Lemak tak jenuh ganda: Ketahui Fakta Tentang Lemak Sihat Ini

Kandungan

• Apakah Lemak tak jenuh ganda?
• Sumber Makanan
• Asid Lemak Omega-3
• Asid Lemak Omega-6
• Manfaat Kesihatan
• Boleh Mengurangkan Penurunan Mental Berkaitan Umur
• Boleh Meningkatkan Perkembangan Bayi
• Boleh Menggalakkan Kesihatan Jantung
• Risiko Kesihatan Terhadap Penggunaan berlebihan dan Penggunaan yang Tidak Betul
• Keradangan meningkat
• Kalori pekat
• Penyimpanan dan Penggunaan yang Tidak Betul dalam Memasak
• Garisan bawah

Lemak diet berasal dari makanan haiwan dan tumbuhan.

Lemak membekalkan kalori, membantu anda menyerap vitamin tertentu dan memberikan nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi.

Semua makanan yang kaya dengan lemak mengandungi campuran lemak yang berbeza - salah satunya adalah lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh ganda biasanya cair pada suhu bilik dan disebut sebagai "minyak." Mereka banyak terdapat dalam ikan berlemak, minyak nabati, biji dan kacang.

Artikel ini mengkaji sumber makanan, faedah kesihatan dan potensi risiko lemak tak jenuh ganda.

Apakah Lemak tak jenuh ganda?

Terdapat dua jenis lemak utama - tepu dan tak tepu.

Lemak tepu tidak mempunyai ikatan berganda dalam struktur kimianya, sedangkan lemak tak jenuh mempunyai satu atau lebih ikatan berganda.

Sekiranya molekul lemak mempunyai satu ikatan berganda, ia disebut lemak tak jenuh tunggal, tetapi jika mempunyai lebih daripada satu, itu disebut lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh ganda - bersama dengan lemak tak jenuh tunggal - dianggap lemak sihat, kerana ia dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda, terutama jika diganti dengan lemak tepu (1, 2, 3, 4).

Dua kelas utama lemak tak jenuh ganda adalah asid lemak omega-3 dan omega-6.

Kedua-duanya adalah asid lemak penting yang diperlukan oleh badan anda untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Namun, badan anda tidak dapat menghasilkan asid lemak penting, jadi anda mesti mendapatkannya dari diet anda (5).

Ringkasan Lemak tak jenuh ganda adalah sejenis lemak sihat yang merangkumi asid lemak omega-3 dan omega-6, yang penting untuk fungsi otak. Anda mesti mendapatkannya dari makanan, kerana badan anda tidak dapat membuatnya.

Sumber Makanan

Lemak diet adalah campuran asid lemak tepu, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam bahagian yang berbeza.

Contohnya, kebanyakan lemak dalam mentega tepu, tetapi juga mengandungi beberapa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Oleh itu, beberapa makanan memberikan peratusan lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi daripada yang lain. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya dengan asid lemak penting ini.

Asid Lemak Omega-3

Anda boleh menjumpai omega-3 dalam kacang pinus, walnut, biji rami dan bunga matahari - tetapi ini memberikan bentuk lemak yang kurang aktif daripada ikan.

Ikan berlemak, seperti salmon, memiliki omega-3 paling banyak, sedangkan ikan dengan kandungan lemak yang lebih rendah, seperti ikan trout dan bass, memiliki kadar yang lebih rendah.

Kandungan omega-3 3 ons (85 gram) ikan terpilih adalah (6):

• Salmon: 1.8 gram
• Herring: 1.7 gram
• Sardin: 1.2 gram
• Ikan kembung: 1 gram
• Trout: 0.8 gram
• Bass: 0.7 gram
• Udang: 0.2 gram

Ikan tidak menghasilkan asid lemak omega-3 sendiri. Sebaliknya, mereka mengumpulkannya dengan memakan alga dan organisma mikroskopik kecil yang disebut plankton (7).

Asid Lemak Omega-6

Minyak berasaskan tumbuhan tinggi asid lemak omega-6 - kecuali kelapa dan minyak sawit, yang mengandungi peratusan lemak tepu yang tinggi dan padat pada suhu bilik.

Minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda termasuk (8):

• Minyak safflower: 74.6%
• Minyak biji anggur: 69.9%
• Minyak flaxseed: 67.9%
• Minyak bunga matahari: 65.7%
• Minyak biji poppy: 62.4%
• Minyak kacang soya: 58.9%

Minyak ini cair pada suhu bilik kerana ikatan berganda membolehkan lemak membengkok dan melipat.

Bumbu berasaskan minyak seperti mayonis dan pembalut salad, serta marjerin, juga tinggi lemak tak jenuh ganda omega-6 (8).

