Bolehkah CLA (Asid Linoleat Konjugasi) Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Apakah CLA (Asid Linoleik Konjugasi)?
• CLA Tidak Sangat Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan
• Ia Mengurangkan Lemak Badan pada Haiwan
• Kajian Manusia Menunjukkan Faedah Menurunkan Berat Badan
• Makanan Tambahan CLA Mungkin Memudaratkan
• Dapatkan CLA anda dari Makanan
• Garisan bawah

Mereka yang berusaha menurunkan berat badan sering disarankan untuk makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak.

Tetapi nasihat ini sering tidak berkesan sendiri, dan orang gagal mencapai tujuan mereka.

Atas sebab ini, banyak yang beralih kepada makanan tambahan untuk membantu menurunkan berat badan.

Salah satunya adalah asid linoleik terkonjugasi (CLA), asid lemak semula jadi yang terdapat dalam produk daging dan tenusu.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia berkesan untuk kehilangan lemak pada haiwan, tetapi bukti pada manusia kurang menjanjikan.

Artikel ini menerangkan apa itu CLA dan jika dapat membantu menurunkan berat badan.

Apakah CLA (Asid Linoleik Konjugasi)?

CLA dihasilkan secara semula jadi oleh haiwan merumput (1).

Lembu dan ruminan lain seperti kambing dan rusa mempunyai enzim yang unik dalam sistem pencernaannya yang mengubah asid lemak omega-6 pada tanaman hijau menjadi CLA (2).

Ia kemudian disimpan di tisu otot dan susu haiwan.

Terdapat banyak bentuk yang berbeza, tetapi dua yang penting disebut c9, t11 (cis-9, trans-11) dan t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 paling banyak terdapat dalam makanan, sedangkan t10, c12 adalah bentuk yang paling sering dijumpai dalam makanan tambahan CLA dan berkaitan dengan penurunan berat badan. T10, c12 juga terdapat dalam makanan, walaupun dalam jumlah yang jauh lebih kecil (4).

Seperti istilah "trans" yang tersirat, asid lemak ini secara teknis adalah lemak trans. Tetapi lemak trans yang terdapat secara semula jadi dalam daging dan produk tenusu jauh berbeza daripada lemak trans buatan buatan industri yang terdapat dalam barangan bakar dan makanan segera.

Lemak trans yang dihasilkan secara industri sangat berkaitan dengan penyakit jantung, sementara lemak trans yang dihasilkan secara semula jadi mungkin baik untuk anda (5, 6, 7, 8).

CLA bukan asid lemak penting, jadi anda tidak perlu mendapatkannya dari diet anda untuk kesihatan yang optimum. Walaupun begitu, banyak orang mengambil makanan tambahan CLA untuk kesan pembakaran lemak.

Ringkasan CLA adalah asid lemak yang berlaku secara semula jadi. Walaupun bukan nutrien penting, ia biasanya diambil sebagai makanan tambahan untuk manfaat pembakaran lemak.

CLA Tidak Sangat Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan

Banyak kajian berkualiti tinggi telah menganalisis kesan CLA terhadap kehilangan lemak pada haiwan dan manusia.

Walau bagaimanapun, potensi pembakaran lemaknya lebih kuat pada haiwan daripada pada manusia.

Ia Mengurangkan Lemak Badan pada Haiwan

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa CLA mengurangkan lemak badan pada haiwan dengan meningkatkan jumlah enzim dan protein tertentu yang terlibat dalam pemecahan lemak (9, 10, 11, 12).

Satu kajian pada tikus mendapati bahawa menambah CLA selama enam minggu mengurangkan lemak badan sebanyak 70%, berbanding dengan plasebo (13).

CLA juga menghalang peningkatan lemak pada haiwan dan kajian tabung uji (14, 15, 16, 17).

Kajian pada babi menunjukkan bahawa ia menurunkan pertumbuhan lemak dengan cara yang bergantung pada dos. Ini bermakna bahawa peningkatan dos mengakibatkan penurunan lemak badan (18).

Penemuan ketara pada haiwan ini mendorong para penyelidik untuk menguji kesan pembakaran lemak pada manusia.

Kajian Manusia Menunjukkan Faedah Menurunkan Berat Badan

Penyelidikan pada manusia menunjukkan bahawa CLA hanya mempunyai manfaat penurunan berat badan yang sederhana.

Tinjauan terhadap 18 kajian manusia berkualiti tinggi melihat kesan suplemen CLA terhadap penurunan berat badan (19).

Mereka yang menambah dengan 3.2 gram sehari kehilangan rata-rata 0.11 paun (0.05 kg) seminggu, berbanding dengan plasebo.

Walaupun penemuan ini dianggap penting, ini bermakna kurang dari setengah paun sebulan.

Beberapa kajian lain juga melihat kesan CLA terhadap penurunan berat badan pada manusia.

Satu kajian mengenai kajian ini menilai keberkesanan jangka panjangnya terhadap penurunan lemak pada peserta yang berlebihan berat badan dan gemuk.

Ini menyimpulkan bahawa pengambilan 2.4-6 gram sehari selama 6-12 bulan mengurangkan lemak badan sebanyak 2.93 lbs (1.33 kg), berbanding dengan plasebo (20).

Sama seperti penemuan sebelumnya, kerugian ini agak kecil jika dibandingkan dengan plasebo.

