14 Makanan Bijirin Sihat (Termasuk Pilihan Bebas Gluten)

Kandungan

• 1. Oat Seluruh
• 2. Gandum Seluruh
• 3. Rai Biji-bijian
• 4. Soba
• 5. Gandum Bulgur (Gandum Retak)
• 6. Millet
• 7. Selai Barli
• 8. dieja
• 9. Quinoa
• 10. Nasi Coklat
• 11. Jagung
• 12. Popcorn
• 13. Roti Biji-bijian
• 14. Pasta Gandum dan Gandum
• Garisan bawah

Biji-bijian adalah makanan ruji bagi isi rumah di seluruh dunia.

Mereka mempunyai tiga bahagian: dedak (lapisan luar berkhasiat), kuman (embrio kaya nutrien biji) dan endosperma (bekalan makanan kuman, yang tinggi karbohidrat berkanji).

Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang mempunyai ketiga-tiga bahagian utuh. Mereka biasanya tinggi zat besi, magnesium, mangan, fosfor, selenium, vitamin B dan serat makanan (1).

Menariknya, memilih biji-bijian daripada bijirin halus telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes jenis 2, barah dan banyak lagi (2, 3, 4, 5).

Berikut adalah 14 makanan bijirin yang sihat.

1. Oat Seluruh

Oat adalah antara biji-bijian yang paling sihat yang boleh anda makan.

Mereka tidak hanya mengandungi vitamin, mineral dan serat tetapi juga bebas gluten.

Lebih-lebih lagi, oat kaya dengan antioksidan, terutama avenanthramide. Antioksidan ini dikaitkan dengan pengurangan risiko barah kolon dan tekanan darah rendah (6).

Oat juga merupakan sumber beta-glukan yang hebat, sejenis serat larut yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrien. Analisis terhadap 28 kajian mendapati bahawa diet kaya beta-glukan dapat menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total (7).

Pastikan untuk memilih oat utuh, seperti oat potong baja, grat oat dan gandum roll. Jenis oat lain seperti oatmeal segera lebih banyak diproses dan mungkin mengandungi gula tambahan yang tidak sihat.

Ringkasan Oat adalah bijirin sihat yang penuh dengan nutrien. Mereka juga merupakan sumber beta-glukan yang hebat, sejenis serat larut yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

2. Gandum Seluruh

Gandum utuh adalah bijirin bijirin yang popular dan sangat serba boleh.

Ini adalah bahan utama dalam makanan panggang, pasta, mi, kousous, bulgur dan semolina.

Walaupun gandum sangat popular, ia juga sangat kontroversial kerana kandungan glutennya. Gluten adalah protein yang boleh mencetuskan tindak balas imun yang berbahaya pada orang tertentu (8).

Walau bagaimanapun, jika anda termasuk dalam kalangan orang yang boleh mentolerir gluten, gandum adalah tambahan yang baik untuk diet anda, kerana ia kaya dengan sumber antioksidan, vitamin, mineral dan serat makanan (1).

Hati-hati hanya memilih makanan yang berlabel "gandum utuh", bukan hanya "gandum".

Gandum utuh mengandungi keseluruhan biji-bijian, termasuk sekam berserat, dedak dan endosperma. Sebaliknya, gandum biasa dilucutkan sekam dan dedak, yang berisi nutrien.

Ringkasan Gandum utuh adalah alternatif berkhasiat daripada gandum biasa dan sumber antioksidan, vitamin, mineral dan serat makanan yang kaya.

3. Rai Biji-bijian

Rye adalah ahli keluarga gandum dan telah dimakan selama berabad-abad.

Ia biasanya lebih berkhasiat daripada gandum dan mengandungi lebih banyak mineral dengan lebih sedikit karbohidrat. Itulah satu sebab mengapa roti rai tidak menaikkan gula darah sebanyak gandum (1, 9, 10).

