Tepat Mengapa Anda Sakit Perut Selepas Bersenam

Kandungan

• Kemungkinan Sebab - dan Penyelesaian - untuk Sakit Perut Semasa dan Selepas Bersenam
• Ubat
• Tahap Intensiti
• Tahap Kecergasan
• Dehidrasi
• makan
• Hormon
• Cara Mengatasi Sakit Perut Selepas Bersenam
• Masalah Perut untuk Pelari
• Masalah Perut untuk Bikers
• Masalah Perut untuk Perenang
• Latihan Kekuatan Masalah Perut
• Masih Mengalami Sakit Perut Selepas Bersenam? Cubalah Perut Perut Semula Jadi Ini
• Ulasan untuk

Dari perkara yang lebih glamor yang boleh anda lakukan dalam sehari, senaman mungkin bukan salah satu daripadanya. Luangkan masa yang mencukupi untuk berlari, berbasikal atau mendaki di kawasan luar yang hebat dan anda belajar untuk selesa dengan fungsi badan yang tidak dibincangkan dalam perbualan yang sopan. Tetapi tidak kira bagaimana anda berpengalaman, perut yang mual (selalunya, sakit perut selepas bersenam) tidaklah mudah. Mereka yang berlari untuk Porta-Potty atau menyangka mereka akan muntah semasa CrossFit hanya tahu perasaannya.

Sekiranya ada saguhati, anda tidak bersendirian. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa sehingga 70 peratus atlet berhadapan dengan masalah GI. Pakar lain meletakkan jumlahnya lebih tinggi. "Kira-kira 95 peratus daripada pelanggan saya mengalami beberapa masalah GI sepanjang kerjaya mereka," kata Krista Austin, Ph.D., jurulatih dan pengasas Kejurulatihan Prestasi dan Pemakanan di Colorado Springs, Colorado. Gejala yang paling kerap dibaca seperti jingle Pepto-Bismol: loya, pedih ulu hati, senak dan cirit-birit. (Berkaitan: Perkara Mengejutkan Menghancurkan Pencernaan Anda)

Orang dengan vagina lebih cenderung mengalami perut selepas bersenam (atau semasa) daripada mereka yang dilahirkan dengan zakar; hormon mungkin disalahkan. "Dari 25,000 pesakit yang kita lihat setiap tahun, 60 peratus adalah wanita, dan mereka melebihi lelaki dalam diagnosis gangguan GI fungsional, seperti sindrom iritasi usus," kata ahli gastroenterologi J. Thomas LaMont, MD, seorang profesor perubatan di Harvard Medical School . "Latihan, terutama berlari, cenderung menimbulkan gejala." Walaupun masalah gastrointestinal biasanya tidak mengancam kesihatan, gejala memalukan dapat mencegah penderita mendapatkan pertolongan dan tidak mendorong mereka untuk berolahraga sama sekali.

Oleh itu, jika anda merasa tertanya-tanya, "mengapa perut saya sakit selepas bersenam," inilah yang perlu anda ketahui: Semasa anda memulakan senaman, otot yang paling anda percayai (contohnya paha anda semasa berlari) bersaing dengan organ dalaman anda untuk darah. Organ anda memerlukan darah untuk pencernaan; otot anda memerlukannya untuk kekuatan semasa anda bersenam. (ICYMI, inilah perbezaan sebenar antara kekuatan otot dan daya tahan otot.) Kerana permintaan tenaga paha anda lebih besar, organ anda hilang dan badan anda mengarahkan sebahagian besar aliran darahnya ke kaki anda. Pada gilirannya, sistem gastrointestinal dibiarkan dengan lebih sedikit sumber untuk mencerna makanan dan air yang anda ambil sebelum atau semasa anda bersenam.

Inilah sebabnya, walaupun hanya 20 minit, anda mungkin mula berasa loya semasa bersenam. "Sesetengah orang boleh bersenam dengan selesa selepas makan 15 minit sebelum bersenam. Orang lain tidak boleh makan apa-apa dalam masa dua jam atau mereka akan berasa kembung dan lembap," kata Bob Murray, Ph.D., pengasas Sports Science Insights , kumpulan perunding yang pakar dalam sains latihan dan pemakanan sukan di Fox River Grove, Illinois.

