Adakah Kacang Putih Baik untuk Anda? Nutrien dan Banyak Lagi

Kandungan

• Terdapat beberapa jenis kacang putih
• Nutrien pada kacang putih
• Khasiat kacang putih
• Dimuat dengan protein
• Sediakan serat yang mencukupi
• Boleh meningkatkan berat badan yang sihat
• Cara menyediakan dan memakannya
• Garisan bawah

Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.

Kacang putih adalah salah satu dari banyak jenis kacang biasa yang dijinakkan di Amerika Utara dan Selatan.

Terdapat beberapa jenis, walaupun yang paling umum adalah kacang cannellini, yang juga disebut kacang ginjal putih.

Lembut, dengan rasa yang manis dan berkhasiat, mereka membuat tambahan yang hebat untuk sup, rebusan, cabai, dan hidangan lain.

Artikel ini mengulas profil nutrien, faedah, dan penggunaan kacang putih.

Terdapat beberapa jenis kacang putih

Walaupun kacang cannellini adalah jenis kacang putih yang paling biasa, beberapa biji yang lain perlu disebut.

Kacang Navy, juga disebut kacang polong, adalah kacang putih berbentuk bujur kecil. Rasanya lebih ringan dan paling biasa digunakan untuk kacang panggang dan sup tertentu.

Kacang Utara yang besar lebih kecil daripada kacang cannellini tetapi lebih besar daripada kacang navy. Dikenal dengan rasa yang sedap dan sedap, biasanya ditambahkan ke kaserol dan sup.

Kacang lima bayi, atau kacang mentega, kecil dengan tekstur berkrim yang kaya. Seperti kacang putih yang lain, mereka adalah bahan biasa dalam kaserol, sup, dan rebusan.

Oleh kerana semua kacang putih mempunyai rasa yang serupa, anda boleh menggunakannya secara bergantian dalam resipi.

Kacang putih mempunyai ukuran dan profil rasa, walaupun kacang cannellini cenderung menjadi yang paling popular.

Nutrien pada kacang putih

Kacang putih adalah tenaga pemakanan, kerana ia penuh dengan serat dan protein dan sumber banyak mikronutrien, termasuk folat, magnesium, dan vitamin B6.

Hidangan 1 cawan (170 gram) kacang putih yang dimasak menyediakan (1):

• Kalori: 242
• Protein: 17 gram
• Lemak: 0.6 gram
• Karbohidrat: 44 gram
• Serat: 11 gram
• Tembaga: 55% daripada Nilai Harian (DV)
• Folat: 36% daripada DV
• Besi: 36% daripada DV
• Potasium: 21% daripada DV
• Tiamin: 17% daripada DV
• Fosforus: 28% daripada DV
• Magnesium: 26% daripada DV
• Zink: 22% daripada DV
• Kalsium: 16% daripada DV
• Vitamin B6: 12% daripada DV
• Riboflavin: 6% daripada DV
• Selenium: 4% daripada DV

Seperti yang anda lihat, kacang putih sangat kaya dengan tembaga, folat, dan besi.

Tembaga terutamanya membantu pengeluaran tenaga dan metabolisme zat besi, sementara folat digunakan dalam sintesis DNA. Zat besi mempunyai banyak fungsi penting, termasuk menghasilkan hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke seluruh badan anda.

Lebih-lebih lagi, kacang putih tinggi antioksidan polifenol, yang memerangi tekanan oksidatif dalam badan anda. Sebaliknya, ini dapat melindungi anda daripada penyakit kronik, termasuk penyakit jantung dan barah tertentu (2).

Kacang putih menyediakan sumber protein yang baik, sumber serat yang sangat baik, dan beberapa nutrien penting.

Khasiat kacang putih

Kacang putih dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan kerana kandungan nutriennya yang kaya.

Dimuat dengan protein

Kacang putih adalah sumber protein yang baik. Apabila dipasangkan dengan rejimen latihan yang betul dan diet berkhasiat, mereka dapat meningkatkan massa otot yang sihat.

Asid amino, yang merupakan blok bangunan protein, memainkan peranan utama dalam banyak proses tubuh, termasuk pembentukan otot, pengangkutan nutrien, dan penghasilan hormon (3, 4, 5).

Institut Perubatan menghubungkan pengambilan protein harian sekurang-kurangnya 0.36 gram per paun (0.8 gram per kg) dengan jisim otot yang sihat. Itu sama dengan 54 gram protein untuk seseorang yang beratnya 150 paun (68 kg) (6).

Kekacang, termasuk kacang putih, dapat berfungsi sebagai salah satu sumber protein utama bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan (7).

