Apakah Diet Nordic dan Patutkah Anda Mencubanya?

Kandungan

• Apakah Diet Nordic?
• Makanan untuk Makan dan Elakkan Diet Nordic
• Kebaikan Diet Nordic
• Keburukan Diet Nordic
• Diet Nordik vs Diet Mediterranean
• Garisan bawah
• Ulasan untuk

Setahun lagi, diet lain ... atau nampaknya. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, anda mungkin telah melihat diet F-Factor, diet GOLO dan diet karnivor yang beredar — hanya untuk menamakan beberapa. Dan jika anda mengikuti trend diet terkini, kemungkinan anda pernah mendengar tentang diet Nordik, alias diet Skandinavia. Berdasarkan makanan yang terdapat di negara-negara Nordik, rancangan makan sering dibandingkan dengan diet Mediterranean yang popular dengan gaya dan faedah. Tetapi apa yang melibatkan diet Nordik - dan adakah itu sihat? Di hadapan, ketahui lebih lanjut tentang diet Nordic, menurut pakar diet berdaftar.

Apakah Diet Nordic?

Diet Nordik memberi tumpuan kepada makanan bermusim, tempatan, organik, dan sumber lestari yang secara tradisional dimakan di wilayah Nordik, kata Valerie Agyeman, R.D., pengasas Flourish Heights. Ini merangkumi lima negara: Denmark, Finland, Norway, Iceland, dan Sweden.

Diet Nordik dikembangkan pada tahun 2004 oleh Claus Meyer, seorang chef dan pengusaha makanan, menurut artikel 2016 di Jurnal Estetika & Budaya. Ia berdasarkan idea mempopularkan masakan Nordic (ditulis "Masakan Nordic Baru" oleh Meyer) di seluruh dunia — yang, memandangkan peningkatan pengiktirafan diet Nordic baru-baru ini, nampaknya berhasil. (Contohnya: Diet Nordic mendapat tempat kesembilan daripada 39 in Laporan Berita & Dunia A.S.senarai diet terbaik untuk tahun 2021. Sebelumnya, makanan ini hanya berhasil mencapai senarai diet diet nabati terbaik penerbitan.) Gaya makan juga bertujuan untuk mengatasi peningkatan obesiti di wilayah Nordik sambil menekankan makanan yang berkelanjutan pengeluaran, menurut sebuah artikel oleh Meyer dan rakan-rakannya di Akhbar Universiti Cambridge. (Berkaitan: Inilah Cara Anda Harus Makan untuk Meminimumkan Kesan Alam Sekitar Anda)

Tetapi mengapa populariti tiba-tiba? Terdapat beberapa sebab yang mungkin, kata pakar diet berdaftar Victoria Whittington, R.D. Sebagai permulaan, terdapat kitaran biasa diet fesyen. "Selalu ada diet baru di tempat kejadian, dan sukar bagi orang untuk memutuskan mana yang sesuai untuk mereka," jelas Whittington. Ini boleh mendorong orang ramai untuk mengikuti kereta muzik pada bila-bila masa diet baharu muncul. Juga, "masyarakat mengalihkan fokusnya ke amalan yang lebih lestari dalam banyak bidang kehidupan, dan diet Nordik sesuai dengan nilai itu," tambahnya. Secara khusus, aspek kelestarian berasal dari fokus pada makanan tempatan, yang umumnya ramah lingkungan kerana mereka tidak perlu menempuh jarak jauh untuk sampai ke piring anda. (Sementara itu, kebanyakan diet fad lain hanya menunjukkan apa makanan mesti dimakan, bukan di mana mereka datang dari.)

Makanan untuk Makan dan Elakkan Diet Nordic

ICYMI di atas, diet Nordik merangkumi makanan keseluruhan yang berkelanjutan yang dimakan secara tradisional di negara-negara Nordik. Dan walaupun terdapat beberapa variasi di rantau ini — contohnya, orang di Iceland dan Norway cenderung makan lebih banyak ikan berbanding di negara Nordik yang lain, menurut kajian saintifik 2019 — corak pemakanan secara amnya adalah sama.

