11 Manfaat Kesihatan Salmon yang Mengagumkan

Kandungan

• 1. Kaya dengan Asid Lemak Omega-3
• 2. Sumber Protein yang Hebat
• 3. Vitamin B yang tinggi
• 4. Sumber Kalium yang Baik
• 5. Dimuatkan dengan Selenium
• 6. Mengandungi Astaxanthin Antioksidan
• 7. Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
• 8. Boleh Menguntungkan Pengawalan Berat
• 9. Dapat Membantu Melawan Keradangan
• 10. Boleh Melindungi Kesihatan Otak
• 11. Sedap dan serba boleh
• Ambil Mesej Rumah

Salmon adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Ikan berlemak yang popular ini mengandungi nutrien dan boleh mengurangkan faktor risiko beberapa penyakit. Ia juga enak, serba boleh dan banyak terdapat.

Berikut adalah 11 faedah kesihatan salmon yang menakjubkan.

1. Kaya dengan Asid Lemak Omega-3

Salmon adalah salah satu sumber terbaik asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.

Sebanyak 3.5-ons (100 gram) salmon ternakan mempunyai 2,3 gram asid lemak omega-3 rantai panjang, sementara bahagian salmon liar yang sama mengandung 2,6 gram (1, 2).

Tidak seperti lemak lain, lemak omega-3 dianggap "mustahak", yang bermaksud anda mesti mendapatkannya dari diet anda kerana badan anda tidak dapat membuatnya.

Walaupun tidak ada pengambilan asid lemak omega-3 harian yang disyorkan (RDI), banyak organisasi kesihatan mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat mendapat minimum 250–500 mg gabungan EPA dan DHA sehari (3).

EPA dan DHA telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesihatan, seperti mengurangkan keradangan, menurunkan tekanan darah, mengurangkan risiko barah dan meningkatkan fungsi sel yang melapisi arteri anda (4, 5, 6, 7, 8).

Analisis tahun 2012 terhadap 16 kajian terkawal mendapati bahawa pengambilan 0.45–4.5 gram asid lemak omega-3 sehari menyebabkan peningkatan yang ketara dalam fungsi arteri (8).

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa pengambilan lemak omega-3 ini dari ikan meningkatkan tahap dalam tubuh anda sama berkesan dengan menambah kapsul minyak ikan (9, 10).

Mengenai berapa banyak ikan yang boleh dimakan, memakan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan salmon setiap minggu dapat membantu memenuhi keperluan asid lemak omega-3 anda.

Pokoknya: Salmon kaya dengan asid lemak omega-3 rantai panjang, yang terbukti dapat mengurangkan keradangan, menurunkan tekanan darah dan menurunkan faktor risiko penyakit.

2. Sumber Protein yang Hebat

Salmon kaya dengan protein berkualiti tinggi.

Seperti lemak omega-3, protein adalah nutrien penting yang mesti anda dapatkan dari diet anda.

Protein memainkan beberapa peranan penting dalam tubuh, termasuk membantu tubuh anda sembuh setelah cedera, melindungi kesihatan tulang dan mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan dan proses penuaan (11, 12, 13, 14, 15).

Penyelidikan baru-baru ini mendapati bahawa untuk kesihatan yang optimum, setiap makanan harus menyediakan sekurang-kurangnya 20-30 gram protein berkualiti tinggi (16).

Hidangan salmon 3,5 ons mengandungi 22-25 gram protein (1, 2).

Pokoknya: Tubuh anda memerlukan protein untuk menyembuhkan, melindungi kesihatan tulang dan mencegah kehilangan otot, antara lain. Salmon menyediakan 22-25 gram protein setiap hidangan 3.5-ons.

3. Vitamin B yang tinggi

Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik.

