Adakah Yogurt (atau Diet Yogurt) Membantu Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Dua diet yogurt dijelaskan
• Penyesuaian Yoplait Light Two Week
• Diet Yogurt
• Teori mengenai yogurt dan penurunan berat badan
• Tuntutan kalsium
• Tuntutan protein
• Tuntutan probiotik
• Adakah yogurt berkesan untuk menurunkan berat badan?
• Menambah yogurt untuk diet anda
• Menggantikan makanan lain dengan yogurt
• Potensi kekurangan yogurt untuk penurunan berat badan
• Cara sihat untuk memasukkan lebih banyak yogurt ke dalam diet anda
• Garisan bawah

Yogurt adalah produk tenusu fermentasi yang dinikmati di seluruh dunia sebagai sarapan pagi atau makanan ringan.

Lebih-lebih lagi, ia dikaitkan dengan kesihatan tulang dan faedah pencernaan. Malah ada yang mendakwa ia menyokong penurunan berat badan (,).

Sebenarnya, beberapa diet hanya berpusat di sekitar yogurt, menegaskan bahawa ini adalah kunci untuk membantu anda menurunkan berat badan. Namun, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana tuntutan ini dapat diteliti secara saintifik.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai diet yogurt tertentu dan sama ada produk tenusu yang popular ini membantu anda menurunkan berat badan.

Dua diet yogurt dijelaskan

Pelbagai diet mengandungi yogurt sebagai komponen utama, menegaskan bahawa makanan ini membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Bahagian ini mengulas dua diet ini untuk menentukan sama ada berdasarkan sains bunyi.

Penyesuaian Yoplait Light Two Week

Salah satu diet seperti itu, yang dipromosikan oleh pelakon Jeannie Mai, dikenali sebagai Yoplait Yogurt Diet atau Yoplait Light Two Week Tune Up. Walaupun Yoplait tidak lagi menjalankan Two Week Tune Up, diet yogurt yang popular ini didakwa dapat membantu individu menurunkan berat badan 2–5 paun (1-2 kg) selama 14 hari.

Diet ini membuatkan anda makan yogurt sekurang-kurangnya dua kali sehari. Peraturannya merangkumi arahan khusus untuk makanan dan makanan ringan:

• Sarapan dan makan tengah hari: 1 bekas Yogurt Yoplait Lite, 1 cawan (kira-kira 90 gram) biji-bijian, dan 1 hidangan buah
• Makan malam: 6 auns (kira-kira 170 gram) protein tanpa lemak, 2 cawan (kira-kira 350 gram) sayur-sayuran, dan sedikit lemak, seperti salad salad atau mentega
• Makanan ringan: 1 cawan (kira-kira 175 gram) mentah atau 1/2 cawan (kira-kira 78 gram) sayur-sayuran yang dimasak, serta 3 hidangan susu tanpa lemak sepanjang hari

Diet ini mengurangkan pengambilan kalori kepada 1,200 kalori sehari dan mengesyorkan agar anda meningkatkan aktiviti fizikal dengan berjalan 30-40 minit setiap hari. Bersama-sama, faktor-faktor ini mengakibatkan defisit kalori, yang dapat membantu anda menurunkan berat badan (,).

Beberapa penyokong diet berpendapat bahawa fokus pada yogurt bebas lemak juga bermanfaat, dengan menyatakan bahawa lemak pada yogurt lain meningkatkan pengeluaran hormon stres kortisol oleh tubuh anda. Peningkatan ini dianggap meningkatkan tahap kegelisahan dan kelaparan.

Walaupun penyelidikan mengaitkan kadar kortisol yang lebih tinggi dengan peningkatan selera makan dan risiko kegemukan, lemak makanan belum dikaitkan dengan peningkatan yang signifikan dalam kadar kortisol (, 6,).