Ringkasan Walaupun biji rami dan kenari mengandungi omega-3, sumber terbaik adalah ikan berlemak. Minyak berasaskan tumbuhan, yang cair pada suhu bilik, adalah sumber omega-6 terbaik.

Manfaat Kesihatan

Sebagai komponen penting dalam diet anda, lemak tak jenuh ganda menawarkan banyak faedah kesihatan yang mengagumkan.

Sebilangan besar faedah ini dikaitkan dengan asid lemak omega-3 EPA dan DHA.

Boleh Mengurangkan Penurunan Mental Berkaitan Umur

Asid lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak.

Kajian pemerhatian menghubungkan tahap darah rendah DHA dengan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua (9, 10).

Sebaliknya, makan ikan - yang tinggi DHA - dapat membantu mencegah penurunan mental dan penyakit yang berkaitan.

Dalam kajian lima tahun di lebih 200 lelaki yang lebih tua, pengambilan ikan dikaitkan dengan penurunan mental yang kurang (11).

Kajian lain di lebih daripada 5,000 orang menyatakan bahawa pengambilan ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko demensia 60% lebih rendah dan risiko 70% lebih rendah penyakit Alzheimer selama dua tahun (12).

Demensia adalah kehilangan fungsi otak yang merosakkan kemampuan berfikir, ingat atau berfikir seseorang. Penyakit Alzheimer adalah penyebab demensia yang paling biasa di kalangan orang dewasa yang lebih tua (13).

Walaupun beberapa analisis meta telah menilai bagaimana suplemen minyak ikan omega-3 mempengaruhi fungsi otak pada orang dewasa yang sihat dan mereka yang menghidap penyakit Alzheimer, mereka gagal menemui hasil yang konsisten.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 meningkatkan fungsi ingatan pada orang dewasa yang lebih tua - sementara kajian lain tidak menunjukkan faedah (14, 15, 16).

Boleh Meningkatkan Perkembangan Bayi

Ibu yang mengambil 8–12 ons (227–340 gram) ikan berlemak setiap minggu semasa kehamilan dan menyusui mungkin mempunyai anak yang lebih sihat (17).

Dalam satu kajian, anak-anak ibu yang mengonsumsi ikan lebih dari dua kali seminggu menunjukkan ujian kemahiran motorik bahasa dan visual yang lebih tinggi daripada kanak-kanak yang ibunya tidak kerap memakan ikan (18).

Kajian lain menyatakan bahawa anak-anak ibu yang makan 12 ons ikan setiap minggu cenderung tidak mempunyai masalah dengan tingkah laku, motorik halus dan kemahiran komunikasi (19).

Walau bagaimanapun, suplemen minyak ikan nampaknya tidak memberikan hasil yang sama. Kajian kawalan rawak gagal menemui faedah yang konsisten untuk bayi yang ibunya mengambil suplemen minyak ikan omega-3 (20, 21, 22).

Sebagai contoh, pengambilan suplemen omega-3 semasa kehamilan nampaknya memberikan sedikit atau tidak ada faedah untuk mencegah kelahiran pramatang, alergi pada awal kanak-kanak atau perkembangan mental dan visual kanak-kanak (23, 24, 25).

Adalah disyorkan agar wanita hamil atau menyusui mengambil sekurang-kurangnya 8 mingguan tetapi tidak lebih daripada 12 auns (masing-masing 227 dan 340 gram) ikan yang rendah merkuri, logam berat yang boleh mengganggu perkembangan janin (17).

Wanita hamil harus mengehadkan atau mengelakkan ikan dengan kadar merkuri tertinggi, termasuk marlin, oren kasar, ikan todak, tuna, ikan tenggiri dan hiu (26).

Boleh Menggalakkan Kesihatan Jantung

Lemak tak jenuh ganda omega-3 terkenal dengan kesannya terhadap kesihatan jantung.

Kajian pada tahun 1960-an dan 70-an menyaksikan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung pada populasi yang memakan ikan (27, 28).

Kajian kemudian menghubungkan pengambilan ikan yang lebih tinggi dan kadar omega-3 dalam darah yang lebih tinggi dengan risiko penyakit jantung dan kematian yang berkaitan dengan jantung yang lebih rendah (29, 30, 31, 32).

Walau bagaimanapun, ujian kawalan secara rawak telah menemui hasil yang bercampur dengan suplemen minyak ikan omega-3 (33, 34).

Sebagai contoh, dalam satu kajian di lebih dari 12.500 orang yang berisiko terkena penyakit jantung, pengambilan omega-3 selama lima tahun tidak mengurangkan risiko penyakit atau kematian yang berkaitan dengan jantung (35).

