Mengapa Karbohidrat Halus Tidak Baik Untuk Anda

Kandungan

• Apakah Karbohidrat Bertapis?
• Biji-bijian halus jauh lebih rendah serat dan mikronutrien
• Karbohidrat Halus Dapat Memacu Makan berlebihan dan Meningkatkan Risiko Obesiti
• Karbohidrat Bertapis Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Diabetes Jenis 2
• Tidak Semua Karbohidrat Buruk
• Ambil Mesej Rumah

Tidak semua karbohidrat sama.

Banyak makanan keseluruhan yang tinggi karbohidrat sangat sihat dan berkhasiat.

Sebaliknya, karbohidrat halus atau sederhana telah menghilangkan sebahagian besar nutrien dan serat.

Makan karbohidrat halus dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit yang drastik, termasuk obesiti, penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Hampir setiap pakar pemakanan bersetuju bahawa karbohidrat halus mestilah terhad.

Walau bagaimanapun, mereka masih utama sumber karbohidrat makanan di banyak negara.

Artikel ini menerangkan apa itu karbohidrat halus dan mengapa ia buruk untuk kesihatan anda.

Apakah Karbohidrat Bertapis?

Karbohidrat halus juga dikenali sebagai karbohidrat sederhana atau karbohidrat yang diproses.

Terdapat dua jenis utama:

• Gula: Gula halus dan diproses, seperti sukrosa (gula meja), sirap jagung fruktosa tinggi dan sirap agave.
• Biji-bijian halus: Ini adalah biji-bijian yang telah dikeluarkan bahagian berserat dan berkhasiat. Sumber terbesar adalah tepung putih yang terbuat dari gandum halus.

Karbohidrat halus telah dilucutkan hampir semua serat, vitamin dan mineral. Atas sebab ini, mereka boleh dianggap sebagai kalori "kosong".

Mereka juga dicerna dengan cepat, dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Ini bermaksud bahawa ia menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin yang cepat selepas makan.

Makan makanan yang tinggi pada indeks glisemik dikaitkan dengan makan berlebihan dan peningkatan risiko banyak penyakit (,).

Sayangnya, gula dan biji-bijian halus adalah bahagian yang sangat besar dari jumlah pengambilan karbohidrat di banyak negara (,,).

Sumber makanan utama karbohidrat halus adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, pastri, soda, makanan ringan, pasta, gula-gula, bijirin sarapan pagi dan gula tambahan.

Mereka juga ditambahkan ke dalam semua jenis makanan yang diproses.

Karbohidrat halus merangkumi kebanyakan gula dan biji-bijian yang diproses. Mereka adalah kalori kosong dan membawa kepada peningkatan kadar gula darah dan insulin yang cepat.

Biji-bijian halus jauh lebih rendah serat dan mikronutrien

Biji-bijian penuh sangat tinggi serat makanan ().

Mereka terdiri daripada tiga bahagian utama (,):

1. Dedak: Lapisan luar yang keras, mengandungi serat, mineral dan antioksidan.
2. Kuman: Inti yang kaya nutrien, mengandungi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan.
3. Endosperma: Lapisan tengah, mengandungi kebanyakan karbohidrat dan sejumlah kecil protein.

(Gambar dari SkinnyChef).

Bran dan kuman adalah bahagian bijirin yang paling berkhasiat.

Mereka mengandungi banyak nutrien, seperti serat, vitamin B, zat besi, magnesium, fosfor, mangan dan selenium.

Semasa proses penyulingan, dedak dan kuman dikeluarkan, bersama dengan semua nutrien yang dikandungnya ().

Ini hampir tidak mengandungi serat, vitamin atau mineral dalam biji-bijian halus. Yang tinggal hanyalah pati yang cepat dicerna dengan sejumlah kecil protein.

Oleh itu, beberapa pengeluar memperkayakan produk mereka dengan vitamin sintetik untuk menebus sebahagian daripada kehilangan nutrien.

Adakah vitamin sintetik sama baiknya dengan vitamin semula jadi telah lama diperdebatkan. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang akan bersetuju bahawa mendapatkan nutrien anda dari makanan keseluruhan adalah pilihan terbaik ().

Diet tinggi karbohidrat halus juga cenderung rendah serat. Diet rendah serat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti penyakit jantung, obesiti, diabetes jenis 2, barah usus besar dan pelbagai masalah pencernaan (,,).

