Cara Sediakan Pejabat Rumah Paling Ergonomik Pernah

Kandungan

• Postur WFH Yang Betul
• Cara Menyiapkan Meja dan Kerusi Anda
• Bagaimana dengan Lengan, Siku, dan Tangan?
• Kedudukan Punggung Bawah Anda Penting Di Sini
• Tempat Komputer Anda Sepatutnya
• Periksa Bahu, Leher dan Kepala Anda
• Juga: Bangun dan Bergerak Secara Berkala
• Postur Yang Betul Juga Penting Apabila Anda Berdiri
• Ulasan untuk

Bekerja dari rumah nampaknya masa yang sesuai untuk beralih kepada minda apa-apa sahaja, terutamanya apabila ia berkaitan dengan susunan tempat duduk anda. Lagipun, ada sesuatu yang sangat lazat tentang menjawab e-mel kerja sambil berehat di atas katil atau di sofa anda.

Tetapi jika keadaan WFH anda jangka panjang berkat, katakanlah, COVID-19, anda boleh berada di dunia yang terluka jika anda tidak mendapat persediaan yang betul. Sudah tentu, ia bukan seperti anda hanya boleh membayangkan ruang kerja pejabat anda di rumah. Dan, jika anda tidak mempunyai pejabat rumah, anda tidak bersedia untuk berjaya. "Bekerja dari rumah, bagi kebanyakan orang, tidak sesuai untuk ergonomik," kata Amir Khastoo, D.P.T., seorang ahli terapi fizikal di Terapi Prestasi Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California.

Ah, ergonomi: Perkataan yang anda dengar berkali-kali sejak dunia mula menjauhkan diri tetapi tidak 100 peratus pasti maksudnya. Jadi, apa ergonomik, sebenarnya? Pada asasnya, ergonomik bermaksud menyesuaikan pekerjaan kepada seseorang, menurut Pentadbiran Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan (OSHA). Mempunyai persediaan yang ergonomik dapat membantu mengurangkan keletihan otot, meningkatkan produktiviti, dan mengurangkan jumlah dan keparahan gangguan muskuloskeletal yang berkaitan dengan pekerjaan seperti sindrom carpal tunnel, tendonitis, ketegangan otot, dan kecederaan punggung bawah.

Sekarang, fikirkan kembali hari-hari indah sebelum pandemik pejabat: Pasti, terdapat beberapa hari di mana anda akan memberikan apa-apa sahaja untuk bekerja dari keselesaan sofa yang empuk, sambil mengetuk-ngetukkan kaki anda dan komputer di pangkuan anda. Tetapi ada sebab yang munasabah pejabat anda menyediakan bilik kecil dan bukannya sofa—dan ini bukan sahaja kerana rakan sekerja anda tidak mahu melihat kaki kosong anda. (Walaupun, pedikur di rumah pasti akan menjejakkan kaki ke tahap seterusnya 😉.)

Bersantai—sama ada di atas sofa atau katil—semasa anda bekerja sebenarnya boleh menyebabkan masalah muskuloskeletal, terutamanya apabila ia menjadi kebiasaan semasa anda meneruskan WFH, kata Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., pengurus perkhidmatan prestasi di Hospital Pembedahan Khas, bersetuju. "Sofa dan katil anda, walaupun selesa pada masa ini, adalah lokasi yang mengerikan untuk menghabiskan lapan jam sehari," katanya. "Sangat penting untuk memiliki kerusi yang memberikan sokongan yang sewajarnya."

Dalam dunia yang sempurna, para pakar mengatakan bahawa anda akan membuat semula penyediaan pejabat biasa di rumah. Pada hakikatnya, anda mungkin mempunyai bajet yang ketat atau ruang terhad atau kanak-kanak mengelilingi anda 24/7 atau ketiga-tiganya (uh, saya merasakan keletihan kuarantin dari sini). Walau apa jua keadaannya, anda masih dapat mewujudkan persekitaran WFH yang ergonomik. Hanya tatal ke bawah dan kemudian mula menyusun semula. Badan anda yang sakit akan berterima kasih.