Sebenarnya, yogurt bebas lemak seperti Yoplait Light sering kali lebih tinggi gula, yang telah terbukti meningkatkan kadar kortisol dan rasa lapar. Selain itu, kajian mengaitkan produk tenusu penuh lemak dengan risiko penurunan obesiti (,,).

Satu kajian memberi 104 wanita sama ada Yoplait Two Week Tune Up atau diet standard 1,500- atau 1,700 kalori. Selepas 2 minggu pertama, mereka yang berada dalam kumpulan yogurt meningkatkan kalori harian mereka menjadi 1,500 atau 1,700 selama 10 minggu (11).

Walaupun wanita dalam kumpulan Yoplait kehilangan rata-rata 11 paun (5 kg) dalam tempoh kajian 12 minggu, tidak ada perbezaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara kedua-dua kumpulan (11).

Hasil ini menunjukkan bahawa penurunan berat badan dari Yoplait Two Week Tune Up adalah akibat mengurangkan kalori - tidak makan yogurt.

Perlu juga diperhatikan bahawa kajian ini sebahagiannya dibiayai oleh General Mills, yang memiliki Yoplait.

Diet Yogurt

Pakar pemakanan Ana Luque mempromosikan pola makan yang disebut Yogurt Diet dalam bukunya dengan nama yang sama, yang mengatakan bahawa yogurt adalah rahsia untuk menurunkan berat badan dan menyokong kesihatan keseluruhan.

Secara khusus, dia menyatakan bahawa probiotik dalam yogurt membantu merawat kegemukan, intoleransi laktosa, masalah pencernaan, refluks asid, sindrom iritasi usus (IBS), alergi, diabetes, penyakit gusi, jangkitan yis, metabolisme lambat, dan bisul.

Buku ini juga merangkumi diet detoks 5 minggu yang melibatkan makan beberapa hidangan yogurt setiap hari.

Walaupun penulis menegaskan bahawa diet ini membantunya mengatasi masalah pencernaan dan intoleransi laktosa, saat ini tidak ada bukti yang menyokong keberkesanan rancangan dietnya.

Makanan yogurt Yoplait dan Ana Luque didasarkan pada tanggapan bahawa yogurt mendorong penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, tidak ada diet yang dikaji untuk keberkesanan jangka pendek atau jangka panjangnya, dan diet Yoplait, khususnya, dipenuhi dengan gula tambahan.

Teori mengenai yogurt dan penurunan berat badan

Beberapa teori menunjukkan bahawa yogurt menyokong penurunan berat badan kerana pelbagai nutriennya.

Tuntutan kalsium

Yogurt susu dianggap sumber kalsium yang sangat baik, dengan 1 cawan (245 gram) memberikan kira-kira 23% dari Nilai Harian (DV) ().

Kalsium adalah mineral penting yang penting untuk kesihatan tulang. Ia juga telah dikaji untuk kesan penurunan berat badannya (,).

Kajian tabung uji menunjukkan bahawa tahap kalsium dalam darah yang lebih tinggi dapat mengurangkan pertumbuhan sel lemak. Begitu juga, kajian haiwan mengaitkan suplemen kalsium dengan penurunan berat badan dan jisim lemak yang ketara ().

Walau bagaimanapun, kesan kalsium terhadap penurunan berat badan pada manusia bercampur-campur.

Satu kajian di 4,733 orang mengaitkan suplemen kalsium dengan kenaikan berat badan yang jauh lebih sedikit dari masa ke masa pada kanak-kanak, remaja, lelaki dewasa, wanita pramenopause, dan orang dewasa dengan indeks jisim badan yang sihat (BMI) ().

Walau bagaimanapun, kesan keseluruhan makanan tambahan agak kecil. Rata-rata, mereka yang mengambil kalsium naik 2.2 paun (1 kg) lebih rendah daripada mereka yang tidak mengambil makanan tambahan ().

Beberapa kajian lain menunjukkan bahawa diet atau kalsium tambahan dapat membantu penurunan berat badan dan lemak pada kanak-kanak, wanita pasca-menopaus dengan obesiti, dan lelaki dengan diabetes jenis 2 (16,).