Kemungkinan Sebab - dan Penyelesaian - untuk Sakit Perut Semasa dan Selepas Bersenam

Lihatlah beberapa perkara yang biasanya difikirkan untuk meningkatkan peluang anda mual dan cara anda dapat mengelakkan perasaan mengerikan ini (dan berulang kali anda bertanya, "mengapa perut saya sakit selepas bersenam?") Di masa depan.

Ubat

Walaupun selalu mengambil dos ubat yang disyorkan, perhatikan pengambilan ubat anti-radang; jumlah ibuprofen atau naproxen yang berlebihan boleh menyebabkan loya, kata Daphne Scott, M.D., seorang doktor perubatan sukan penjagaan primer di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York City. Oleh itu, walaupun mungkin menggoda untuk meredakan sakit lutut anda dengan anti-radang OTC untuk membuat anda menjalani senaman yang sukar, terlalu banyak yang boleh membuat anda merasa sakit.

Apa nak buat: Jangan sekali-kali mengambil lebih daripada yang disyorkan pada kotak atau daripada yang ditetapkan oleh doktor anda. Dan jika mengambil ubat anti-radang, lakukannya selepas bersenam. (Dan makan salah satu daripada 15 makanan anti-radang ini untuk penghilang rasa sakit semula jadi.)

Tahap Intensiti

Anehnya, loya yang disebabkan oleh senaman boleh berlaku pada sebarang kelajuan dan pada sebarang intensiti. Dr. Scott mengatakan bahawa senaman intensiti tinggi dapat meningkatkan peluang anda mual semasa bersenam kerana fakta bahawa semakin sukar anda bekerja, semakin banyak yang anda minta dari badan anda; walau bagaimanapun, loya boleh berlaku pada sebarang tahap keamatan. "Ini dikira sebagian disebabkan oleh tahap penyesuaian," katanya, tetapi emosi dan kegelisahan juga berperanan besar. "Jika anda tertekan atau teruja dengan pertandingan. Jika anda mencuba gim baharu atau rutin senaman baharu, keseronokan saraf boleh menyebabkan anda loya semasa atau sakit perut selepas bersenam."

Apa nak buat: Di Gim? Kurangkan kelajuan atau daya tahan anda sehingga perasaan reda - biasanya cukup cepat setelah anda melambatkan atau berhenti bergerak, kata Dr. Scott. Di dalam kelas? Dr. Scott mengesyorkan hanya melangkah mundur, melambatkan, dan bergabung semula dengan kumpulan itu setelah anda merasa lebih baik. Berhenti bersaing secara dalaman dengan diri sendiri; jika anda sakit, tiada siapa yang menang.

Tahap Kecergasan

Walaupun adalah munasabah untuk menganggap loya yang disebabkan oleh senaman boleh berlaku jika seorang pemula mendorong diri mereka terlalu keras, terlalu cepat, secara keseluruhan fenomena itu tidak menjejaskan mana-mana tahap kemahiran. Sebenarnya, tekanan GI adalah perkara biasa di kalangan atlet ketahanan seperti pelari maraton atau penunggang basikal jarak jauh - beberapa atlet yang paling "dalam bentuk" di dunia. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Selera makan menguji subjek berlainan jantina dan tahap penyaman udara, meminta mereka berpuasa, makan betul-betul sebelum atau makan terus selepas bersenam dan mendapati bahawa pengambilan makanan dan tahap intensiti mempengaruhi loya semasa bersenam, tetapi tahap jantina dan penyaman udara tidak. "Latihan tidak mengurangkan mual yang disebabkan oleh latihan," lapor para penyelidik.

Apa nak buat: Maju tahap kecergasan anda secara berperingkat. Jangan mencuba kelas kickboxing peringkat pakar sekiranya anda tidak pernah mencuba teknik ini sebelumnya. Tidak ada rasa malu untuk bermula dari bawah—hanya dari sana!

Dehidrasi

Semasa bersenam, darah mengalir keluar dari usus anda, ke arah otot yang bekerja yang lebih besar. Masalahnya ialah, penghidratan yang tidak mencukupi menjejaskan jumlah darah yang mengepam melalui badan anda, yang boleh memburukkan lagi gangguan GI dan imobilitas usus - aka sakit perut selepas bersenam - yang disebutkan di atas.