Alasan lain adalah bahawa tepung rai sangat tinggi serat - hidangan tepung rai 3,5 ons (100 gram) menyediakan 22.6 gram serat, yang merupakan 90% dari nilai harian (DV) orang dewasa (9).

Penyelidikan menunjukkan bahawa serat makanan dapat melambatkan penyerapan karbohidrat di usus anda, menyebabkan kenaikan gula darah yang perlahan tetapi tetap, bukannya lonjakan (11, 12).

Tepung rai terdapat dalam beberapa bentuk seperti makanan ringan, sederhana, gelap, makanan rai dan pumpernickel. Kedua-dua jenis ringan dan sederhana biasanya lebih halus dan tidak dianggap bijirin utuh, sementara tepung rai gelap, tepung gandum hitam dan tepung pumpernickel cenderung menjadi bijirin penuh.

Walaupun begitu, yang terbaik adalah mencari kata "utuh" pada tepung rai ketika berbelanja kerana sebilangan pengeluar boleh menambahkan tepung gandum rai halus ke dalam campuran.

Ringkasan Rai utuh adalah alternatif gandum utuh untuk gandum. Ia terdapat dalam pelbagai bentuk, tetapi hanya tepung rai gelap, tepung rai dan tepung pumpernickel yang dianggap bijirin penuh.

4. Soba

Walaupun namanya mungkin menipu anda, soba tidak berkaitan dengan gandum.

Ini adalah pseudocereal, yang bermaksud ia adalah biji yang digunakan dengan cara yang serupa dengan bijirin.

Biji soba dibungkus dengan nutrien seperti mangan, magnesium, tembaga, fosforus, zat besi, vitamin B dan serat. Mereka juga bebas gluten secara semula jadi (13).

Lebih-lebih lagi, sekam soba adalah sumber pati tahan yang hebat, yang merupakan sejenis serat makanan yang masuk ke usus besar di mana ia memberi makan bakteria usus yang sihat (14).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pati tahan dapat meningkatkan kawalan gula darah dan kesihatan pencernaan dan membantu penurunan berat badan dan kesihatan jantung (15, 16).

Untuk memasak soba, cukup tambahkan satu cawan biji (kernel) ke dua cawan air dan didihkan. Kurangkan api dan biarkan kisar mendidih selama 10-15 minit atau hingga lembut.

Ringkasan Buckwheat adalah bijirin tanpa gluten yang penuh dengan nutrien. Ia juga merupakan sumber pati tahan yang baik, yang memberi makan bakteria usus yang sihat.

5. Gandum Bulgur (Gandum Retak)

Gandum bulgur, biasanya dikenal sebagai gandum retak, sangat popular dalam masakan Timur Tengah.

Biji-bijian ini sering ditambahkan ke sup, sayur-sayuran dan salad seperti tabbouleh. Ia disiapkan seperti beras, tetapi teksturnya lebih menyerupai kuskus.

Bulgur rendah lemak dan penuh dengan mineral seperti magnesium, mangan dan zat besi. Ia juga merupakan sumber serat yang hebat yang menyediakan 8.2g atau 33% DV setiap cawan yang dimasak (182g) (17).

Penyelidikan telah menghubungkan pengambilan bulgur dan biji-bijian lain yang lebih tinggi dengan kurang keradangan dan risiko penyakit jantung dan barah yang lebih rendah seperti barah kolorektal (18, 19).

Namun, gandum bulgur mengandung gluten, yang menjadikannya tidak sesuai untuk diet bebas gluten.

Ringkasan Gandum bulgur atau pecah adalah bijirin gandum yang popular dan kaya nutrien yang digunakan dalam masakan Timur Tengah. Ia biasa ditambahkan pada sup, sayur-sayuran dan salad seperti tabbouleh.

6. Millet

Millet adalah bijirin kuno yang paling terkenal sebagai ramuan dalam biji burung.

