10 Makanan Tinggi Lemak Yang Sebenarnya Sangat Sihat

Kandungan

• 1. Alpukat
• Cara Memilih Alpukat yang Sempurna
• 2. Keju
• 3. Coklat Gelap
• 4. Telur Seluruh
• 5. Ikan Berlemak
• 6. Kacang
• 7. Benih Chia
• 8. Minyak Zaitun Dara Tambahan
• 9. Kelapa dan Minyak Kelapa
• 10. Yogurt Lemak Penuh

Sejak lemak disekat, orang mula makan lebih banyak gula, karbohidrat halus dan makanan yang diproses sebagai gantinya.

Akibatnya, seluruh dunia menjadi lebih gemuk dan sakit.

Namun, masa berubah. Kajian sekarang menunjukkan bahawa lemak, termasuk lemak jenuh, bukan syaitan yang dihasilkannya (1,).

Segala macam makanan sihat yang kebetulan mengandung lemak kini kembali ke lokasi "makanan super".

Berikut adalah 10 makanan tinggi lemak yang sangat sihat dan berkhasiat.

1. Alpukat

Alpukat berbeza dengan kebanyakan buah lain.

Walaupun kebanyakan buah mengandungi karbohidrat, alpukat mengandung lemak.

Sebenarnya, alpukat adalah sekitar 77% lemak, dengan kalori, menjadikannya lebih tinggi lemak daripada kebanyakan makanan haiwan (3).

Asid lemak utama adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asid oleik. Ini juga merupakan asid lemak utama dalam minyak zaitun, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (4,).

Alpukat adalah antara sumber kalium terbaik dalam diet, bahkan mengandungi 40% lebih banyak kalium daripada pisang, makanan kalium tinggi yang biasa.

Mereka juga merupakan sumber serat yang hebat, dan kajian menunjukkan bahawa mereka dapat menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, sambil meningkatkan HDL ("baik") kolesterol (,,).

Walaupun mereka tinggi lemak dan kalori, satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan alpukat cenderung berat badan lebih sedikit dan kurang lemak perut daripada mereka yang tidak ().

Alpukat adalah buah, dengan lemak pada 77% kalori. Mereka adalah sumber kalium dan serat yang sangat baik, dan terbukti mempunyai manfaat besar untuk kesihatan kardiovaskular.

Cara Memilih Alpukat yang Sempurna

2. Keju

Keju sangat berkhasiat.

Ini masuk akal, memandangkan bahawa keseluruhan cawan susu digunakan untuk menghasilkan sepotong keju tebal tunggal.

Ini adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosforus dan selenium yang hebat, dan mengandungi pelbagai jenis nutrien lain (10).

Ia juga sangat kaya dengan protein, dengan potongan keju tebal tunggal yang mengandungi 6.7 gram protein, sama dengan segelas susu.

Keju, seperti produk tenusu tinggi lemak lain, juga mengandungi asid lemak kuat yang telah dikaitkan dengan pelbagai jenis faedah, termasuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 ().

Keju sangat berkhasiat, dan satu keping mengandungi jumlah nutrien yang serupa dengan segelas susu. Ia adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualiti dan lemak sihat.

3. Coklat Gelap

Coklat gelap adalah salah satu makanan kesihatan langka yang benar-benar terasa luar biasa.

Ia sangat tinggi lemak, dengan lemak sekitar 65% kalori.

Coklat gelap adalah serat 11% dan mengandungi lebih dari 50% RDA untuk zat besi, magnesium, tembaga dan mangan (12).

Ini juga sarat dengan antioksidan, sehingga merupakan salah satu makanan dengan skor tertinggi yang diuji, bahkan melebihi blueberry (13).

Sebilangan antioksidan di dalamnya mempunyai aktiviti biologi yang kuat, dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah dari menjadi teroksidasi (14,).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan coklat gelap 5 kali atau lebih dalam seminggu kurang daripada separuh kemungkinan mati akibat penyakit jantung, berbanding dengan orang yang tidak makan coklat gelap (,).

Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa coklat gelap dapat meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit anda dari kerosakan ketika terkena sinar matahari (18,).

Pastikan memilih coklat gelap yang berkualiti, dengan sekurang-kurangnya 70% koko.

Coklat gelap tinggi lemak, tetapi sarat dengan nutrien dan antioksidan. Ia sangat berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

4. Telur Seluruh

Telur utuh dianggap tidak sihat kerana kuning telurnya tinggi kolesterol dan lemak.

Sebenarnya, sebiji telur mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Plus, 62% kalori dalam telur keseluruhan berasal dari lemak (20).

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah, paling tidak pada kebanyakan orang ().

Yang tinggal dengan kita adalah salah satu makanan padat nutrien di planet ini.

Seluruh telur sebenarnya dimuatkan dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandungi sedikit nutrien yang kita perlukan.

Bahkan mengandungi antioksidan kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin, nutrien otak yang 90% orang tidak mendapat cukup (23,).

Telur juga merupakan makanan mesra penurunan berat badan. Mereka sangat memuaskan dan tinggi protein, nutrien terpenting untuk menurunkan berat badan ().

Walaupun tinggi lemak, orang yang menggantikan sarapan berasaskan bijirin dengan telur akhirnya makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan (,).

Telur terbaik diperkaya atau ditampal omega-3. Jangan buang kuning telur, di situlah hampir semua nutrien dijumpai.

Telur utuh adalah antara makanan padat nutrien di planet ini. Walaupun tinggi lemak dan kolesterol, mereka sangat berkhasiat dan sihat.

