Mengapa Miso Sangat Sihat

Kandungan

• Apa itu Miso?
• Kaya dengan Beberapa Nutrien
• Miso Meningkatkan Pencernaan Anda
• Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Tertentu
• Ini Mungkin Menguatkan Sistem Imun Anda
• Faedah Berpotensi Lain
• Adakah Miso Selamat?
• Cara Membeli Miso dan Cara Menggunakannya
• Garisan bawah

Miso adalah bumbu fermentasi yang sangat popular di beberapa kawasan di Asia, walaupun telah menuju ke dunia Barat.

Walaupun miso masih tidak diketahui oleh banyak orang, individu yang biasa dengannya telah memakannya dalam bentuk sup miso Jepun.

Ini sangat berkhasiat dan dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan, termasuk pencernaan yang lebih baik dan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat.

Apa itu Miso?

Perasa tradisional Jepun ini terdiri daripada pasta pekat yang dibuat dari kacang soya yang telah diperam dengan garam dan starter koji.

Permulaan biasanya mengandungi Aspergillus oryzae kulat.

Miso pasta boleh digunakan untuk membuat sos, penyebaran dan stok sup, atau untuk memetik sayur-sayuran dan daging.

Orang umumnya menggambarkan rasanya sebagai gabungan asin dan umami (gurih), dan warnanya boleh berbeza antara putih, kuning, merah atau coklat, bergantung pada ragamnya.

Walaupun miso secara tradisional dibuat dari kacang soya, varieti tertentu menggunakan jenis kacang atau kacang polong yang lain.

Bahan-bahan lain juga dapat digunakan untuk membuatnya, termasuk beras, barli, rai, soba dan biji rami, yang semuanya mempengaruhi warna dan rasa produk akhir.

Ringkasan: Miso adalah pes yang diperbuat daripada kacang soya fermentasi yang sering dicampurkan dengan bahan lain. Ini adalah perasa serba boleh yang terdapat dalam pelbagai jenis.

Kaya dengan Beberapa Nutrien

Miso mengandungi sejumlah besar vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Satu auns (28 gram) umumnya memberi anda (1):

• Kalori: 56
• Karbohidrat: 7 gram
• Lemak: 2 gram
• Protein: 3 gram
• Natrium: 43% daripada RDI
• Mangan: 12% daripada RDI
• Vitamin K: 10% daripada RDI
• Tembaga: 6% daripada RDI
• Zink: 5% daripada RDI

Ini juga mengandung sejumlah kecil vitamin B, kalsium, zat besi, magnesium, selenium dan fosfor, dan merupakan sumber kolin (1, 2).

Menariknya, varietas yang dibuat dari kacang soya dianggap sebagai sumber protein lengkap kerana mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk kesihatan manusia (1).

Lebih-lebih lagi, proses penapaian yang digunakan untuk menghasilkan miso memudahkan tubuh menyerap nutrien yang dikandungnya (3, 4).

Proses fermentasi juga mendorong pertumbuhan probiotik, bakteria bermanfaat yang memberikan pelbagai manfaat kesihatan. A. oryzae adalah strain probiotik utama yang terdapat di miso (5, 6, 7).

Yang mengatakan, miso juga sangat masin. Oleh itu, jika anda memerhatikan pengambilan garam anda, anda mungkin ingin bertanya kepada pengamal penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan makanan dalam jumlah yang banyak.

Ringkasan: Miso adalah sumber protein lengkap dan kaya dengan pelbagai nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Namun, ia juga tinggi garam.

Miso Meningkatkan Pencernaan Anda

Usus anda adalah rumah kepada triliunan bakteria.

Ada yang bermanfaat, sementara yang lain berbahaya. Mempunyai jenis bakteria yang tepat di dalam usus membantu anda mengekalkan flora usus yang sihat.

Mempunyai flora usus yang sihat sangat penting kerana membantu mempertahankan tubuh anda daripada toksin dan bakteria berbahaya. Ia juga meningkatkan pencernaan dan mengurangkan gas, sembelit dan cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik atau kembung (6, 8, 9).

A. oryzae adalah strain probiotik utama yang terdapat di miso. Penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik dalam bumbu ini dapat membantu mengurangkan gejala yang berkaitan dengan masalah pencernaan termasuk penyakit radang usus (IBD) (10).

Selain itu, proses penapaian juga membantu meningkatkan pencernaan dengan mengurangkan jumlah antinutrien dalam kacang soya.

