Ensiklopedia Positif Yoga

Kandungan

• Ulasan untuk

Sekarang setelah anda melihat semua tempat menarik yang boleh dibawa oleh yoga, inilah masanya untuk memulakan latihan anda sendiri - atau naik ke tahap seterusnya. Indeks pose berikut direka untuk membimbing anda walaupun sikap yang ditunjukkan oleh tenaga pengajar dari Strala Yoga dalam siri video Shape's Yoga Anywhere. Banyak huraian yang disenaraikan di sini dipetik daripada buku tersebut Penyembuhan Yoga oleh Tara Stiles. Jika anda berminat dengan panduan yoga yang lebih komprehensif dan faedahnya, anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang buku beliau di sini.

Pose duduk

Bot

brightcove.createExperiences();

Duduk di pinggul anda, jaga punggung anda dengan panjang, sedikit condong ke belakang, pegang perut ke dalam dan ke atas, dan angkat kaki anda sehingga kaki anda selari dengan tanah. Sekiranya tekanan terlalu banyak, pegang pergelangan kaki anda untuk mendapatkan sokongan. Tinggal di sini selama sepuluh nafas panjang dan dalam.

Kompas

Peluk lutut kanan dengan tangan anda. Sekiranya ada ruang tekan bahagian bawah kaki kanan anda ke siku kiri anda, bungkus lengan kanan anda di paha kanan anda, dan gabungkan tangan anda untuk merangkul kaki. Sekiranya sakit di lutut anda, pegang kaki kanan anda dengan tangan kiri dan lutut kanan anda dengan tangan kanan anda. Memanjangkan batang badan dan duduk tinggi. Rehatkan bahu ke bawah. Goyangkan kaki kiri anda dari sisi ke sisi untuk membuka pinggul anda.

Sekiranya pinggul anda terasa terbuka, tekan tangan kanan anda di bawah betis kanan anda dan bawa kaki kanan anda ke atas bahu kanan anda. Pegang bahagian luar kaki kanan anda dengan tangan kiri. Tekan hujung jari kanan ke tanah di sebelah pinggul kanan anda. Bersandar ke kanan, lihat di bawah lengan kiri anda, dan pandang ke atas. Sekiranya terdapat ruang di paha belakang anda, mulailah meluruskan kaki kanan anda dan terus membuka batang badan anda ke atas dan ke kiri anda. Sekiranya berhenti di lengan atas kanan, tidak mengapa. Tinggal di sini selama lima nafas panjang.

Merpati

Masuk ke dalam lunge rendah dengan kaki kanan anda ke hadapan. Turunkan kaki kanan anda dengan lembut, masih bengkok di lutut, sehingga ia berada di hadapan anda dengan cara terbalik V. Lutut kanan anda akan terbaring di tanah dengan tangan kanan anda dan kaki kanan anda akan terletak di sebelah kiri anda. Rehatkan pinggul anda di atas tanah atau pada selimut atau bantal. Duduk setinggi yang anda boleh dalam kedudukan ini. Pinggul dan bahu anda harus bergerak ke arah menghadap ke hadapan. Tinggal di sini selama sepuluh nafas panjang dan dalam.

Sekiranya terasa merpati, bengkokkan lutut belakang anda dan pegang bahagian dalam pergelangan kaki dengan tangan kiri anda. Tarik perlahan-lahan kaki anda ke paha anda. Jika terdapat sebarang kesakitan pada lutut, lepaskan, keluar dari ini perlahan-lahan, dan berehat. Sekiranya terasa baik dan ada ruang untuk melangkah lebih jauh, geserkan kaki anda ke celah siku dan pautkan tangan. Tinggal di sini selama lima nafas panjang dan dalam.

brightcove.createExperiences();

Meditasi Duduk

Duduk dengan baik dan tinggi, namun anda boleh duduk dengan selesa. Jika anda mempunyai kepala katil di atas katil anda, bersandar padanya. Rehatkan bahu sehingga menjauh dari telinga anda. Letakkan tangan anda di paha anda dan tutup mata anda. Mula meletakkan perhatian anda pada nafas anda. Tonton pernafasan anda datang dan menghembuskan nafas. Tenangkan fikiran anda di ruang antara. Mula memanjangkan dan mendalamkan tarikan dan hembus nafas anda, tetapkan kadar pernafasan yang perlahan dan mudah. Sekiranya pemikiran mula memasuki fikiran anda, amati saja seperti awan yang lewat. Teruskan memerhatikan nafas anda selama tiga hingga lima minit.