Namun, beberapa kajian lain tidak menunjukkan kaitan yang signifikan antara peningkatan pengambilan kalsium dan penurunan berat badan (,,,,).

Oleh itu, lebih banyak penyelidikan mengenai kandungan kalsium yogurt diperlukan.

Tuntutan protein

Kandungan protein Yogurt dapat membantu menurunkan berat badan dengan pelbagai cara. Ini termasuk:

• Mengatur hormon lapar. Pengambilan protein yang tinggi didapati meningkatkan tahap beberapa hormon pengurangan selera makan. Ia juga mengurangkan kadar ghrelin hormon kelaparan (,,).
• Meningkatkan metabolisme anda. Diet protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme anda, membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (,).
• Menjaga anda berasa kenyang. Meningkatkan pengambilan protein anda terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan kepuasan. Oleh itu, diet protein tinggi secara semula jadi mendorong anda untuk mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari (,).
• Membantu memelihara otot semasa penurunan berat badan. Di samping pengambilan kalori yang dikurangkan, diet protein tinggi dapat membantu memelihara jisim otot sambil mempromosikan kehilangan lemak, terutama ketika digabungkan dengan latihan ketahanan (,,).

Satu cawan (245 gram) yogurt mempunyai 8 gram protein dalam yogurt biasa hingga 22 gram yogurt Yunani (,).

Walau bagaimanapun, produk tenusu ini tidak unik dalam kandungan proteinnya. Makanan seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang, dan soya juga merupakan sumber protein yang sangat baik ().

Tuntutan probiotik

Yogurt adalah sumber probiotik yang baik, yang merupakan bakteria bermanfaat yang menyokong kesihatan usus (,).

Walaupun penyelidikan terhad, kajian awal menunjukkan bahawa probiotik - terutama yang mengandung Lactobacillus bakteria, yang biasa terdapat dalam yogurt - boleh membantu anda menurunkan berat badan dan lemak perut (,, 39).

Kajian selama 43 hari pada 28 orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa makan 3.5 auns (100 gram) yogurt dengan Lactobacillusamilovorus setiap hari mengakibatkan pengurangan lemak badan lebih besar daripada yogurt tanpa probiotik (39).

Walaupun hasil ini menjanjikan, penyelidikan lebih lanjut diperlukan.

Yogurt adalah sumber kalsium, protein, dan probiotik yang baik. Walaupun lebih banyak kajian mengenai kalsium dan probiotik diperlukan, kandungan proteinnya dapat menyokong penurunan berat badan.

Adakah yogurt berkesan untuk menurunkan berat badan?

Selain khasiatnya, anda mungkin tertanya-tanya apa kajian menunjukkan tentang yogurt dan penurunan berat badan. Terutama, pelbagai cara memasukkannya ke dalam makanan anda boleh mengubah bagaimana ia mempengaruhi berat badan anda.

Menambah yogurt untuk diet anda

Dalam kajian 2 tahun pada 8,516 orang dewasa, mereka yang makan lebih daripada 7 porsi yogurt seminggu lebih cenderung mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti daripada individu yang makan 2 atau kurang hidangan setiap minggu ().

Begitu juga, satu kajian pada 3,440 orang mendapati bahawa mereka yang makan sekurang-kurangnya 3 porsi yogurt setiap minggu mendapat berat badan lebih sedikit dan mempunyai perubahan yang lebih kecil pada lilitan pinggang daripada mereka yang makan kurang dari 1 hidangan setiap minggu ().

Walaupun menarik, kajian ini bersifat pemerhatian dan tidak dapat membuktikan sebab dan akibat.

Dalam tinjauan enam ujian terkawal secara rawak - standard emas penyelidikan saintifik - hanya satu kajian yang menentukan bahawa yogurt mempunyai kesan yang signifikan terhadap penurunan berat badan (,).

