Latihan latihan otot lantai panggul

Latihan latihan otot dasar panggul adalah satu siri latihan yang dirancang untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis.

Latihan latihan otot lantai panggul disyorkan untuk:

• Wanita yang mengalami masalah tekanan kencing
• Lelaki yang mengalami masalah tekanan kencing selepas pembedahan prostat
• Orang yang mengalami inkontinensia tinja

Latihan latihan otot lantai panggul dapat membantu menguatkan otot di bawah rahim, pundi kencing, dan usus (usus besar). Mereka boleh membantu lelaki dan wanita yang mempunyai masalah dengan kebocoran air kencing atau kawalan usus.

Latihan latihan otot lantai panggul seperti berpura-pura bahawa anda perlu membuang air kecil, dan kemudian menahannya. Anda merehatkan dan mengetatkan otot yang mengawal aliran air kencing. Penting untuk mencari otot yang betul untuk mengetatkan.

Kali berikutnya anda mesti membuang air kecil, mulailah pergi dan kemudian berhenti. Rasa otot di vagina, pundi kencing, atau dubur anda menjadi kencang dan bergerak ke atas. Ini adalah otot lantai panggul. Sekiranya anda merasakan mereka mengencangkan, anda telah melakukan senaman dengan betul. Jangan buat kebiasaan melakukan senaman setiap kali anda membuang air kecil. Setelah anda dapat mengenal pasti otot dengan selesa, lakukan senaman sambil duduk, tetapi TIDAK ketika anda membuang air kecil.

Sekiranya anda masih tidak pasti sama ada anda mengetatkan otot yang betul, ingat bahawa semua otot lantai pelvis berehat dan berkontrak pada masa yang sama. Kerana otot-otot ini mengawal pundi kencing, rektum, dan vagina, petua berikut dapat membantu:

• Wanita: Masukkan jari ke dalam faraj anda. Kencangkan otot seolah-olah anda menahan kencing, kemudian lepaskan. Anda harus merasakan otot mengetatkan dan bergerak ke atas dan ke bawah.
• Lelaki: Masukkan jari ke dalam rektum anda. Kencangkan otot seolah-olah anda menahan kencing, kemudian lepaskan. Anda harus merasakan otot mengetatkan dan bergerak ke atas dan ke bawah. Ini adalah otot yang sama yang anda akan kencangkan jika anda cuba mengelakkan diri daripada mengeluarkan gas.

Adalah sangat penting untuk memastikan otot-otot berikut tetap santai semasa melakukan latihan latihan otot lantai panggul:

• Perut
• Punggung (otot sfingter dubur yang lebih dalam harus menguncup)
• Paha

Seorang wanita juga dapat menguatkan otot-otot ini dengan menggunakan kerucut vagina, yang merupakan alat pemberat yang dimasukkan ke dalam vagina. Kemudian anda cuba mengetatkan otot-otot dasar pelvis untuk memegang alat di tempatnya.

Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda melakukan latihan otot lantai panggul dengan betul, anda boleh menggunakan biofeedback dan rangsangan elektrik untuk membantu mencari kumpulan otot yang betul untuk berfungsi.

• Biofeedback adalah kaedah peneguhan positif. Elektrod diletakkan di bahagian perut dan di sepanjang kawasan dubur. Sebilangan ahli terapi meletakkan sensor pada vagina pada wanita atau dubur pada lelaki untuk memantau penguncupan otot-otot dasar pelvis.
• Monitor akan memaparkan grafik yang menunjukkan otot mana yang berkontraksi dan yang sedang berehat. Ahli terapi dapat membantu mencari otot yang tepat untuk melakukan latihan latihan otot lantai panggul.

LATIHAN PELVIC LAMPIRAN:

Ikut langkah-langkah ini:

1. Mulakan dengan mengosongkan pundi kencing anda.
2. Kencangkan otot-otot dasar pelvis dan tahan dengan hitungan 10.
3. Rehatkan otot sepenuhnya dengan jumlah 10.
4. Lakukan 10 pengulangan, 3 hingga 5 kali sehari (pagi, petang, dan malam).

Anda boleh melakukan latihan ini pada bila-bila masa dan di mana sahaja. Sebilangan besar orang lebih suka melakukan latihan ketika berbaring atau duduk di kerusi. Selepas 4 hingga 6 minggu, kebanyakan orang melihat peningkatan. Mungkin memerlukan masa selama 3 bulan untuk melihat perubahan besar.

Selepas beberapa minggu, anda juga boleh mencetuskan kontraksi lantai pelvis tunggal pada masa anda cenderung bocor (contohnya, ketika bangun dari kerusi).

Perhatian: Sebilangan orang merasakan bahawa mereka dapat mempercepat kemajuan dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan kekerapan latihan. Walau bagaimanapun, latihan berlebihan boleh menyebabkan keletihan otot dan meningkatkan kebocoran air kencing.

Sekiranya anda merasa tidak selesa di perut atau belakang semasa melakukan latihan ini, anda mungkin salah melakukannya. Tarik nafas dalam-dalam dan rilekskan badan anda semasa melakukan latihan ini. Pastikan anda tidak mengetatkan otot perut, paha, punggung, atau dada.

Apabila dilakukan dengan cara yang betul, latihan otot lantai panggul terbukti sangat berkesan untuk meningkatkan urinari urin.

Terdapat ahli terapi fizikal yang dilatih khas dalam latihan otot lantai panggul. Banyak orang mendapat manfaat daripada terapi fizikal formal.

Latihan Kegel

• Anatomi perineum wanita

Kirby AC, Lentz GM. Fungsi dan gangguan saluran kencing yang lebih rendah: fisiologi mikuratif, disfungsi voiding, inkontinensia kencing, jangkitan saluran kencing, dan sindrom pundi kencing yang menyakitkan. Dalam: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginekologi Komprehensif. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Inkontinensia kencing wanita. Dalam: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Obstetrik dan Ginekologi Klinikal. Edisi ke-4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 11.

Newman DK, Burgio KL. Pengurusan konservatif inkontinensia kencing: terapi tingkah laku dan lantai panggul dan alat uretra dan pelvis. Dalam: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Urologi Campbell-Walsh. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 80.