Saya Bekerja dari Rumah selama 5 Tahun — Inilah Cara Saya Tetap Produktif dan Mengatasi Kegelisahan

Kandungan

• Kekalkan Rutin Pagi Anda
• Mempunyai Ruang Kerja yang Ditetapkan
• Amalkan Penjagaan Diri Secara Tetap—Bukan Sekadar Pada Masa Tekanan
• Latihan untuk Menjaga Otak Anda Tajam
• Jaga Harapan Anda Realistik
• Sampaikan Keperluan Anda
• Ulasan untuk

Bagi sesetengah orang, bekerja dari rumah kedengaran seperti mimpi: menghantar e-mel dari sofa anda (tanpa seluar), "berulang-alik" dari katil anda ke meja anda, melarikan diri dari drama politik pejabat. Tetapi kebaharuan faedah kerja dari rumah ini boleh hilang dengan cepat. Saya tahu kerana saya mengalaminya secara langsung.

Saya mula bekerja dari rumah hanya enam bulan selepas menamatkan pengajian di kolej pada tahun 2015. Saya telah membuat perpindahan besar ke Boston bersama teman lelaki saya ketika itu dari Des Moines, dan mujurlah majikan saya membenarkan saya terus bekerja untuk mereka dari jauh. Saya ingat rakan-rakan berasa iri dengan status WFH saya, dan saya akan berbohong jika saya mengatakan bahawa saya tidak fikir saya akan mendapat jackpot.

Tetapi dalam beberapa minggu selepas menukar kehidupan bilik untuk meja dapur saya, perasaan pengasingan yang mendalam dan terputus berlaku. Melihat ke belakang, saya kini menyedari dengan tepat mengapa itu berlaku.

Sebagai permulaan, saya hampir tidak mempunyai interaksi manusia, fizikal atau emosi, sehinggalah suami saya yang kini pulang dari kerja pada waktu petang. Dan kerana saya bekerja dari apartmen saya, saya bergelut untuk "mematikan" sebaik sahaja hari kerja tamat. Selain itu, hari-hari saya tidak mempunyai struktur, menyebabkan disiplin diri saya semakin berkurangan. Saya berhenti makan pada masa yang ditetapkan, saya mendapati sukar untuk bersenam dengan kerap, dan saya tidak tahu bagaimana untuk menetapkan sempadan antara kerja dan kehidupan biasa. Jika digabungkan, perkara-perkara kecil ini menyebabkan kesihatan mental saya terjejas.

Apa yang saya tidak tahu pada masa itu adalah bahawa ini adalah kenyataan bagi banyak pekerja terpencil. Contoh kes: Penyelidikan dari Universiti Cornell mencadangkan bahawa pekerja jauh mungkin berisiko lebih besar untuk berasa terasing secara peribadi dan profesional berbanding dengan rakan sekerja mereka di pejabat. Lebih-lebih lagi, laporan 2017 daripada Pertubuhan Buruh Antarabangsa, yang menyemak beberapa kajian tentang keseimbangan kerja-kehidupan dari 15 negara, menunjukkan bahawa pekerja WFH cenderung melaporkan tahap tekanan yang lebih tinggi dan lebih banyak masalah tidur berbanding rakan sejawat pekerja pejabat mereka.

Kini, dengan tekanan tambahan akibat pandemik coronavirus (COVID-19)—yang telah menyebabkan berjuta-juta orang di seluruh dunia bekerja dari rumah untuk masa hadapan—perasaan kebimbangan dan pengasingan ini mungkin menjadi lebih teruk bagi pekerja jauh, terutamanya mereka yang baru dalam gaya hidup, kata ahli psikoterapi Rachel Wright, MA, LMFT

Bekerja dari rumah akan menjadi perubahan besar dalam tingkah laku, pemikiran dan perasaan.

Lagipun, ia mungkin berasa "menakutkan" dengan sendirinya bahawa sesuatu yang tidak pasti seperti pandemik yang berterusan telah mengubah sepenuhnya kehidupan kerja anda, jelas Wright. "Ini berlaku terutama bagi mereka yang biasa pergi ke pejabat dan melihat orang setiap hari," katanya.

