10 Pose Yoga Terbaik untuk Sakit Belakang

Kandungan

• 1. Kucing-Lembu
• 2. Anjing Menghadap Ke Bawah
• 3. Segi Tiga Dipanjangkan
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Pose Belalang
• 7. Jambatan Pose
• 8. Separuh Tuan Ikan
• 9. Putaran Spinal Dua Lutut
• 10. Pose Kanak-kanak
• Adakah ia benar-benar berfungsi?
• Garisan bawah
• Diuji dengan Baik: Yoga Lembut

Mengapa ia bermanfaat

Sekiranya anda menghadapi sakit belakang, yoga mungkin seperti yang diperintahkan oleh doktor. Yoga adalah terapi minda-tubuh yang sering disyorkan untuk merawat bukan sahaja sakit belakang tetapi tekanan yang menyertainya. Pose yang sesuai dapat merehatkan dan menguatkan badan anda.

Berlatih yoga walaupun beberapa minit sehari dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak kesedaran mengenai tubuh anda. Ini akan membantu anda mengetahui di mana anda mengalami ketegangan dan di mana anda mengalami ketidakseimbangan. Anda boleh menggunakan kesedaran ini untuk menjadikan diri anda seimbang dan sejajar.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana pose ini berguna dalam merawat sakit belakang.

1. Kucing-Lembu

Bahagian belakang yang lembut dan mudah diakses ini meregangkan dan menggerakkan tulang belakang. Berlatih berpose ini juga meregangkan batang tubuh, bahu, dan leher anda.

Otot berfungsi:

• ereksi spinae
• rektus abdominis
• trisep
• serratus anterior
• gluteus maximus

Untuk membuat ini:

1. Dapatkan keempat-empat.
2. Letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
3. Seimbangkan berat badan anda secara merata antara keempat-empat mata.
4. Tarik nafas semasa anda melihat ke atas dan biarkan perut anda jatuh ke arah tikar.
5. Tarik nafas semasa anda memasukkan dagu ke dada, menarik pusar ke arah tulang belakang anda, dan melengkung tulang belakang anda ke arah siling.
6. Kekalkan kesedaran tubuh anda semasa anda melakukan pergerakan ini.
7. Fokus untuk memerhatikan dan melepaskan ketegangan di badan anda.
8. Teruskan pergerakan cecair ini sekurang-kurangnya 1 minit.

2. Anjing Menghadap Ke Bawah

Selekoh tradisional ini boleh menjadi tenang dan menyegarkan. Berlatih berpose ini dapat melegakan sakit belakang dan sciatica. Ia membantu mengatasi ketidakseimbangan dalam badan dan meningkatkan kekuatan.

Otot berfungsi:

• hamstrings
• deltoid
• gluteus maximus
• trisep
• quadriceps

Untuk membuat ini:

1. Dapatkan keempat-empat.
2. Letakkan tangan anda sejajar di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul anda.
3. Tekan ke tangan anda, letakkan jari kaki ke bawah, dan angkat lutut.
4. Angkat tulang duduk anda ke arah siling.
5. Pastikan sedikit lengkungan di lutut dan panjangkan tulang belakang dan tulang ekor anda.
6. Jauhkan tumit anda sedikit dari tanah.
7. Tekan dengan kuat ke tangan anda.
8. Ratakan berat badan anda secara merata antara kedua-dua belah badan anda, perhatikan kedudukan pinggul dan bahu anda.
9. Pastikan kepala anda sejajar dengan lengan atas atau dagu anda sedikit tersekat.
10. Tahan pose ini sehingga 1 minit.

3. Segi Tiga Dipanjangkan

Postur berdiri klasik ini dapat membantu mengurangkan sakit belakang, sciatica, dan sakit leher. Ia meregangkan tulang belakang, pinggul, dan pangkal paha, dan menguatkan bahu, dada, dan kaki. Ia juga dapat membantu menghilangkan tekanan dan kegelisahan.

Otot berfungsi:

• latissimus dorsi
• serong dalaman
• gluteus maximus dan medius
• hamstrings
• quadriceps

Untuk membuat ini:

1. Dari berdiri, jalan kaki anda kira-kira 4 kaki.
2. Pusingkan jari kaki kanan anda ke depan, dan jari kaki kiri ke sudut.
3. Angkat lengan anda selari dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Condongkan ke hadapan dan arahkan pinggul kanan anda untuk maju dengan lengan dan batang badan anda.
5. Bawa tangan anda ke kaki anda, blok yoga, atau ke lantai.
6. Panjangkan lengan kiri anda ke arah siling.
7. Lihat ke atas, ke hadapan atau ke bawah.
8. Tahan pose ini sehingga 1 minit.
9. Ulangi di seberang.