Namun, ia telah menjadi sebahagian dari masakan manusia selama ribuan tahun dan dianggap sebagai bahan ruji di India, China, Afrika, Ethiopia, Nigeria dan bahagian lain di dunia.

Millet sangat berkhasiat dan sumber magnesium, mangan, zink, kalium, zat besi, vitamin B dan serat. Ia juga bebas gluten secara semula jadi (20).

Penyelidikan telah menghubungkan pengambilan millet dengan faedah kesihatan seperti mengurangkan keradangan, menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan kawalan gula darah (21, 22).

Walaupun dianggap sebagai bijirin, millet adalah biji-bijian yang dikelaskan sebagai pseudocereal. Ada yang percaya ia adalah bijirin penuh kerana ia dimakan dengan cara yang serupa (23).

Ringkasan Millet adalah biji kuno yang diklasifikasikan sebagai pseudocereal, kerana ia dimakan dengan cara yang serupa dengan bijirin. Ia sangat berkhasiat dan bebas gluten.

7. Selai Barli

Barli adalah bijirin bijirin serbaguna yang telah dimakan selama ribuan tahun.

Walaupun tidak begitu popular dengan biji-bijian lain, ia sangat sihat.

Barli boleh didapati dalam dua bentuk utama: barli utuh (atau dilambung) dan barli mutiara. Namun, hanya barli yang dikupas yang dianggap sebagai bijirin utuh, kerana diproses secara minimum.

Barli yang dikupas mengandung mineral tinggi seperti selenium, mangan, magnesium, zink, tembaga, besi, fosforus dan kalium, serta vitamin B dan serat (24).

Satu cawan (148 gram) tepung barli keseluruhan menyediakan 14.9 gram serat, atau 60% DV orang dewasa (25).

Perlu diingat bahawa barli mengandungi gluten, jadi tidak sesuai untuk diet bebas gluten.

Ringkasan Barley utuh adalah bijirin yang sihat yang telah digunakan selama ribuan tahun. Hanya barli utuh (dikupas) yang dianggap bijirin utuh, sementara barli pearle disempurnakan.

8. dieja

Ejaan adalah gandum utuh kuno yang telah ditanam selama ribuan tahun.

Secara gizi, dieja serupa dengan gandum utuh moden dan kaya dengan sumber mangan, magnesium, fosforus, zink, zat besi, vitamin B dan serat. Walau bagaimanapun, ia mempunyai sedikit lebih banyak zink dan protein, berbanding gandum utuh (26).

Seperti biji-bijian lain, dieja mengandungi antinutrien, seperti asid fitik, yang dapat mengurangkan penyerapan zink dan zat besi dari usus anda. Ini bukan masalah besar bagi orang dewasa dalam diet seimbang, kerana makanan lain memberikan lebih banyak zink dan zat besi, tetapi boleh menjadi masalah bagi vegetarian dan vegan.

Nasib baik, anda dapat mengurangkan antinutrien dengan menanam, memerah atau merendam biji-bijian.

Penting juga untuk diperhatikan bahawa ejaan mengandungi gluten dan oleh itu tidak sesuai untuk diet bebas gluten.

Ringkasan Ejaan adalah bijirin kuno berkhasiat yang menjadi lebih popular. Walaupun mengandung antinutrien, seperti asam fitat, mereka dapat dikurangi dengan tumbuh, fermentasi atau merendam biji-bijian.

9. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian Amerika Selatan yang dianggap sebagai makanan super.

Biji-bijian kuno ini dibungkus dengan lebih banyak vitamin, mineral, protein, lemak dan serat yang sihat daripada biji-bijian yang popular seperti gandum, gandum dan banyak lagi.

Quinoa juga merupakan sumber antioksidan yang hebat, seperti quercetin dan kaempferol, yang dapat meneutralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang disebut radikal bebas. Molekul-molekul ini telah dikaitkan dengan penyakit kronik seperti keradangan kronik, penyakit jantung dan barah (27, 28).

