8 Perkara Mengejutkan Yang Mencegah Bakteria Usus Anda

Kandungan

• Apakah Bakteria usus dan Mengapa Mereka Penting?
• 1. Tidak Memakan Pelbagai Makanan
• 2. Kekurangan Prebiotik dalam Diet
• 3. Minum Alkohol Terlalu Banyak
• 4. Penggunaan Antibiotik
• 5. Kekurangan Aktiviti Fizikal Biasa
• 6. Merokok Rokok
• 7. Tidak Tidur Yang Cukup
• 8. Tekanan Terlalu
• Cara Meningkatkan Kesihatan Usus
• Garisan bawah

Usus manusia adalah rumah bagi lebih dari 100 trilion bakteria, yang dikenal sebagai "usus flora." Mempunyai flora usus yang sihat sangat penting untuk kesihatan keseluruhan anda.

Menariknya, banyak diet, gaya hidup dan faktor persekitaran lain boleh mempengaruhi bakteria usus anda secara negatif.

Apakah Bakteria usus dan Mengapa Mereka Penting?

Ratusan spesies bakteria berada di usus anda. Sebahagian daripada mereka ramah, sementara yang lain tidak.

Sebilangan besar bakteria dalam usus tergolong dalam salah satu daripada empat kumpulan: Firma, Bakteroidetes, Aktinobakteria atau Proteobakteria (1, 2).

Setiap kumpulan berperanan dalam kesihatan anda dan memerlukan nutrien yang berbeza untuk pertumbuhan (3).

Bakteria usus yang mesra penting untuk pencernaan. Mereka memusnahkan bakteria berbahaya dan mikroorganisma lain dan menghasilkan vitamin K, folat dan asid lemak rantai pendek (4, 5).

Apabila flora usus mengandungi terlalu banyak bakteria berbahaya dan tidak cukup bakteria mesra, ketidakseimbangan dapat terjadi. Ini dikenali sebagai dysbiosis (6, 7).

Kedua-dua dysbiosis dan pengurangan kepelbagaian flora usus telah dikaitkan dengan ketahanan insulin, kenaikan berat badan, keradangan, kegemukan, penyakit radang usus dan barah kolorektal (8, 9, 10, 11).

Oleh itu, penting untuk memastikan bakteria usus anda mesra dan berlimpah mungkin.

Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah 8 perkara mengejutkan yang boleh membahayakan bakteria usus anda.

1. Tidak Memakan Pelbagai Makanan

Secara amnya, flora usus yang kaya dan pelbagai dianggap sihat (12).

Kekurangan kepelbagaian dalam bakteria usus membatasi pemulihan dari pengaruh berbahaya, seperti jangkitan atau antibiotik (13, 14).

Diet yang terdiri daripada pelbagai jenis makanan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, boleh menyebabkan flora usus yang lebih pelbagai. Sebenarnya, mengubah diet anda boleh mengubah profil flora usus anda hanya setelah beberapa hari (12, 15, 16).

Ini kerana makanan yang anda makan memberikan nutrien yang membantu bakteria tumbuh. Diet yang kaya dengan makanan keseluruhan menyediakan usus anda dengan pelbagai nutrien yang membantu mendorong pertumbuhan pelbagai jenis bakteria, menghasilkan flora usus yang lebih pelbagai.

Malangnya, sejak 50 tahun yang lalu, banyak kepelbagaian dalam diet Barat telah hilang. Hari ini, 75% bekalan makanan dunia berasal dari hanya 12 tumbuhan dan lima spesies haiwan (12).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa mereka yang tinggal di kawasan luar bandar di Afrika dan Amerika Selatan mempunyai flora usus yang lebih pelbagai daripada yang tinggal di AS dan Eropah (17, 18).

Makanan mereka umumnya tidak dipengaruhi oleh dunia Barat dan kaya dengan serat dan pelbagai sumber protein tumbuhan.

Ringkasan: Diet yang kurang dalam pelbagai makanan keseluruhan dapat mengakibatkan hilangnya kepelbagaian flora usus. Ini mungkin mempunyai sejumlah kesan negatif terhadap kesihatan.

2. Kekurangan Prebiotik dalam Diet

Prebiotik adalah sejenis serat yang melewati badan yang tidak dicerna dan mendorong pertumbuhan dan aktiviti bakteria usus yang mesra (19).

Banyak makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, secara semula jadi mengandungi serat prebiotik.

Kekurangan mereka dalam diet mungkin membahayakan kesihatan pencernaan anda secara keseluruhan (20).