"Akan ada perubahan besar dalam tingkah laku, pemikiran, dan perasaan," tambah Wright. "Memandangkan kita terpencil, kita perlu memikirkan cara membuat sambungan dalam pemutusan fizikal kita." (Berkaitan: Anda Tidak Sendiri-Benar-benar Terdapat Wabak Kesepian)

Selepas menghabiskan hampir lima tahun sebagai pekerja terpencil-dan menangani kebimbangan dan pengasingan yang boleh datang dengan bekerja dari rumah-saya telah menemui enam strategi mudah yang membuat semua perbezaan. Berikut ialah cara untuk menjadikannya berfungsi untuk anda.

Kekalkan Rutin Pagi Anda

Semasa anda bekerja dari rumah, menggoda untuk keluar dari katil dan terus ke komputer, PJ dan semua, untuk memulakan hari kerja. Tetapi mengekalkan struktur, terutamanya pada waktu pagi, boleh membantu anda berasa tenang, sejuk dan produktif, kata Wright.

"Rutin membantu anda berasa berasas, " jelasnya. "Mencipta tujuan dan struktur dengan keadaan normal boleh membantu anda berasa berasas dan membantu otak anda mengatasi semua perkara yang tidak diketahui lain."

Jadi, apabila penggera anda berbunyi, mulakan hari anda seperti yang anda lakukan jika anda benar-benar pergi ke pejabat: Bangun tepat pada masanya, mandi dan berpakaian. Tiada siapa yang mengatakan anda perlu memakai sut pengap atau seluar panjang yang tidak selesa sepanjang hari—anda tidak perlu memakai seluar jeans jika anda tidak mahu. Sebaliknya, cuba beberapa pakaian santai yang diluluskan WFH yang selesa, tetapi tidak membuatkan anda berasa seperti kucar-kacir.

Mempunyai Ruang Kerja yang Ditetapkan

Sama ada keseluruhan bilik, sudut sarapan di dapur anda atau sudut di ruang tamu, mempunyai ruang kerja yang ditetapkan adalah penting. Ini benar terutamanya sekarang kerana tempat seperti kafe dan perpustakaan ditutup buat sementara waktu akibat pandemik COVID-19, meninggalkan lebih sedikit cara untuk mengubah pemandangan antara kerja dan waktu rehat, kata Wright.

Untuk memaksimumkan produktiviti dalam ruang kerja anda, buat persediaan yang meniru elemen pejabat sebenar.Beberapa titik permulaan: Pastikan anda mempunyai sambungan internet yang kuat, pencahayaan yang baik, kerusi yang selesa, dan inventori persediaan supaya anda tidak membuang masa untuk mencari barang. (Berikut adalah lebih banyak kaedah untuk mengatur ruang kerja anda untuk meningkatkan produktiviti.)

Setelah hari kerja selesai, tinggalkan tugas anda di tempat yang ditentukan sehingga anda dapat memutuskan mental dari kerja dan mengisi semula dengan betul, kata Wright.

Sekiranya anda berada di ruang kecil di mana sukar untuk memisahkan "tempat kerja" dan "rumah", cubalah berlatih tabiat sederhana dan sehari-hari yang boleh menjadi petunjuk awal dan akhir hari kerja anda. "Sebagai contoh, nyalakan lilin semasa waktu kerja dan tiupnya apabila anda selesai," mencadangkan Wright.

Amalkan Penjagaan Diri Secara Tetap—Bukan Sekadar Pada Masa Tekanan

Dalam laporan State of Remote Work 2019 oleh syarikat perisian Buffer, hampir 2,500 pekerja jarak jauh dari seluruh dunia ditanya mengenai kenaikan kerja dari rumah. Walaupun ramai yang menggembar-gemburkan faedah jadual fleksibel mereka, 22 peratus responden berkata mereka bergelut dengan mencabut plag selepas bekerja, 19 peratus menamakan kesepian sebagai kesukaran terbesar mereka, dan lapan peratus berkata mereka sukar untuk kekal bermotivasi.

Sudah tentu, orang ramai boleh bergelut dengan perkara seperti keseimbangan kerja-kehidupan dan motivasi atas beberapa sebab. Walau apa pun, rawatan diri (atau kekurangannya) pasti dapat memainkan peranan, terutama bagi pekerja jarak jauh, kata Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., pakar trauma kompleks dan gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD).

