Apabila Anda Perlu Mengambil Makanan Tambahan

Kandungan

• Ulasan untuk

Sejak ibu anda memberi anda Flintstones kunyah pertama, anda telah mempertimbangkan untuk mengambil pelbagai keperluan harian. Tetapi beberapa bulan yang lalu, kajian berskala besar yang dijalankan oleh Pusat Penyelidikan Kanser Fred Hutchinson di Seattle mempersoalkan kesihatan itu: Wanita yang mengambil multivitamin tidak mengurangkan risiko kanser atau penyakit jantung dan tidak hidup lebih lama daripada mereka yang pergi tanpa, kata penyelidik. Makanan, bukan pil, adalah tempat asal nutrien anda. Oleh itu, adakah anda - dan berjuta-juta wanita lain - membuang wang anda untuk sesuatu yang anda tidak perlukan?

"Anda mungkin-jika diet anda sempurna dengan segala cara," kata Elizabeth Somer, R.D., pengarang Panduan Penting untuk Vitamin dan Mineral dan a Bentuk ahli lembaga penasihat. Tetapi hakikatnya, tiada seorang pun daripada kita hidup dalam dunia yang sempurna, dan tabiat pemakanan kita mencerminkannya. Akibat daripada berdiet, mengecilkan buah-buahan dan sayur-sayuran (seperti yang dilakukan oleh 89 peratus wanita), dan terlalu sibuk untuk makan dengan betul pada setiap hidangan, majoriti wanita tidak memenuhi keperluan harian untuk nutrien penting, seperti kalsium, magnesium. , asid folik, dan vitamin E, menurut Jabatan Pertanian AS. Dan dari masa ke masa, kekurangan tersebut akan memberi kesan kepada kesejahteraan anda.

"Itulah sebabnya saya mengesyorkan agar setiap wanita mengambil multivitamin asas," kata Somer. "Ini murah dan memastikan anda dapat mengatasi jurang pemakanan." Tetapi walaupun begitu, katanya, hanya beberapa yang mungkin tidak mencukupi. Beberapa pilihan gaya hidup sihat-seperti memakai pelindung matahari atau menjalankan maraton-dapat meningkatkan keperluan anda untuk vitamin dan mineral tertentu. Baca terus untuk mengetahui senario biasa mana yang memerlukan peningkatan diet sehingga anda dapat menurunkan risiko penyakit, meningkatkan tenaga anda, dan menurunkan beberapa kilogram.

1. Anda Cuba Kuruskan Badan

Anda Perlukan KALSIUM

Anda melewatkan pencuci mulut dan memasuki gimnasium sepanjang musim panas-dan masih belum menurunkan 5 paun terakhir. Apa yang memberi? Kemungkinan anda adalah salah satu daripada 75 peratus wanita yang kekurangan 1,000 miligram (mg) kalsium yang disyorkan setiap hari. Satu kajian baru dalam Jurnal Pemakanan British menunjukkan bahawa tidak mendapat cukup mineral ini boleh menjadikan berat badan lebih sukar untuk diambil: Ketika penyelidik meletakkan wanita yang berlebihan berat badan, kekurangan kalsium pada diet rendah kalori, mereka mendapati bahawa mereka yang mengambil suplemen kalsium 1,200 mg setiap hari menurunkan 11 lagi paun dalam empat bulan berbanding mereka yang terus mendapat kurang daripada 800 mg sehari. Para penyelidik mengatakan kalsium dapat mengatur rembesan leptin, hormon yang mengawal selera makan.

Dos harian Sekurang-kurangnya 1,200 mg sehari dalam tiga dos 500 mg atau kurang. Badan boleh menyerap hanya jumlah itu sekali gus, kata Somer; kebanyakan multis mengandungi antara 100 dan 450 mg. Elakkan mengambilnya dengan kafein dan dedak gandum, keduanya menghalang penyerapan.