Makanan yang tinggi prebiotik termasuk:

• Lentil, kacang buncis dan kacang
• Oat
• Pisang
• Artichoke Yerusalem
• Asparagus
• Bawang putih
• Daun
• Bawang
• Kacang

Satu kajian pada 30 wanita gemuk mendapati bahawa pengambilan suplemen prebiotik setiap hari selama tiga bulan mendorong pertumbuhan bakteria yang sihat Bifidobacterium dan Faecalibacterium (21).

Makanan tambahan serat prebiotik juga mendorong penghasilan asid lemak rantai pendek (22).

Asid lemak ini adalah sumber nutrien utama untuk sel-sel di usus besar anda. Mereka dapat diserap ke dalam darah anda, di mana ia meningkatkan kesihatan metabolik dan pencernaan, mengurangkan keradangan dan dapat mengurangkan risiko barah kolorektal (23, 24).

Lebih-lebih lagi, makanan yang kaya dengan serat prebiotik dapat berperanan dalam mengurangkan kadar insulin dan kolesterol (25, 26).

Ringkasan: Prebiotik adalah sejenis serat yang biasanya terdapat pada buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Mereka penting untuk meningkatkan bakteria usus yang sihat seperti Bifidobacterium.

3. Minum Alkohol Terlalu Banyak

Alkohol adalah ketagihan, sangat toksik dan boleh memberi kesan fizikal dan mental yang berbahaya apabila dimakan dalam jumlah besar (27, 28).

Dari segi kesihatan usus, pengambilan alkohol kronik boleh menyebabkan masalah serius, termasuk dysbiosis.

Satu kajian meneliti flora usus dari 41 orang alkoholik dan membandingkannya dengan 10 individu sihat yang menggunakan alkohol yang sedikit. Dysbiosis terdapat pada 27% populasi alkoholik, tetapi tidak terdapat pada mana-mana individu yang sihat (29).

Kajian lain membandingkan kesan tiga jenis alkohol terhadap kesihatan usus.

Selama 20 hari, setiap individu mengambil 9.2 ons (272 ml) wain merah, jumlah wain merah yang tidak diminum atau 3.4 auns (100 ml) gin setiap hari (30).

Gin menurunkan bilangan bakteria usus yang bermanfaat, sedangkan anggur merah sebenarnya meningkatkan banyak bakteria yang diketahui dapat meningkatkan kesihatan usus dan menurunkan bilangan bakteria usus yang berbahaya seperti Clostridium.

Kesan menguntungkan daripada pengambilan wain merah yang sederhana pada bakteria usus disebabkan oleh kandungan polifenolnya.

Polifenol adalah sebatian tumbuhan yang melarikan diri dari pencernaan dan dipecah oleh bakteria usus. Mereka juga dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kolesterol (31, 32).

Ringkasan: Secara amnya, pengambilan alkohol mempunyai kesan berbahaya kepada bakteria usus. Walau bagaimanapun, kandungan polifenol dalam wain merah mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap bakteria usus apabila dimakan secara sederhana.

4. Penggunaan Antibiotik

Antibiotik adalah ubat penting yang digunakan untuk merawat jangkitan dan penyakit yang disebabkan oleh bakteria, seperti jangkitan saluran kencing dan tekak strep. Mereka berfungsi dengan membunuh bakteria atau mencegahnya membiak dan menyelamatkan berjuta-juta nyawa selama 80 tahun terakhir.

Walau bagaimanapun, salah satu kelemahan mereka adalah bahawa ia mempengaruhi bakteria baik dan buruk. Sebenarnya, rawatan antibiotik tunggal boleh menyebabkan perubahan berbahaya dalam komposisi dan kepelbagaian flora usus (33, 34, 35).

Antibiotik biasanya menyebabkan penurunan jangka pendek dalam bakteria bermanfaat, seperti Bifidobakteria dan Lactobacilli, dan untuk sementara waktu dapat meningkatkan bakteria berbahaya seperti Clostridium (36).

Walau bagaimanapun, antibiotik juga boleh menyebabkan perubahan jangka panjang pada flora usus. Setelah melengkapkan dos antibiotik, kebanyakan bakteria kembali setelah 1-4 minggu, tetapi jumlahnya sering tidak kembali ke tahap sebelumnya (37, 38, 39).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa satu dos antibiotik mengurangkan kepelbagaian Bakteroid, salah satu kumpulan bakteria yang paling dominan, dan meningkatkan bilangan strain tahan. Kesan ini kekal sehingga dua tahun (40).