Berikut adalah kandungan vitamin B dalam 3.5 ons (100 gram) salmon liar (2):

• Vitamin B1 (thiamin): 18% daripada RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% daripada RDI
• Vitamin B3 (niasin): 50% daripada RDI
• Vitamin B5 (asid pantotenik): 19% daripada RDI
• Vitamin B6: 47% daripada RDI
• Vitamin B9 (asid folik): 7% daripada RDI
• Vitamin B12: 51% daripada RDI

Vitamin ini terlibat dalam beberapa proses penting dalam tubuh anda, termasuk mengubah makanan yang anda makan menjadi tenaga, membuat dan memperbaiki DNA dan mengurangkan keradangan yang boleh menyebabkan penyakit jantung (17).

Kajian menunjukkan bahawa semua vitamin B berfungsi bersama untuk mengekalkan fungsi otak dan sistem saraf anda secara optimum. Malangnya, bahkan orang di negara maju mungkin kekurangan satu atau lebih vitamin ini (18).

Pokoknya: Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik, yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, mengawal keradangan dan melindungi kesihatan jantung dan otak.

4. Sumber Kalium yang Baik

Salmon cukup tinggi kalium.

Ini terutama berlaku untuk salmon liar, yang menyediakan 18% RDI per 3.5 auns, berbanding 11% untuk pertanian (1, 2).

Sebenarnya, salmon mengandungi lebih banyak kalium daripada jumlah pisang yang setara, yang memberikan 10% daripada RDI (19).

Kalium membantu mengawal tekanan darah anda. Ia juga mengurangkan risiko strok anda (20, 21, 22).

Analisis besar dari 31 kajian mendapati bahawa menambah dengan kalium mengurangkan tekanan darah dengan ketara, terutama ketika ditambahkan pada diet natrium tinggi (22).

Salah satu cara kalium menurunkan tekanan darah adalah dengan mencegah pengekalan air berlebihan.

Satu kajian mendapati bahawa membatasi kalium menyebabkan peningkatan pengekalan air dan tekanan darah pada orang yang sihat dengan tekanan darah normal (23).

Pokoknya: 100 gram salmon memberikan 11–18% daripada RDI kalium, yang membantu mengawal tekanan darah dan mencegah pengekalan cecair berlebihan.

5. Dimuatkan dengan Selenium

Selenium adalah mineral yang terdapat di dalam tanah dan makanan tertentu.

Ia dianggap sebagai mineral, yang bermaksud tubuh anda hanya memerlukan sejumlah kecil. Walaupun begitu, pengambilan selenium yang mencukupi dalam diet anda adalah penting.

Kajian menunjukkan bahawa selenium membantu melindungi kesihatan tulang, menurunkan antibodi tiroid pada orang dengan penyakit tiroid autoimun dan dapat mengurangkan risiko barah (24, 25, 26, 27).

3.5 auns salmon memberikan 59–67% daripada RDI selenium (1, 2).

Mengonsumsi ikan salmon dan makanan laut selenium tinggi lain terbukti dapat meningkatkan kadar selenium dalam darah pada orang yang dietnya rendah mineral ini (28, 29).

Satu kajian mendapati bahawa kadar selenium dalam darah meningkat lebih banyak pada orang yang menggunakan dua porsi salmon setiap minggu daripada mereka yang menggunakan kapsul minyak ikan yang mengandung kurang selenium (29).

Pokoknya: Hidangan salmon 100 gram menyediakan 59-67% RDI selenium, mineral yang terlibat dalam melindungi kesihatan tulang, meningkatkan fungsi tiroid dan mengurangkan risiko barah.

6. Mengandungi Astaxanthin Antioksidan

Astaxanthin adalah sebatian yang berkaitan dengan beberapa kesan kesihatan yang kuat. Sebagai ahli keluarga antioksidan karotenoid, astaxanthin memberikan salmon pigmen merahnya.

Astaxanthin nampaknya menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL ("buruk") dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik") (30, 31).

Satu kajian mendapati bahawa 3.6 mg astaxanthin setiap hari cukup untuk mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL, yang berpotensi mengurangkan risiko penyakit jantung (30).