Apabila biji-bijian disempurnakan, hampir semua serat, vitamin dan mineral dikeluarkan dari mereka. Beberapa pengeluar memperkayakan produk mereka dengan vitamin sintetik setelah diproses.

Karbohidrat Halus Dapat Memacu Makan berlebihan dan Meningkatkan Risiko Obesiti

Sebilangan besar penduduk mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk. Makan terlalu banyak karbohidrat halus mungkin salah satu penyebab utama (,).

Kerana rendah serat dan dicerna dengan cepat, makan karbohidrat halus dapat menyebabkan perubahan besar dalam kadar gula darah. Ini boleh menyumbang kepada makan berlebihan ().

Ini kerana makanan yang tinggi pada indeks glisemik mendorong kepenuhan jangka pendek, bertahan sekitar satu jam. Sebaliknya, makanan yang rendah pada indeks glisemik mempromosikan rasa kenyang yang berterusan, yang berlangsung sekitar dua hingga tiga jam (,).

Tahap gula dalam darah turun kira-kira satu atau dua jam setelah makan makanan tinggi karbohidrat halus. Ini meningkatkan rasa lapar dan merangsang bahagian otak yang berkaitan dengan ganjaran dan keinginan ().

Tanda-tanda ini membuat anda lebih menginginkan makanan, dan diketahui menyebabkan makan berlebihan ().

Kajian jangka panjang juga menunjukkan bahawa makan karbohidrat halus dikaitkan dengan peningkatan lemak perut selama lima tahun (,).

Tambahan pula, karbohidrat halus boleh menyebabkan keradangan di dalam badan. Beberapa pakar telah membuat spekulasi bahawa ini mungkin salah satu penyebab utama diet ketahanan terhadap leptin dan kegemukan (,).

Karbohidrat halus menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin yang cepat, dan hanya membuat anda merasa kenyang dalam waktu yang singkat. Ini diikuti oleh penurunan gula darah, kelaparan dan keinginan.

Karbohidrat Bertapis Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Diabetes Jenis 2

Penyakit jantung sangat biasa, dan kini merupakan pembunuh terbesar di dunia.

Diabetes jenis 2 adalah penyakit lain yang sangat biasa, yang mempengaruhi kira-kira 300 juta orang di seluruh dunia.

Orang dengan diabetes jenis 2 mempunyai risiko tinggi untuk menghidap penyakit jantung (,,).

Kajian menunjukkan bahawa penggunaan karbohidrat halus dikaitkan dengan ketahanan insulin dan kadar gula darah tinggi. Ini adalah beberapa gejala utama diabetes jenis 2 (,,).

Karbohidrat halus juga meningkatkan kadar trigliserida darah. Ini adalah faktor risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,,,).

Satu kajian pada orang dewasa Cina menunjukkan bahawa lebih daripada 85% daripada jumlah pengambilan karbohidrat berasal dari karbohidrat halus, terutamanya beras putih dan produk gandum halus ().

Kajian itu juga menunjukkan bahawa orang yang makan karbohidrat paling halus adalah dua hingga tiga kali lebih cenderung mendapat penyakit jantung, berbanding mereka yang paling sedikit makan.

Karbohidrat halus dapat meningkatkan trigliserida darah, kadar gula dalam darah dan menyebabkan ketahanan insulin. Semua ini adalah faktor risiko utama penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Tidak Semua Karbohidrat Buruk

Makan banyak karbohidrat halus boleh membawa banyak kesan negatif kepada kesihatan. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat buruk.

Sebilangan makanan kaya karbohidrat dan keseluruhan sangat sihat. Ini adalah sumber serat, vitamin, mineral dan pelbagai sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Makanan kaya karbohidrat yang sihat termasuk sayur-sayuran, buah, kekacang, sayur-sayuran akar dan biji-bijian, seperti oat dan barli.

Kecuali jika anda mengikuti diet larutan karbohidrat, sama sekali tidak ada alasan untuk mengelakkan makanan ini hanya kerana mengandungi karbohidrat.

Berikut adalah senarai 12 makanan berkarbohidrat tinggi yang sangat sihat.

Makanan keseluruhan yang mengandungi karbohidrat cenderung sangat sihat. Ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, sayur-sayuran akar dan biji-bijian.

Ambil Mesej Rumah

Untuk kesihatan yang optimum (dan berat badan), cubalah mendapatkan sebahagian besar karbohidrat anda dari keseluruhan makanan tunggal.

Sekiranya makanan dilengkapi dengan senarai ramuan yang panjang, ia mungkin bukan sumber karbohidrat yang sihat.