Apa nak buat: Jawapan ini sama mudahnya: minum lebih banyak air, lebih kerap. Dan bukan hanya ketika anda bersenam: "Ketahui penghidratan anda sepanjang minggu." (Berkaitan: 16 Botol Air Terbaik untuk Latihan, Mendaki, dan Hidrasi Setiap Hari)

makan

Mungkin salah satu pemain terbesar dalam permainan senaman-loya ialah diet anda. Makan makanan besar dan pergi ke perkhemahan tidak lama selepas itu adalah resipi yang cukup jelas untuk sakit perut selepas bersenam. Walau bagaimanapun, Dr. Scott mengatakan bahawa melewatkan makan atau tidak makan keseimbangan protein dan karbohidrat yang memuaskan juga boleh memainkan peranan. Terlalu kenyang dan perut anda tidak akan mempunyai masa yang cukup untuk mencerna dengan betul. Lapar? Perut kosong yang menggelegak akan menyebabkan air anda mengalir di perut anda sehingga ombak. Ia mungkin mengambil sedikit masa untuk mengetahui apa yang terbaik untuk perut anda, kerana ia berbeza untuk setiap orang. (Berkaitan: Makanan Terbaik untuk Makan Sebelum dan Selepas Bersenam)

Apa nak buat: Kaji tabiat makan sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Sekiranya anda biasanya tidak makan lama sebelum bersenam, cuba makan makanan ringan 30 minit hingga satu jam sebelumnya, kata Dr. Scott. Sebaliknya, jika anda cenderung untuk makan banyak sebelum bersenam, cuba kurangkan jumlah makanan dan gantikan dengan jumlah lemak sihat, karbohidrat dan protein yang lebih kecil seperti kacang atau mentega kacang pada sekeping roti bakar, katanya.

Hormon

Anda sudah biasa dengan perubahan hormon positif yang berlaku semasa bersenam (lebih banyak endorfin! Kurang kortisol!). Tetapi Dr Scott berkata terdapat banyak teori yang berbeza tentang bagaimana hormon boleh menjejaskan gejala GI seperti loya semasa bersenam. "Satu pemikiran adalah bahawa hormon dilepaskan dari otak dan membawa kepada pembebasan katekolamin (hormon yang dikeluarkan oleh kelenjar adrenal), yang kemudiannya boleh menyebabkan kelewatan dalam pengosongan gastrik, " katanya.

Apa nak buat: Berhenti sebentar jika anda merasa mual semasa bersenam, kemudian sertai permainan ketika anda merasa lebih baik. Anda masih boleh memanfaatkan faedah kesihatan mental dari latihan ini.

Cara Mengatasi Sakit Perut Selepas Bersenam

Kuncinya adalah untuk mengetahui kesan sampingan mana yang sesuai untuk menyertai aktiviti kecergasan kegemaran anda dan mengamalkan strategi pintar ini untuk mengurangkannya.

Masalah Perut untuk Pelari

• Kekejangan perut
• Cirit-birit
• Jahitan tepi

Semua turapan yang berdebar-debar itu menyesakkan saluran gastrousus dan kandungannya, mencetuskan masalah GI yang lebih rendah. Banyak kajian mendapati bahawa sekitar 50 peratus pelari jarak jauh melaporkan masalah seperti kekejangan dan cirit-birit semasa acara berlangsung. Jahitan sisi (yang berbeza-beza di mana sahaja dari kekejangan yang membosankan hingga sakit tajam di bahagian perut anda) disebabkan sebahagiannya oleh "graviti dan pergerakan semula jadi yang berjalan, yang meregangkan tisu penghubung di perut," kata Murray. (Berkaitan: Pose Yoga Mudah Yang Dapat Membantu Pencernaan)

Betulkan dengan cepat:Untuk mengalihkan darah ke usus anda, perlahankan kadar anda sehingga degupan jantung anda menurun ke tahap yang selesa. Untuk jahitan sisi, ubah langkah anda, perlahankan, atau putar batang tubuh anda dengan perlahan ke arah yang bertentangan dengan sakit sisi anda. Kecemasan sebenar? Cari Porta-Potty atau pokok besar yang terdekat. Anda tidak akan menjadi yang pertama atau yang terakhir berbuat demikian, percayalah.