Ringkasan: Antibiotik boleh mempengaruhi kepelbagaian dan komposisi flora usus, walaupun dalam kes penggunaan jangka pendek. Ini boleh memberi kesan berbahaya kepada bakteria usus yang dapat bertahan selama dua tahun.

5. Kekurangan Aktiviti Fizikal Biasa

Aktiviti fizikal hanya didefinisikan sebagai pergerakan badan yang membakar tenaga.

Berjalan, berkebun, berenang dan berbasikal adalah semua contoh aktiviti fizikal.

Menjadi aktif secara fizikal mempunyai sejumlah manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, tahap tekanan yang lebih rendah dan penurunan risiko penyakit kronik (41, 42, 43, 44).

Lebih-lebih lagi, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa aktiviti fizikal juga dapat mengubah bakteria usus, meningkatkan kesihatan usus (45, 46, 47).

Tahap kecergasan yang lebih tinggi dikaitkan dengan banyaknya butirat, asid lemak rantai pendek yang penting untuk kesihatan keseluruhan, dan bakteria penghasil butirat (48, 49).

Satu kajian mendapati bahawa pemain ragbi profesional mempunyai flora usus yang lebih pelbagai dan dua kali lebih banyak keluarga bakteria, berbanding dengan kumpulan kawalan yang sesuai dengan ukuran badan, umur dan jantina (50).

Selain itu, atlet mempunyai tahap yang lebih tinggi Akkermansia, bakteria yang terbukti memainkan peranan penting dalam kesihatan metabolik dan pencegahan kegemukan (50, 51).

Hasil yang serupa telah dilaporkan pada wanita.

Satu kajian membandingkan flora usus 19 wanita yang aktif secara fizikal dengan 21 wanita yang tidak aktif (52).

Wanita aktif mempunyai bakteria kesihatan yang banyak, termasuk Bifidobacterium dan Akkermansia, menunjukkan bahawa aktiviti fizikal biasa, walaupun pada intensiti rendah hingga sederhana, dapat bermanfaat.

Ringkasan: Aktiviti fizikal yang kerap mendorong pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat, termasuk Bifidobacterium dan Akkermansia. Kesan positif ini tidak dilihat pada individu yang tidak aktif.

6. Merokok Rokok

Asap tembakau terdiri daripada ribuan bahan kimia, 70 daripadanya boleh menyebabkan barah (53).

Merokok menyebabkan bahaya hampir pada setiap organ dalam badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, strok dan barah paru-paru (54).

Merokok juga merupakan salah satu faktor risiko persekitaran yang paling penting untuk penyakit radang usus, penyakit yang dicirikan oleh keradangan saluran pencernaan yang berterusan (55).

Tambahan pula, perokok berkemungkinan dua kali lebih tinggi menghidap penyakit Crohn, sejenis penyakit radang usus yang biasa, berbanding dengan orang yang tidak merokok (56).

Dalam satu kajian, penghentian merokok meningkatkan kepelbagaian flora usus, yang merupakan penanda usus yang sihat (57).

Ringkasan: Merokok mempunyai kesan buruk pada hampir keseluruhan organ di dalam badan. Berhenti merokok dapat meningkatkan kesihatan usus dengan meningkatkan kepelbagaian flora usus, dan ini dapat terjadi setelah hanya sembilan minggu.

7. Tidak Tidur Yang Cukup

Tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesihatan keseluruhan.

Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk kegemukan dan penyakit jantung (58, 59, 60).

Tidur sangat penting sehingga badan anda mempunyai jam penentu waktu sendiri, yang dikenali sebagai irama sirkadian anda (61).

Ini adalah jam dalaman 24 jam yang mempengaruhi otak, badan dan hormon anda. Ia dapat membuat anda berjaga-jaga dan terjaga, tetapi juga dapat memberitahu tubuh anda bila tiba masanya untuk tidur (62, 63).

Nampaknya usus juga mengikuti irama sirkadian harian. Mengganggu jam badan anda kerana kurang tidur, kerja giliran dan makan lewat malam mungkin memberi kesan berbahaya kepada bakteria usus anda (64, 65, 66).

Kajian 2016 adalah yang pertama untuk meneroka kesan kekurangan tidur jangka pendek pada komposisi flora usus (67).

Kajian membandingkan kesan kekurangan tidur dua malam (kira-kira 4 jam per malam) berbanding dua malam dengan tempoh tidur normal (8.5 jam) pada sembilan lelaki.

Kurang tidur selama dua hari menyebabkan perubahan halus pada flora usus dan meningkatkan banyak bakteria yang berkaitan dengan kenaikan berat badan, obesiti, diabetes jenis 2 dan metabolisme lemak (67, 68).

