20 Makanan Yang Tinggi Vitamin C

Kandungan

• 1. Kakadu Plum
• 2. Ceri Acerola
• 3. Pinggul Mawar
• 4. Lada Cili
• 5. Jambu batu
• 6. Lada Kuning Manis
• 7. Blackcurrant
• 8. Thyme
• 9. Pasli
• 10. Bayam Mustard
• 11. Kale
• 12. Kiwi
• 13. Brokoli
• 14. Brussels Sprouts
• 15. Lemon
• 16. Lintah
• 17. Persimmon Amerika
• 18. betik
• 19. Stroberi
• 20. Jeruk
• Garisan bawah

Vitamin C adalah vitamin larut air yang terdapat dalam banyak makanan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran.

Ia terkenal sebagai antioksidan yang kuat, serta mempunyai kesan positif terhadap kesihatan kulit dan fungsi imun.

Ia juga penting untuk sintesis kolagen, tisu penghubung, tulang, gigi dan saluran darah kecil anda (1, 2).

Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan atau menyimpan vitamin C. Oleh itu, sangat penting untuk menggunakannya secara berkala dalam jumlah yang mencukupi.

Nilai harian (DV) semasa untuk vitamin C ialah 90 mg.

Gejala kekurangan termasuk gusi berdarah, lebam dan jangkitan yang kerap, penyembuhan luka yang buruk, anemia dan skurvi (1, 2).

Berikut adalah 20 makanan teratas yang tinggi vitamin C.

1. Kakadu Plum

Plum Kakadu (Terminalia ferdinandiana) adalah makanan super asli Australia yang mengandungi 100 kali lebih banyak vitamin C daripada oren.

Ia mempunyai kepekatan vitamin C yang paling tinggi, mengandungi hingga 5,300 mg per 100 gram. Hanya satu plum yang mengandungi 481 mg vitamin C, yang merupakan 530% daripada DV (3).

Ia juga kaya dengan kalium, vitamin E dan antioksidan lutein, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata (4, 5).

Ringkasan Plum Kakadu mengandungi hingga 5,300 mg vitamin C per 100 gram, menjadikannya sumber vitamin ini yang paling kaya. Hanya satu plum yang memberikan sekitar 530% DV.

2. Ceri Acerola

Hanya satu setengah cawan (49 gram) ceri merah acerola (Malpighia emarginata) memberikan 822 mg vitamin C, atau 913% daripada DV (6).

Kajian haiwan yang menggunakan ekstrak acerola telah menunjukkan bahawa ia mungkin mempunyai sifat melawan kanser, membantu mencegah kerosakan kulit UVB dan bahkan mengurangkan kerosakan DNA yang disebabkan oleh diet yang tidak baik (7, 8, 9).

Walaupun terdapat hasil yang menjanjikan ini, tidak ada kajian berdasarkan manusia mengenai kesan penggunaan ceri acerola.

Ringkasan Hanya setengah cawan ceri acerola memberikan 913% DV yang disarankan untuk vitamin C. Buah ini bahkan mungkin mempunyai sifat melawan barah, walaupun penelitian berdasarkan manusia kurang.

3. Pinggul Mawar

Pinggul mawar adalah buah kecil, manis dan tajam dari tanaman mawar. Ia penuh dengan vitamin C.

Kira-kira enam pinggul mawar menyediakan 119 mg vitamin C, atau 132% DV (10).

Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, yang menyokong integriti kulit ketika anda meningkat usia.

Kajian mendapati bahawa vitamin C mengurangkan kerosakan pada sinar matahari pada kulit, mengurangkan keriput, kekeringan dan perubahan warna dan memperbaiki keseluruhan penampilannya. Vitamin C juga membantu penyembuhan luka dan keadaan kulit yang meradang seperti dermatitis (11).

Ringkasan Pinggul mawar menyediakan 426 mg vitamin C per 100 gram. Sebanyak enam buah buah ini memberikan 132% DV dan mendorong kulit yang kelihatan lebih sihat.

4. Lada Cili

Satu lada cabai hijau mengandungi 109 mg vitamin C, atau 121% dari DV. Sebagai perbandingan, sebiji cabai merah memberikan 65 mg, atau 72% DV (12, 13).

Lebih-lebih lagi, cabai kaya dengan capsaicin, sebatian yang bertanggungjawab untuk rasa panas mereka. Capsaicin juga dapat mengurangkan kesakitan dan keradangan (14).

Terdapat juga bukti bahawa kira-kira satu sudu besar (10 gram) serbuk cili merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak (14).

Ringkasan Lada cili hijau mengandungi 242 mg vitamin C per 100 gram. Oleh itu, sebiji lada cili hijau memberikan 121% DV, sementara lada cili merah memberikan 72%.

