11 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Otak dan Ingatan Anda

Kandungan

• 1. Ikan Berlemak
• 2. Kopi
• 3. Blueberry
• 4. Kunyit
• 5. Brokoli
• 6. Biji Labu
• 7. Coklat Gelap
• 8. Kacang
• 9. Jeruk
• 10. Telur
• 11. Teh Hijau
• Garisan bawah

Otak anda adalah masalah besar.

Sebagai pusat kawalan badan anda, ia berperanan menjaga jantung anda berdegup dan paru-paru bernafas dan membolehkan anda bergerak, merasa dan berfikir.

Itulah sebabnya adalah idea yang baik untuk memastikan otak anda berada dalam keadaan kerja yang tinggi.

Makanan yang anda makan berperanan menjaga kesihatan otak anda dan dapat meningkatkan tugas mental tertentu, seperti ingatan dan tumpuan.

Artikel ini menyenaraikan 11 makanan yang meningkatkan otak anda.

1. Ikan Berlemak

Apabila orang bercakap mengenai makanan otak, ikan berlemak sering berada di kedudukan teratas dalam senarai.

Jenis ikan ini termasuk ikan salmon, ikan trout dan sardin, yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya ().

Kira-kira 60% otak anda terdiri daripada lemak, dan separuh daripada lemak itu adalah jenis omega-3 ().

Otak anda menggunakan omega-3 untuk membina sel-sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk belajar dan ingatan (,).

Omega 3-s juga mempunyai beberapa faedah tambahan untuk otak anda.

Untuk satu perkara, mereka dapat memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan membantu menangkis penyakit Alzheimer (,,,).

Sebaliknya, tidak mendapat cukup omega-3 dikaitkan dengan masalah pembelajaran, dan juga kemurungan (,).

Secara amnya, makan ikan nampaknya mempunyai manfaat kesihatan yang positif.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan ikan bakar atau panggang secara berkala mempunyai lebih banyak masalah kelabu di otak mereka. Bahan kelabu mengandungi sebahagian besar sel saraf yang mengawal pengambilan keputusan, ingatan dan emosi ().

Secara keseluruhan, ikan berlemak adalah pilihan yang sangat baik untuk kesihatan otak.

Ikan berlemak adalah sumber omega-3 yang kaya, penyusun utama otak. Omega-3 berperanan dalam mempertajam ingatan dan meningkatkan mood, serta melindungi otak anda dari penurunan.

2. Kopi

Sekiranya kopi adalah kemuncak pagi anda, anda akan gembira mendengarnya bahawa ia baik untuk anda.

Dua komponen utama dalam kopi - kafein dan antioksidan - membantu otak anda.

Kafein dalam kopi mempunyai sejumlah kesan positif pada otak, termasuk ():

• Kewaspadaan meningkat: Kafein membuat otak anda berjaga-jaga dengan menyekat adenosin, utusan kimia yang membuat anda mengantuk (,,).
• Suasana bertambah baik: Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmitter "merasa baik" anda, seperti serotonin (13).
• Kepekatan yang diasah: Satu kajian mendapati bahawa ketika peserta minum satu kopi besar pada waktu pagi atau jumlah yang lebih kecil sepanjang hari, mereka lebih berkesan dalam tugas yang memerlukan konsentrasi ().

Minum kopi dalam jangka masa panjang juga dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit neurologi, seperti Parkinson dan Alzheimer ().

Ini sekurang-kurangnya mungkin disebabkan oleh kepekatan antioksidan kopi yang tinggi ().

Kopi dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan mood. Ia juga dapat memberikan perlindungan terhadap Alzheimer, berkat kafein dan antioksidannya.

3. Blueberry

Blueberry memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk beberapa yang khusus untuk otak anda.

Blueberry dan beri berwarna lain memberi antosianin, sekumpulan sebatian tumbuhan dengan kesan anti-radang dan antioksidan ().

Antioksidan bertindak melawan tekanan oksidatif dan keradangan, keadaan yang boleh menyumbang kepada penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif ().

Sebilangan antioksidan dalam blueberry didapati terkumpul di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antara sel otak (,).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa blueberry membantu meningkatkan ingatan dan bahkan boleh menunda kehilangan ingatan jangka pendek (,,).

Cuba taburkan bijirin sarapan anda atau tambahkannya ke dalam smoothie.

Blueberry dikemas dengan antioksidan yang dapat melambatkan penuaan otak dan meningkatkan ingatan.

4. Kunyit

Kunyit telah menghasilkan banyak buzz baru-baru ini.

Rempah kuning pekat ini adalah ramuan utama dalam serbuk kari dan mempunyai sejumlah manfaat untuk otak.

Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti melintasi penghalang darah-otak, yang bermaksud dapat langsung memasuki otak dan memberi manfaat kepada sel-sel di sana ().

