Belajar menguruskan kemarahan anda

Kemarahan adalah emosi biasa yang dirasakan setiap orang dari semasa ke semasa. Tetapi apabila anda merasa marah terlalu kuat atau terlalu kerap, itu boleh menjadi masalah. Kemarahan boleh memberi tekanan pada hubungan anda atau menyebabkan masalah di sekolah atau tempat kerja.

Pengurusan kemarahan dapat membantu anda mempelajari cara-cara sihat untuk mengekspresikan dan mengawal kemarahan anda.

Kemarahan dapat dicetuskan oleh perasaan, orang, peristiwa, situasi, atau kenangan. Anda mungkin merasa marah ketika bimbang tentang konflik di rumah. Rakan sekerja atau komuter yang sibuk boleh membuat anda marah.

Apabila anda merasa marah, tekanan darah dan degupan jantung anda meningkat. Tahap hormon tertentu meningkat, menyebabkan letupan tenaga. Ini membolehkan kita bertindak balas secara agresif ketika kita merasa terancam.

Selalu akan ada perkara dalam hidup yang membuat anda marah. Masalahnya ialah mencambuk bukan cara yang baik untuk bertindak balas sepanjang masa. Anda mempunyai sedikit atau sedikit kawalan terhadap perkara-perkara yang menyebabkan kemarahan anda. Tetapi bolehkah anda belajar mengawal reaksi anda.

Sebilangan orang kelihatan lebih mudah marah. Orang lain mungkin dibesarkan di rumah yang penuh dengan kemarahan dan ancaman. Kemarahan yang berlebihan menyebabkan masalah bagi anda dan orang di sekitar anda. Menjadi marah sepanjang masa mendorong orang pergi. Ia juga boleh membahayakan jantung anda dan menyebabkan masalah perut, masalah tidur, dan sakit kepala.

Anda mungkin memerlukan bantuan untuk mengawal kemarahan anda sekiranya:

• Selalunya masuk ke dalam hujah yang tidak terkawal
• Menjadi ganas atau merosakkan perkara ketika marah
• Mengancam orang lain semasa anda marah
• Telah ditangkap atau dipenjara kerana kemarahan anda

Pengurusan kemarahan mengajar anda bagaimana untuk menyatakan kemarahan anda dengan cara yang sihat. Anda boleh belajar untuk menyatakan perasaan dan keperluan anda sambil menghormati orang lain.

Berikut adalah beberapa cara untuk menguruskan kemarahan anda. Anda boleh mencubanya atau menggabungkan beberapa:

• Perhatikan apa yang mencetuskan kemarahan anda. Anda mungkin perlu melakukan ini setelah anda bertenang. Mengetahui bila anda mungkin marah boleh membantu anda merancang lebih awal untuk menguruskan reaksi anda.
• Ubah pemikiran anda. Orang yang marah sering melihat sesuatu dari segi "selalu" atau "tidak pernah." Contohnya, anda mungkin berfikir "anda tidak pernah menyokong saya" atau "perkara selalu salah bagi saya." Hakikatnya, ini jarang berlaku. Pernyataan ini dapat membuat anda merasa bahawa tidak ada jalan penyelesaian. Ini hanya membakar kemarahan anda. Cuba elakkan penggunaan kata-kata ini. Ini dapat membantu anda melihat sesuatu dengan lebih jelas. Mungkin memerlukan sedikit latihan pada mulanya, tetapi akan menjadi lebih mudah apabila anda melakukannya.
• Cari cara untuk berehat. Belajar untuk merehatkan badan dan minda dapat menenangkan anda. Terdapat banyak teknik relaksasi yang berbeza untuk dicuba. Anda boleh mempelajarinya dari kelas, buku, DVD, dan dalam talian. Sebaik sahaja anda menemui teknik yang sesuai untuk anda, anda boleh menggunakannya setiap kali anda mula merasa marah.
• Luangkan masa. Kadang kala, cara terbaik untuk menenangkan kemarahan anda adalah dengan menjauhkan diri dari keadaan yang menyebabkannya. Sekiranya anda ingin meletup, luangkan masa beberapa minit sahaja untuk menyejukkan badan. Beritahu keluarga, rakan, atau rakan sekerja yang dipercayai mengenai strategi ini terlebih dahulu. Biarkan mereka tahu bahawa anda memerlukan beberapa minit untuk menenangkan diri dan akan kembali apabila anda sudah tenang.
• Berusaha menyelesaikan masalah. Sekiranya keadaan yang sama membuat anda merasa marah berulang-ulang, cari jalan keluar. Contohnya, jika anda marah setiap pagi ketika duduk dalam keadaan lalu lintas, cari jalan lain atau pergi pada waktu yang berbeza. Anda juga boleh mencuba pengangkutan awam, menunggang basikal ke tempat kerja, atau mendengar buku atau muzik yang menenangkan.
• Belajar berkomunikasi. Sekiranya anda merasa bersedia untuk terbang dari pegangan, luangkan masa untuk melambatkan. Cuba dengarkan orang lain tanpa membuat kesimpulan. Jangan bertindak balas dengan perkara pertama yang muncul di fikiran anda. Anda mungkin menyesal kemudian. Sebaliknya, luangkan masa untuk memikirkan jawapan anda.

Sekiranya anda memerlukan lebih banyak pertolongan untuk menangani kemarahan anda, cari kelas mengenai pengurusan kemarahan atau berbincang dengan kaunselor yang pakar dalam topik ini. Minta cadangan dan rujukan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Anda harus menghubungi pembekal anda:

• Sekiranya anda rasa kemarahan anda tidak terkawal
• Sekiranya kemarahan anda mempengaruhi hubungan atau pekerjaan anda
• Anda bimbang anda mungkin menyakiti diri sendiri atau orang lain

Laman web Persatuan Psikologi Amerika. Mengawal kemarahan sebelum ia mengawal anda. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Diakses pada 27 Oktober 2020.

Vaccarino V, Bremner JD. Aspek psikiatri dan tingkah laku penyakit kardiovaskular. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 96.

• Kesihatan mental