Split Tempat duduk

Duduk tinggi dan buka kaki anda ke sisi sehingga anda merasa sedikit ketegangan tetapi tidak terlalu banyak sehingga tidak selesa. Gerakkan tangan ke hadapan antara kaki anda dan biarkan batang badan anda panjang. Tinggal di sini selama sepuluh nafas panjang dan dalam yang memihak kepada hembusan sedikit lebih daripada tarikan untuk menggalakkan ketegangan dilepaskan.

Pose Berdiri

Pegangan Kaki Besar

Peluk lutut kanan ke dada anda dan pegang jari kaki anda dengan dua jari tangan kanan anda. Tinggal di sini selama tiga nafas panjang dan dalam. Jika anda berasa stabil, perlahan-lahan hulurkan kaki kanan anda ke hadapan. Pimpin dengan tumit anda. Jika kaki kanan anda tidak lurus sepenuhnya, turun paksa. Pastikan bahu anda turun dan rileks dan kekal stabil dengan nafas anda. Tinggal di sini selama tiga nafas panjang dan dalam. Dari pelanjutan depan anda, buka kaki anda ke sebelah kanan anda. Tinggal di sini selama tiga nafas panjang, kemudian bawa kaki anda kembali ke kedudukan hadapan.

Burung Syurga

Mulailah dengan memasuki sudut lurus yang terikat: Dari pejuang II, bawa batang tubuh anda ke hadapan di atas paha depan anda. Tekan lengan kanan anda ke dalam paha kanan anda dan buka dada anda ke luar dan ke atas. Panjangkan lengan kiri anda ke atas dan ke atas telinga kiri anda. Lihat ke arah telapak tangan kiri anda. Sekiranya ada ruang, bungkus lengan kanan anda di punggung dan pasangkan kedua tangan anda. Panjangkan badan anda ke atas. Rasa seolah-olah anda mencapai ke atas dengan bahagian atas kepala dan belakang melalui tepi luar kaki belakang anda.

Untuk bergerak ke syurga burung, pertahankan ikatan ketika anda menggerakkan kaki belakang anda ke hadapan sehingga selari dengan kaki depan anda. Perlahankan berat badan anda ke kaki yang tidak terikat. Sekarang angkat diri sambil mengekalkan ikatan anda, gerakkan kaki yang terikat ke atas semasa anda meluruskan. Imbangan pada satu kaki dan pegang kaki yang lain di udara tengah. Setelah anda merasa stabil, luruskan kaki yang terikat sehingga jari kaki anda menunjuk ke atas. Tumpukan perhatian anda pada bahu yang bertentangan.

brightcove.createExperiences();

Kerusi

Berdiri tegak dengan kaki anda selari antara satu sama lain, di bawah tulang pinggul anda. Bahu hendaklah sejajar dengan pinggul anda. Berdiri dengan mata tertutup selama tiga nafas panjang. Pada sedutan seterusnya, bengkokkan lutut anda dan tenggelamkan pinggul anda ke bawah seperti anda sedang duduk di kerusi. Jangkau tangan anda ke arah telinga anda, pastikan bilah bahu anda turun ke belakang anda. Rehatkan muka anda. Benarkan otot anda berfungsi untuk anda tanpa melibatkan diri. Sekiranya fikiran mula masuk ke dalam fikiran anda, perhatikanlah dan kemudian hantarkan secara perlahan-lahan. Tinggal di sini selama lima nafas panjang. Jika badan anda mula berasa seperti bekerja untuk kekal dalam kedudukan ini, itu adalah perkara yang baik, ia hanya bermakna anda masih hidup dan mempunyai badan yang berfungsi. Tarik nafas lebih kenyang dan lebih dalam untuk memberikan keperluan badan anda di sini. (Pilihan: Lintasi kaki kiri ke atas lutut kanan sebelum tenggelam ke kerusi satu kaki.)

Penari

Alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan pegang bahagian dalam betis kiri anda dengan tangan kiri anda. Tekan perlahan-lahan kaki anda ke tangan anda untuk membuka punggung. Jangkau lengan kanan anda lurus ke atas. Tinggal di sini selama lima nafas panjang dan dalam. Cuba sisi lain.