Ini adalah sebatian antioksidan dan anti-radang yang kuat yang telah dikaitkan dengan faedah otak berikut:

• Boleh memberi manfaat kepada memori: Curcumin dapat membantu meningkatkan ingatan pada penderita Alzheimer. Ia juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang merupakan ciri khas penyakit ini (,).
• Meringankan kemurungan: Ini meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya meningkatkan mood. Satu kajian mendapati kurkumin meningkatkan gejala kemurungan sama seperti antidepresan selama enam minggu (23,).
• Membantu sel otak baru tumbuh: Curcumin meningkatkan faktor neurotrofik yang berasal dari otak, sejenis hormon pertumbuhan yang membantu sel otak tumbuh. Ini dapat membantu melambatkan penurunan mental yang berkaitan dengan usia, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan ().

Untuk meraih faedah kurkumin, cubalah memasak dengan serbuk kari, tambahkan kunyit ke piring kentang untuk menjadikannya emas atau membuat teh kunyit.

Kunyit dan sebatian aktifnya curcumin mempunyai manfaat anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang membantu otak. Dalam penyelidikan, ia telah mengurangkan gejala kemurungan dan penyakit Alzheimer.

5. Brokoli

Brokoli dibungkus dengan sebatian tumbuhan yang kuat, termasuk antioksidan ().

Vitamin K juga sangat tinggi, memberikan lebih daripada 100% Pengambilan Harian yang Disyorkan (RDI) dalam hidangan 1 cawan (91 gram) (27).

Vitamin larut lemak ini penting untuk membentuk sphingolipid, sejenis lemak yang padat dimasukkan ke dalam sel otak ().

Beberapa kajian pada orang dewasa yang lebih tua mengaitkan pengambilan vitamin K yang lebih tinggi dengan ingatan yang lebih baik (,).

Di luar vitamin K, brokoli mengandungi sejumlah sebatian yang memberikannya kesan anti-radang dan antioksidan, yang dapat membantu melindungi otak daripada kerosakan ().

Brokoli mengandungi sebilangan sebatian yang mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang yang kuat, termasuk vitamin K.

6. Biji Labu

Biji labu mengandungi antioksidan kuat yang melindungi tubuh dan otak dari kerosakan radikal bebas ().

Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, zink dan tembaga yang sangat baik (32).

Setiap nutrien ini penting untuk kesihatan otak:

• Zink: Elemen ini sangat penting untuk memberi isyarat saraf. Kekurangan zink dikaitkan dengan banyak keadaan neurologi, termasuk penyakit Alzheimer, kemurungan dan penyakit Parkinson (,,).
• Magnesium: Magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan ingatan. Tahap magnesium yang rendah dikaitkan dengan banyak penyakit neurologi, termasuk migrain, kemurungan dan epilepsi (,).
• Tembaga: Otak anda menggunakan tembaga untuk membantu mengawal isyarat saraf. Dan apabila tahap tembaga kehabisan, terdapat risiko gangguan neurodegeneratif yang lebih tinggi, seperti Alzheimer (,).
• Besi: Kekurangan zat besi sering dicirikan oleh kabut otak dan gangguan fungsi otak ().

Penyelidikan lebih banyak menumpukan pada mikronutrien ini, bukannya biji labu itu sendiri. Namun, kerana biji labu tinggi kandungan mikronutrien ini, anda mungkin dapat memperoleh manfaatnya dengan menambahkan biji labu ke dalam makanan anda.

Biji labu kaya dengan banyak mikronutrien yang penting untuk fungsi otak, termasuk tembaga, besi, magnesium dan zink.

7. Coklat Gelap

Coklat gelap dan serbuk koko dibungkus dengan sebatian penambah otak, termasuk flavonoid, kafein dan antioksidan.

Flavonoid adalah sekumpulan sebatian tumbuhan antioksidan.

Flavonoid dalam coklat berkumpul di kawasan otak yang berkaitan dengan pembelajaran dan ingatan. Para penyelidik mengatakan sebatian ini dapat meningkatkan ingatan dan juga membantu melambatkan penurunan mental yang berkaitan dengan usia (,,,).

Sebenarnya, sejumlah kajian menyokong ini (,,).

Dalam satu kajian termasuk lebih dari 900 orang, mereka yang makan coklat lebih kerap menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam serangkaian tugas mental, termasuk yang melibatkan ingatan, daripada mereka yang jarang memakannya ().

Coklat juga merupakan penguat mood yang sah, menurut penyelidikan.

Satu kajian mendapati bahawa peserta yang makan coklat mengalami peningkatan perasaan positif, berbanding peserta yang memakan keropok ().

Namun, masih belum jelas apakah itu kerana sebatian coklat, atau hanya kerana rasa sedap membuat orang gembira ().

Flavonoid dalam coklat boleh membantu melindungi otak. Kajian menunjukkan bahawa makan coklat dapat meningkatkan memori dan mood.

8. Kacang

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan kacang dapat meningkatkan penanda kesihatan jantung, dan memiliki jantung yang sihat dikaitkan dengan otak yang sihat (,).

Kajian 2014 menunjukkan bahawa kacang dapat meningkatkan kognisi dan bahkan membantu mencegah penyakit neurodegeneratif ().

Juga, satu lagi kajian besar mendapati bahawa wanita yang makan kacang secara berkala selama beberapa tahun mempunyai ingatan yang lebih tajam, berbanding dengan wanita yang tidak makan kacang ().