4. Sphinx Pose

Punggung lembut ini menguatkan tulang belakang dan punggung anda. Ia meregangkan dada, bahu, dan perut anda. Ia juga dapat membantu menghilangkan tekanan.

Otot berfungsi:

• ereksi spinae
• otot gluteal
• pectoralis utama
• trapezius
• latissimus dorsi

Untuk membuat ini:

1. Berbaring di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda.
2. Libatkan otot punggung bawah, punggung, dan paha anda.
3. Angkat siku di bawah bahu dengan lengan bawah di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Angkat perlahan badan dan kepala atas anda.
5. Angkat dengan perlahan dan pusingkan bahagian bawah perut anda untuk menyokong punggung anda.
6. Pastikan bahawa anda mengangkat tulang belakang dan keluar melalui bahagian atas kepala anda, bukannya jatuh ke punggung bawah.
7. Jaga pandangan anda lurus ke depan ketika anda sepenuhnya bersantai dalam pose ini, dan pada masa yang sama tetap aktif dan aktif.
8. Tetap berpose sehingga 5 minit.

5. Cobra Pose

Punggung lembut ini meregangkan perut, dada, dan bahu anda. Mempraktikkan pose ini menguatkan tulang belakang anda dan dapat melegakan sciatica. Ia juga dapat membantu menghilangkan tekanan dan keletihan yang dapat mengiringi sakit belakang.

Otot berfungsi:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoid
• trisep
• serratus anterior

Untuk membuat ini:

1. Berbaring di perut dengan tangan di bawah bahu dan jari anda menghadap ke hadapan.
2. Tarik lengan anda dengan erat ke dada. Jangan biarkan siku anda keluar ke sisi.
3. Tekan ke tangan anda untuk perlahan-lahan mengangkat kepala, dada, dan bahu anda.
4. Anda boleh mengangkat sebahagian, separuh, atau sepanjang jalan ke atas.
5. Kekalkan sedikit selekoh di siku anda.
6. Anda boleh membiarkan kepala anda jatuh kembali untuk memperdalam pose.
7. Lepaskan kembali ke tikar anda semasa menghembuskan nafas.
8. Angkat lengan di sebelah anda dan rehatkan kepala anda.
9. Gerakkan pinggul secara perlahan dari sisi ke sisi untuk melepaskan ketegangan dari punggung bawah.

6. Pose Belalang

Punggung lembut ini dapat membantu melegakan sakit belakang dan keletihan. Ia menguatkan batang belakang, lengan, dan kaki.

Otot berfungsi:

• trapezius
• ereksi spinae
• gluteus maximus
• trisep

Untuk membuat ini:

1. Berbaring di perut dengan lengan di sebelah batang badan dan telapak tangan anda menghadap ke atas.
2. Sentuh jari kaki besar anda bersama-sama dan putar tumit ke sisi.
3. Letakkan dahi anda dengan ringan di lantai.
4. Angkat perlahan-lahan kepala, dada, dan lengan anda secara separuh, separuh, atau ke atas.
5. Anda boleh menyatukan tangan anda dan memautkan jari di belakang punggung anda.
6. Untuk memperdalam pose, angkat kaki anda.
7. Lihat lurus ke depan atau sedikit ke atas semasa anda memanjangkan bahagian belakang leher anda.
8. Kekal dalam keadaan ini sehingga 1 minit.
9. Rehat sebelum mengulangi pose.

7. Jambatan Pose

Ini adalah backbend dan pembalikan yang boleh merangsang atau memulihkan. Ia meregangkan tulang belakang dan boleh melegakan sakit belakang dan sakit kepala.

Otot berfungsi:

• rektus dan abdominis melintang
• otot gluteus
• ereksi spinae
• hamstrings

Untuk membuat ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tumit ditarik ke tulang duduk anda.
2. Letakkan lengan anda di sepanjang badan anda.
3. Tekan kaki dan lengan ke lantai semasa anda mengangkat tulang ekor ke atas.
4. Terus angkat sehingga paha anda selari dengan lantai.
5. Tinggalkan tangan anda sebagaimana mestinya, bawa telapak tangan anda dengan jari yang saling berikat di bawah pinggul anda, atau letakkan tangan anda di bawah pinggul anda untuk sokongan.
6. Tahan pose ini sehingga 1 minit.
7. Lepaskan dengan perlahan-lahan memutar tulang belakang anda ke lantai, vertebra oleh vertebra.
8. Lutut bersama.
9. Berehat dan bernafas dalam-dalam kedudukan ini.

8. Separuh Tuan Ikan

Pusing berpusing ini memberi tenaga pada tulang belakang anda dan membantu melegakan sakit belakang. Ia meregangkan pinggul, bahu, dan leher anda. Pose ini dapat membantu mengurangkan keletihan dan merangsang organ dalaman anda.