Postur WFH Yang Betul

Tidak kira di mana anda berada WFH - sama ada di ruang pejabat di rumah atau dari kaunter dapur - ada postur tertentu yang akan membantu mengurangkan risiko anda mengalami kesakitan:

• Kaki kamu mesti rata di lantai dengan paha anda selari dan lutut anda bengkok hingga 90 darjah, menurut Geisel.
• Siku anda juga harus dibengkokkan pada 90 darjah dan dekat dengan badan anda - tidak tersekat pada tulang rusuk anda, tetapi tergantung dengan selesa di bawah bahu anda.
• Bahu anda harus santai dan kembali, kata Geisel. "Ini sepatutnya berlaku secara organik jika siku anda kekal pada 90 darjah dan monitor anda diletakkan dengan betul." (Lebih lanjut mengenai perkara di bawah.)
• Anda mesti duduk sepanjang perjalanan kembali ke kerusi anda, dengan seluruh badan anda harus "disusun", dengan bahu anda di atas pinggul anda, dan kepala anda di atas bahu anda. "Ini akan membantu memastikan sendi anda tetap sejajar," jelas Geisel. Keseluruhan perkara penjajaran sendi ini adalah penting kerana, jika tidak, anda berisiko membuang postur anda dan otot-otot yang terlibat di dalamnya tersekat-dan itu boleh menyebabkan kecederaan muskuloskeletal.(Berkaitan: Saya Memperbaiki Postur Saya Hanya Dalam 30 Hari — Inilah Cara Anda Boleh Terlalu)

Cara Menyiapkan Meja dan Kerusi Anda

Memandangkan permukaan yang anda kerjakan di rumah mungkin tidak dapat disesuaikan (Maksud saya, berapa banyak meja yang anda tahu yang boleh naik-turun?), Anda mungkin perlu melakukan sihir dengan kerusi anda untuk cuba dapatkan borang yang betul. Hanya satu tangkapan: Ketinggian banyak meja dan meja disediakan untuk orang yang lebih tinggi, kata Khastoo. Oleh itu, jika anda berada di sisi kecil, ada baiknya anda membuat penyesuaian.

Jika anda mempunyai kerusi gaya pejabat, Geisel mengesyorkan memindahkan ketinggian sehingga paha anda selari dengan tanah dan lutut anda dibengkokkan pada 90 darjah. Walaupun begitu, ini boleh menjejaskan kaki anda. Oleh itu, jika kaki anda tidak sampai ke lantai, teruskan dan ambil bangku kaki atau berehat (atau setumpuk buku yang terlalu besar) untuk menopang kaki anda sehingga telapak kaki rata di atas permukaan. Sekali lagi, ketinggian harus sama seperti yang diperlukan untuk mendapatkan lutut anda hingga 90 darjah, menurut Geisel.

Dan, jika anda tidak mempunyai kerusi dengan ketinggian yang boleh disesuaikan tetapi anda perlu bergerak ke atas, Khastoo mengatakan anda boleh meletakkan bantal tebal dan tebal di bawah pantat anda untuk ketinggian tambahan. Sekali lagi, tujuannya adalah untuk meletakkan lutut anda ke kedudukan 90 darjah sambil menjaga kaki anda rata dan meletakkan papan kekunci anda dengan mudah. Sekiranya paha anda menyentuh bahagian bawah meja dengan ringan dan ia selesa untuk anda, Khastoo mengatakan anda semestinya baik — sejauh ini. (Berkaitan: Bagaimana Menjadi Produktif Semasa Bekerja dari Rumah, Menurut Tanda Matahari Anda)

Bagaimana dengan Lengan, Siku, dan Tangan?

Setelah tempat duduk anda berada di ketinggian yang betul, sudah tiba masanya untuk memikirkan lengan dan tangan anda. Sekiranya tempat duduk anda mempunyai sandaran tangan, hebat: "Sandaran tangan boleh membantu menyokong bahagian atas kaki anda," yang seterusnya dapat membantu anda mengelakkan berlendir dan memberi tekanan berlebihan di punggung dan leher atas, jelas Khastoo. Tempat letak tangan juga boleh memudahkan untuk membengkokkan siku anda hingga 90 darjah dan menyimpannya di sana, tambahnya.

Tiada tempat letak tangan? Tiada masalah. Sesuaikan ketinggian kerusi anda dan kedudukan komputer anda sehingga siku anda dibengkokkan — yup, anda mungkin dapat menebaknya — 90 darjah. Anda ingin cuba mengekalkan siku anda rapat dengan badan anda semasa anda bekerja juga, untuk mendapatkan postur yang betul, kata Geisel. Pada masa yang sama, tangan anda seharusnya dapat dengan mudah mencapai papan kekunci anda — yang seharusnya terletak lebih jauh dari jarak lengan — dan tapak tangan anda harus sedikit melayang di atas papan kekunci semasa anda menaip.

