Cendawan Putih: Pemakanan, Faedah, dan Kegunaan

Kandungan

• Apa itu cendawan putih?
• Profil pemakanan
• Kebaikan makan cendawan putih
• Mereka mempunyai sifat melawan kanser
• Boleh meningkatkan kesihatan jantung
• Potensi faedah lain
• Bagaimana cendawan putih digunakan?
• Cara menambahkannya ke dalam diet anda
• Garisan bawah

Cendawan putih adalah jenis cendawan yang paling banyak ditanam di dunia (1).

Selain rendah kalori, mereka menawarkan banyak kesan untuk kesihatan, seperti peningkatan kesihatan jantung dan sifat melawan kanser.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai cendawan putih, termasuk potensi faedahnya dan cara menikmatinya.

Apa itu cendawan putih?

Cendawan putih (Agaricus bisporus) milik kerajaan Fungi dan merupakan sekitar 90% cendawan yang dimakan di Amerika Syarikat (2).

Agaricus bisporus boleh dituai pada tahap kematangan yang berbeza-beza. Semasa muda dan belum matang, mereka dikenali sebagai cendawan putih jika mempunyai warna putih, atau cendawan crimini jika mereka mempunyai sedikit warna coklat.

Apabila tumbuh sepenuhnya, mereka dikenali sebagai jamur portobello, yang lebih besar dan lebih gelap.

Cendawan putih juga dikenal sebagai jamur meja, umum, kancing, atau champignon. Mereka mempunyai batang kecil, tutup halus, dan rasa ringan yang sesuai dengan banyak hidangan.

Cendawan putih tumbuh di tanah kompos di antara pelbagai kulat dan bakteria lain, yang memainkan peranan penting dalam proses ini, kerana ia memecah bahan mentah sebelum cendawan dapat tumbuh (3, 4).

Anda boleh mendapatkannya segar, beku, kalengan, kering, atau bahkan dalam bentuk serbuk.

Cendawan putih sangat popular di Amerika Syarikat, di antara banyak daerah lain. Mereka memiliki rasa ringan dan tutup halus, dan mereka dapat dinikmati segar, beku, kalengan, kering, atau serbuk.

Profil pemakanan

Seperti kebanyakan cendawan, cendawan putih rendah kalori tetapi banyak nutrien.

Satu cawan (96 gram) cendawan putih keseluruhan menyediakan (5):

• Kalori: 21
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 1 gram
• Protein: 3 gram
• Lemak: 0 gram
• Vitamin D: 33% daripada Nilai Harian (DV)
• Selenium: 16% daripada DV
• Fosforus: 12% daripada DV
• Folat: 4% daripada DV

Oleh kerana terdedah kepada sinar UV atau cahaya matahari, cendawan adalah sumber vitamin D2 bukan haiwan yang mampu meningkatkan kadar vitamin ini secara efektif sebagai makanan tambahan - dan cendawan putih tidak terkecuali (6, 7).

Tubuh anda mengubah vitamin D2 menjadi bentuk aktif vitamin D, yang diperlukan untuk menyerap kalsium dan menjaga kesihatan tulang anda.

Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan osteoporosis, kecacatan mineralisasi, dan kelemahan otot, menyebabkan jatuh dan patah tulang (8).

Begitu juga, penyelidikan menunjukkan bahawa cendawan putih menawarkan sedikit vitamin B12. Oleh kerana vitamin ini biasanya diperoleh dari sumber haiwan, ini mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengikuti diet nabati (9, 10).

Selain itu, mereka memberikan kandungan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayur-sayuran, yang juga bermanfaat sekiranya anda mengikuti diet nabati, kerana ia dapat membantu anda meningkatkan pengambilan protein (11, 12).

Cendawan putih rendah kalori dan gula. Mereka juga tinggi protein dan vitamin D, dan mereka adalah sumber vitamin B12. Oleh itu, mereka dianggap bermanfaat bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan.

Kebaikan makan cendawan putih

Cendawan putih banyak dimakan baik kerana khasiatnya dan pelbagai khasiat perubatan.

Mereka mempunyai sifat melawan kanser

Sebilangan besar sebatian antioksidan, termasuk polifenol, polisakarida, ergothioneine, glutathione, selenium, dan vitamin C, dipercayai berada di sebalik potensi melawan barah cendawan (13).

Antioksidan ini membantu memerangi kesan berbahaya tekanan oksidatif, yang membawa kepada kerosakan sel yang dapat mempercepat penuaan dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan barah tertentu (14).

Sebatian fenolik utama dalam cendawan putih adalah flavonoid dan asid fenolik, yang berpotensi bertindak baik sebagai antioksidan dan pro-oksidan.

Sebagai antioksidan, mereka membantu meningkatkan kelangsungan hidup sel, sementara sebagai pro-oksidan, mereka menyebabkan kematian sel untuk mencegah pertumbuhan tumor (15).

Lebih-lebih lagi, polisakarida - salah satu sebatian bioaktif utama cendawan putih - mungkin juga mempunyai kesan antikanker yang kuat.

Salah satu jenis polisakarida tertentu adalah beta glukan. Ia merangsang sistem imun anda untuk mengaktifkan makrofag dan sel pembunuh semula jadi, yang melindungi tubuh daripada jangkitan, organisma berbahaya, dan penyakit, termasuk barah (15, 16, 17, 18, 19).

Cendawan putih juga kaya dengan glutathione dan ergothioneine.

Glutathione bertindak sebagai antioksidan dan agen detoksifikasi, yang bermaksud membantu menghilangkan bahan berbahaya yang berpotensi asing bagi tubuh. Sementara itu, ergothioneine melindungi DNA daripada kerosakan oksidatif (15, 20, 21, 22).