5. Ikan Berlemak

Salah satu daripada beberapa produk haiwan yang disetujui oleh kebanyakan orang adalah sihat, adalah ikan berlemak.

Ini termasuk ikan seperti salmon, trout, mackerel, sardine dan herring.

Ikan ini sarat dengan asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung, protein berkualiti tinggi dan pelbagai jenis nutrien penting.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan cenderung lebih sihat, dengan risiko penyakit jantung, kemurungan, demensia dan pelbagai jenis penyakit yang lebih rendah (, 28,).

Sekiranya anda tidak dapat (atau tidak) makan ikan, pengambilan suplemen minyak ikan boleh bermanfaat. Minyak hati ikan kod adalah yang terbaik, ia mengandungi semua omega-3 yang anda perlukan, serta banyak vitamin D.

Ikan berlemak seperti salmon sarat dengan nutrien penting, terutamanya asid lemak omega-3. Memakan ikan berlemak dikaitkan dengan peningkatan kesihatan, dan mengurangkan risiko pelbagai jenis penyakit.

6. Kacang

Kacang sangat sihat.

Mereka tinggi lemak dan serat yang sihat, dan merupakan sumber protein nabati yang baik.

Kacang juga tinggi vitamin E dan kaya dengan magnesium, mineral yang tidak mencukupi oleh kebanyakan orang.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat, dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk pelbagai penyakit. Ini termasuk kegemukan, penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,, 32).

Kacang yang sihat termasuk kacang almond, walnut, kacang macadamia dan banyak lagi.

Kacang-kacangan sarat dengan lemak, protein, vitamin E dan magnesium yang sihat, dan merupakan antara sumber protein nabati terbaik. Kajian menunjukkan bahawa kacang mempunyai banyak manfaat kesihatan.

7. Benih Chia

Biji Chia umumnya tidak dianggap sebagai makanan "berlemak".

Walau bagaimanapun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandungi 9 gram lemak.

Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat, kebanyakan kalori di dalamnya berasal dari lemak.

Sebenarnya, berdasarkan kalori, biji chia adalah sekitar 80% lemak. Ini menjadikan mereka makanan tumbuhan tinggi lemak.

Ini bukan hanya lemak, sebahagian besar lemak dalam biji chia terdiri daripada asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung yang disebut ALA.

Biji Chia juga mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti menurunkan tekanan darah dan mempunyai kesan anti-radang (,).

Mereka juga sangat berkhasiat. Selain sarat dengan serat dan omega-3, biji chia juga dibungkus dengan mineral.

Biji Chia sangat tinggi lemak sihat, terutama asid lemak omega-3 yang disebut ALA. Mereka juga mengandung serat dan mineral, dan mempunyai banyak manfaat kesihatan.

8. Minyak Zaitun Dara Tambahan

Makanan berlemak lain yang hampir semua orang setuju adalah sihat, adalah minyak zaitun extra virgin.

Lemak ini adalah komponen penting dalam diet Mediterranean, yang telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan (35,).

Minyak zaitun extra virgin mengandungi vitamin E dan K, dan adalah dimuatkan dengan antioksidan yang kuat.

Sebilangan antioksidan ini dapat melawan keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah daripada menjadi teroksidasi (,).

Ini juga terbukti menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol dan mempunyai pelbagai jenis manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung (39).

Daripada semua lemak dan minyak yang sihat dalam diet, minyak zaitun extra virgin adalah raja.

Minyak zaitun extra virgin mempunyai banyak manfaat kesihatan yang sangat baik, dan sangat berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

9. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa, dan minyak kelapa, adalah sumber lemak tepu terkaya di planet ini.

Sebenarnya, sekitar 90% asid lemak di dalamnya tepu.

Walaupun begitu, populasi yang menggunakan kelapa dalam jumlah besar tidak mempunyai penyakit jantung tahap tinggi, dan berada dalam keadaan sihat (,).

Lemak kelapa sebenarnya berbeza daripada kebanyakan lemak lain, dan sebahagian besarnya terdiri daripada asid lemak rantai sederhana.

Asid lemak ini dimetabolisme secara berbeza, terus ke hati di mana ia boleh berubah menjadi badan keton ().

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantai sederhana menekan selera makan, membantu orang makan lebih sedikit kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori sehari (,).

Banyak kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini boleh memberi manfaat bagi penghidap Alzheimer, dan juga terbukti dapat membantu anda menurunkan lemak perut (,).

Kelapa sangat tinggi asid lemak rantai sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain. Mereka dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberikan banyak manfaat kesihatan.

10. Yogurt Lemak Penuh

Yogurt lemak penuh sangat sihat.

Ia mempunyai semua nutrien penting yang sama seperti produk tenusu tinggi lemak lain.

Tetapi ia juga dipenuhi dengan bakteria probiotik yang sihat, yang boleh memberi kesan kuat kepada kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa yogurt dapat menyebabkan peningkatan besar dalam kesihatan pencernaan, dan bahkan dapat membantu memerangi penyakit jantung dan kegemukan (,,).

Pastikan anda memilih yogurt lemak penuh dan baca labelnya.

Malangnya, banyak yogurt yang terdapat di rak kedai rendah lemak, tetapi sebagai gantinya ditambah dengan gula tambahan.

Adalah lebih baik untuk mengelakkan mereka seperti wabak.

Lebih banyak mengenai lemak dan topik yang berkaitan:

• Minyak Masak Sihat - Panduan Terbaik
• Apakah minyak paling sihat untuk menggoreng? Kebenaran Rangup
• 20 Makanan Protein Tinggi yang Sedap