Anjing Menghadap Ke Bawah

Dari keempat-empat, tekan jari kaki, tinggalkan pinggul, dan tekan kembali ke bawah anjing. Jangkau tumit anda ke tanah. Santai bahu anda ke arah tanah dan rilekskan kepala dan leher anda. Tinggal di sini selama lima nafas panjang dan dalam. Sekiranya dikehendaki, angkat bahagian belakang paha kanan anda lurus ke atas untuk membelah anjing bawah.

Helang

Peluk lutut kanan ke dada anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan lintasi kaki kanan anda di sekitar kaki kiri anda, memautkan kaki kanan anda di kedua-dua belah kaki kiri anda. Balut lengan kanan anda di bawah lengan kiri anda. Duduk seberapa banyak yang anda boleh dan angkat ke atas melalui lengan untuk kekal seimbang. Tinggal di sini selama lima nafas panjang. Bersantai dan lakukan perkara yang sama di sisi lain.

Separuh Bulan

Dari pejuang III, tanam hujung jari kanan anda di bawah bahu kanan anda, buka pinggul kiri anda di atas kanan anda, dan buka batang badan anda ke kiri anda. Panjangkan lengan kiri anda lurus ke atas dan pandang ke atas ke arah jari kiri anda. Sekiranya dikehendaki, angkat tangan kanan dari tanah dan panjangkan kedua tangan ke atas kepala anda untuk keseimbangan setengah bulan. Tinggal di sini selama lima nafas panjang dan dalam.

High Lunge Arms Up

Datang ke dalam lunge rendah. Tekan ke bawah melalui kaki anda dan bawa badan anda ke atas, sejajarkan bahu anda di atas pinggul anda. Tarik nafas dan angkat tangan anda ke atas. Rehatkan bahu ke bawah. Tinggal di sini selama lima nafas panjang dan dalam.

Berdiri Berpisah

Bermula dalam pahlawan III, perlahan-lahan condong ke hadapan dengan mencapai tangan anda ke tanah dan panjangkan kaki belakang ke atas dengan jari kaki runcing. Tahan nafas panjang dan dalam.

Pokok, Tangan dalam Solat

Geser berat badan anda ke kaki kiri. Tarik lutut kanan anda ke dada anda, pegang buku lali anda, dan tekan bahagian bawah kaki kanan anda ke paha kiri anda. Jika anda berasa goyah, letakkan tangan anda pada buku lali anda semasa ia ditekan ke dalam paha anda. Jika anda mendapati keseimbangan anda dengan mudah, jangkakan tangan anda lurus ke atas atau tekan tapak tangan anda bersama-sama di hadapan dada anda. Sekiranya ini mencabar dengan cara yang luar biasa, letakkan jari kaki di atas tanah dan letakkan kaki ke pergelangan kaki anda. Tekan kedua telapak tangan anda di depan dada anda. Tinggal di sini selama sepuluh nafas panjang. Kembali berdiri selama sepuluh nafas panjang dan dalam dan cuba perkara yang sama di sisi lain.

Segi tiga

Dari pejuang II, luruskan kaki kanan anda sehingga kedua kaki lurus. Condongkan badan anda ke hadapan di atas kaki depan anda, pastikan kedua-dua belah batang badan anda panjang. Letakkan tangan kanan anda pada tulang kering anda atau bawa hujung jari anda ke tanah jika anda boleh. Bersandar, buka bahu, dan panjangkan lengan kiri ke atas bahu. Lihat ke atas jari kiri anda. Tinggal di sini selama lima nafas panjang.

Pahlawan I

Dari lorong tinggi, putar tumit belakang anda sehingga kaki anda ditanam di atas tanah, putar jari kaki kanan ke depan dan jari kaki kiri sedikit masuk sehingga pinggul dan bahu anda menghadap kiri anda. Buka lengan anda terus dan jauh dari batang tubuh anda, lengan kanan di hadapan anda dan lengan kiri di belakang anda, telapak tangan ke bawah. Perhatikan tangan depan anda. Bengkokkan lutut kanan anda supaya paha anda selari dengan tanah. Tinggal di sini selama sepuluh nafas panjang.

Pahlawan II

Dari lompat tinggi anda, putar tumit belakang anda supaya kaki anda diletakkan di atas tanah, pusingkan jari kaki kanan anda menghadap ke hadapan dan jari kaki kiri anda sedikit ke dalam supaya pinggul dan bahu anda menghadap ke badan anda, lengan kanan di hadapan anda, dan lengan kiri di belakang anda, tapak tangan ke bawah. Perhatikan tangan depan anda. Bengkokkan lutut kanan sehingga paha anda selari dengan tanah. Tinggal di sini selama sepuluh nafas panjang dan dalam.