Kajian tambahan mendapati bahawa CLA bercampur tetapi tidak ada manfaat dunia nyata terhadap kehilangan lemak, walaupun digabungkan dengan senaman (21, 22, 23).

Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa CLA mempunyai kesan minimum terhadap penurunan berat badan dalam jangka pendek dan jangka panjang, selain kesan sampingan yang berpotensi (24).

Ringkasan Pada haiwan, CLA terbukti dapat membakar lemak dan mengurangkan pembentukannya, menyebabkan penurunan berat badan yang ketara. Walau bagaimanapun, pada manusia, kesannya terhadap penurunan berat badan adalah kecil dan tidak memberikan manfaat di dunia nyata.

Makanan Tambahan CLA Mungkin Memudaratkan

Keselamatan suplemen CLA telah lama diperdebatkan.

Walaupun beberapa kajian mendapati mereka tidak memberi kesan buruk, sebahagian besar kajian menunjukkan sebaliknya (25, 26).

Dalam dua meta-analisis, pelengkap dengan CLA dikaitkan dengan peningkatan kadar protein C-reaktif, menunjukkan keradangan di dalam tubuh (27, 28).

Di satu pihak, keradangan adalah penting untuk melawan patogen yang berpotensi berbahaya atau memulakan pembaikan tisu selepas calar atau luka. Sebaliknya, keradangan kronik dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk obesiti, barah dan penyakit jantung (29, 30, 31).

Terlebih lagi, meta-analisis lain yang didapati melengkapkan CLA dikaitkan dengan peningkatan enzim hati yang ketara, yang menunjukkan keradangan atau kemungkinan kerosakan hati (32).

Yang penting, CLA dari sumber makanan semula jadi tidak berkaitan dengan kesan ini (7, 8).

Ini mungkin kerana CLA yang terdapat dalam makanan tambahan adalah berbeza dengan CLA yang terdapat dalam makanan.

Dari CLA yang terdapat dalam produk daging dan tenusu, 75-90% terdiri daripada bentuk c9, t11, sedangkan 50% atau lebih tinggi dari CLA yang terdapat dalam makanan tambahan terdiri daripada bentuk t10, c12 (33, 34).

Atas sebab ini, CLA yang diambil dalam bentuk suplemen mempunyai kesan kesihatan yang berbeza daripada CLA yang diperoleh dari diet.

Oleh itu, sehingga lebih banyak penyelidikan mengenai keselamatannya tersedia, ia tidak boleh diambil dalam dos yang besar atau untuk jangka masa yang panjang.

Pendekatan yang lebih selamat mungkin adalah memasukkan lebih banyak makanan kaya CLA ke dalam makanan anda.

Walaupun anda mungkin tidak memperoleh manfaat kehilangan lemak yang sama, tindakan ini membolehkan anda meningkatkan pengambilan CLA anda dari sumber semula jadi, yang mungkin memberikan manfaat kesihatan yang lain.

Ringkasan Bentuk CLA yang terdapat dalam makanan tambahan jauh berbeza dengan bentuk yang terdapat secara semula jadi dalam makanan. Ini mungkin mengapa makanan tambahan CLA dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan negatif, sementara CLA dari makanan tidak.

Dapatkan CLA anda dari Makanan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil CLA dari makanan mempunyai risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan barah (35, 36, 37, 38).

Produk tenusu adalah sumber makanan utama, tetapi juga terdapat dalam daging ruminan (39).

Kepekatan CLA umumnya dinyatakan sebagai miligram per gram lemak.

Makanan dengan jumlah tertinggi termasuk (40, 41, 42):

• Mentega: 6.0 mg / g lemak
• Anak domba: 5.6 mg / g lemak
• Keju mozzarella: 4.9 mg / g lemak
• Yogurt biasa: 4.8 mg / g lemak
• Krim masam: 4.6 mg / g lemak
• Keju kotej: 4.5 mg / g lemak
• Daging lembu segar: 4.3 mg / g lemak
• Keju Cheddar: 3.6 mg / g lemak
• Babi daging lembu: 2.9 mg / g lemak

Walau bagaimanapun, kandungan CLA makanan dan produk makanan ini berbeza mengikut musim dan diet haiwan tersebut.

Sebagai contoh, sampel susu yang dikumpulkan dari 13 ladang komersial mempunyai jumlah CLA terendah pada bulan Mac dan jumlah tertinggi pada bulan Ogos (43).

Begitu juga, lembu yang diberi makan rumput menghasilkan lebih banyak CLA daripada yang diberi makan bijirin (44, 45, 46).

Ringkasan CLA dihasilkan secara semula jadi pada haiwan ruminan seperti lembu. Jumlah yang dihasilkan oleh haiwan ini dipengaruhi oleh musim dan apa yang mereka makan.

Garisan bawah

Banyak suplemen pembakar lemak yang tidak berkesan ada di pasaran, dan penyelidikan menunjukkan CLA adalah salah satu daripadanya.

Kesan pembakaran lemak pada haiwan mengagumkan tetapi tidak diterjemahkan kepada manusia.

Selain itu, sebilangan kecil kehilangan lemak yang mungkin berlaku dengan CLA tidak melebihi kesannya yang berpotensi berbahaya.

Sebagai alternatif yang lebih selamat, ada baiknya memasukkan lebih banyak makanan kaya CLA, seperti susu lembu atau daging lembu, ke dalam makanan anda sebelum menggunakan makanan tambahan CLA.