Sebagai tambahan, astaxanthin dipercayai bekerja dengan asid lemak omega-3 salmon untuk melindungi otak dan sistem saraf dari keradangan (32).

Lebih-lebih lagi, astaxanthin malah dapat membantu mencegah kerosakan kulit dan membantu anda kelihatan lebih muda.

Dalam satu kajian, 44 orang dengan kulit yang rosak sinar matahari yang diberi kombinasi 2 mg astaxanthin dan 3 gram kolagen selama 12 minggu mengalami peningkatan yang ketara dalam keanjalan dan penghidratan kulit (33).

Salmon mengandungi antara 0,4-3,8 mg astaxanthin per 3,5 ons, dengan salmon sockeye memberikan jumlah tertinggi (34).

Pokoknya: Astaxanthin adalah antioksidan yang terdapat dalam salmon yang dapat memberi manfaat kepada jantung, otak, sistem saraf dan kesihatan kulit.

7. Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Makan salmon secara berkala dapat membantu melindungi dari penyakit jantung (35, 36).

Ini sebagian besar disebabkan oleh kemampuan salmon untuk meningkatkan omega-3 dalam darah. Banyak orang mempunyai terlalu banyak asid lemak omega-6 dalam darah mereka, berkaitan dengan omega-3.

Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila keseimbangan kedua-dua asid lemak ini hilang, risiko penyakit jantung meningkat (37, 38).

Dalam satu kajian selama empat minggu mengenai lelaki dan wanita yang sihat, memakan dua porsi ikan salmon setiap minggu meningkatkan kadar darah omega-3 sebanyak 8-9% dan penurunan kadar omega-6 (39).

Juga, pengambilan ikan salmon dan ikan berlemak lain didapati menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar lemak omega-3 lebih banyak daripada makanan tambahan minyak ikan (40, 41).

Pokoknya: Mengonsumsi salmon dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan meningkatkan kadar lemak omega-3, menurunkan kadar lemak omega-6 dan menurunkan trigliserida.

8. Boleh Menguntungkan Pengawalan Berat

Mengonsumsi salmon dengan kerap dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Seperti makanan berprotein tinggi yang lain, ia membantu mengatur hormon yang mengawal selera makan dan membuat anda merasa kenyang (42).

Di samping itu, kadar metabolisme anda meningkat lebih banyak setelah makan makanan kaya protein seperti salmon, berbanding makanan lain (43).

Penyelidikan menunjukkan bahawa lemak omega-3 dalam salmon dan ikan berlemak lain dapat mendorong penurunan berat badan dan menurunkan lemak perut pada individu yang berlebihan berat badan (44, 45, 46).

Satu kajian pada kanak-kanak dengan penyakit hati berlemak tanpa alkohol mendapati bahawa menambah DHA, omega-3 utama yang terdapat di salmon, menyebabkan penurunan lemak hati dan lemak perut yang jauh lebih besar, berbanding dengan plasebo (46).

Di samping itu, salmon rendah kalori. Hidangan salmon ternakan 3.5-ons hanya mempunyai 206 kalori, dan salmon liar mempunyai lebih sedikit pada 182 kalori (1, 2).

Pokoknya: Mengonsumsi salmon dapat membantu anda mengawal berat badan dengan mengurangkan selera makan, meningkatkan kadar metabolisme, meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan lemak perut.

9. Dapat Membantu Melawan Keradangan

Salmon boleh menjadi senjata ampuh untuk melawan keradangan.

Ramai pakar percaya bahawa keradangan adalah punca utama kebanyakan penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, diabetes dan barah (47, 48, 49).

Beberapa kajian mendapati bahawa makan lebih banyak salmon membantu mengurangkan tanda-tanda keradangan pada orang yang berisiko untuk penyakit ini dan lain-lain (35, 36, 50, 51).

Dalam kajian lapan minggu mengenai wanita Cina pertengahan dan tua, pengambilan 3 ons (80 gram) salmon dan ikan berlemak lain setiap hari menyebabkan pengurangan penanda keradangan TNF-a dan IL-6 (35).

