anti-depresan dalam kajian haiwan (7, 8, 9, 10).

Dengan memasukkan quinoa dalam makanan anda, anda akan meningkatkan jumlah pengambilan nutrien penting ini (dan lain-lain).

Ringkasan Quinoa mengandungi sejumlah besar flavonoid, termasuk quercetin dan kaempferol. Ini adalah antioksidan tumbuhan yang kuat dengan banyak manfaat kesihatan.

3. Sangat Tinggi Serat, Jauh Lebih Tinggi daripada Sebiji Bijirin

Manfaat penting lain dari quinoa adalah kandungan seratnya yang tinggi.

Satu kajian yang meneliti 4 jenis quinoa menemukan 10-10 gram serat setiap 100 gram (11).

Ini sama dengan 17-27 gram per cawan, yang sangat tinggi - lebih tinggi dua kali ganda daripada sebilangan besar biji-bijian. Quinoa rebus mengandungi serat lebih sedikit, gram untuk gram kerana menyerap begitu banyak air.

Sayangnya, kebanyakan serat tidak larut, yang tampaknya tidak mempunyai manfaat kesihatan yang sama dengan serat larut.

Yang dikatakan, kandungan serat larut dalam quinoa masih cukup baik, dengan sekitar 2.5 gram per cawan atau 1.5 gram per 100 gram.

Banyak kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan (12, 13, 14).

Ringkasan Quinoa jauh lebih tinggi serat daripada kebanyakan biji-bijian. Satu kajian mendapati 17-27 gram serat setiap cawan (185 gram). Sebilangan besar serat tidak larut, tetapi satu cawan quinoa masih mengandungi 2.5 gram serat tidak larut.

4. Bebas Gluten dan Sesuai untuk Orang yang Tidak Bertoleransi Gluten

Menurut tinjauan 2013, kira-kira satu pertiga orang di AS berusaha mengurangkan atau mengelakkan gluten (15).

Diet bebas gluten boleh menyihatkan, asalkan berdasarkan makanan yang bebas gluten secara semula jadi.

Masalah timbul apabila orang makan makanan bebas gluten yang dibuat dengan pati halus.

Makanan ini tidak lebih baik daripada makanan yang mengandungi gluten, kerana makanan ringan bebas gluten masih merupakan makanan ringan.

Banyak penyelidik menganggap quinoa sebagai bahan yang sesuai dalam diet bebas gluten untuk orang yang tidak mahu menyerah makanan seperti roti dan pasta.

Kajian menunjukkan bahawa menggunakan quinoa dan bukannya bahan bebas gluten khas seperti ubi kayu halus, kentang, jagung dan tepung beras secara dramatik dapat meningkatkan nilai nutrien dan antioksidan dalam diet anda (16, 17).

Ringkasan Quinoa secara semula jadi bebas gluten. Menggunakannya sebagai ganti bahan bebas gluten biasa dapat meningkatkan nilai antioksidan dan nutrien makanan anda ketika anda menghindari gluten.

5. Protein Sangat Tinggi, Dengan Semua Asid Amino Yang Penting

Protein diperbuat daripada asid amino, sembilan daripadanya disebut penting, kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya dan perlu mendapatkannya melalui diet anda.

Sekiranya makanan mengandungi semua sembilan asid amino penting, ia disebut sebagai protein lengkap.

Masalahnya ialah banyak makanan tumbuhan kekurangan asid amino penting tertentu, seperti lisin.

Walau bagaimanapun, quinoa adalah pengecualian daripada ini, kerana mengandungi jumlah asid amino penting yang mencukupi. Atas sebab ini, ia adalah sumber protein yang sangat baik. Ia mempunyai protein yang lebih banyak dan lebih baik daripada kebanyakan biji-bijian (18).

Dengan 8 gram protein berkualiti setiap cawan (185 gram), quinoa adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Ringkasan Quinoa tinggi protein berbanding kebanyakan makanan tumbuhan. Ia juga mengandungi semua asid amino penting yang anda perlukan, menjadikannya sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

6. Mempunyai Indeks Glikemik Rendah, Yang Baik untuk Pengendalian Gula Darah

Indeks glisemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah anda.

Makan makanan yang tinggi pada indeks glisemik dapat merangsang rasa lapar dan menyumbang kepada kegemukan (19, 20).

Makanan seperti itu juga dikaitkan dengan banyak penyakit Barat, kronik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (21).

Quinoa mempunyai indeks glisemik 53, yang dianggap rendah (22).

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa karbohidratnya masih tinggi. Oleh itu, bukan pilihan yang baik jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat.

Ringkasan Indeks glisemik quinoa adalah sekitar 53, yang dianggap rendah. Namun, karbohidratnya masih tinggi.

7. Tinggi Mineral Penting Seperti Besi dan Magnesium

Ramai orang tidak mendapat cukup nutrien penting.

Ini berlaku terutamanya bagi beberapa mineral, terutamanya magnesium, kalium, zink dan (untuk wanita) besi.

Quinoa sangat tinggi dalam keempat-empat mineral, terutama magnesium, dengan satu cawan (185 gram) menyediakan sekitar 30% RDA.