Kedudukan Punggung Bawah Anda Penting Di Sini

Sebaik sahaja anda mempunyai meja anda pada ketinggian yang betul, keadaan kaki anda disusun, dan bahagian atas anda berada, anda boleh fokus pada bahagian bawah belakang anda. Walaupun kedengarannya sekolah rendah, Geisel mengesyorkan memikirkan "tulang duduk" anda (iaitu tulang bulat di bahagian bawah pelvis anda). "Duduk di tulang duduk anda terdengar konyol, tetapi kami perlu memastikan kami melakukan ini," katanya. Kenapa? Kerana ia membantu memastikan anda mengekalkan postur yang baik yang sekali lagi, boleh membantu mencegah sakit muskuloskeletal. (Peregangan meja-badan ini juga dapat banyak membantu.)

Anda juga perlu berpusing ke belakang di kerusi anda supaya punggung anda mencapai sandaran belakang. Tidak mengapa jika anda keseluruhan punggung tidak melentur di atas kerusi, kerana punggung bawah (alur tulang belakang lumbar) secara semula jadi mempunyai lekukan ke arahnya dan tidak semestinya perlu didorong ke belakang kerusi anda untuk mendapatkan penjajaran yang betul, jelas Khastoo.

Walau bagaimanapun, mempunyai bantal pinggang atau pinggang untuk mengisi kawasan itu juga boleh meningkatkan sokongan lumbar-yang, BTW, adalah penting untuk mencegah sakit belakang bawah. Sekiranya anda menggunakan kerusi gaya pejabat, reka bentuk kerusi harus membantu mengurus ini untuk anda, berkat sokongan lumbar terpasang yang dibuat untuk melengkung dengan punggung anda, kata Khastoo. Tetapi jika anda menggunakan kerusi dapur run-of-the-mill atau kerusi mana pun dengan sandaran rata, anda boleh menggulung tuala atau melabur dalam lumbar roll seperti Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Buy It, $ 26 , staples.com) untuk digunakan di bahagian kecil belakang anda, kata Geisel. (Berkaitan: Adakah OK untuk Mengalami Sakit Belakang Bawah Selepas Bersenam?)

Tempat Komputer Anda Sepatutnya

"Ketika memasang monitor [atau komputer riba], Anda ingin jaraknya berada di jarak lengan dan tinggi sehingga mata Anda sejajar dengan bahagian atas layar," kata Geisel. (Perlu diingat bahawa "jarak lengan" di sini lebih kurang sama dengan jarak lengan bawah, iaitu jarak lengan dengan lengan yang bengkok pada 90 darjah.) Mata anda harus sejajar dengan bahagian atas skrin anda untuk membantu mengelakkan sakit leher dari melihat ke atas atau turun di situ.

Ada monitor yang terlalu rendah? Anda boleh meletakkannya di atas satu atau dua buku untuk membantu menaikkannya untuk kedudukan mata yang optimum, kata Geisel. Dan, jika anda menggunakan komputer riba, dia mengesyorkan mendapatkan papan kekunci berkemampuan Bluetooth seperti Papan Kekunci Logitech Bluetooth (Beli, $ 35, target.com) supaya anda dapat menaikkan monitor tanpa perlu menaip dengan tangan / lengan di udara. (Berkaitan: Saya Telah Bekerja dari Rumah Selama 5 Tahun—Begini Cara Saya Kekal Produktif dan Mengekang Kebimbangan)

Periksa Bahu, Leher dan Kepala Anda

Sebelum mendaftar pada hari itu, periksa postur anda dengan duduk tegak dan berlari melalui kedudukan bahagian atas badan anda: pastikan bahu anda berada di atas pinggul anda, leher anda ke belakang dan lurus (tetapi tidak melengkung ke dalam), dan kepala anda lurus di atas bahagian atas leher anda, kata Geisel. "Bahu juga harus dilonggarkan dan belakang-ini harus berlaku secara organik jika siku anda kekal pada 90 darjah dan monitor anda diletakkan dengan betul," tambahnya.