Antinutrien adalah sebatian yang terdapat secara semula jadi dalam makanan, termasuk kacang soya dan biji-bijian yang digunakan untuk menghasilkan miso. Sekiranya anda mengambil antinutrien, mereka boleh mengikat nutrien dalam usus anda, mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk menyerapnya.

Fermentasi mengurangkan tahap antinutrien pada miso dan produk fermentasi lain, yang membantu meningkatkan pencernaan (3).

Ringkasan: Miso fermentasi membantu meningkatkan keupayaan tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan. Bumbu ini juga mengandungi probiotik yang dapat meningkatkan kesihatan usus dan pencernaan.

Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Tertentu

Miso boleh memberikan perlindungan dari jenis barah tertentu.

Yang pertama mungkin adalah barah perut. Kajian pemerhatian berulang kali menemui kaitan antara diet garam tinggi dan barah perut (11, 12).

Namun, walaupun kandungan garamnya tinggi, miso tidak dapat meningkatkan risiko barah perut seperti yang dilakukan oleh makanan garam tinggi yang lain.

Sebagai contoh, satu kajian membandingkan miso dengan makanan yang mengandungi garam seperti ikan masin, daging olahan dan makanan acar.

Ikan, daging dan makanan acar dikaitkan dengan risiko terkena barah perut 24-27%, sedangkan miso tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko (12).

Pakar percaya ini mungkin disebabkan oleh sebatian bermanfaat yang terdapat dalam soya, yang berpotensi melawan kesan garam yang mendorong kanser (12, 13, 14).

Kajian haiwan juga melaporkan bahawa makan miso dapat mengurangkan risiko barah paru-paru, usus besar, perut dan payudara. Ini nampaknya benar untuk varieti yang diperam selama 180 hari atau lebih lama (15, 16, 17, 18).

Fermentasi miso boleh berlangsung dari beberapa minggu hingga tiga tahun. Secara amnya, masa penapaian yang lebih lama menghasilkan miso yang lebih gelap dan terasa lebih kuat.

Pada manusia, kajian melaporkan bahawa pengambilan miso secara berkala dapat mengurangkan risiko barah hati dan payudara sebanyak 50-54%. Perlindungan barah payudara kelihatan sangat bermanfaat bagi wanita pascamenopause (19, 20, 21).

Bumbu ini juga kaya dengan antioksidan, yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh anda dari kerosakan akibat radikal bebas, sejenis kerosakan sel yang berkaitan dengan barah (22).

Walaupun begitu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Pengambilan miso secara berkala boleh mengurangkan risiko beberapa jenis barah. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Ini Mungkin Menguatkan Sistem Imun Anda

Miso mengandungi nutrien yang dapat membantu sistem imun anda berfungsi dengan optimum.

Sebagai contoh, probiotik dalam miso dapat membantu memperkuat flora usus anda, seterusnya meningkatkan imuniti dan mengurangkan pertumbuhan bakteria berbahaya (6, 7).

Lebih-lebih lagi, diet kaya probiotik dapat membantu mengurangkan risiko anda sakit dan membantu anda pulih lebih cepat dari jangkitan, seperti selesema biasa (23, 24).

Di samping itu, pengambilan makanan kaya probiotik seperti miso secara berkala dapat mengurangkan keperluan antibiotik untuk melawan jangkitan hingga 33% (25).

Walaupun begitu, strain probiotik yang berlainan boleh memberi kesan yang berbeza terhadap kesihatan anda. Lebih banyak kajian diperlukan menggunakan strain khusus miso sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Kandungan probiotik kaya Miso dapat meningkatkan sistem imun anda dan membantu menangkis jangkitan. Yang mengatakan, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Faedah Berpotensi Lain

Perasa Jepun ini mungkin menawarkan pelbagai faedah kesihatan yang lain:

• Boleh meningkatkan kesihatan jantung: Sup mis boleh mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Walau bagaimanapun, kesan perlindungan kelihatan kecil dan mungkin khusus untuk wanita Jepun (26).
• Boleh mengurangkan tahap kolesterol: Kajian haiwan menunjukkan bahawa miso dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol LDL "buruk" dalam darah (27, 28).
• Boleh mengurangkan tekanan darah: Miso nampaknya dapat mengurangkan tekanan darah pada haiwan. Walau bagaimanapun, hasil pada manusia tetap terbahagi (15, 29).
• Boleh melindungi daripada diabetes jenis 2: Beberapa kajian menunjukkan bahawa produk soya fermentasi seperti miso dapat membantu melambatkan perkembangan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju (30, 31).
• Boleh meningkatkan kesihatan otak: Makanan kaya probiotik seperti miso boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak dengan membantu meningkatkan ingatan dan mengurangkan gejala kegelisahan, tekanan, kemurungan, autisme dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (32, 33, 34).