Lebih-lebih lagi, quinoa adalah antara beberapa tumbuhan yang menyediakan protein lengkap, yang bermaksud mengandungi sembilan asid amino penting. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan.

Walaupun orang menggunakan quinoa seperti bijirin, itu benar-benar pseudocereal - benih yang serupa dengan nutrisi dan dimakan dengan cara yang serupa dengan biji-bijian bijirin (29).

Ringkasan Quinoa sering disebut makanan super kerana sarat dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Walaupun dianggap sebagai bijirin, itu benar-benar pseudocereal - biji yang dimakan dengan cara yang serupa dengan biji-bijian.

10. Nasi Coklat

Nasi coklat dikenali sebagai alternatif yang lebih sihat daripada beras putih.

Ini kerana ia adalah bijirin penuh, yang bermaksud mengandungi bijirin penuh termasuk dedak, kuman dan endosperma. Sementara itu, nasi putih telah mengeluarkan dedak dan kuman.

Oleh kerana dedak dan kuman kaya nutrien, beras perang mengandungi lebih banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan - 3,5 auns (100 gram) bungkus beras perang yang dimasak 1,8 gram serat, sementara 3,5 ons beras putih hanya menyediakan 0,6 gram serat (30, 31).

Nasi coklat juga bebas gluten secara semula jadi, menjadikannya pilihan karbohidrat yang bagus untuk diet bebas gluten.

Penyelidikan telah menghubungkan beberapa sebatian dalam bijirin ini dengan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan.

Sebagai contoh, beras perang mengandung lignan, yang merupakan antioksidan yang mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi tekanan darah, keradangan dan kolesterol LDL "buruk" (32).

Ringkasan Beras perang adalah alternatif yang lebih sihat daripada beras putih, kerana mengandungi keseluruhan biji-bijian. Sebaliknya, nasi putih dilucutkan dari dedak dan kumannya, menjadikannya kurang berkhasiat. Beras merah boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan pelbagai cara.

11. Jagung

Jagung atau jagung (Zea mungkin) adalah bijirin yang sangat popular.

Ini adalah makanan ruji di seluruh dunia dan ditanam dalam jumlah yang lebih tinggi daripada gandum dan beras.

Jagung yang belum diproses tinggi kandungan mangan, magnesium, zink, tembaga, fosforus, kalium, vitamin B dan antioksidan. Ia juga bebas gluten secara semula jadi (33).

Jagung mengandungi lutein dan zeaxanthin, yang merupakan antioksidan yang banyak terdapat pada jagung kuning. Beberapa kajian telah menemui kaitan antara antioksidan ini dan risiko penurunan degenerasi makula dan katarak, dua penyebab utama kebutaan (34, 35).

Lebih-lebih lagi, jagung mengandungi sejumlah besar serat. Satu cawan (164 gram) jagung kuning rebus menyediakan 4.6 gram serat, yang merupakan 18% daripada DV (33).

Ringkasan Jagung yang belum diproses sangat berkhasiat dan penuh dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Dua antioksidan yang menarik adalah lutein dan zeaxanthin, yang dikaitkan dengan risiko penyakit mata tertentu yang lebih rendah yang boleh menyebabkan kebutaan.

12. Popcorn

Popcorn adalah salah satu makanan ringan yang paling sihat yang boleh anda makan.

Ini adalah jenis jagung khas yang muncul di bawah api yang tinggi. Biji jagung mengandung sejumlah kecil air, yang berubah menjadi uap ketika dipanaskan dan menyebabkan biji pecah (36).

Kebanyakan orang tidak menyedari bahawa popcorn adalah makanan gandum. Ia kaya akan nutrien penting seperti mangan, magnesium, zink, tembaga, fosforus dan banyak vitamin B (37).

Terlebih lagi, popcorn sangat tinggi serat - 3.5 ons (100 gram) menyediakan 14.5 gram serat atau 58% DV (37).