5. Jambu batu

Buah tropika berdaging merah jambu ini berasal dari Mexico dan Amerika Selatan.

Jambu biji tunggal mengandungi 126 mg vitamin C, atau 140% DV. Ia sangat kaya dengan antioksidan lycopene (15).

Satu kajian selama enam minggu yang melibatkan 45 orang muda dan sihat mendapati bahawa memakan 400 gram jambu biji yang dikupas setiap hari, atau sekitar 7 keping buah ini, menurunkan tekanan darah mereka dan jumlah kolesterol total (16).

Ringkasan Jambu batu mengandungi 228 mg vitamin C per 100 gram. Satu buah jambu biji memberikan 140% DV untuk vitamin ini.

6. Lada Kuning Manis

Kandungan vitamin C lada manis atau lada meningkat ketika mereka matang.

Hanya satu setengah cawan (75 gram) lada kuning memberikan 137 mg vitamin C, atau 152% DV, yang merupakan dua kali ganda jumlah yang terdapat pada lada hijau (17, 18).

Pengambilan vitamin C yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan mata anda dan dapat membantu melindungi daripada perkembangan katarak.

Satu kajian di lebih dari 300 wanita mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan vitamin C yang lebih tinggi mempunyai risiko 33% lebih rendah untuk perkembangan katarak, dibandingkan dengan mereka yang mempunyai asupan terendah (19).

Ringkasan Lada kuning mengandungi kepekatan vitamin C tertinggi dari semua lada manis dengan 183 mg setiap 100 gram. Satu setengah cawan lada kuning manis memberikan 152% DV yang disyorkan.

7. Blackcurrant

Satu setengah cawan (56 gram) blackcurrant (Ribes nigrum) mengandungi 101 mg vitamin C, atau 112% DV (20).

Flavonoid antioksidan yang dikenali sebagai antosianin memberi mereka warna gelap dan kaya.

Kajian menunjukkan bahawa diet yang tinggi antioksidan seperti vitamin C dan antosianin dapat mengurangkan kerosakan oksidatif yang berkaitan dengan penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, barah dan penyakit neurodegeneratif (21, 22).

Ringkasan Blackcurrant mengandungi 181 mg vitamin C per 100 gram. Satu setengah cawan blackcurrant membungkus 112% DV untuk vitamin C dan boleh membantu mengurangkan keradangan kronik.

8. Thyme

Gram untuk gram, thyme segar mempunyai tiga kali lebih banyak vitamin C daripada oren dan salah satu kepekatan vitamin C tertinggi dari semua ramuan masakan.

Satu ons (28 gram) thyme segar menyediakan 45 mg vitamin C, yang merupakan 50% daripada DV (23).

Walaupun hanya menaburkan 1-2 sudu (3–6 gram) thyme segar sepanjang makanan anda menambah 3,5-7 mg vitamin C ke dalam makanan anda, yang dapat memperkuat imuniti anda dan membantu melawan jangkitan.

Walaupun thyme adalah ubat yang popular untuk sakit tekak dan keadaan pernafasan, ia juga tinggi vitamin C, yang membantu meningkatkan kesihatan imun, membuat antibodi, memusnahkan virus dan bakteria dan membersihkan sel yang dijangkiti (24, 25).

Ringkasan Thyme mengandungi vitamin C mopre daripada kebanyakan ramuan masakan dengan 160 mg per 100 gram. Satu ons thyme segar menyediakan 50% DV untuk vitamin C. Thyme dan makanan lain yang tinggi vitamin C meningkatkan imuniti anda.

9. Pasli

Dua sudu besar (8 gram) pasli segar mengandungi 10 mg vitamin C, memberikan 11% daripada DV yang disyorkan (26).

Bersama dengan sayur-sayuran berdaun yang lain, pasli adalah sumber zat besi bukan heme yang berasaskan tumbuhan.

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme. Ini membantu mencegah dan merawat anemia kekurangan zat besi (27, 28).

Satu kajian dua bulan memberi orang diet vegetarian 500 mg vitamin C dua kali sehari dengan makanan mereka. Pada akhir penelitian, kadar zat besi mereka meningkat 17%, hemoglobin sebesar 8% dan ferritin, yang merupakan bentuk besi tersimpan, sebanyak 12% (29).

Ringkasan Pasli mengandungi 133 mg vitamin C per 100 gram. Taburkan dua sudu besar pasli segar pada makanan anda memberikan 11% DV untuk vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

10. Bayam Mustard

Satu cawan bayam mustard cincang mentah menyediakan 195 mg vitamin C, atau 217% DV (30).

Walaupun panas dari memasak menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cawan dimasak sayur sawi masih menyediakan 117 mg vitamin C, atau 130% DV (31).

Seperti banyak sayur-sayuran hijau gelap, bayam mustard juga tinggi vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat dan folat.