Pahlawan III

Peluk tulang kering anda ke dada, kemudian panjangkan lurus ke belakang anda sehingga ia selari dengan tanah. Pusingkan kaki kiri anda dan arahkan jari kaki ke bawah. Angkat hujung jari anda ke tanah untuk menstabilkan diri. Jangkau lengan anda di hadapan anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari hujung jari anda hingga ke belakang dan keluar melalui tumit kiri anda. Tinggal di sini selama tiga nafas panjang dan dalam. Bengkokkan kedua-dua lutut sedikit dan sekali lagi memeluk kaki kiri anda ke dada dan letakkan kaki kiri anda di sebelah kanan anda untuk kembali berdiri. Lakukan perkara yang sama di sisi lain, bermula dengan pose pokok terlebih dahulu.

Inversi dan Imbangan Lengan

brightcove.createExperiences();

Imbangan Dagu

Dari papan, angkat kaki kanan anda ke papan berkaki 3, dan turunkan ke satu lutut berkaki, dada, dagu (melepaskan lutut kiri, dada, dan dagu anda ke tanah). Angkat kaki kanan anda. Anda boleh melakukan persiapan dengan menggunakan kaki kiri untuk menyokong paha kanan anda, dan apabila punggung anda terasa cukup terbuka dan siap, angkat kaki kiri anda untuk memenuhi sebelah kanan.

gagak

Datang ke tempat mencangkung penuh. Tekan telapak tangan anda dengan kuat ke tanah beberapa inci di depan kaki anda. Letakkan lutut anda ke bahagian atas lengan atas anda. Perhatikan kaki di hadapan anda. Angkat pinggul dan perut ke atas. Tinggal di sini selama beberapa nafas. Jika anda rasa stabil tinggalkan satu kaki dari tanah dan letakkan semula ke bawah. Kemudian cuba angkat kaki yang lain dan letakkan kembali ke bawah. Jika anda masih stabil, cuba angkat satu kaki, dan kemudian yang lain. Tekan ke bawah tapak tangan anda untuk mengangkat kedua kaki ke atas, jika boleh. Tinggal di sini selama tiga nafas panjang dan perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah.

Dolphin Pose

Dari anjing anda yang menghadap ke bawah, turunkan lengan bawah ke tanah sehingga selari antara satu sama lain. Jauhkan jari anda melebar. Angkat bahu anda dari tanah dan rilekskan kepala anda. Tinggal di sini selama lima nafas panjang.

Pose Lapan Sudut

Peluk lutut kanan anda dengan lengan anda.Sekiranya ada ruang tekan bahagian bawah kaki kanan anda ke siku kiri anda, bungkus lengan kanan anda di paha kanan anda, dan gabungkan tangan anda untuk merangkul kaki. Sekiranya sakit di lutut anda, pegang kaki kanan anda dengan tangan kiri dan lutut kanan anda dengan tangan kanan anda. Memanjangkan batang badan dan duduk tinggi. Rehatkan bahu ke bawah. Goyangkan kaki kiri anda dari sisi ke sisi untuk membuka pinggul anda.

Jika pinggul anda terasa terbuka, tekan tangan kanan anda di bawah betis kanan anda dan bawa kaki kanan anda berehat di atas bahu kanan kami. Kemudian, silangkan buku lali kiri anda ke atas kanan anda. Dengan jarak kedua tangan bahu anda di atas tanah, mulailah membengkokkan siku semasa anda merapatkan kaki anda di lengan kanan atas. Rapatkan dada ke hadapan ketika berat badan anda bergerak ke tangan anda.

Berdiri Lengan Lengan

Dari ikan lumba-lumba, sedut dan angkat kaki kanan anda ke atas supaya pinggul anda terangkat ke atas bahu anda. Tarik nafas dan turunkan ke bawah. Cuba perkara yang sama dengan kaki kiri. Teruskan dengan ini sehingga anda dapat merasakan pinggul di bahu anda, atau jika anda merasa bersedia, ambil ringan pada saat anda menghirup dan angkat kaki untuk membawa diri anda ke posisi berdiri. Jika anda baru dalam pose, cuba letakkan diri anda berhampiran dinding supaya anda boleh menendang dan merehatkan kaki anda di sepanjang dinding. Tinggal di sini selama lima tarikan nafas panjang dan perlahan-lahan turun ke pose kanak-kanak.