Masalahnya ialah ia juga mengandungi zat yang disebut asid fitik, yang dapat mengikat mineral ini dan mengurangkan penyerapannya (23).

Namun, dengan merendam dan / atau menanam quinoa sebelum memasak, anda dapat mengurangkan kandungan asid fitik dan menjadikan mineral ini lebih mudah didapati.

Quinoa juga cukup tinggi kandungan oksalat, yang mengurangkan penyerapan kalsium dan boleh menyebabkan masalah bagi individu tertentu dengan batu ginjal berulang (24, 25).

Ringkasan Quinoa mempunyai kandungan mineral yang tinggi, tetapi asid fitiknya sebahagiannya dapat mencegahnya diserap. Merendam atau bercambah merosakkan sebahagian besar asid fitik.

8. Mempunyai Kesan Bermanfaat pada Kesihatan Metabolik

Memandangkan kandungan nutrien yang bermanfaat, masuk akal bahawa quinoa dapat meningkatkan kesihatan metabolik.

Sehingga kini, dua kajian, pada manusia dan tikus masing-masing, mengkaji kesan quinoa terhadap kesihatan metabolik.

Kajian berdasarkan manusia mendapati bahawa menggunakan quinoa sebagai ganti roti dan pasta bebas gluten khas mengurangkan kadar gula darah, insulin dan trigliserida (26).

Penyelidikan pada tikus menunjukkan bahawa menambahkan quinoa pada diet tinggi fruktosa hampir sepenuhnya menghalang kesan negatif fruktosa (27).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan quinoa terhadap kesihatan metabolik.

Ringkasan Dua kajian, pada manusia dan tikus masing-masing, menunjukkan bahawa quinoa dapat meningkatkan kesihatan metabolik, dengan menurunkan kadar gula darah, insulin dan trigliserida. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

9. Sangat Tinggi Antioksidan

Quinoa sangat tinggi antioksidan, yang merupakan zat yang meneutralkan radikal bebas dan diyakini dapat membantu melawan penuaan dan banyak penyakit.

Satu kajian, meneliti tahap antioksidan dalam lima bijirin, tiga pseudo-bijirin dan dua kekacang mendapati bahawa quinoa mempunyai kandungan antioksidan tertinggi dari semua sepuluh makanan (28).

Membiarkan benih tumbuh nampaknya meningkatkan kandungan antioksidan lebih jauh (29).

Ringkasan Quinoa nampaknya sangat tinggi antioksidan. Bertambah meningkatkan tahap antioksidan mereka lebih jauh.

10. Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.

Sifat makanan tertentu dapat meningkatkan penurunan berat badan, baik dengan meningkatkan metabolisme atau mengurangkan selera makan.

Menariknya, quinoa mempunyai beberapa sifat seperti itu.

Proteinnya tinggi, yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan dengan ketara (30).

Jumlah serat yang tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang, menjadikan anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (31).

Fakta bahawa quinoa mempunyai indeks glisemik rendah adalah ciri penting lain, kerana memilih makanan seperti itu dikaitkan dengan pengambilan kalori yang berkurang (32).

Walaupun saat ini tidak ada kajian yang melihat kesan quinoa pada berat badan, nampak intuitif bahawa ia boleh menjadi bahagian yang berguna dalam diet penurunan berat badan yang sihat.

Ringkasan Quinoa tinggi serat, protein dan mempunyai indeks glisemik rendah. Semua sifat ini dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan.

11. Mudah dimasukkan ke dalam diet anda

Walaupun tidak secara langsung memberi manfaat kesihatan, hakikat bahawa quinoa sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan anda tetap penting.

Rasanya juga sedap dan sedap dengan banyak makanan.

Bergantung pada jenis quinoa, penting untuk membilasnya dengan air sebelum memasak untuk menghilangkan saponin, yang terdapat di lapisan luar dan dapat memiliki rasa pahit.

Namun, beberapa jenama sudah dibilas, menjadikan langkah ini tidak perlu.

Anda boleh membeli quinoa di kebanyakan kedai makanan kesihatan dan banyak pasar raya.

Ia boleh dimakan dalam 15-20 minit:

• Masukkan 2 cawan (240 ml) air ke dalam periuk, naikkan api.
• Masukkan 1 cawan (170 gram) quinoa mentah, dengan sedikit garam.
• Rebus selama 15-20 minit.
• Nikmati.

Sekarang semestinya telah menyerap sebagian besar air dan terlihat lembut. Sekiranya dilakukan dengan betul, ia mesti mempunyai rasa yang ringan dan manis dan kepuasan yang memuaskan.

Anda boleh mendapatkan banyak resipi sihat dan pelbagai untuk quinoa dalam talian, termasuk mangkuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam.

Garisan bawah

Kaya dengan serat, mineral, antioksidan dan sembilan asid amino penting, quinoa adalah salah satu makanan paling sihat dan berkhasiat di planet ini.

Ini dapat meningkatkan kadar gula dan kolesterol darah anda dan bahkan membantu menurunkan berat badan.

Lebih-lebih lagi, ia bebas gluten, lazat, serba boleh dan sangat mudah disediakan.

Beli quinoa di peruncit tempatan atau dalam talian.