Fikirkanlah dengan cara ini: Bagi kebanyakan orang, kehidupan 9-5 menyediakan struktur harian. Anda tiba di pejabat pada masa tertentu, anda menyelesaikan kerja anda, dan sebaik sahaja anda keluar, itulah masa anda untuk nyahmampat. Tetapi semasa anda bekerja dari rumah, struktur itu sangat bergantung kepada anda, kata McDonald. Untuk sebahagian besar, ia dihidupkan awak untuk memutuskan masa untuk masuk, jam keluar, dan mengamalkan penjagaan diri.

Jadi, bagaimana anda membuat struktur yang meninggalkan ruang untuk bekerja dan rawatan diri? Pertama, ingat bahawa penjagaan diri bukan hanya sesuatu yang anda amalkanhanya apabila anda berasa tertekan; penjagaan diri bermakna membuat keputusan untuk melabur dalam menjaga diri anda sebagai amalan biasa, jelas McDonald.

"Mulakan dengan memilih sesuatu yang anda gemari dalam semua bidang rawatan diri," saran McDonald. "Rencanakan ke depan apa cara termudah untuk merasa baik, dipelihara, dan dirawat dalam situasi Anda."

Anda hanya boleh lakukan untuk orang lain seperti yang anda lakukan untuk diri sendiri.

Sebagai contoh, amalan kesedaran biasa—walaupun hanya solat lima minit harian, latihan pernafasan atau meditasi—boleh berfungsi sebagai penjagaan diri. Atau mungkin anda berasa segar selepas merangsang otak anda dengan teka silang kata pada waktu makan tengah hari. Mungkin panggilan telefon pagi atau pertukaran teks dengan orang tersayang membantu anda menangani hari dengan motivasi. Apa sahaja rawatan diri yang kelihatan seperti anda, intinya adalah untuk kerap muncul untuk diri sendiri, bukan hanya untuk kerja anda, kata McDonald. "Anda hanya boleh lakukan untuk orang lain seperti yang anda lakukan untuk diri sendiri," katanya.

Latihan untuk Menjaga Otak Anda Tajam

Salah satu peringatan terbesar bekerja dari rumah adalah tidak aktif. Lagipun, adalah mudah untuk membiarkan senaman mengambil tempat duduk belakang apabila anda berada dalam keselesaan rumah anda sepanjang hari. Selain itu, mengutamakan kesihatan fizikal anda lebih sukar sekarang kerana kebanyakan gim dan studio kecergasan ditutup buat sementara waktu. (Syukurlah, jurulatih dan studio ini menawarkan kelas senaman dalam talian percuma di tengah-tengah pandemik coronavirus.)

Bukan anda memerlukan peringatan, tapitan kajian menunjukkan bahawa senaman menjadikan minda dan badan anda baik. Dalam beberapa saat, menggerakkan badan anda boleh mengepam otot anda dengan oksigen tambahan, menguatkan paru-paru anda dan membanjiri badan anda dengan bahan kimia yang meningkatkan mood seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine. (Inilah lebih banyak bukti bahawa senaman meningkatkan kekuatan otak.)

Untuk mencipta rutin senaman yang konsisten dalam persediaan WFH baharu anda, pilih masa dalam sehari untuk bersenam yang sesuai dengan gaya hidup, personaliti dan jadual kerja anda—dan berpegang padanya, kata McDonald. Dengan kata lain: "Sekiranya anda bukan orang pagi, jangan cuba bersenam pada jam 6 pagi," katanya.

Ia juga membantu menukar senaman anda dari semasa ke semasa. Sebagai Bentuk pernah dilaporkan, mengubah senaman anda secara berkala bukan sahaja membuat badan anda meneka (dan terus maju), tetapi juga dapat membantu anda mengelakkan kecederaan. Anda boleh mengubah keadaan dalam rutin anda setiap hari, setiap tiga hari, atau bahkan setiap beberapa minggu—apa sahaja yang sesuai untuk anda. (Perlu bantuan mencari rutin baru? Inilah panduan komprehensif anda untuk latihan di rumah.)

Jaga Harapan Anda Realistik

Ya, akan ada hari-hari ketika anda AF produktif semasa bekerja dari rumah. Tetapi akan ada juga hari apabila berjalan kaki sejauh 12 kaki dari sofa ke meja kelihatan mustahil.

Pada hari-hari seperti itu, mudah diliputi perasaan gagal. Itulah sebabnya penting untuk menetapkan harapan yang realistik untuk diri sendiri, terutamanya jika bekerja dari rumah baru bagi anda, jelas Wright.