Walaupun faedah tambahan ini memberangsangkan, ada baiknya diperhatikan bahawa beberapa kajian secara langsung menghubungkan miso biasa dengan faedah di atas. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Ringkasan: Penggunaan miso secara tidak langsung dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan tambahan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian khusus miso diperlukan.

Adakah Miso Selamat?

Penggunaan miso umumnya selamat bagi kebanyakan orang.

Tetapi, ia mengandungi sejumlah besar garam. Oleh itu, ini mungkin bukan pilihan yang baik bagi individu yang perlu mengehadkan pengambilan garam mereka kerana keadaan perubatan.

Selain itu, miso relatif tinggi vitamin K1, yang boleh bertindak sebagai pengencer darah. Sekiranya anda mengambil ubat penipisan darah, pastikan anda berjumpa dengan pengamal penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkannya ke dalam diet anda.

Akhirnya, kebanyakan varietas dibuat dari kacang soya, yang boleh dianggap sebagai goitrogen.

Goitrogen adalah sebatian yang boleh mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid, terutama pada mereka yang sudah mempunyai fungsi tiroid yang buruk.

Yang mengatakan, apabila makanan yang mengandung goitrogen dimasak dan dikonsumsi secara sederhana, mereka mungkin selamat untuk semua individu - bahkan mereka yang mengalami masalah tiroid (35).

Ringkasan: Miso dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Individu yang menjalani diet rendah garam atau pengencer darah, atau yang mempunyai kelenjar tiroid yang kurang berfungsi, mungkin mahu membatasi pengambilannya.

Cara Membeli Miso dan Cara Menggunakannya

Di Eropah atau Amerika Utara, anda boleh menemui miso di kebanyakan kedai runcit Asia, dan juga beberapa kedai runcit konvensional.

Semasa anda membeli miso, pertimbangkan bahawa warna boleh menjadi petunjuk rasa yang baik. Maksudnya, warna yang lebih gelap umumnya dihubungkan dengan rasa yang lebih kuat dan lebih masin.

Lebih-lebih lagi, tidak terlalu sukar dibuat di rumah. Ia hanya memerlukan beberapa bahan dan sedikit kesabaran. Sekiranya anda ingin mencubanya, anda boleh mulakan dengan resipi ringkas (video) ini.

Miso sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam pelbagai cara. Sebagai contoh, anda boleh menggunakannya untuk mencicipi kaldu, perapan atau kaserol.

Anda juga boleh mencampurkannya dengan bahan-bahan seperti selai kacang, tauhu, lemon atau jus epal untuk membuat sos atau merebus.Apabila digabungkan dengan minyak dan cuka, ia menghasilkan hiasan salad yang ringkas dan enak.

Miso mungkin paling baik digunakan dalam hidangan sejuk dan tidak panas, kerana probiotiknya dapat dibunuh oleh suhu tinggi. Yang mengatakan, beberapa strain probiotik yang dibunuh panas mungkin masih memberikan beberapa faedah, jadi topik ini tetap kontroversial (36, 37).

Pasta miso yang belum dibuka boleh disimpan pada suhu bilik untuk jangka masa yang lama.

Namun, setelah anda membukanya, pastikan menyimpannya di dalam peti sejuk di dalam bekas tertutup dan sebaiknya menggunakannya dalam setahun setelah pembelian.

Ringkasan: Miso adalah ramuan serba boleh yang terdapat di kebanyakan pasar raya Asia. Petua di atas dapat membantu anda menambahkannya ke dalam diet anda.

Garisan bawah

Miso adalah perasa kaya serat dan kaya nutrien yang semestinya sesuai untuk digunakan.

Proses fermentasi yang digunakan untuk menghasilkannya mungkin sangat bermanfaat, berpotensi meningkatkan pencernaan, membantu sistem kekebalan tubuh dan membantu melawan penyakit.

Sekiranya anda bercadang untuk mencuba miso, ingatlah bahawa rasanya boleh menjadi kuat dan agak masin. Sebilangan kecil boleh pergi jauh.