Walaupun begitu, kesan kurang tidur pada bakteria usus adalah bidang penyelidikan baru. Kajian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan kesan kehilangan tidur dan kualiti tidur yang buruk terhadap kesihatan usus.

Ringkasan: Tubuh mempunyai jam dalaman 24 jam yang disebut irama sirkadian. Kurang tidur dapat mengganggu irama sirkadian, dan ini nampaknya memberi kesan berbahaya pada bakteria usus.

8. Tekanan Terlalu

Menjadi sihat bukan hanya mengenai diet, aktiviti fizikal dan tidur yang mencukupi.

Tahap tekanan tinggi juga boleh memberi kesan berbahaya kepada tubuh. Dalam usus, tekanan dapat meningkatkan kepekaan, mengurangkan aliran darah dan mengubah bakteria usus (69).

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa pelbagai jenis tekanan, seperti pengasingan, tekanan sesak dan panas, dapat mengurangkan kepelbagaian flora usus dan mengubah profil usus (70, 71, 72).

Pendedahan tekanan pada tikus juga mempengaruhi populasi bakteria, menyebabkan peningkatan bakteria yang berpotensi berbahaya Clostridium dan mengurangkan populasi bakteria yang bermanfaat seperti Lactobacillus (73, 74).

Satu kajian pada manusia melihat kesan tekanan pada komposisi bakteria usus pada 23 pelajar kolej (75).

Komposisi bakteria usus dianalisis pada awal semester dan pada akhir semester semasa peperiksaan akhir.

Tekanan tinggi yang berkaitan dengan peperiksaan akhir menyebabkan pengurangan bakteria mesra, termasuk Lactobacilli.

Walaupun menjanjikan, penyelidikan mengenai hubungan antara stres dan flora usus agak baru, dan kajian manusia pada masa ini terhad.

Ringkasan: Tekanan berlebihan telah terbukti dapat mengurangkan kepelbagaian flora usus dan mengubah profil flora usus dengan meningkatkan bakteria berbahaya seperti Clostridium dan mengurangkan bakteria bermanfaat seperti Lactobacilli.

Cara Meningkatkan Kesihatan Usus

Flora usus yang sihat yang tinggi bakteria mesra sangat penting untuk kesihatan keseluruhan.

Berikut adalah beberapa petua mengenai cara meningkatkan flora usus anda:

• Makan lebih banyak makanan prebiotik: Makan banyak makanan yang kaya dengan serat prebiotik, seperti kekacang, bawang, asparagus, gandum, pisang dan lain-lain.
• Gunakan lebih banyak probiotik: Probiotik boleh meningkatkan banyak bakteria usus yang sihat. Makanan fermentasi, seperti yogurt, kimchi, kefir dan tempe, semuanya merupakan sumber yang sangat baik. Anda juga boleh mula mengambil suplemen probiotik.
• Luangkan masa untuk tidur yang berkualiti: Untuk meningkatkan kualiti tidur, cubalah mengurangkan kafein pada waktu siang, tidur dalam kegelapan sepenuhnya dan buat rutin tidur yang tersusun sehingga anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Kurangkan tekanan: Latihan teratur, meditasi dan senaman pernafasan dalam dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda. Sekiranya anda kerap merasa tertekan dengan tekanan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli psikologi.
• Makan makanan yang kaya dengan polifenol: Sumber yang baik termasuk blueberry, anggur merah, coklat gelap dan teh hijau. Polifenol tidak dicerna dengan cekap dan sering menuju ke usus besar, di mana ia dicerna oleh bakteria.

Ringkasan: Terdapat banyak cara untuk meningkatkan kesihatan usus anda. Makan makanan yang sihat dan pelbagai, mendapatkan tidur yang nyenyak dan mengurangkan tahap tekanan adalah cara terbaik untuk membantu meningkatkan flora usus anda.

Garisan bawah

Bakteria usus anda memainkan peranan penting dalam keseluruhan kesihatan anda, dan gangguan pada flora usus dikaitkan dengan sejumlah masalah kesihatan.

Faktor diet dan gaya hidup, termasuk kualiti tidur yang buruk, pengambilan alkohol dan tidak aktif, boleh membahayakan bakteria usus anda.

Sebagai alternatif, menjalani gaya hidup sihat yang dicirikan oleh aktiviti fizikal biasa, tekanan rendah dan pelbagai makanan adalah cara terbaik untuk memastikan flora usus yang sihat.

Dalam banyak kes, makanan fermentasi dan suplemen probiotik juga dapat membantu.