Begitu juga, tinjauan 10 kajian di hampir 78,000 orang yang terdedah kepada penyakit jantung tidak melihat manfaat suplemen omega-3 pada risiko serangan jantung, strok atau trauma lain yang berkaitan (36).

Walau bagaimanapun, suplemen minyak ikan terbukti berkesan untuk menurunkan trigliserida, sejenis lemak yang - apabila meningkat - meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok (37).

Ringkasan Lemak tak jenuh ganda omega-3 dapat meningkatkan kesihatan jantung, mendorong perkembangan bayi yang sihat dan mencegah penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua.

Risiko Kesihatan Terhadap Penggunaan berlebihan dan Penggunaan yang Tidak Betul

Kesederhanaan adalah kunci dalam soal pemakanan.

Perkara yang sama berlaku untuk lemak tak jenuh ganda - kerana terlalu banyak memakan boleh menimbulkan risiko kesihatan.

Keradangan meningkat

Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 memainkan peranan penting dalam keradangan. Secara amnya, omega-3s bersifat anti-radang sementara omega-6s bersifat pro-radang (38).

Walaupun keradangan dapat membantu anda melawan jangkitan dan menyembuhkan luka, keradangan kronik adalah akar dari beberapa penyakit, seperti kegemukan, diabetes dan penyakit jantung (39, 40).

Mengonsumsi terlalu banyak omega-6 dalam kaitannya dengan omega-3s dianggap mendorong keradangan dan menyumbang kepada kesihatan yang buruk (41).

Sebagai hasil daripada minyak sayuran kaya omega-6 yang berlebihan dalam diet Barat, para pakar bersetuju bahawa orang mendapat banyak asid lemak omega-6 dan tidak cukup omega-3 (42, 43).

Nisbah tinggi omega-6-ke-omega-3 diet Barat adalah salah satu sebab ia dikaitkan dengan banyak keadaan keradangan - terutamanya penyakit jantung (41).

Kalori pekat

Semua lemak, termasuk lemak tak jenuh ganda, mengandungi 9 kalori per gram - lebih dari dua kali kalori yang terdapat dalam karbohidrat atau protein.

Oleh itu, kalori dari lemak tak jenuh ganda dapat bertambah dengan cepat. Sekiranya anda tidak berhati-hati, anda mungkin melebihi keperluan kalori anda.

Oleh itu, jika anda berhasrat untuk mengambil lebih banyak makanan yang kaya dengan tak jenuh ganda, disarankan agar anda membuang kalori lain di tempat lain - dan bukannya menambahkan lemak tak jenuh ganda ke dalam makanan anda (17).

Sebagai contoh, jika anda ingin mengganti beberapa lemak tepu anda dengan lemak tak jenuh ganda, anda boleh memasak dan memanggang dengan minyak cair dan bukannya mentega, lemak babi atau pemendek, yang tinggi lemak tepu.

Penyimpanan dan Penggunaan yang Tidak Betul dalam Memasak

Lemak tak jenuh ganda merosakkan lebih cepat daripada lemak lain kerana ikatan berganda mereka (44).

Oleh itu, anda harus menyimpan minyak ini di tempat yang sejuk dan gelap sebelum dibuka, selepas itu anda harus menyimpannya di dalam peti sejuk (45, 46, 47).

Lemak tak jenuh ganda juga mempunyai titik asap yang lebih rendah, iaitu suhu di mana minyak mula merokok (48).

Ketika minyak merokok, lemaknya pecah dan menghasilkan bahan berbahaya, beberapa di antaranya telah dikaitkan dengan penyakit barah dan neurodegeneratif dalam kajian haiwan (49, 50, 51).

Ringkasan Pengambilan asid lemak omega-3-ke-omega-6 yang rendah boleh menyebabkan keradangan, faktor yang mendasari banyak penyakit. Anda juga harus berhati-hati agar tidak mengambil terlalu banyak lemak tak jenuh ganda atau menyimpan atau memanaskannya dengan tidak betul.

Garisan bawah

Asid lemak omega-3 dan omega-6 adalah dua jenis lemak tak jenuh ganda utama.

Ikan berlemak sangat kaya dengan omega-3, sementara minyak berasaskan tumbuhan yang terbuat dari biji safflower atau biji rami dan anggur adalah sumber omega-6 yang baik.

Terutama omega-3 dapat meningkatkan kesihatan jantung, perkembangan bayi yang sihat dan fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua.

Namun, ada risiko tertentu yang berkaitan dengan memakan banyak atau penyimpanan dan memasak yang tidak betul.

Walaupun begitu, anda harus menjadikan lemak tak jenuh ganda - terutamanya omega-3 - bahagian yang sihat dalam diet anda.