Jadi, apa yang ada di menu diet Nordik? Ia menekankan bijirin penuh (cth. barli, rai, dan oat), buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang (aka kacang dan kacang), ikan berlemak (fikir: salmon dan herring), tenusu rendah lemak, dan minyak kanola, menurut Agyeman. Diet ini sangat kaya dengan lemak tak tepu ("baik"), seperti asid lemak omega-3 dan omega-6, yang kebanyakannya berasal daripada ikan berlemak dan minyak kanola. (Berkaitan: Panduan yang Diluluskan oleh Pakar untuk Lemak Baik vs Lemak Buruk)

Dalam kategori buah, buah beri paling unggul. Diet ini mengutamakan buah beri yang tempatan di rantau Nordic, seperti strawberi, lingonberi (aka cranberi gunung), dan bilberi (aka blueberry Eropah), menurut artikel 2019 dalam jurnal Nutrien. Sementara itu, dalam kategori sayur-sayuran, sayur-sayuran inti dan sayur-sayuran (misalnya kubis, wortel, kentang) menjadi perhatian utama, menurut Harvard Health Publishing.

Diet Nordik juga memerlukan sejumlah kecil telur, keju, yogurt, dan daging permainan [seperti] arnab, burung, itik liar, daging rusa, dan bison, "kata Whittington. (ICYDK, daging permainan adalah binatang liar dan burung, yang cenderung lebih kurus daripada binatang ternakan domestik seperti lembu atau babi, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.) Diet termasuk daging merah dalam jumlah yang lebih kecil (seperti daging lembu atau daging babi) dan makanan tinggi lemak jenuh (misalnya mentega), tambah Whittington, sementara makanan yang diproses, minuman manis-gula, gula tambahan, dan makanan tinggi garam dihindari sebisa mungkin.

Kebaikan Diet Nordic

Sebagai diet yang cukup baru, diet Nordik masih dikaji oleh para penyelidik. Dan walaupun belum dianalisis seperti diet Mediterania, rancangan makan serupa yang mulai mendapat perhatian pada tahun 1950-an, penyelidikan yang telah dilakukan pada diet Nordik sejauh ini sangat menjanjikan.

Dengan makanan tumbuhan yang menjadi inti dari diet Nordik, gaya makan ini dapat memberikan manfaat yang serupa dengan gaya makan nabati seperti diet vegan dan vegetarian. Makan lebih banyak tumbuhan (dan kurang daging) dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah, termasuk penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2, dan kanser, menurut Persatuan Jantung Amerika. (Berkaitan: Diet Berasaskan Tumbuhan Manfaat Yang Harus Diketahui oleh Semua Orang)

[mendapatkan imej daripada alex/jo dan pautan daripada ecomm! ]

Manfaat kesihatan jantung diet sangat diperhatikan. Secara khusus, fokusnya pada makanan tumbuhan - dipasangkan dengan tambahan gula, garam, dan lemak jenuh - dapat mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dengan mengurangkan pengekalan air dan mencegah aterosklerosis, perkembangan plak di arteri, kata Agyeman. (FYI, tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit.) Sebenarnya, manfaat ini dinyatakan dalam tinjauan saintifik 2016, yang mendapati bahawa diet Nordik dapat membantu menurunkan tekanan darah kerana tumpuannya pada buah beri. (Beri kaya dengan polifenol, sebatian tumbuhan yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah.) Kajian 2014 juga mendapati bahawa diet Nordic menggalakkan penurunan berat badan pada orang yang mengalami obesiti, yang seterusnya membantu mengurangkan tekanan darah.

Diet Nordik juga boleh menguruskan kolesterol tinggi, faktor risiko lain untuk penyakit jantung. "Dos serat pemakanan yang tinggi dalam pelan pemakanan ini (daripada buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin) boleh mengikat molekul kolesterol dan menghalangnya daripada diserap, menurunkan LDL (kolesterol 'buruk') dan jumlah paras kolesterol dalam darah," jelasnya. Agyeman. Lebih-lebih lagi, diet lebih menggemari ikan berlemak, yang merupakan "sumber asid lemak omega-3 yang hebat," kata Agyeman. Omega-3 dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida - sejenis lemak dalam darah yang, secara berlebihan, dapat menebalkan dinding arteri anda dan meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung.