Sumber makanan 1 cawan jus oren yang diperkaya kalsium (350 mg), 3 ons sardin (325 mg), 1 cawan kacang soya yang dimasak (195 mg), 1 cawan keju kotej (187 mg).

2. Anda menggunakan Pil

Anda perlukan VITAMIN B6

Rasa letih dan lembap sepanjang masa? Kawalan kelahiran anda mungkin dipersalahkan. Dalam kajian dari Universiti Tufts, 75 peratus pengambil kontraseptif oral yang tidak mengambil multivitamin mempunyai tahap vitamin B6 yang meningkatkan tenaga yang rendah. "Ini mungkin kerana vitamin ini digunakan untuk memetabolisme estrogen, komponen utama dalam banyak pil kawalan kelahiran," kata penyelidik utama Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 membantu mengubah makanan menjadi tenaga dan mengekalkan fungsi saraf, jadi mengubah diri anda boleh menyebabkan keletihan, mudah marah, dan juga kemurungan.

Dos harian 2 mg, yang anda boleh dapatkan daripada kebanyakan multivitamin. Anda juga boleh menukar dari vitamin biasa menjadi vitamin pranatal. "Setiap pil pranatal biasanya mengandungi 2,6 miligram B6 atau lebih," kata Morris. "Tetapi berhati-hati dengan megadoses, kerana kerap mendapat 100 miligram atau lebih vitamin boleh menyebabkan kerosakan saraf."

Sumber makanan 1 kentang panggang (0,5 mg), 1 pisang (0,4 mg), 1 cawan kepingan lada merah (0,3 mg).

3. Anda seorang Vegetarian

Anda perlukan VITAMIN B12 DAN ZAT BESI

Kira-kira 26 peratus vegetarian dan 52 peratus vegan (orang yang menghindari tenusu dan telur selain daging) kekurangan vitamin B12, menurut satu kajian baru-baru ini dari Saarland University Hospital di Jerman. Ini kerana produk yang dihasilkan oleh haiwan adalah satu-satunya sumber nutrien semula jadi, yang membantu mengekalkan saraf yang sihat dan sel darah merah. "Habiskan B12 dengan kerap, dan anda akan berisiko untuk mengalami kerosakan saraf, masalah ingatan dan penyakit jantung," kata Somer.

Vegetarian juga mungkin membahayakan kesihatan mereka jika tidak memerhatikan pengambilan zat besi mereka. Zat besi dalam daging diserap dengan lebih cekap daripada jenis sumber nabati, seperti kacang dan tahu; akibatnya, vegetarian memerlukan 33 mg mineral, manakala pemakan daging hanya memerlukan 18 mg, menurut Institut Perubatan. Kerana zat besi membantu mengangkut oksigen ke seluruh badan, tidak mencukupi dapat menyebabkan keletihan dan anemia. Berunding dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen zat besi, walaupun dia akan memeriksa tahap darah anda dan memberitahu anda jika anda memerlukannya (besi berlebihan boleh merosakkan organ, seperti hati dan jantung anda).

Dos harian 2.4 mcg vitamin B12 dan 33 mg zat besi (kebanyakan multivitamin menyediakan 6 mcg B12 dan 18 mg zat besi). Elakkan minum pil dengan kopi atau teh, yang dapat menyekat penyerapan zat besi.

Sumber makanan 1 cawan lentil (7 mg zat besi), 1 cawan bijirin bijirin yang diperkaya (6 mcg B12), 1 burger sayuran (2 mg zat besi).

4. Anda Slather di Sunblock

Anda memerlukan VITAMIN D

Baik untuk anda-dengan menggunakan SPF sepanjang tahun, anda secara drastik mengurangkan peluang anda untuk mendapat kanser kulit. Tetapi pendedahan cahaya matahari yang tidak dilindungi adalah sumber utama vitamin D (kira-kira 15 minit memenuhi kuota harian anda), nutrien yang kekurangan 75 persen orang dewasa. "Pelindung matahari menyekat hingga 99 peratus pengeluaran vitamin D pada kulit," kata Adit Ginde, MD, penolong profesor pembedahan di Sekolah Perubatan Universiti Colorado Denver. Nutrien penting untuk tubuh, vitamin D melindungi daripada senarai panjang keadaan, termasuk kanser payudara dan kolon, osteoporosis, tekanan darah tinggi dan diabetes.