Ringkasan Bayam sawi mengandungi 130 mg vitamin C per 100 gram. Satu cawan hijau berdaun ini menyediakan 217% DV untuk vitamin C ketika mentah, atau 130% ketika dimasak.

11. Kale

Kale adalah sayur salib.

Satu cawan kangkung mentah cincang menyediakan 80 mg vitamin C, atau 89% DV. Ia juga membekalkan sejumlah besar vitamin K dan karotenoid lutein dan zeaxanthin (32).

Satu cawan kangkung masak menyediakan 53 mg, atau 59% DV untuk vitamin C (33).

Semasa memasak sayur ini mengurangkan kandungan vitamin C, satu kajian mendapati bahawa mendidih, menggoreng atau mengukus sayuran hijau membantu melepaskan lebih banyak antioksidan mereka. Antioksidan kuat ini dapat membantu mengurangkan penyakit keradangan kronik (34).

Ringkasan Kale mengandungi 120 mg vitamin C per 100 gram. Satu cawan kale mentah memberikan 89% DV untuk vitamin C, sementara cawan kukus ringan memberikan 59%.

12. Kiwi

Satu kiwi sederhana membungkus 71 mg vitamin C, atau 79% DV (35).

Kajian menunjukkan bahawa buah kiwi yang kaya dengan vitamin C dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif, menurunkan kolesterol dan meningkatkan imuniti (1, 27).

Satu kajian pada 30 orang yang sihat berusia 20-51 tahun mendapati bahawa makan 2-3 kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangkan kekakuan platelet darah sebanyak 18% dan menurunkan trigliserida sebanyak 15%. Ini dapat mengurangkan risiko pembekuan darah dan strok (36).

Satu lagi kajian pada 14 lelaki dengan kekurangan vitamin C mendapati bahawa makan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktiviti sel darah putih sebanyak 20%. Tahap vitamin C darah normal setelah hanya satu minggu, meningkat 304% (37).

Ringkasan Kiwi mengandungi 93 mg vitamin C per 100 gram. Satu kiwi bersaiz sederhana menyediakan 79% DV untuk vitamin C, yang memberi manfaat kepada peredaran darah dan imuniti.

13. Brokoli

Brokoli adalah sayur salib. Satu setengah cawan brokoli yang dimasak menyediakan 51 mg vitamin C, atau 57% daripada DV (38).

Banyak kajian pemerhatian menunjukkan kemungkinan hubungan antara makan banyak sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C dan menurunkan tekanan oksidatif, peningkatan imuniti dan penurunan risiko barah dan penyakit jantung (39, 40).

Satu kajian secara rawak memberi 27 pemuda yang perokok berat satu porsi brokoli kukus 250 gram yang mengandungi 146 mg vitamin C setiap hari. Selepas sepuluh hari, tahap protein penanda keradangan C-reaktif mereka telah menurun sebanyak 48% (41).

Ringkasan Brokoli mengandungi 89 mg vitamin C per 100 gram. Satu setengah cawan brokoli kukus menyediakan 57% DV untuk vitamin C dan boleh menurunkan risiko penyakit radang.

14. Brussels Sprouts

Satu setengah cawan tauge Brussels yang dimasak menyediakan 49 mg, atau 54% DV untuk vitamin C (42).

Seperti kebanyakan sayur-sayuran salib, tauge Brussels juga tinggi serat, vitamin K, folat, vitamin A, mangan dan kalium.

Kedua-dua vitamin C dan K penting untuk kesihatan tulang anda. Khususnya, vitamin C membantu pembentukan kolagen, yang merupakan bahagian berserat tulang anda.

Kajian 2018 yang besar mendapati bahawa pengambilan vitamin C makanan yang tinggi dikaitkan dengan 26% risiko patah tulang pinggul dan 33% risiko osteoporosis (43).

Ringkasan Tumbuhan Brussels mengandungi 85 mg vitamin C per 100 gram. Satu setengah cawan pucuk Brussels kukus menyediakan 54% DV untuk vitamin C, yang dapat meningkatkan kekuatan dan fungsi tulang anda.

15. Lemon

Lemon diberikan kepada pelaut pada tahun 1700-an untuk mencegah penyakit kudis. Sebiji lemon mentah, termasuk kulitnya, menyediakan 83 mg vitamin C, atau 92% DV (44).

Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan.

Apabila buah dan sayur dipotong, enzim polifenol oksidase terkena oksigen. Ini mencetuskan pengoksidaan dan menjadikan makanan menjadi coklat. Menyapukan jus lemon ke permukaan yang terdedah bertindak sebagai penghalang, mencegah proses keperangan (45).

Ringkasan Lemon mengandungi 77 mg vitamin C per 100 gram, dengan satu lemon sederhana memberikan 92% DV. Vitamin C mempunyai khasiat antioksidan yang kuat dan dapat mengelakkan buah-buahan dan sayur-sayuran potong anda berubah menjadi coklat.

