10 Perkara yang Anda Tidak Tahu mengenai Kalori

Kandungan

• Ulasan untuk

Kalori mendapat rap buruk. Kami menyalahkan mereka untuk segala-galanya -- daripada membuat kami berasa bersalah kerana menikmati sundae fudge panas dengan kacang tambahan kepada cara seluar jeans kami sesuai (atau tidak sesuai, mengikut mana-mana yang berlaku).

Namun, menyerap kalori adalah seperti oksigen yang tidak sedap mulut: Tidak mungkin bertahan lama tanpa satu pun. "Kalori memberi tenaga kepada tubuh. Kita memerlukannya, sama seperti kita harus menikmati makanan yang menyediakannya," kata John Foreyt, Ph.D., pengarah Pusat Penyelidikan Pemakanan di Baylor College of Medicine di Houston dan seorang pakar dalam pengurusan berat badan . "Tidak ada yang buruk atau ajaib mengenai kalori, hanya berat badan yang turun ke persamaan kalori sederhana (dari makanan) berbanding kalori keluar (sebagai aktiviti fizikal)."

Inilah kurus sebenarnya - jawapan daripada pakar untuk 10 soalan yang paling kerap ditanya mengenai kalori, dan perkara yang sebenarnya perlu anda ketahui untuk menurunkan berat badan.

1. Apa itu kalori?

"Sama seperti satu liter ialah ukuran isipadu dan satu inci ialah ukuran panjang, kalori ialah ukuran atau unit tenaga," jelas penyelidik diet Kelly Brownell, Ph.D., seorang profesor psikologi di Universiti Yale di New Haven, Conn., dan pengarang Program BELAJAR untuk Pengurusan Berat Badan (American Health Publishing Co., 2004). "Jumlah kalori dalam makanan yang anda makan adalah ukuran jumlah unit tenaga yang dibekalkan makanan." Unit tenaga tersebut digunakan oleh tubuh untuk memacu aktiviti fizikal serta semua proses metabolik, dari menjaga degupan jantung dan rambut yang tumbuh hingga menyembuhkan lutut yang tergores dan membina otot.

Hanya empat komponen makanan yang membekalkan kalori: protein dan karbohidrat (4 kalori per gram), alkohol (7 kalori per gram) dan lemak (9 kalori per gram). Vitamin, mineral, fitokimia, serat dan air tidak membekalkan kalori.

2. Bagaimana saya mengira berapa kalori yang harus saya kurangkan untuk menurunkan berat badan?

Mula-mula, anda perlu tahu berapa banyak kalori yang sedang anda makan. Anda boleh memikirkannya dengan menyimpan jurnal makanan: menjejak kalori untuk semua yang anda makan dalam satu tempoh termasuk sekurang-kurangnya dua hari bekerja dan satu hari hujung minggu (kerana orang ramai cenderung makan secara berbeza pada hujung minggu). Cari tahu jumlah kalori untuk setiap item makanan (lihat soalan 3), kemudian hitung jumlah kalori dan bahagi dengan jumlah hari anda mengesan pengambilan untuk mendapatkan purata harian anda.

Atau anda boleh mengira pengambilan kalori secara kasar dengan menggunakan formula ini: Sekiranya anda berumur 30 tahun ke bawah, kalikan berat badan anda dengan 6.7 dan tambah 487; wanita yang berumur 31-60 perlu mendarabkan berat badan mereka dengan 4 dan menambah 829. Kemudian, kalikan jumlahnya dengan 1.3 jika anda tidak aktif (tidak bersenam langsung), 1.5 jika anda sedikit aktif (bersenam tiga hingga empat kali seminggu selama satu jam), 1.6 jika anda cukup aktif (bersenam empat hingga lima kali seminggu selama satu jam) atau 1.9 jika anda sangat aktif (bersenam hampir setiap hari selama satu jam).

Setelah anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda konsumsi setiap hari, cubalah rancangan 100/100 Foreyt: "Untuk kehilangan beberapa paun sebulan, potong 100 kalori dari diet harian anda dan tambahkan 100 kalori dalam latihan. Ini semudah menghilangkan tepung mentega di atas roti bakar dan berjalan 20 minit setiap hari, "katanya.

3. Bagaimana saya mengetahui kalori dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain tanpa label pemakanan?

Terdapat puluhan buku penghitungan kalori di pasaran. Lihat Corinne Netzer Buku Lengkap Jumlah Makanan, Edisi ke-6 (Dell Publishing, 2003). Anda juga boleh mendapatkan maklumat yang serupa secara percuma di Web. Salah satu laman web kegemaran kami ialah pangkalan data nutrien dalam talian Jabatan Pertanian A.S. di www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Gunakan alat ini dengan tekun untuk mengesannya, dan hanya dalam beberapa minggu anda dapat mengukur berapa banyak kalori dalam bahagian yang biasanya anda makan. Ini hanya masalah mengurangkan bahagian-bahagian tersebut untuk menurunkan berat badan.