Beberapa nutrien dalam kacang, seperti lemak sihat, antioksidan dan vitamin E, dapat menjelaskan manfaat kesihatan otak mereka (,).

Vitamin E melindungi membran sel dari kerosakan radikal bebas, membantu melambatkan penurunan mental (,,).

Walaupun semua kacang baik untuk otak anda, walnut mungkin mempunyai kelebihan tambahan, kerana kacang juga memberikan asid lemak omega-3 (57).

Kacang-kacangan mengandung sejumlah nutrien penambah otak, termasuk vitamin E, lemak sihat dan sebatian tumbuhan.

9. Jeruk

Anda boleh mendapatkan semua vitamin C yang anda perlukan dalam sehari dengan memakan sebiji oren sederhana (58).

Melakukannya adalah penting untuk kesihatan otak, kerana vitamin C adalah faktor utama untuk mencegah penurunan mental ().

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan vitamin C dalam jumlah yang mencukupi dapat melindungi terhadap penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan penyakit Alzheimer, menurut artikel tinjauan 2014 ().

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melawan radikal bebas yang dapat merosakkan sel otak. Selain itu, vitamin C menyokong kesihatan otak ketika anda meningkat usia ().

Anda juga boleh mendapatkan sejumlah besar vitamin C dari paprika, jambu biji, kiwi, tomato dan strawberi (62).

Jeruk dan makanan lain yang tinggi vitamin C dapat membantu melindungi otak anda daripada kerosakan akibat radikal bebas.

10. Telur

Telur adalah sumber nutrien yang baik untuk kesihatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat dan kolin (63).

Choline adalah mikronutrien penting yang digunakan oleh badan anda untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur mood dan ingatan (,).

Dua kajian mendapati bahawa pengambilan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi ingatan dan mental yang lebih baik (,).

Walaupun begitu, banyak orang tidak mendapat cukup kolin dalam makanan mereka.

Makan telur adalah cara mudah untuk mendapatkan kolin, memandangkan kuning telur adalah antara sumber nutrien yang paling pekat.

Pengambilan kolin yang mencukupi adalah 425 mg sehari untuk kebanyakan wanita dan 550 mg sehari untuk lelaki, dengan hanya kuning telur yang mengandungi 112 mg ().

Tambahan pula, vitamin B mempunyai beberapa peranan dalam kesihatan otak.

Untuk memulakan, mereka dapat membantu memperlambat perkembangan penurunan mental pada orang tua ().

Juga, kekurangan dua jenis vitamin B - folat dan B12 - telah dikaitkan dengan kemurungan ().

Kekurangan folat adalah perkara biasa pada orang tua dengan demensia, dan kajian menunjukkan bahawa suplemen asid folik dapat membantu meminimumkan penurunan mental yang berkaitan dengan usia (,).

B12 juga terlibat dalam mensintesis bahan kimia otak dan mengatur kadar gula di otak ().

Perlu diingat bahawa terdapat sedikit penyelidikan langsung mengenai kaitan antara makan telur dan kesihatan otak. Walau bagaimanapun, terdapat penyelidikan untuk menyokong faedah meningkatkan nutrien yang terdapat pada telur.

Telur adalah sumber kaya beberapa vitamin B dan kolin, yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak yang tepat, serta mengatur mood.

11. Teh Hijau

Seperti halnya kopi, kafein dalam teh hijau meningkatkan fungsi otak.

Sebenarnya, ia didapati dapat meningkatkan kewaspadaan, prestasi, ingatan dan fokus ().

Tetapi teh hijau juga mempunyai komponen lain yang menjadikannya minuman sihat otak.

Salah satunya adalah L-theanine, asid amino yang dapat melintasi penghalang darah-otak dan meningkatkan aktiviti neurotransmitter GABA, yang membantu mengurangkan kegelisahan dan membuat anda merasa lebih santai (73, 75).

L-theanine juga meningkatkan frekuensi gelombang alfa di otak, yang membantu anda berehat tanpa membuat anda merasa letih ().

Satu tinjauan mendapati bahawa L-theanine dalam teh hijau dapat membantu anda berehat dengan mengatasi kesan merangsang kafein ().

Ia juga kaya dengan polifenol dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari kemerosotan mental dan mengurangkan risiko Alzheimer dan Parkinson (,).

Selain itu, teh hijau didapati dapat meningkatkan daya ingatan ().

Teh hijau adalah minuman yang sangat baik untuk menyokong otak anda. Kandungan kafeinnya meningkatkan kewaspadaan, sementara antioksidannya melindungi otak dan L-theanine membantu anda berehat.

Garisan bawah

Banyak makanan dapat membantu menjaga kesihatan otak anda.

Beberapa makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran dalam senarai ini, serta teh dan kopi, mempunyai antioksidan yang membantu melindungi otak anda dari kerosakan.

Yang lain, seperti kacang dan telur, mengandungi nutrien yang menyokong memori dan perkembangan otak.

Anda dapat membantu menyokong kesihatan otak anda dan meningkatkan kewaspadaan, ingatan dan mood anda dengan memasukkan makanan ini dalam makanan secara strategik.