Adakah Senaman Anda yang Sangat Menyusahkan Membuat Anda Sakit?

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda tahu saat anda bangun pagi selepas melakukan senaman yang sangat sukar dan menyedari bahawa semasa anda tidur, seseorang menukar badan anda yang berfungsi seperti biasa dengan badan yang kaku seperti kayu dan sakit untuk bergerak satu inci? (Terima kasih, hari kaki.) Ya, kita bercakap tentang pengalaman sakit pahit-seperti-neraka DOMS-sakit otot yang ditangguhkan-yang mungkin anda alami selepas latihan yang sangat melelahkan.

Tetapi jika anda pernah mengalami selesema atau selesema sejurus selepas salah satu tempoh pemulihan yang sangat menyakitkan ini, anda tahu bahawa perasaan "Saya mati dari dalam ke luar" yang tidak selesa seolah-olah menyebar terus dari otot ke hidung anda, paru-paru, sinus, dan tekak. Ini seperti badan anda meracuni dirinya sendiri untuk menghukum anda kerana melakukan latihan yang sukar di tempat pertama. (Berkaitan: 14 Tahap Sakit Selepas Bersenam)

Tetapi adakah itu perkara sebenar? Boleh awak sungguh menjadi sangat sakit sehingga anda membuat diri anda sakit?

Ternyata, terdapat teori yang diterima dengan baik bahawa senaman yang berpanjangan dan sengit menghasilkan jangka pendek fungsi imun yang lemah, menurut artikel baru yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi Gunaan. Ia bermula pada awal 1990-an dengan kajian oleh David Nieman, Ph.D., yang memperkenalkan "lengkung berbentuk J" yang menunjukkan bahawa senaman sederhana yang kerap boleh berkurang risiko jangkitan saluran pernafasan atas (alias selesema biasa), manakala senaman berat yang kerap mungkin meningkat risiko jangkitan ini. Oleh kerana banyak bahagian sistem imun anda berubah sejurus selepas latihan fizikal yang berat, "tetingkap terbuka" imuniti yang diubah (yang mungkin berlangsung antara tiga jam dan tiga hari) dapat memberi peluang kepada bakteria dan virus untuk menyerang, menurut kajian tahun 1999 yang diterbitkan di Perubatan Sukan.

Dan lebih banyak kajian terkini terus menyokong idea ini bahawa senaman yang sangat sukar akan menjejaskan sistem kekal sihat anda. Kajian ke atas 10 penunggang basikal lelaki elit mendapati bahawa sesi latihan intensif yang panjang (dalam kes ini, dua jam berbasikal keras) secara sementara meningkatkan beberapa aspek tindak balas sistem imun (seperti jumlah sel darah putih tertentu), tetapi juga sementara mengurangkan beberapa pemboleh ubah lain (seperti aktiviti fagositik, proses yang digunakan badan anda untuk melindungi dirinya daripada zarah-zarah persekitaran yang berjangkit dan tidak berjangkit dan untuk membuang sel-sel yang tidak diingini), menurut kajian 2010 yang diterbitkan di Kajian Imunologi Latihan. Kajian semula kajian berkaitan yang diterbitkan pada tahun 2010 juga mendapati bahawa sederhana senaman boleh membawa kepada peningkatan sistem imun dan tindak balas anti-radang, yang meningkatkan pemulihan daripada jangkitan virus pernafasan, manakala tegang senaman boleh mengalihkan tindak balas imun dengan cara yang memberikan patogen tempat yang lebih baik. Dan jika anda bersenam keras dua hari berturut-turut, anda mungkin melihat jenis kesan yang sama; satu kajian mengenai CrossFitters mendapati bahawa dua hari berturut-turut senaman CrossFit intensiti tinggi sebenarnya menindas fungsi imun yang normal, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Sempadan dalam Fisiologi.

"Latihan dalam jangka panjang sangat baik untuk anda: Ia dapat mengurangkan keradangan di seluruh badan anda dan menjadikan anda dalam keadaan yang lebih baik dari sudut kardiovaskular, sudut paru-paru, dan sudut pandang keradangan," kata Purvi Parikh, MD, ahli alergi / imunologi dengan Rangkaian Alergi & Asma. "Tetapi dalam jangka pendek, sejurus selepas senaman yang sengit, ia akan memberi tekanan pada badan anda, dan anda akan mengalami banyak keradangan pada otot anda, dada anda, dan semuanya, kerana ia adalah kerja yang sangat berat."

Masalahnya, walaupun teori itu diterima dengan baik dan masuk akal, kami masih memerlukan lebih banyak penyelidikan untuk membuktikan dengan tepat apa yang sedang berlaku. Lagipun, anda tidak dapat membuat orang melakukan latihan yang melelahkan dan kemudian memaksa mereka menukar meludah dengan seseorang yang merangkak dengan kuman atas nama sains. "Akan sukar (dan tidak beretika) untuk melakukan kajian di mana orang terdedah kepada agen berjangkit selepas bersenam," kata Jonathan Peake, pengarang bersama artikel yang baru-baru ini diterbitkan di Jurnal Fisiologi Gunaan.

Oleh itu, walaupun senaman HIIT anda yang sukar dilakukan mungkin disebabkan oleh selesema yang teruk, ambil dengan sebilangan garam. Anda masih akan mendapat banyak manfaat daripada senaman gaya HIIT, jadi anda tidak sepatutnya meninggalkannya semasa musim sejuk dan selesema atas nama kekal bebas kuman. (Selain itu, senaman keras itu sebenarnya lebih menyeronokkan.)

Pertaruhan terbaik anda ialah meningkatkan tumpuan anda pada pemulihan untuk mengurangkan risiko anda: "Walaupun tanpa bersenam, kurang tidur dan tekanan melemahkan sistem imun anda dan pra-membuang anda untuk jatuh sakit, dan jika anda menambah senaman berat di atas itu, anda lebih terdedah," kata Parikh.

Sebenarnya, tidur yang mencukupi, mengurangkan tekanan psikologi, memakan makanan yang seimbang, mengelakkan kekurangan mikronutrien (terutamanya zat besi, zink, dan vitamin A, D, E, B6 dan B12), dan makan karbohidrat semasa sesi latihan yang berpanjangan semestinya semua membantu mengurangkan kesan negatif senaman yang kuat pada sistem imun anda, menurut kajian 2013 yang diterbitkan dalam Had Ketahanan Manusia. Oleh itu, pastikan anda menjaga badan anda (selain menghancurkan senaman anda) dan anda akan sihat.

Ulasan untuk