4. Apakah tahap kalori yang paling rendah, namun masih selamat, yang boleh saya turunkan ketika saya berusaha menurunkan berat badan?

"Wanita tidak boleh mengambil kurang dari 1,200 kalori sehari," Brownell memberi amaran. Sebenarnya, diet di bawah 1,000 kalori sehari (disebut diet rendah kalori atau VLCD) meningkatkan risiko anda untuk batu empedu dan masalah jantung dan harus diikuti hanya oleh orang gemuk di bawah pengawasan doktor. Walaupun anda boleh menurunkan kepada 1,200 kalori setiap hari dan bertahan, berbuat demikian bukanlah idea yang bijak. Mengambil pengambilan kalori minimum boleh menghasilkan hasil yang cepat, tetapi juga boleh menyebabkan anda lesu dan tidak dapat bersenam (kunci untuk menjaga penurunan berat badan), dan boleh menyebabkan kehilangan otot dan melambatkan metabolisme anda. Walaupun anda berhati-hati tentang apa yang anda makan, pengambilan harian sebanyak 1,200 kalori boleh mengurangkan nutrien penting seperti kalsium dan folat.

Pertaruhan terbaik anda untuk berjaya: potongan kalori sederhana seperti yang dicadangkan oleh Foreyt. Dengan cara itu anda akan kekal sihat dan masih mempunyai tenaga untuk menjalani gaya hidup yang aktif.

5. Adakah kalori dari lemak lebih menggemukkan daripada kalori dari karbohidrat dan protein?

Ya. "Lemak diet lebih mudah disimpan sebagai lemak badan, kerana tubuh mesti bekerja lebih keras untuk menukar karbohidrat dan protein menjadi [badan] lemak, sementara lemak diet dapat disimpan seperti itu. Kerja yang meningkat itu sama dengan sedikit kehilangan kalori," kata Robert H. Eckel, MD, seorang profesor perubatan di Pusat Sains Kesihatan Universiti Colorado di Denver dan pengerusi Majlis Pemakanan, Aktiviti Fizikal dan Metabolisme Persatuan Jantung Amerika. Apabila tepung mentega 100 kalori memasuki sistem anda, badan anda membakar 3 peratus kalori untuk mengubahnya menjadi lemak badan. Tetapi sistem anda menggunakan 23 peratus daripada kalori dalam karbohidrat dan protein untuk menukarnya kepada lemak untuk simpanan. Walau demikian, tidak ada bukti bahawa lemak makanan disimpan dalam jumlah yang lebih banyak sebagai lemak badan daripada karbohidrat atau protein jika anda mengimbangi kalori dengan kalori. Makan berlebihan masih menjadi masalah -- cuma lebih mudah untuk makan terlalu banyak makanan berlemak kerana ia adalah sumber kalori yang pekat.

Tetapi pastikan tidak memotong semua lemak. Sedikit sebanyak perlu untuk fungsi badan, seperti penyerapan vitamin. Lemak tak jenuh tunggal - minyak zaitun, kacang, alpukat - didapati bermanfaat untuk kesihatan jantung.

6. Adakah saya memotong kalori atau lemak untuk menurunkan berat badan?

Potong kedua-duanya untuk hasil terbaik. "Adalah lebih mudah untuk menyekat kalori apabila anda memotong lemak, sementara memotong lemak membantu dalam penurunan berat badan hanya jika ia disertai dengan penurunan kalori, " jelas Brownell. Pendaftaran Kawalan Berat Nasional - projek yang sedang berlangsung di University of Pittsburgh dan University of Colorado - mendapati bahawa pemakanan yang mengekalkan penurunan berat badan sebanyak 30 paun atau lebih selama lebih dari satu tahun berjaya sebahagiannya dengan mengehadkan kalori mereka menjadi kira-kira 1.300 sehari dan menjaga lemak hingga sekitar 24 peratus kalori.

7. Adakah kalori daripada lemak tepu mengambil masa lebih lama untuk dibakar berbanding kalori daripada lemak tak tepu?

Mungkin tidak. Sebilangan kecil kajian, kebanyakan pada haiwan, mendapati bahawa lemak tak jenuh tunggal pada kacang dan zaitun mungkin membakar sedikit lebih cepat daripada lemak tepu. "Semua lemak dimetabolisme secara berbeza, tetapi perbezaannya sangat sedikit sehingga beralih dari satu lemak ke lemak yang lain tidak berguna untuk menurunkan berat badan," kata Foreyt. Sudah tentu, lemak dari kebanyakan tumbuhan dan ikan sihat untuk jantung, jadi manfaatnya adalah alasan yang baik untuk beralih dari filet mignon dan mentega ke fillet minyak zaitun dan minyak zaitun.