belalang

Mulailah dalam pose kerusi. Angkat kaki kiri anda ke setengah pergelangan kaki ke lutut (melintasi pergelangan kaki kiri anda di atas lutut kanan di paha kanan anda). Kemudian putar ke kanan, letakkan siku kiri atau lengan atas anda di dalam gerbang kaki kiri anda. Cari doa dengan tangan anda di tengah sternum anda, dan tarik nafas di sana untuk menarik nafas dalam-dalam. Setelah selesa dalam pusingan, datang ke bola kaki kanan anda, dan tenggelamkan tulang duduk anda ke arah tumit kanan anda. Kemudian, pastikan lengan atas kiri anda bersambung dengan kaki kiri anda, letakkan kedua tangan di atas tanah, jarak bahu anda, bengkokkan siku, dan pindahkan berat badan ke tangan anda. Sekiranya anda ingin memanjangkan kaki kanan anda dengan panjang, carilah!

Handstand

Berdiri di kaki kanan anda, angkat berat badan ke hadapan sehingga kaki kiri anda memanjang di belakang anda dan hujung jari anda ke tanah. Tekan telapak tangan anda dengan kuat di tanah di bawah bahu anda. Luruskan lengan anda. Pastikan kaki kiri diangkat dan goyang ke hadapan dan ke belakang, baru mula meletakkan pinggul di bahu anda. Mulailah mengambil kaki kecil di kaki kanan anda. Semasa anda naik, angkat kaki kiri anda tinggi sehingga pinggul anda berada di atas bahu anda dan biarkan kaki kanan anda menggantung ke bawah sehingga kaki anda akan berada dalam bentuk L. Terus bernafas walaupun seluruh pergerakan. Tarik nafas semasa anda menggegarkan atau naik perlahan, dan menghembuskan nafas semasa anda melepaskan.

Lihat sama ada kaki bawah mahu meninggalkan tanah semasa anda melangkah ke hadapan. Letakkan pandangan anda di antara tangan anda. Angkat perut sambil menggerakkan ke hadapan untuk memberi dorongan tambahan kepada diri sendiri untuk mendapatkan udara. Cubalah sedikit hop pada kaki kanan itu dan angkat kaki ke atas sehingga kaki anda akan berbentuk huruf L.

Sekiranya anda mendapati keseimbangan pada bentuk L tangan anda, kumpulkan kaki di bahagian atas. Pastikan tangan anda kuat dan stabil dan pandangan anda tertumpu tetapi lembut di tanah di antara tangan anda. Terdapat banyak cara yang menyeronokkan untuk menjatuhkan diri daripada dirian tangan. Anda boleh keluar dari roda kereta, pusingkan badan anda ke belakang, jalankan tangan sedikit sehingga anda boleh membawa kaki kembali ke tanah, atau membuat cara anda sendiri. Ingat, yoga adalah pengalaman. Ini pengalaman anda. Pastikan untuk bernafas melalui rutin dan ulangi juga di sisi lain!

Kepala depan

Duduk di atas tumit anda. Hubungkan jari anda dengan longgar dan letakkan di atas tanah. Letakkan bahagian atas kepala anda di atas tanah sehingga jari anda memegang bahagian belakang kepala anda. Tinggal di sini selama beberapa nafas untuk mendapatkan kedudukan yang selesa. Jika ini terasa tidak selesa, kembali duduk di atas tumit anda. Tinggal di sini selama beberapa nafas. Sekiranya anda selesa, jepit jari kaki dan luruskan kaki anda. Tinggal di sini selama sepuluh nafas panjang dan dalam dan apabila anda bersedia keluar darinya perlahan-lahan, turunkan lutut anda ke tanah, dan berehat dalam pose kanak-kanak. Sekiranya anda ingin bergerak ke kepala penuh, mulailah berjalan kaki ke arah badan anda sehingga pinggul anda berbaris di atas bahu dan punggung anda lurus ke atas dan ke bawah. Tinggal di sini selama beberapa nafas. Sekiranya anda selesa di sini bengkokkan satu lutut ke dalam dan bawa tumit ke pinggul anda. Kembalikan ke bawah dan cuba kaki yang lain. Sekiranya anda stabil dengan satu kaki, cubalah kedua-dua kaki pada masa yang sama. Apabila tumit anda ditarik ke arah pinggul anda, perlahan-lahan panjangkan kaki anda ke atas. Tinggal selama dua puluh panjang, nafas dalam-dalam jika anda boleh. Apabila anda sudah bersedia untuk turun, perlahan-lahan turunkan satu kaki pada satu masa dan berehat dalam pose kanak-kanak untuk beberapa nafas.

