Pembuka Pinggul Yoga yang akhirnya akan melonggarkan bahagian bawah badan anda

Kandungan

• Pose Kanak-kanak
• Anjing ke Bawah
• Pembuka Pinggul
• Separuh Merpati
• Benang Jarum
• Regangan Kaki Penuh
• Savasana
• Ulasan untuk

Terdapat peluang yang sangat baik untuk menghabiskan sebahagian besar hari di punggung anda walaupun anda bersenam. Fikirkan sahaja sepanjang masa yang anda habiskan untuk diletakkan di meja anda, menonton Netflix, menatal melalui Instagram, duduk di dalam kereta anda, dsb. Terjemahan: Pada asasnya anda dijamin mempunyai pinggul yang ketat.

Peregangan pinggul anda akan membuat segalanya di kawasan bahagia - dari paha belakang dan pelekat hingga punggung bawah. (Dan jika anda pelari, pinggul yang lemah dapat memberi anda kesakitan yang serius.) Aliran yoga dua minit yang sederhana dari yogi Danielle Cuccio dari Cuccio Somatology ini akan memandu anda melalui beberapa pembuka yoga yoga utama yang boleh anda masukkan ke dalam latihan anda bertenang atau tag pada akhir sesi yoga penuh.

Ikuti bersama Danielle dalam video, atau ikuti setiap langkah di bawah. (Masih agak ketat? Cuba pembuka pinggul yoga yang lain untuk peregangan yang lebih mendalam.)

Pose Kanak-kanak

A. Mulakan dalam kedudukan meja di semua empat.

B. Hembus nafas untuk duduk pinggul ke belakang untuk berehat di atas tumit, lepaskan badan untuk jatuh ke atas kaki. Lutut boleh rapat atau lebar, bergantung pada keutamaan peribadi. Lengan boleh diregangkan ke hadapan, tapak tangan ke bawah, atau dipanjangkan ke belakang dengan pinggul, tapak tangan ke atas. Tahan selama 2 nafas.

Anjing ke Bawah

A. Dari pose anak, tarik nafas untuk kembali ke meja.

B. Hembus nafas dan turunkan tumit dan angkat pinggul untuk membentuk bentuk "V" terbalik (anjing ke bawah), tekan tapak tangan ke lantai dengan jari-jari dihamparkan lebar. Tahan selama 2 nafas.

Pembuka Pinggul

A. Dari anjing ke bawah, pijak kedua kaki ke tangan dan tarik nafas untuk membalikkan selaman angsa (mengangkat tangan, kepala, dan dada) untuk berdiri (gunung berpose). Tekan tapak tangan di atas kepala dan hembus, turunkan tangan ke dada dalam kedudukan solat.

B. Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan tarik nafas untuk mengangkat kaki kanan, bengkok pada sudut 90 darjah, di hadapan badan. Buka lutut ke sisi, dan silangkan buku lali kanan ke atas paha kiri tepat di atas lutut kiri.

C. Menghembuskan nafas, tenggelam ke dalam setengah jongkok, di kaki kiri, tangan masih dalam solat (pembuka pinggul). Tahan selama 2 nafas. Gerakkan terbalik ke kaki kanan yang tidak melintang, angkat pada lutut tinggi, dan turun ke tanah. Ulangi di seberang, kemudian kembali ke pose gunung.

Separuh Merpati

A. Dari pose gunung, hembuskan ke menyelam angsa untuk melipat ke depan dengan kaki lurus. Tarik nafas dan angkat separuh ke atas dengan punggung rata, kemudian hembus dan lepaskan untuk melipat kaki.

B. Letakkan telapak tangan rata di atas lantai dan kembali ke arah anjing ke bawah. Tarik nafas dan panjangkan kaki kanan ke atas dan belakang, kemudian alihkan bahu ke atas pergelangan tangan dan lukis lutut kanan di bawah pinggul, tulang kering selari dengan bahagian depan tikar.

C. Baringkan kaki kanan dalam kedudukan ini, lepaskan jari kaki kiri, dan perlahan-lahan lipat ke hadapan di atas kaki kanan, pastikan berat badan berada di tengah-tengah antara pinggul. Tahan selama 2 nafas.

D. Tekan batang badan ke atas dan lepaskan kaki kanan dengan berhati-hati untuk kembali ke anjing bawah. Ulangi di seberang.

Benang Jarum

A. Dari merpati separuh kiri, ayunkan kaki untuk duduk di atas tikar, kaki rata dan lutut menghala ke atas. Tarik nafas kemudian hembus, perlahan-lahan menggelek vertebra ke bawah demi vertebra untuk baring menghadap ke atas tikar.

B. Pastikan kaki kiri rata di atas tanah, angkat kaki kanan dan lintasi pergelangan kaki kanan di atas paha kiri. Angkat kaki kiri dari tanah dan ulir lengan untuk berpegang pada paha kiri. Tahan selama 2 nafas.

C. Kaki kiri bawah ke tanah dan perlahan-lahan melintang kaki kanan. Ulangi di seberang.

Regangan Kaki Penuh

A. Panjangkan kaki kiri di tanah.

B. Dengan memegang pergelangan kaki atau betis, tarik kaki kanan ke atas (tetapi tidak terkunci) ke arah muka. Tahan selama 2 nafas.

C. Kaki gunting untuk beralih, memanjangkan kaki kanan di lantai dan meregangkan kaki kiri ke arah muka.

Savasana

A. Dari regangan kaki penuh kiri, perlahan-lahan turunkan kaki kiri ke tikar dan rentangkan tangan ke sisi, tapak tangan menghadap ke atas.

B. Rehatkan semua otot di badan. Tahan nafas sebanyak yang diperlukan.

Ulasan untuk