Dos harian 1,000 unit antarabangsa (IU) vitamin D3, yang lebih kuat daripada vitamin D2. Sebilangan besar multivitamin menyediakan 400 IU.

Sumber makanan Fillet salmon 3,5-ons (360 IU), 1 cawan susu diperkaya tanpa lemak (98 IU), 1 telur (20 IU).

5. Anda berlatih untuk perlumbaan

Anda perlukan KALSIUM DAN VITAMIN D

Memukul lintasan larian boleh menaikkan tulang anda, tetapi melakukan penekanan pada jarak batu tambahan mungkin memberi kesan sebaliknya. "Saya meningkatkan aktiviti dengan cepat, tulang anda mungkin tidak mempunyai sokongan atau kekuatan untuk menahan tekanan berulang, yang membuat anda berisiko lebih tinggi untuk mengalami keretakan tekanan," kata Diane Cullen, Ph.D., seorang profesor sains bioperubatan di Creighton Universiti.

Tetapi meningkatkan pengambilan kalsium dan vitamin D (yang meningkatkan penyerapan kalsium) dapat memberikan perlindungan: Cullen mendapati bahawa anggota tentera wanita yang mengambil suplemen dengan 2,000 mg kalsium dan 800 IU vitamin D setiap hari selama kursus latihan lapan minggu adalah 20 peratus kurang cenderung mengalami patah tekanan daripada mereka yang tidak. "Menggandakan dos harian kalsium membantu membaiki tulang yang mungkin terjejas semasa latihan," kata Cullen.

Dos harian Sasarkan 2,000 mg kalsium dan 800 IU vitamin D sebelum perlumbaan.

Sumber makanan 3/4 cawan bijirin bijirin penuh yang diperkaya (1,000 mg kalsium dan 40 IU vitamin D), 1 cawan susu tanpa lemak (302 mg kalsium dan 98 IU vitamin D).

6. Anda Mengandung

Anda memerlukan OMEGA-3 FATTY ACIDS

Kebanyakan bakal ibu tahu untuk memuatkan folat dan kalsium. Sekarang ada nutrien lain untuk ditambahkan ke gudang senjata: omega-3s. "Lemak sihat ini [terutama DHA, salah satu jenis yang terdapat pada ikan] membantu neuron otak bayi dan reseptor penglihatan berkembang," kata Somer. Malah, kajian dalam Journal of Pediatrics mendapati bahawa ibu yang mengambil lebih banyak DHA semasa mengandung mempunyai anak yang mendapat markah lebih tinggi pada ujian penglihatan dan kemahiran motor berbanding mereka yang mendapat kurang.

Malangnya, rata-rata wanita mengambil kira-kira 84 mg omega-3 sehari-kurang dari sepertiga daripada jumlah yang disyorkan semasa kehamilan. Ramai ibu hamil menjauhi makanan laut kerana tidak tahan dengan bau atau rasa mencurigakan atau gugup dengan kandungan merkuri. Jika begitu, suplemen adalah pilihan terbaik anda. Untuk mencari jenama bebas bahan cemar, cari pangkalan data International Fish Oil Standards di ifosprogram.com.

Dos harian 300 mg DHA. Jika anda tidak boleh bertolak ansur dengan suplemen minyak ikan, cuba suplemen yang dibuat dengan bahan berasaskan alga, seperti Life's DHA (lifesdha.com).

Sumber makanan Makanan yang diperkaya, seperti 1 telur yang diperkaya DHA (135 mg), atau 2 hidangan ikan berlemak setiap minggu.

Ulasan untuk