Otot berfungsi:

• rhomboid
• serratus anterior
• ereksi spinae
• pectoralis utama
• psoas

Untuk membuat ini:

1. Dari posisi duduk, tarik kaki kanan anda dekat dengan badan anda.
2. Bawa kaki kiri anda ke bahagian luar kaki anda.
3. Panjangkan tulang belakang anda sambil memusingkan badan anda ke kiri.
4. Angkat tangan kiri ke lantai di belakang anda untuk mendapatkan sokongan.
5. Gerakkan lengan kanan atas anda ke bahagian luar paha kiri anda, atau bungkus siku di sekitar lutut kiri anda.
6. Usahakan agar pinggul anda tetap tegak untuk memperdalam bahagian tulang belakang anda.
7. Pusingkan pandangan anda ke kedua-dua bahu.
8. Tahan pose ini sehingga 1 minit.
9. Ulangi di seberang.

9. Putaran Spinal Dua Lutut

Putaran pemulihan ini mendorong pergerakan dan pergerakan di tulang belakang dan belakang. Ia meregangkan tulang belakang, belakang, dan bahu anda. Berlatih berpose ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekejangan di punggung dan pinggul.

Otot berfungsi:

• ereksi spinae
• rektus abdominis
• trapezius
• pectoralis utama

Untuk membuat ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditarik ke dada dan lengan anda dilanjutkan ke sisi.
2. Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke sebelah kiri sambil menjaga lutut sedekat mungkin.
3. Anda boleh meletakkan bantal di bawah kedua lutut atau di antara lutut anda.
4. Anda boleh menggunakan tangan kiri untuk menekan lutut dengan lembut.
5. Pastikan leher anda lurus, atau putar ke kedua sisi.
6. Fokus untuk bernafas dalam kedudukan ini.
7. Tahan pose ini sekurang-kurangnya 30 saat.
8. Ulangi di seberang.

10. Pose Kanak-kanak

Lipatan ke hadapan yang lembut ini adalah cara yang sempurna untuk berehat dan melepaskan ketegangan di leher dan punggung anda. Tulang belakang anda dipanjangkan dan diregangkan. Child's Pose juga meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Berlatih berpose ini dapat membantu menghilangkan tekanan dan keletihan.

Otot berfungsi:

• gluteus maximus
• otot pemutar putar
• hamstrings
• pemanjang tulang belakang

Untuk membuat ini:

1. Duduk di atas tumit dengan lutut bersama.
2. Anda boleh menggunakan bolster atau selimut di bawah paha, batang badan, atau dahi anda untuk mendapatkan sokongan.
3. Bengkokkan ke hadapan dan jalankan tangan anda di hadapan anda.
4. Letakkan dahi anda dengan lembut di lantai.
5. Jauhkan lengan anda di hadapan anda atau bawa lengan anda di sepanjang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
6. Fokus untuk melepaskan ketegangan di punggung anda kerana bahagian atas badan anda jatuh ke lutut.
7. Kekal dalam keadaan ini sehingga 5 minit.

Adakah ia benar-benar berfungsi?

Satu kecil menilai kesan latihan yoga atau terapi fizikal selama satu tahun. Peserta mengalami sakit belakang kronik dan menunjukkan peningkatan yang serupa dalam kesakitan dan batasan aktiviti. Kedua-dua kumpulan kurang cenderung menggunakan ubat sakit selepas tiga bulan.

Secara berasingan mendapati bahawa orang yang melakukan yoga menunjukkan penurunan intensiti kesakitan yang kecil hingga sederhana dalam jangka pendek. Latihan juga didapati sedikit meningkatkan fungsi jangka pendek dan jangka panjang peserta.

Walaupun kajian ini diharapkan, kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan dan memperluas penemuan ini.

Garisan bawah

Walaupun penyelidikan baru-baru ini menyokong latihan yoga sebagai cara untuk mengatasi sakit belakang, ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program yoga atau latihan baru. Mereka dapat membantu anda mengenal pasti kemungkinan risiko dan memantau kemajuan anda.

Anda boleh memulakan latihan di rumah dengan hanya 10 minit sehari. Anda boleh menggunakan buku, artikel, dan kelas dalam talian untuk memandu latihan anda. Setelah anda mempelajari asas-asasnya, anda boleh membuat sesi anda sendiri secara intuitif.

Sekiranya anda lebih suka belajar secara langsung, anda mungkin ingin mengikuti kelas di studio. Pastikan anda mencari kelas dan guru yang dapat memenuhi keperluan khusus anda.

Diuji dengan Baik: Yoga Lembut