Cegahlah:

• Hidrat. Minum 4-6 auns cecair setiap 15 hingga 20 minit semasa senaman anda, berselang seli antara air dan minuman sukan untuk sesi yang lebih lama untuk menambah elektrolit, kata Ilana Katz, R.D., pakar pemakanan sukan di Atlanta.
• Buangkan soda. Cola kadang-kadang digunakan sebagai minuman pra-perlumbaan berkat kesan merangsang kafein dan gula. Tetapi gelembung udara berkarbonat menyebabkan kembung, kata Katz.
• Menghilangkan lemak. Nix makan berlemak sehari penuh sebelum senaman besar kerana lemak dan serat dihadam lebih perlahan daripada karbohidrat atau protein. Juga, makanan yang mengandungi laktosa (tenusu), sorbitol (gula getah tanpa gula), dan kafein mengaktifkan saluran GI. Elakkan mereka bermula empat jam sebelum larian anda, kata Kevin Burroughs, M.D., seorang doktor perubatan sukan di Concord, North Carolina.

Masalah Perut untuk Bikers

• Refluks asid
• Senak

Sehingga 67 peratus atlet mendapat refluks asid, berbanding dengan sekitar 10 peratus populasi umum, menurut kajian Poland. Perkara ini biasa terjadi pada penunggang basikal kerana kedudukan menunggang ke depan, yang meningkatkan tekanan pada perut dan dapat mengarahkan asid perut ke belakang esofagus, kata Carol L. Otis, M.D., seorang doktor perubatan sukan di Portland, Oregon. (Berkaitan: Mengapa Anda Menghidap Pedih Semasa Bersenam)

Perbaiki dengan pantas:Tukar kedudukan anda supaya anda duduk lebih tegak di pelana. Sekiranya boleh, berehat sebentar semasa perjalanan anda dan berjalan kaki selama beberapa minit. Berhenti makan dan minum sehingga gejala reda.

Cegahlah:

• Bersikap proaktif. Sebelum anda memulakan perjalanan, pertimbangkan untuk mengambil antasid OTC, seperti Maalox atau Mylanta, terutamanya jika anda terdedah kepada refluks. "Ubat ini melindungi kerongkongan dengan lapisan nipis, mengurangkan luka bakar jika anda mengalami masalah refluks semasa berbasikal," kata Dr. Otis.
• Sempurnakan postur anda. Menjaga punggung atas anda dengan rata daripada membongkok pada hendal anda mengurangkan tekanan pada perut anda, kata Dr. Burroughs. Dan pastikan tempat duduk anda dilaraskan untuk ketinggian anda: Terlalu tinggi atau terlalu rendah akan mengubah postur anda, meningkatkan ketegangan dalam perut, membawa kepada refluks.
• Makan sedikit. Bar tenaga dan makanan serupa menjadikan makanan ringan yang mudah semasa berbasikal, tetapi sesetengah penunggang motosikal menggigit lebih banyak daripada yang boleh dikendalikan dengan selesa oleh perut mereka. Untuk perjalanan kurang daripada sejam, langkau makanan ringan. Lebih daripada 60 minit? Ambil 200 hingga 300 kalori karbohidrat sederhana, seperti minuman sukan, gel, dan bar, selama setiap jam untuk membantu mengekalkan otot. (Berkaitan: Adakah Buruk untuk Makan Bar Tenaga Setiap Hari?)

Masalah Perut untuk Perenang

• Kekejangan perut
• sendawa
• Kembung perut
• Loya

"Beberapa perenang menahan nafas tanpa menghembus nafas ketika wajah mereka berada di bawah air. Ini bermakna bahawa ketika mereka memutar kepala untuk bernafas, mereka harus menghembuskan nafas dan menghirup pada masa yang sama, yang menyebabkan mereka meneguk dan menelan udara dan air," kata Mike Norman, pengasas bersama Chicago Endurance Sports, yang melatih perenang dan triathlet. Perut yang penuh dengan udara boleh menyebabkan kembung; meneguk air semasa berenang air masin boleh menyebabkan kekejangan perut.(Dengan cara ini, jika anda selalu kembung, anda perlu tahu tentang gangguan pencernaan ini.)