Dirian Lengan Satu Tangan

Dari anjing yang menghadap ke bawah, turunkan lengan bawah ke tanah untuk berpose lumba-lumba. Pastikan lengan kiri anda seperti sedia ada, ambil tangan kanan anda selaras dengan siku kiri anda (seperti untuk dirian kepala tripod), kemudian angkat kaki kanan anda tinggi, pindahkan berat badan anda ke lengan kiri dan tangan kanan anda dan bermain dengan mengangkat anda. kaki kiri dari tanah.

Buka Imbangan Split Arm

Mulakan dengan lorong rendah yang lebar dengan kedua tangan di dalam kaki kanan. Kemudian, pegang pergelangan kaki kanan anda dengan tangan kanan anda dan gerakkan bahu kanan anda di bawah lutut kanan anda. Sebaik sahaja anda mempunyai sentuhan itu, letakkan tangan kanan anda di luar kaki kanan anda, tanam kedua-dua tapak tangan anda dengan kukuh di atas tanah, jarak bahu, bengkokkan siku anda untuk membuat rak. Dengan menggunakan lengan kanan atas anda untuk meregangkan kaki kanan anda, mulailah memanjangkan kaki kanan ke hadapan. Jangkau dada anda ke hadapan, pindahkan berat badan anda ke tangan anda dan bermain dengan mengangkat kaki kiri anda dari tanah.

Pose Kalajengking

Setelah berdiri di lengan bawah, tekan ke pelekap jari anda, tarik dada anda melalui bahu anda dan lihat ke atas semasa anda menekuk lutut dan mencapai jari kaki ke arah kepala anda. Gunakan setiap sedutan untuk memanjangkan dada anda ke hadapan dan setiap hembusan untuk melepaskan jari kaki anda lebih rendah. Tinggal di sini selama lima tarikan nafas panjang dan perlahan-lahan turun ke pose kanak-kanak.

Papan Tepi

Dari anjing yang menghadap ke bawah, gulung batang tubuh anda ke pose papan. Angkat pinggul, tekan dengan tangan kanan, gulung ke tepi luar kaki kanan anda, dan buka batang badan anda ke kiri. Panjangkan lengan kiri anda lurus ke atas dan lihat ke jari anda. Sekiranya dikehendaki, pegang jari kaki besar di kaki kiri dan panjangkan kaki kiri ke atas. Tinggal di sini selama tiga, nafas panjang dan lakukan yang lain.

Bahagian belakang

brightcove.createExperiences();

Anjing Menghadap ke Atas

Dari papan, turunkan lutut anda perlahan-lahan ke tanah. Gulungkan bahu ke bawah dan angkat dada ke atas lengan anda dengan menghirup besar. Luruskan lengan anda sebanyak yang anda rasa selesa, sambil mengekalkan bahu anda ke bawah. Jika anda meluruskan tangan anda dan belakang anda terasa dicubit, bengkokkan siku dan teruskan angkat dada anda melalui lengan anda sehingga anda berasa sihat. Jangan malu untuk menambahkan sedikit gerakan jika diperlukan untuk menjaga pose segar dan membantu membuka punggung. Goyangkan badan anda sedikit dari sisi ke sisi jika itu terasa baik. Ingat, jaga badan anda dengan mudah, tidak pernah dipaksa atau tegang.

Roda (Lengan Lengan)

Dari pendirian lengan bawah, belah kaki anda sehingga kaki kanan mencapai kata depan dan kaki kiri mencapai belakang sebagai imbangan. Mulailah mencapai dada anda melalui bahu anda, membengkokkan lutut kanan anda dan mencapai kaki kanan anda ke tanah dengan tangan anda. Gunakan setiap menghirup untuk mencapai dada melalui bahu dan setiap menghembuskan nafas untuk mencapai jari kaki ke arah tangan anda sehingga kaki kanan anda mendarat di tanah. Kemudian, biarkan kaki kiri anda turun ke tanah juga, dan jalankan kaki anda ke arah tangan anda. Pegang pergelangan kaki anda jika ia boleh diakses.

Ulasan untuk