Tetapi tunggu, ada lagi: Diet mungkin mengurangkan keradangan peringkat rendah atau keradangan kronik. Ini penting kerana keradangan memainkan peranan dalam perkembangan penyakit kronik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Seperti yang ditunjukkan oleh Whittington, diet Nordik menekankan makanan anti-radang (berfikir: buah-buahan dan sayur-sayuran) dan membatasi makanan yang mencetuskan keradangan (melihat anda, makanan yang diproses). Walau bagaimanapun, semakan saintifik 2019 menyatakan bahawa terdapat kajian minimum tentang sifat anti-radang diet RN, jadi lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan potensi anti-radang sebenar diet itu. (Berkaitan: Panduan Anda untuk Pelan Diet Anti-Radang)

Mengenai kesannya terhadap penurunan berat badan atau penyelenggaraan? Walaupun diet Nordik sebagian diciptakan untuk mengatasi kegemukan, belum ada banyak kajian yang mengkaji kaitannya. Penyelidikan yang tersedia, bagaimanapun, mencadangkan potensi manfaat. Sebagai contoh, dalam kajian 2014 yang disebutkan di atas orang yang mengalami obesiti, mereka yang mengikuti diet Nordic kehilangan lebih banyak berat badan berbanding mereka yang mengikuti "diet Denmark purata," yang dicirikan oleh bijirin halus, daging, makanan yang diproses dan sayur-sayuran rendah serat. Kajian 2018 mendapati hasil yang sama, menyatakan bahawa orang yang mematuhi diet Nordic selama tujuh tahun mengalami penambahan berat badan yang kurang daripada mereka yang tidak. Sekali lagi, lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami kesan diet, jika ada, terhadap penurunan berat badan dan penyelenggaraan.

TL;DR — Diet Nordic mungkin melindungi jantung anda dengan menguruskan tekanan darah tinggi dan kolesterol. Ini juga berpotensi menyokong penurunan berat badan, mengurangkan keradangan, dan mencegah diabetes jenis 2, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Di luar manfaat kesihatannya, diet Nordik juga mempunyai struktur yang tidak ketat dan mudah disesuaikan. Ini bermaksud "anda dapat dengan mudah memenuhi pilihan makanan lain seperti bebas gluten, bebas susu, atau vegan," kata Agyeman. Terjemahan: Anda tidak semestinya perlu menghapuskan kumpulan makanan tertentu atau mematuhi rejimen yang sangat ketat ketika mencuba diet Nordik - kedua-duanya yang dianggap penting oleh Whittington untuk mengekalkan diet "lestari" dan berjaya. Hello, fleksibiliti! (Berkaitan: Mengapa Anda Harus Berhenti Berdiet Sekatan Sekali dan untuk Semua)

Keburukan Diet Nordic

Walaupun terdapat banyak manfaat kesihatan, diet Nordik (seperti semua diet) bukanlah rancangan makan yang sesuai untuk semua. "Batasan utama diet ini adalah masa dan kos," jelas Agyeman. "Diet Nordic mengelakkan makanan yang diproses [dan oleh itu, dibungkus], jadi sebahagian besar makanan dan makanan ringan harus dibuat di rumah." Ini memerlukan lebih banyak masa dan dedikasi untuk menyiapkan makanan, yang boleh menyusahkan sesetengah orang (kerana ... hidup). Tambahan, sebilangan orang mungkin tidak dapat membeli atau mengakses bahan-bahan organik dan sumber tempatan, yang cenderung lebih mahal daripada rakan-rakan pasar raya mereka. (Lagipun, yang terakhir ini biasanya dihasilkan dalam jumlah yang lebih besar oleh ladang berskala besar, akhirnya memungkinkan untuk harga yang lebih rendah.)

Terdapat juga isu mencari beberapa ramuan tradisional Nordic bergantung pada budaya makanan tempatan anda. Sebagai contoh, diet merangkumi pengambilan daging permainan yang sederhana seperti arnab dan pegar, tetapi makanan ini tidak selalu, jika pernah, disimpan di Whole Foods berdekatan anda. Dan jika anda tidak tinggal di Scandinavia, aspek kelestarian makan makanan bersumberkan tempatan menjadi batal. Fikirkan: Jika anda mempunyai lingonberi yang diterbangkan dari seberang kolam - atau malah rusa dari negeri-negeri di seluruh negara (hey, Colorado) - anda tidak benar-benar melakukan apa-apa kebaikan kepada alam sekitar. Tetapi anda masih boleh mengeluarkan satu halaman daripada buku diet Nordic dan mengutamakan kemampanan dengan menukar makanan yang anda boleh dapatkan segar dan berdekatan - walaupun secara teknikal mereka bukan bahagian dari masakan Nordik. (Berkaitan: Cara Menyimpan Hasil Segar sehingga Tahan Lebih Lama dan Tetap Segar)