Ia disediakan dengan baik di atas dapur anda atau di udara. Elakkan membeli beg popcorn gelombang mikro yang sudah dikemas kerana ia mungkin mengandungi bahan kimia yang berpotensi berbahaya (38, 39).

Di samping itu, beberapa jenis makanan yang disiapkan secara komersial dapat dihancurkan dengan lemak, garam, perasa tiruan atau gula dalam jumlah tinggi, menjadikan makanan ringan yang sihat ini menjadi makanan yang tidak sihat.

Ringkasan Popcorn adalah makanan ringan yang sihat yang dianggap sebagai bijirin penuh. Ini adalah buatan sendiri yang terbaik di dapur anda atau di udara-popper, kerana popcorn komersial sering mempunyai bahan tambahan yang tidak sihat.

13. Roti Biji-bijian

Produk roti gandum adalah cara mudah untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan anda.

Mereka banyak tersedia dan terdapat dalam pelbagai jenis, seperti roti gandum hitam, roti gandum, roti gandum utuh, tortilla gandum dan lain-lain.

Satu roti gandum yang sangat sihat adalah roti Yehezkiel, yang dibuat dari pelbagai biji-bijian, seperti gandum, millet, barli dan dieja, serta beberapa kekacang.

Terlebih lagi, biji-bijian dan kekacang dalam roti ini tumbuh, yang bermaksud mereka telah direndam di dalam air sehingga mereka boleh tumbuh. Ini meningkatkan kandungan nutrien mereka dan mengurangkan antinutrien yang biasanya terdapat dalam biji-bijian (40).

Satu perkara yang perlu diperhatikan adalah bahawa banyak roti gandum terbuat dari biji-bijian gandum yang telah ditumbuk, yang mengurangkan kesan baik dari biji-bijian. Oleh itu, jika anda membeli roti gandum, lebih baik memilih roti dengan biji-bijian atau biji-bijian.

Ringkasan Produk roti gandum adalah cara mudah untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan anda. Pastikan memilih roti dengan biji-bijian atau biji-bijian yang kelihatan, kerana lebih berkhasiat.

14. Pasta Gandum dan Gandum

Pasta bijirin penuh dibuat dari bijirin gandum keseluruhan.

Itulah sebabnya mereka mempunyai lebih banyak vitamin, mineral dan serat daripada pasta biasa. Contohnya, spaghetti gandum mempunyai serat 2,5 kali lebih banyak daripada spaghetti biasa (41, 42).

Berkat kandungan seratnya yang lebih tinggi, pasta gandum cenderung lebih kenyang (43, 44).

Namun, mereka terbuat dari tepung gandum yang ditumbuk.

Ini mengurangkan banyak kesan menguntungkan biji-bijian, yang bermaksud pasta gandum tidak sihat seperti makanan gandum utuh seperti quinoa dan beras perang.

Walaupun begitu, jika anda memilih untuk makan pasta, lebih baik memilih biji-bijian daripada yang biasa, kerana yang pertama mengandungi lebih sedikit kalori, lebih banyak nutrien dan mempunyai lebih banyak serat pengisian.

Ringkasan Pasta gandum adalah cara mudah lain untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan anda. Mereka mempunyai lebih banyak serat daripada pasta biasa, yang dapat membantu anda kenyang lebih lama.

Garisan bawah

Biji-bijian utuh diproses secara minimum dan dengan itu lebih berkhasiat daripada biji-bijian halus.

Menggantikan biji-bijian halus yang digemari biji-bijian telah dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan, seperti risiko penyakit kronik yang lebih rendah seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, barah dan banyak lagi.

Nasib baik, terdapat banyak pilihan bijirin yang sihat untuk dipilih.

Sekiranya biji-bijian halus adalah sebahagian daripada diet anda, cubalah menukarnya dengan beberapa alternatif biji-bijian yang disenaraikan di atas untuk mendapatkan faedah kesihatan mereka.