Dalam kajian lapan minggu lagi, 12 lelaki dengan kolitis ulseratif yang memakan 21 ons (600 gram) salmon setiap minggu mengalami penurunan penanda keradangan dalam darah dan usus besar mereka, bersama dengan peningkatan gejala yang dilaporkan sendiri (51).

Pokoknya: Salmon dan ikan berlemak lain dapat membantu menurunkan keradangan, yang dapat mengurangkan faktor risiko beberapa penyakit dan memperbaiki gejala pada orang dengan keadaan keradangan.

10. Boleh Melindungi Kesihatan Otak

Semakin banyak kajian menunjukkan bahawa memasukkan ikan salmon dalam makanan anda dapat meningkatkan fungsi otak.

Kedua-dua ikan berlemak dan minyak ikan didapati dapat mengurangkan simptom kemurungan, melindungi kesihatan otak janin semasa kehamilan, mengurangkan kegelisahan, kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia dan menurunkan risiko demensia (52, 53, 54, 55, 56).

Dalam satu kajian mengenai orang yang berumur 65 tahun ke atas, pengambilan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu dikaitkan dengan penurunan 13% masalah ingatan yang berkaitan dengan usia lebih lambat daripada pengambilan ikan berlemak kurang dari sekali seminggu (55).

Dalam kajian lain, orang dengan fungsi otak normal yang mengonsumsi ikan berlemak secara berkala didapati lebih banyak masalah abu-abu di otak mereka. Para penyelidik menyatakan bahawa ini dapat mengurangkan risiko masalah ingatan mereka di kemudian hari (57).

Pokoknya: Pengambilan salmon yang kerap dapat membantu mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan, melindungi kesihatan otak janin pada kehamilan dan mengurangkan risiko masalah ingatan yang berkaitan dengan usia.

11. Sedap dan serba boleh

Salmon memang tidak dapat dinafikan. Ini mempunyai rasa yang unik dan lembut dengan rasa yang kurang "amis" daripada banyak ikan berlemak lain, seperti sardin dan ikan tenggiri.

Ia juga sangat serba boleh. Ia boleh dikukus, tumis, diasap, dipanggang, dibakar atau dibakar. Ia juga boleh dihidangkan mentah dalam sushi dan sashimi.

Selain itu, salmon dalam tin adalah pilihan cepat dan murah yang memberikan faedah kesihatan yang sama seperti ikan segar. Sebenarnya, hampir semua salmon dalam tin liar dan bukannya diusahakan, dan profil pemakanannya sangat baik.

Cari di dalam tin bebas BPA untuk mengelakkan potensi risiko kesihatan yang berkaitan dengan bahan kimia ini.

Berikut adalah beberapa resipi sihat untuk memasukkan ikan ini ke dalam makanan anda:

• Gunakan salmon kalengan sebagai ganti tuna semasa membuat salad tuna dengan mayo yang sihat.
• Salad tongkol dengan salmon kalengan, telur rebus, alpukat, selada dan tomato.
• Salmon salai dan keju krim di atas roti gandum, dengan potongan timun atau tomato.
• Salmon panggang dengan sos alpukat.
• Salmon berkerak herba sederhana.
• Salmon dengan ketam dengan mentega lemon.

Pokoknya: Salmon mempunyai rasa yang enak dan boleh disiapkan dengan pelbagai cara. Salmon dalam tin adalah pilihan yang mudah dan murah.

Ambil Mesej Rumah

Salmon adalah tenaga pemakanan yang memberikan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan.

Mengonsumsi sekurang-kurangnya dua hidangan setiap minggu dapat membantu anda memenuhi keperluan nutrien dan mengurangkan risiko beberapa penyakit.

Selain itu, salmon sedap, memuaskan dan serba boleh. Memasukkan ikan berlemak ini sebagai makanan biasa anda dapat meningkatkan kualiti hidup anda.