Tetapi apakah rupa "jangkaan realistik" sebenarnya? "Buat beberapa jenis akauntabiliti [yang berfungsi untuk] gaya personaliti anda," mencadangkan McDonald.

Contohnya, jika anda menyukai senarai, McDonald mengesyorkan membuat senarai tugasan harian yang terperinci yang merangkumi kedua-dua tugas kerja dan masa rawatan diri yang ditetapkan. Ini mewujudkan disiplin, jelasnya. Anda muncul untuk hari yang disiapkan, dan anda tahu seperti apa hari anda sehingga anda tidak terlalu berlebihan dan melampaui batas.

Sekiranya senarai bukan perkara anda dan anda cenderung lebih kreatif, McDonald mencadangkan memikirkan matlamat harian dan secara visual membayangkan hasil yang diinginkan dari matlamat tersebut. (Berikut ialah cara menggunakan visualisasi untuk mencapai *semua* matlamat anda tahun ini.)

Apa sahaja strategi yang anda pilih, ingat bahawa anda adalah pengkritik terburuk anda sendiri, kata McDonald. Jadi, walaupun anda tidak memenuhi jangkaan tertentu, perlakukan diri anda dengan rahmat, terutama pada masa-masa yang tidak menentu ini, kata Sanam Hafeez, Psy.D., profesor psikologi klinikal di Columbia University.

"Untuk pertama kalinya dalam hidup kita, kita tidak berada dalam situasi yang khusus untuk satu bahagian negara (seperti angin puting beliung)," jelas Hafeez. "Semua orang sedang melalui krisis yang sama sekali gus. Terdapat rasa belas kasihan kolektif yang semua orang rasakan mengapa keadaan menjadi lebih perlahan, dan tarikh akhir mungkin tidak dapat dicapai tepat pada masanya."

Sampaikan Keperluan Anda

Keupayaan untuk berkomunikasi dengan jelas adalah kemahiran yang tidak ternilai—yang perlu dijayakan terutamanya oleh pekerja jauh. Jelas, ini berlaku pada tahap profesional: Apabila anda kekurangan IRL secara langsung dengan rakan sekerja, mudah untuk bimbang tentang apa yang mereka fikirkan tentang pekerjaan anda dan peranan anda dalam pasukan. Jadi, pastikan anda sentiasa menyemak dengan pengurus dan rakan sekerja anda untuk memastikan anda semua berada di halaman yang sama, kata Wright. Ini cara mudah untuk menenangkan fikiran anda tentang tekanan yang berkaitan dengan kerja. (Berkaitan: 7 Strategi Kurang Tekanan untuk Menangani Kebimbangan Semasa Bekerja)

Komunikasi pada tahap peribadi sama pentingnya ketika bekerja dari rumah. Jika persediaan jauh anda membuatkan anda berasa terasing dan cemas, membuka tentang perasaan tersebut dengan pasangan, keluarga dan/atau rakan anda boleh sangat membantu, jelas Wright.

"Komunikasi adalah kunci, tempoh," kata Wright. "Menjadualkan sembang video atau panggilan telefon dengan sekurang-kurangnya seorang rakan dan/atau ahli keluarga setiap hari akan membantu anda mengekalkan hubungan lain semasa anda terutamanya dengan pasangan anda dan/atau rakan sebilik anda. Memastikan anda mempunyai 1-2 panggilan, minimum , setiap hari dengan orang lain sangat membantu kesihatan mental anda dan keseluruhan kewarasan dan hubungan anda. "

Yang mengatakan, berkongsi emosi intim kadang-kadang lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Sekiranya anda menghadapi masalah kemurungan atau kegelisahan, misalnya, anda mungkin tidak tahu di mana untuk memulakan atau apa yang harus dilakukan untuk merasa lebih baik. Anda mungkin tidak mahu memberitahu keluarga atau rakan mengenai perkara ini.

Sekiranya demikian, ingatlah bahawa tidak hanya berpuluh-puluh hotline kesihatan mental yang boleh anda hubungi atau SMS pada bila-bila masa tetapi juga beberapa pilihan terapi yang berpatutan yang boleh anda cuba. Memandangkan anda mungkin tidak dapat berjumpa profesional kesihatan mental secara fizikal semasa wabak COVID-19, telekesihatan atau teleperubatan juga merupakan pilihan. (Sekiranya anda belum memilikinya, berikut adalah cara mencari ahli terapi terbaik untuk anda.)

Ulasan untuk