8. Adakah kalori "kosong" dan "tersembunyi" adalah perkara yang sama?

Tidak. Kalori kosong menggambarkan makanan yang menawarkan nilai pemakanan yang sedikit atau tidak. Sebagai contoh, untuk 112 kalori, segelas 8 auns jus oren segar menawarkan kalium dan membekalkan 100 peratus keperluan harian anda untuk vitamin C, manakala jumlah soda oren yang sama mempunyai 120 kalori dan tidak mempunyai nutrien sepenuhnya. Soda memberikan kalori kosong; OJ tidak.Secara amnya, semakin banyak makanan diproses, semakin rendah jumlah vitamin, mineral, serat dan agen pencegah barah yang dikenali sebagai fitokimia, dan semakin tinggi kandungan lemak, gula dan kalori kosong.

Sebaliknya, kalori tersembunyi boleh didapati dalam semua jenis makanan. Ini adalah kalori yang masuk ke dalam diet anda secara senyap-senyap, seperti daripada mentega yang ditambahkan pada sayur-sayuran di dapur restoran. "Jika anda makan jauh dari rumah, anda menghadapi masalah, kerana anda tidak tahu berapa banyak kalori tersembunyi daripada lemak telah ditambah ke dalam makanan anda," Foreyt memberi amaran.

Cara paling mudah untuk mengelakkan kalori tersembunyi adalah dengan bertanya tentang bahan-bahan apabila orang lain telah menyediakan hidangan anda dan meminta makanan yang anda sajikan di restoran dikukus, dibakar atau dibakar kering. Apabila membeli makanan berbungkus, sentiasa semak label pemakanan. Muffin dedak yang kelihatan tidak berbahaya itu boleh menyimpan beberapa gram lemak, meningkatkan kandungan kalori dengan ketara.

9. Adakah makanan tanpa kalori dapat membantu menurunkan berat badan?

Secara teorinya, ya. Tukar cola harian anda ke diet cola dan anda akan menjimatkan kira-kira 160 kalori setiap tin 12 ons, yang akan menyebabkan penurunan berat badan sekitar 17 paun selama setahun. Walau bagaimanapun, saintis telah mengetahui bahawa apabila orang mengambil makanan rendah lemak, kurang gula, rendah kalori atau bebas kalori, mereka biasanya mengimbangi dengan makan lebih banyak makanan lain kemudian. Kajian Pennsylvania State University terhadap wanita mendapati bahawa mereka yang diberitahu mereka memakan yogurt rendah lemak makan lebih banyak makanan pada waktu makan tengah hari berbanding wanita memberitahu yogurt itu penuh lemak, tanpa mengira kandungan lemak sebenar snek itu.

Untuk menjadikan makanan tanpa dan rendah kalori berfungsi untuk kelebihan anda, gunakannya dalam kombinasi dengan tabiat yang dicuba dan benar untuk penurunan berat badan yang kekal, seperti mengurangkan saiz bahagian, mendapatkan sekurang-kurangnya 25 gram serat sehari, makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan bersenam lima kali seminggu.

10. Adakah kalori yang dimakan pada waktu malam bertindak berbeza daripada yang dimakan pada waktu siang?

Tidak juga. "Makan makan malam atau makanan ringan yang tidak terkawal pada waktu petang dan mungkin ada sedikit kesan menyimpan lemak berbanding dengan makan sarapan pagi yang disusuli dengan hari yang aktif secara fizikal," kata Foreyt. "Tetapi kesannya sangat tidak ketara sehingga ia tidak akan mempunyai pengaruh yang ketara pada berat badan anda." Namun, bagi kebanyakan kita, makan malam biasanya merupakan makanan terbesar sepanjang hari, membekalkan hampir separuh daripada pengambilan kalori harian seseorang, dan itu tidak termasuk makanan ringan ais krim atau kerepek larut malam. Bahagian yang lebih besar dan kalori yang berlebihan pada bila-bila masa sepanjang hari akan membebankan pound. Penyelidikan penting menunjukkan bahawa makan sarapan pagi yang berkhasiat dan rendah kalori -- contohnya, semangkuk bijirin bijirin penuh dengan buah-buahan dan susu tanpa lemak -- memudahkan anda menguruskan berat badan anda. Itu bukan kerana apa-apa perbezaan dalam cara kalori dibakar, tetapi kerana anda kurang berkemungkinan untuk makan berlebihan di kemudian hari jika anda memulakan dengan makanan yang sihat.

Ulasan untuk