Jadi, anda mungkin tidak dapat mengikuti diet hingga minum teh, tetapi anda masih dapat memperoleh faedahnya. Ingat, "diet Nordic memberi tumpuan kepada makanan yang mampan, keseluruhan dan mengehadkan makanan yang lebih diproses," kata Whittington. "Walaupun anda tidak dapat memasukkan beberapa makanan karena kekurangan ketersediaan, makan makanan tinggi segar, makanan utuh dapat menghasilkan manfaat kesihatan yang besar pula."

Diet Nordik vs Diet Mediterranean

Dengan "lebih banyak persamaan daripada perbezaan," menurut artikel 2021, diet Nordic dan Mediterranean sering dibandingkan antara satu sama lain. Sebenarnya, dari segi makanan, sebenarnya tidak banyak perbezaan, kata Agyeman. "Makanan Nordik sangat mirip dengan diet Mediterranean, cara makan nabati yang memfokuskan pada makanan tradisional dan kaedah memasak di Yunani, Itali, dan negara-negara lain di Mediterania," jelasnya. Seperti diet Nordik, diet Mediterania menyoroti makanan nabati dengan menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kekacang, menurut AHA. Ia juga termasuk ikan berlemak dan tenusu rendah lemak sambil meminimumkan gula-gula, gula tambahan dan makanan super diproses.

Perbezaan utama antara kedua rancangan makan tersebut adalah bahawa diet Mediterranean lebih menyukai minyak zaitun, sementara diet Nordik lebih menyukai minyak canola (rapeseed), menurut Agyeman. "Kedua-dua minyak adalah berasaskan tumbuhan dan mengandungi jumlah asid lemak omega-3 yang tinggi, " aka lemak anti-radang yang mesra jantung, jelas Whittington. Tetapi inilah hasilnya: Walaupun kandungan lemak omega-3 yang tinggi, minyak canola mempunyai lebih banyak lagi asid lemak omega-6 daripada omega-3, menurut artikel 2018. Omega-6s juga bermanfaat untuk jantung, tetapi nisbah omega-6s kepada omega-3 adalah yang penting. Nisbah omega-6 kepada omega-3 yang tinggi boleh meningkatkan keradangan, manakala nisbah omega-3 kepada omega-6 yang tinggi mengurangkannya, menurut artikel 2018. (Lihat lebih banyak: Semua yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Omega-3 dan Omega-6s)

Adakah itu bermakna lemak omega-6 - dan minyak kanola - adalah berita buruk? Tidak semestinya. Ia bergantung kepada mengekalkan keseimbangan asid lemak yang ideal, menurut Icahn School of Medicine di Gunung Sinai. Ini bermakna minyak kanola mempunyai tempat dalam diet yang sihat, jadi selebihnya makanan anda menyediakan hidangan asid lemak omega-3 yang banyak daripada makanan seperti ikan berlemak (cth. salmon, tuna).

Dari segi faedah, penyelidik masih belajar bagaimana diet Nordic bertindan terhadap diet Mediterranean. Kajian saintifik 2021 menyatakan bahawa diet Nordic boleh memberi manfaat kepada jantung seperti diet Mediterranean, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan. Sehingga itu, diet Mediterranean kini memiliki gelaran sebagai salah satu diet terbaik untuk kesihatan jantung, menurut AHA.

Garisan bawah

Diet Nordik merangkumi garis panduan untuk rutin makan yang sihat dan seimbang, kata Agyeman. "[Ini] cara terbaik untuk memasukkan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan, dan lemak sihat ke dalam hari anda. Belum lagi, ini adalah kaedah yang sangat bagus untuk belajar mengenai budaya Nordik," tambahnya.

Yang mengatakan, ini dapat membantu mendekati diet Nordik sebagai pintu masuk ke makanan yang sihat, dan bukannya rancangan makan yang preskriptif. Lagipun, makan lebih banyak tumbuhan dan kurang makanan diproses bukan eksklusif untuk diet Nordic; ia adalah ciri pemakanan yang sihat secara amnya. Sebaiknya berbual dengan doktor atau ahli diet berdaftar anda sebelum mencuba diet baru, termasuk diet Nordik.

Ulasan untuk