16. Lintah

Satu leci menyediakan hampir 7 mg vitamin C, atau 7.5% DV, sementara satu cawan menyediakan 151% (46).

Limau juga mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6, yang memberi manfaat kepada otak, jantung dan saluran darah anda.

Kajian khusus mengenai lychee tidak tersedia. Walaupun begitu, buah ini menyediakan banyak vitamin C, yang terkenal dengan peranannya dalam sintesis kolagen dan kesihatan saluran darah (47).

Satu kajian pemerhatian pada 196,000 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan vitamin C tertinggi mempunyai risiko strok sebanyak 42%.Setiap hidangan tambahan buah-buahan atau sayur-sayuran menurunkan risiko sebanyak 17% (47).

Ringkasan Limau mengandungi 72 mg vitamin C per 100 gram. Satu lychee tunggal mengandungi rata-rata 7.5% DV untuk vitamin C, sementara satu cawan menyediakan 151%.

17. Persimmon Amerika

Persimmons adalah buah berwarna oren yang menyerupai tomato. Terdapat banyak jenis yang berbeza.

Walaupun kesemak Jepun adalah yang paling popular, kesemak Amerika asli (Diospyros virginiana) mengandungi hampir sembilan kali lebih banyak vitamin C.

Satu persimmon Amerika mengandungi 16.5 mg vitamin C, atau 18% DV (48).

Ringkasan Kesemak Amerika mengandungi 66 mg vitamin C per 100 gram. Satu persimmon Amerika membungkus 18% DV untuk vitamin C.

18. betik

Satu cawan (145 gram) betik menyediakan 87 mg vitamin C, atau 97% DV (49).

Vitamin C juga membantu ingatan dan mempunyai kesan anti-radang yang kuat di otak anda (50).

Dalam satu kajian, 20 orang dengan Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan keradangan dan penurunan tekanan oksidatif sebanyak 40% (51).

Ringkasan Pepaya mengandungi 62 mg vitamin C per 100 gram. Satu cawan betik memberikan 87 mg vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan ingatan.

19. Stroberi

Satu cawan bahagian strawberi (152 gram) menyediakan 89 mg vitamin C, atau 99% DV (52).

Stroberi mengandungi campuran vitamin C, mangan, flavonoid, folat dan antioksidan bermanfaat lain yang pelbagai dan kuat.

Kajian menunjukkan bahawa kerana kandungan antioksidan yang tinggi, strawberi dapat membantu mencegah barah, penyakit vaskular, demensia dan diabetes (53).

Satu kajian pada 27 orang dengan sindrom metabolik mendapati bahawa makan strawberi kering beku setiap hari - bersamaan dengan 3 cawan segar - mengurangkan faktor risiko penyakit jantung (54).

Pada akhir penelitian selama lapan minggu, kadar kolesterol LDL "buruk" mereka telah menurun sebanyak 11%, sementara tahap penanda peradangan pembuluh darah VCAM telah menurun sebanyak 18% (54).

Ringkasan Stroberi mengandungi 59 mg vitamin C per 100 gram. Satu cawan bahagian strawberi memberikan 89 mg vitamin C. Buah berkhasiat ini dapat membantu kesihatan jantung dan otak anda.

20. Jeruk

Satu oren bersaiz sederhana menyediakan 70 mg vitamin C, yang merupakan 78% daripada DV (55).

Dimakan secara meluas, jeruk merupakan sebahagian besar pengambilan vitamin C makanan.

Buah sitrus lain juga dapat membantu anda memenuhi keperluan vitamin C anda. Sebagai contoh, setengah limau gedang mengandungi 44 mg atau 73% DV, mandarin 24 mg atau 39% DV dan jus satu limau 13 mg atau 22% DV (56, 57, 58).

Ringkasan Jeruk mengandungi 53 mg vitamin C per 100 gram. Satu oren sederhana memberikan 70 mg vitamin C. Buah sitrus lain, seperti limau gedang, mandarin dan limau, juga merupakan sumber vitamin ini.

Garisan bawah

Vitamin C sangat penting untuk sistem ketahanan badan anda, tisu penghubung dan kesihatan jantung dan saluran darah, di antara banyak peranan penting lain.

Tidak mendapat cukup vitamin ini boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.

Walaupun buah sitrus merupakan sumber vitamin C yang paling terkenal, pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan vitamin ini dan bahkan melebihi jumlah yang terdapat pada buah sitrus.

Dengan memakan beberapa makanan yang disarankan di atas setiap hari, keperluan anda harus dilindungi.

Makanan yang kaya dengan vitamin C adalah langkah penting untuk kesihatan dan pencegahan penyakit.