Saiz bahagian

Adalah sukar untuk mengukur setiap bahagian makanan yang anda makan. Namun ada beberapa cara mudah untuk mengetahui bahawa anda memakan ukuran hidangan yang betul. Mengikuti petua ini dapat membantu anda mengawal ukuran bahagian untuk menurunkan berat badan yang sihat.

Ukuran hidangan yang disyorkan adalah jumlah setiap makanan yang sepatutnya anda makan semasa makan atau makanan ringan. Sebahagian adalah jumlah makanan yang sebenarnya anda makan. Sekiranya anda makan lebih kurang daripada ukuran hidangan yang disyorkan, anda mungkin mendapat nutrien yang terlalu banyak atau terlalu sedikit.

Orang yang menghidap diabetes yang menggunakan senarai pertukaran untuk pengiraan karbohidrat harus diingat bahawa "hidangan" dalam senarai pertukaran tidak akan selalu sama dengan ukuran hidangan yang disyorkan.

Untuk makanan seperti bijirin dan pasta, mungkin berguna untuk menggunakan cawan pengukur untuk mengukur hidangan yang tepat selama beberapa hari sehingga anda lebih banyak berlatih dengan memerhatikan bahagian yang sesuai.

Gunakan tangan anda dan objek sehari-hari lain untuk mengukur ukuran bahagian:

• Satu hidangan daging atau unggas adalah telapak tangan anda atau setumpuk kad
• Satu hidangan 3 ons (84 gram) ikan adalah buku cek
• Satu setengah cawan (40 gram) ais krim adalah bola tenis
• Satu hidangan keju adalah sepasang dadu
• Satu setengah cawan (80 gram) nasi, pasta, atau makanan ringan yang dimasak seperti kerepek atau pretzel adalah segenggam bulat, atau bola tenis
• Satu hidangan penkek atau wafel adalah cakera padat
• Dua sudu besar (36 gram) mentega kacang adalah bola ping-pong

Anda harus makan lima atau lebih porsi buah dan sayur setiap hari untuk membantu mengurangkan risiko anda mendapat barah dan penyakit lain. Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah lemak dan tinggi serat. Mereka juga akan membantu mengisi anda sehingga anda berpuas hati pada akhir makanan anda. Mereka mengandungi kalori, jadi anda tidak boleh makan dalam jumlah yang tidak terhad, terutama jika berkaitan dengan buah-buahan.

Cara mengukur ukuran hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang betul:

• Satu cawan (90 gram) buah atau sayur mentah cincang adalah kepalan tangan atau besbol wanita
• Satu epal sederhana atau oren adalah bola tenis
• Satu perempat cawan (35 gram) buah atau kacang kering adalah bola golf atau segenggam kecil
• Satu cawan (30 gram) selada adalah empat daun (selada Romaine)
• Satu kentang bakar sederhana adalah tetikus komputer

Untuk mengawal saiz porsi anda semasa anda makan di rumah, cubalah petua berikut:

• Jangan makan dari beg. Anda mungkin tergoda untuk makan terlalu banyak. Gunakan ukuran hidangan pada bungkusan untuk membagikan makanan ringan ke dalam beg kecil atau mangkuk. Anda juga boleh membeli bahagian makanan ringan kegemaran anda. Sekiranya anda membeli secara besar-besaran, anda boleh membahagikan makanan ringan menjadi beberapa bahagian semasa anda pulang dari kedai.
• Hidangkan makanan pada pinggan yang lebih kecil. Makan dari pinggan salad dan bukannya pinggan makan. Terus menyajikan pinggan di kaunter dapur sehingga anda perlu bangun beberapa saat. Meletakkan makanan anda dari tempat yang mudah dijangkau dan di luar pandangan akan menyukarkan anda untuk makan berlebihan.
• Separuh pinggan anda mesti mengandungi sayur-sayuran hijau. Bagilah separuh yang lain antara protein tanpa lemak dan bijirin penuh. Mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran hijau sebelum anda menghidangkan sisa hidangan anda adalah salah satu kaedah kawalan bahagian yang paling mudah.
• Menggantikan jenis makanan rendah lemak. Daripada keju krim penuh lemak, krim masam, dan susu, sebaliknya beli lemak rendah lemak atau skim. Gunakan separuh daripada jumlah yang biasa anda gunakan untuk menjimatkan lebih banyak kalori. Anda boleh mencuba menggantikan separuh keju krim dengan hummus atau mencampurkan krim masam dengan yogurt biasa untuk menjadikannya lebih mudah.
• Jangan makan tanpa berfikir. Apabila anda menjamu selera di hadapan televisyen atau semasa melakukan aktiviti lain, anda akan cukup terganggu sehingga anda boleh makan terlalu banyak. Makan di meja. Tumpukan perhatian anda pada makanan anda sehingga anda akan tahu bila anda sudah cukup makan.
• Makanan ringan di antara waktu makan jika mahu. Sekiranya anda lapar di antara waktu makan, makan makanan ringan berserat tinggi seperti sepotong buah, salad kecil, atau semangkuk sup berasaskan kaldu. Makanan ringan akan memenuhi anda sehingga anda tidak makan terlalu banyak pada makanan anda yang seterusnya. Makanan ringan yang menggabungkan protein dan karbohidrat dengan serat akan membuat anda lebih puas. Beberapa contohnya ialah mempunyai sebiji epal dengan keju tali, keropok gandum penuh dengan selai kacang, atau wortel bayi dengan hummus.

Untuk mengawal saiz bahagian anda semasa makan, cubalah petua berikut:

• Susun saiz kecil. Daripada medium atau besar, minta ukuran terkecil. Dengan memakan hamburger kecil dan bukannya yang besar, anda akan menjimatkan kira-kira 150 kalori. Sebilangan kecil kentang goreng akan menjimatkan kira-kira 300 kalori, dan soda kecil akan menjimatkan 150 kalori. Jangan terlalu besar pesanan anda.
• Pesan "saiz makan tengah hari" makanan, bukan ukuran makan malam.
• Pesan makanan pembuka dan bukannya makanan pembuka.
• Kongsi makanan anda. Pisahkan hidangan dengan rakan, atau potong makanan anda menjadi separuh ketika tiba. Masukkan setengahnya ke dalam kotak sebelum anda mula makan. Anda boleh menikmati baki makanan anda untuk makan tengah hari pada keesokan harinya.
• Isi dengan makanan rendah kalori. Pesanlah salad kecil, cawan buah, atau secawan sup berasaskan kaldu sebelum hidangan anda. Ini akan mengisi anda sehingga anda makan lebih sedikit daripada makanan anda.

Obesiti - saiz bahagian; Berat badan berlebihan - saiz bahagian; Berat badan - saiz bahagian; Makanan sihat - saiz bahagian

Mozaffarian D. Pemakanan dan penyakit kardiovaskular dan metabolik. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Memberi makan bayi, kanak-kanak dan remaja yang sihat. Dalam: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Nelson Pediatrik. Edisi ke-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 56.

Jabatan Pertanian A.S. dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 30 Disember 2020.

• Mengawal Berat