Terakhir, vitamin C dan selenium menawarkan sifat antikanker yang meningkatkan pengeluaran sel pelindung sistem kekebalan tubuh anda, termasuk sel pembunuh semula jadi, yang membantu mempertahankan diri daripada perkembangan barah (23, 24).

Selain itu, vitamin C menghalang enzim tertentu, mencegah barah merebak (24).

Walaupun penyelidikan menggalakkan, kebanyakan kajian memfokuskan pada kesan sebatian cendawan putih. Tidak ada kajian yang secara khusus menilai kesan memakan cendawan putih terhadap barah, oleh itu kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan tuntutan ini.

Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Tekanan oksidatif, keradangan, dan tahap kolesterol dan trigliserida yang tinggi sangat berkaitan dengan penyakit jantung, dan kandungan ergothioneine dan beta glukan jamur putih dapat membantu mengurangkan risiko ini.

Beta glukan adalah sejenis serat larut yang menurunkan kadar kolesterol darah melalui kemampuannya untuk membentuk zat seperti gel ketika dicerna. Ia kemudian memerangkap trigliserida dan kolesterol, mencegah penyerapannya (25, 26).

Begitu juga, penyelidikan menunjukkan bahawa ergothioneine dapat membantu mengurangkan kadar trigliserida selepas makan.

Satu kajian pada 10 lelaki mendapati bahawa memakan 2 sudu teh (8 gram) atau 1 sudu besar (16 gram) serbuk cendawan sebagai sebahagian daripada makanan secara signifikan mengurangkan kadar trigliserida darah mereka, berbanding dengan kumpulan kawalan (14, 27).

Para penyelidik mengaitkan kesan ini dengan kandungan ergothioneine serbuk.

Selain itu, ergothioneine dapat membantu menghalang perkembangan plak arteri, faktor risiko penyakit jantung yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan strok (28, 29).

Potensi faedah lain

Cendawan putih boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan tambahan, termasuk:

• Pengawalan gula dalam darah. Polisakarida dalam cendawan putih dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan ketahanan insulin (30, 31, 32).
• Kesihatan usus bertambah baik. Polisakarida mereka juga bertindak sebagai prebiotik, atau makanan untuk bakteria usus bermanfaat anda, yang membantu meningkatkan kesihatan usus (33, 34, 35).

Cendawan putih kaya dengan banyak sebatian bioaktif yang dapat melindungi daripada barah dan penyakit jantung, serta membantu meningkatkan kawalan gula darah dan kesihatan usus.

Bagaimana cendawan putih digunakan?

Anda boleh menemui cendawan putih dalam pelbagai persembahan, seperti segar, beku, kalengan, kering, dan serbuk.

Cendawan segar mempunyai jangka hayat pendek 3-4 hari. Oleh itu, pembekuan, pengetinan, dan pengeringan adalah beberapa kaedah yang digunakan untuk memperpanjang jangka hayatnya tanpa menjejaskan kualiti pemakanan mereka (36).

Anda boleh menikmati cendawan segar dan kering yang dimasak atau mentah. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh menghidrat semula cendawan kering dengan merendamnya di dalam air.

Walau bagaimanapun, anda mungkin ingin memasak jenis beku dan kalengan, kerana teksturnya mungkin sedikit berubah semasa diproses.

Terakhir, cendawan putih serbuk digunakan terutamanya untuk meningkatkan nilai pemakanan makanan, khususnya untuk meningkatkan kandungan protein pada produk bakar (37).

Anda boleh menikmati cendawan putih dengan pelbagai cara, termasuk segar, kering, kalengan, beku, atau serbuk.

Cara menambahkannya ke dalam diet anda

Kerana rasa ringan dan teksturnya yang lembut, cendawan putih menjadi tambahan yang bagus untuk pelbagai hidangan.

Tudung dan batangnya boleh dimakan, dan anda boleh memakannya dimasak atau mentah.

Berikut adalah beberapa cadangan mengenai cara menambahkannya ke dalam diet anda:

• Potong dan tambahkan mentah ke salad kegemaran anda.
• Tumiskannya dalam minyak zaitun dengan bawang putih, rosemary, garam, dan lada untuk sebilangan cendawan masak.
• Tambahkan ke dalam tumis bersama sayur-sayuran lain dan protein pilihan anda.
• Masak dengan telur orak atau tambahkan sebagai pengisian ke telur dadar untuk sarapan yang sihat.
• Panggang pada suhu 350 ° F (176 ° C) dengan tangkai rosemary dan thyme untuk makanan ringan.
• Tumis dengan wortel, daun bawang, bawang putih, dan bawang, dan rebus di dalam air untuk membuat kaldu cendawan yang enak dan sihat.

Anda juga boleh membeli bentuk serbuk dan menambahkannya ke dalam hidangan panggang anda yang seterusnya.

Tudung dan batang cendawan putih boleh dimakan, dan anda boleh menikmatinya dengan banyak hidangan, termasuk sarapan, makanan ringan, dan pencuci mulut.

Garisan bawah

Cendawan putih mempunyai sebilangan besar sebatian bioaktif yang menawarkan beberapa manfaat kesihatan, termasuk sifat melawan kanser, kesan penurun kolesterol, dan peningkatan kesihatan usus.

Mereka juga rendah kalori dan mempunyai kandungan protein yang tinggi.

Anda boleh menambahkannya ke hampir semua jenis hidangan, yang membolehkan anda menikmati makanan lazat yang menawarkan pelbagai faedah kesihatan mereka.