Oleh itu, sementara mereka yang selalu menggunakan yogurt cenderung tidak mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan, penyelidikan pada masa ini tidak menunjukkan bahawa hanya menambahkannya ke dalam diet anda membantu menurunkan berat badan.

Menggantikan makanan lain dengan yogurt

Menariknya, menggantikan makanan tinggi lemak dan rendah protein dengan yogurt dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Satu kajian memberi 20 wanita sihat sama ada 160 kalori (6 auns atau 159 gram) yogurt sebagai makanan ringan petang atau jumlah kalori yang sama dari keropok lemak tinggi dan coklat ().

Semasa makan yogurt, wanita tersebut melaporkan rasa kenyang lebih lama. Tambahan pula, mereka memakan purata 100 kalori lebih sedikit ketika makan malam ().

Oleh itu, mengganti makanan ringan lain dengan yogurt dapat membantu anda mengawal selera makan dan mengambil lebih sedikit kalori.

Walaupun makan yogurt secara berkala dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan berlebihan dan obesiti, tidak jelas sama ada menambahkannya ke dalam diet anda membantu menurunkan berat badan. Yang mengatakan, menggantikan makanan ringan rendah protein dan kalori tinggi dengan yogurt mungkin akan membantu.

Potensi kekurangan yogurt untuk penurunan berat badan

Walaupun yogurt boleh menjadi sebahagian daripada diet berkhasiat, tidak semua produk sihat.

Sebenarnya, banyak yogurt membungkus gula tambahan dalam jumlah tinggi, terutama jenis bebas lemak dan rendah lemak.

Makanan tinggi gula ditambah dikaitkan dengan peningkatan risiko kegemukan dan kenaikan berat badan, serta keadaan seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,,,).

Oleh itu, anda harus membaca label pada yogurt sebelum membelinya. Yogurt polos dan tanpa gula adalah yang terbaik, kerana ia tidak mengandungi gula tambahan.

Oleh kerana banyak yogurt tinggi gula, penting untuk membaca label dan memilih jenis biasa atau tanpa gula.

Cara sihat untuk memasukkan lebih banyak yogurt ke dalam diet anda

Yogurt boleh menjadi tambahan berkhasiat dan serba boleh untuk diet anda. Berikut adalah beberapa cara yang sihat untuk memasukkannya ke dalam rutin anda:

• Naikkan buah beri, kacang, dan biji untuk sarapan pagi atau makanan ringan yang seimbang.
• Tambahkan ke dalam smoothie.
• Kacau ke dalam oat semalaman.
• Oatmeal panas, pancake protein, atau wafel gandum penuh dengan sedikit yogurt.
• Campurkannya dengan ramuan dan perasa untuk membuat celup, pembalut salad, dan rempah.
• Gantikan krim masam dengan yogurt susu penuh pada taco dan mangkuk burrito.
• Gunakan di tempat mentega dalam makanan yang dipanggang, seperti muffin dan roti cepat.

Yogurt adalah ramuan serbaguna yang dapat dinikmati sendiri sebagai sarapan atau makanan ringan. Ia juga boleh digunakan dalam memasak dan memanggang.

Garisan bawah

Sebagai sumber kalsium, protein, dan probiotik yang sangat baik, yogurt dipuji sebagai penurun berat badan.

Namun, diet fesyen seperti Yoplait Two Week Tune Up dan Yogurt Diet Ana Luque tidak dipelajari dengan baik dan bahkan mungkin mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan.

Yogurt mungkin paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan apabila digunakan untuk menggantikan makanan berkalori tinggi, rendah protein daripada hanya ditambahkan ke dalam diet anda. Oleh kerana ia dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, produk tenusu ini secara semula jadi dapat menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Tambahan pula, pengambilan yogurt secara berkala dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan berlebihan dan kegemukan.

Secara keseluruhan, makan yogurt sebagai makanan seimbang boleh menjadi cara berkhasiat dan memuaskan untuk menyokong penurunan berat badan.