Perbaiki dengan pantas:Sebilangan besar kekejangan dan kembung berlaku semasa pukulan ke bawah perut (payudara dan gaya bebas), jadi balik ke punggung anda dan melegakan langkah sehingga rasa sakit mereda. Juga, cuba pijak air selama beberapa minit untuk menjaga mulut anda di atas permukaan, mencadangkan Norman.

Cegahlah:

• Bernafas lebih baik. Teknik yang betul membantu anda mengakses oksigen dengan sedikit usaha. Anda dapat mengelakkan gelombang - dan pesaing anda - dengan belajar bernafas di kedua-dua belah pihak. Apabila anda memalingkan kepala anda untuk bernafas, cuba lihat di bawah ketiak anda, bukan ke hadapan, untuk mengelak daripada mendapat seteguk air. Hembuskan perlahan-lahan melalui mulut apabila anda mengembalikan wajah ke air.
• Pakai tudung. Saat berenang di air terbuka, perairan yang berombak dan sejuk dapat menyebabkan disorientasi dan mual. Menggunakan topi renang atau penutup telinga dapat membantu mengatasi masalah keseimbangan.

Latihan Kekuatan Masalah Perut

• Refluks asid
• Senak

"Bertahan untuk mengangkat berat sambil menahan nafas, yang sering dilakukan orang semasa latihan kekuatan, meningkatkan tekanan pada kandungan perut dan boleh memaksa asid naik ke dalam esofagus," kata Dr. Otis. Itu membawa kepada pedih ulu hati dan senak. Sebenarnya, orang yang menaikkan berat badan mengalami lebih banyak refluks daripada mereka yang melakukan sukan lain, bahkan berbasikal, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman. (Berkaitan: Kisah Kecergasan Ini Akan Menginspirasi Anda untuk Mula Mengangkat Berat)

Perbaiki dengan pantas:Buat senaman antasid pertengahan. Air minuman juga akan membantu mencuci asid selatan.

Cegahlah:

• Fokus pada bentuk. Berlatih menghembus nafas semasa anda mengecutkan otot anda untuk mengangkat berat dan menarik nafas semasa anda melepaskan untuk setiap rep.
• Tidur senget. Menyandarkan kepala di atas dua bantal ketika anda tidur pada waktu malam mendorong asid tinggal di perut. (Gunakan satu bantal jika anda menghadapi masalah belakang.)
• Makan lebih awal. Bagi sesetengah orang, makan malam semalam mungkin kelihatan sebagai pedih ulu hati senaman pagi esok. Pencernaan menjadi perlahan semasa tidur, jadi lebih baik makan malam empat jam atau lebih sebelum tidur.
• Elakkan makanan pencetus. Potong penambah refluks, seperti coklat, sitrus, kopi, pudina, dan bawang.

Masih Mengalami Sakit Perut Selepas Bersenam? Cubalah Perut Perut Semula Jadi Ini

Ramuan herba ini dapat membantu mengatasi sakit perut yang disebabkan oleh senaman. Anda boleh mendapatkannya dalam bentuk kapsul di kedai makanan kesihatan anda, tetapi cara paling mudah untuk mendapatkan dos harian anda adalah dengan meminumnya dalam teh.

• Untuk gas dan pedih ulu hati: Cuba chamomile. Minuman sebelum tidur ini mungkin anti-radang yang kuat. Secawan teh chamomile digunakan untuk menenangkan dan menenangkan keseluruhan saluran penghadaman.
• Untuk loya: Cuba halia. Halia dipercayai boleh mengenyangkan perut dengan menyekat pengecutan gastrik dan membantu penghadaman.
• Untuk kekejangan dan cirit-birit: Cuba pudina. Pudina mempunyai mentol, yang boleh membantu mengawal kekejangan otot yang membawa kepada kekejangan dan keperluan mendesak untuk pergi ke bilik mandi.

Ulasan untuk