Khastoo mengesyorkan agar anda memusingkan bahu anda sepanjang hari untuk mengelakkan diri anda daripada membongkok. Sesetengah membongkok tidak dapat dielakkan, itulah sebabnya Geisel mencadangkan anda memeriksa postur anda setiap 20 minit atau lebih dan meluruskan diri anda mengikut keperluan. Memandangkan anda tidak dikelilingi oleh rakan sekerja (kecuali mungkin rakan sebilik atau pasangan anda), jangan takut untuk menetapkan penggera untuk setiap 20 minit untuk diingat untuk memeriksa diri anda. (Lihat juga: 7 Mitos Mengenai Postur Buruk-dan Cara Memperbaikinya)

Juga: Bangun dan Bergerak Secara Berkala

Cara duduk anda ketika bekerja adalah penting, tetapi memastikan anda tidak terlalu lama berada dalam posisi itu juga penting. "Kami tidak direka untuk duduk lama," kata Khatsoo. "Anda harus bangun agar darah anda mengalir, dan pastikan otot anda berpeluang untuk bergerak." Duduk untuk waktu yang lama juga dapat menekan tulang belakang lumbar anda, jadi bangun secara berkala dapat memberikan kelegaan yang sangat diperlukan, jelasnya.

"Sangat sukar bagi banyak orang untuk bekerja dari rumah sekarang, tetapi memastikan bahawa anda bergerak dan tidak hanya duduk secara statik selama tiga hingga empat jam dalam satu masa adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah kecederaan dan mengekalkan badan anda, " dia cakap. Ingat: Kecederaan itu boleh membawa maksud dari menghidap sindrom karpal hingga sakit belakang atau leher yang kronik.

Paling tidak, anda mesti pergi ke bilik mandi (hei, panggilan alam!) Atau mengisi gelas air anda (hidrasi = kunci). Oleh itu, Geisel mendorong anda untuk memanfaatkan gerakan ini dengan menggoyangkan otot anda agar darah mengalir dan juga melakukan pusingan di ruang tamu untuk mendapatkan beberapa langkah tambahan.

"Berehat dari kerja dan berusaha untuk membuka badan anda-terutamanya dada dan pinggul anda-dan mereka akan berterima kasih kepada anda," katanya. (Lihat juga: Latihan Terbaik dan Terburuk untuk Meringankan Sakit Hip Flexor)

Postur Yang Betul Juga Penting Apabila Anda Berdiri

ICYMI, duduk untuk jangka masa yang lama (atau secara umum, TBH) tidak begitu bagus untuk anda, itulah sebabnya terdapat meja berdiri sedia untuk dibeli yang boleh anda laburkan untuk persediaan pejabat rumah anda. Tetapi jika anda tidak mahu membeli alat baru, anda boleh membuat sendiri dengan meletakkan buku meja kopi atau buku memasak tebal di kaunter dapur anda, dan meletakkan monitor dan papan kekunci atau komputer riba di atas. Sebelum anda kembali berniaga, pastikan kaki anda terletak selebar pinggul, dan pinggul anda disusun tepat di atasnya, diikuti oleh bahu, leher, dan kepala anda. Anda juga ingin berusaha mengagihkan berat badan anda secara merata di antara kaki anda. (Lihat juga: 9 Perkara yang Boleh Anda Lakukan untuk Tubuh Anda di Tempat Kerja (Selain Membeli Meja Berdiri))

"Saya sangat mengesyorkan memakai kasut sokongan dan mungkin berdiri di atas permukaan yang lebih lembut daripada lantai kayu keras," kata Geisel. Jika tidak, ia boleh memberi tekanan pada otot-otot di kaki anda dan malah merosakkan postur badan anda. Oh, dan perkara yang sama berlaku di sini mengenai kedudukan siku dan monitor anda, tambahnya.

Jika anda mula mengalami kesakitan, adalah penting untuk mendengar badan anda. "Kesakitan selalu menjadi cara tubuh anda untuk mengatakan sesuatu yang tidak enak," kata Geisel. "Kadang-kadang apa yang mengalami kesakitan adalah mangsa sendi lain terputus. Jadi, apabila sendi atau otot tertentu mengganggu anda, pastikan anda memeriksa sendi dan otot di atas dan di bawahnya." Oleh itu, jika anda merasa seperti terkena tulang belakang lumbar, periksa sudut lutut dan kedudukan kaki anda untuk memastikannya sejajar.

Masih bergelut? Hubungi doktor ortopedik, ahli terapi fizikal, atau ahli terapi pekerjaan - semuanya harus dapat membantu memberikan nasihat yang diperibadikan, memeriksa anda (walaupun ia benar-benar), dan bekerja di kawasan yang menyusahkan untuk membantu menolong anda - dan anda postur—lurus.

Ulasan untuk