Namun, kacang putih bukanlah sumber protein yang lengkap, yang bermaksud bahawa ia tidak mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda.

Oleh itu, pasangkan mereka (sama ada pada waktu makan yang sama atau pada hari yang sama) dengan biji-bijian seperti beras, barli, jagung, dan gandum, yang menyediakan asid amino penting yang lain. Kombinasi kekacang dan biji-bijian, seperti kacang dan beras, sering disebut sebagai protein pelengkap (8).

Sediakan serat yang mencukupi

Kacang putih dibungkus dengan serat.

Cadangan harian untuk serat sekurang-kurangnya 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki, menurut Institut Perubatan (9).

Oleh itu, hidangan 1 cawan (170 gram) kacang putih - yang mempunyai 11 gram serat - mengandungi hampir separuh daripada keperluan harian untuk wanita dan kira-kira satu pertiga daripadanya untuk lelaki.

Makanan tinggi serat dikaitkan dengan peningkatan kesihatan pencernaan dan dapat membantu meningkatkan keteraturan usus dengan meningkatkan jumlah najis dan mengurangkan waktu antara pergerakan usus (10, 11).

Selain itu, kacang tinggi pati tahan, yang diperam di usus besar anda untuk menghasilkan sebatian bermanfaat yang disebut asid lemak rantai pendek (SCFA) (12).

Pada gilirannya, SCFA memberi makan sel usus dan berperanan dalam metabolisme karbohidrat, lemak, tenaga, dan vitamin tertentu (12, 13).

Terakhir, diet tinggi serat dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk) (10, 14).

Boleh meningkatkan berat badan yang sihat

Kacang putih mempunyai ketumpatan nutrien yang tinggi dan jumlah kalori yang cukup rendah. Digabungkan dengan kandungan serat dan protein yang tinggi, sifat-sifat ini dapat meningkatkan berat badan yang sihat.

Makanan yang tinggi serat dan protein terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang, menyebabkan anda cenderung untuk tidak makan berlebihan (15, 16, 17).

Selain itu, makanan kaya protein dikaitkan dengan kadar ghrelin yang berkurang, hormon kelaparan. Dalam jangka masa panjang, makan makanan kaya protein secara semula jadi boleh menyebabkan anda mengambil lebih sedikit kalori (18, 19).

Penyelidikan jangka panjang menunjukkan bahawa orang yang makan kekacang secara berkala berkemungkinan 22% cenderung mengalami kegemukan dan 23% cenderung mempunyai lemak perut yang berlebihan daripada mereka yang tidak memakannya (15, 20).

Makan kacang putih secara teratur dapat meningkatkan berat badan yang sihat, meningkatkan jisim otot, dan menyokong kesihatan pencernaan.

Cara menyediakan dan memakannya

Oleh kerana rasa ringan, kacang putih adalah bahan serbaguna yang dapat ditambahkan ke banyak resipi, termasuk rebusan, sup, cabai, dan kaserol. Mereka disediakan kering atau dalam tin.

Sekiranya anda menggunakan kacang kering, anda harus merendamnya di dalam air selama kira-kira 6-8 jam sebelum memasak. Untuk alternatif yang cepat, rebus selama 2 minit, tutup dengan penutup, dan biarkan selama 1 jam.

Proses merendam membolehkan mereka melembutkan dan dapat mengurangkan beberapa kesan sampingan pencernaan mereka, seperti gas dan kembung - walaupun data mengenai hal ini terbatas (21, 22, 23).

Perlu diingat bahawa kacang dalam tin mungkin mengandungi garam tambahan, jadi anda harus memeriksa label produk - atau cari pilihan rendah sodium atau bebas garam. Anda juga boleh mengurangkan kandungan natriumnya dengan membilasnya sebelum digunakan.

Beli kacang putih dalam talian.

Sekiranya anda membeli kacang kering, pastikan untuk merendamnya sebelum memasak, dan jika anda membelinya dalam tin, perhatikan lebihan garam.

Garisan bawah

Kacang putih berfungsi sebagai ramuan utama dalam masakan di seluruh dunia. Walaupun terdapat dalam beberapa jenis, kacang cannellini cenderung menjadi yang paling popular.

Kerana kandungan serat dan protein yang tinggi, mereka dapat membantu menopang berat badan, jisim otot, dan pencernaan yang sihat. Secara khusus, mereka adalah sumber protein yang hebat untuk vegan dan vegetarian.

Pastikan rendam kacang kering sebelum memasak dan ingat kandungan garam semasa membeli kacang dalam tin.