Apa yang Dimakan Sebelum Berlari

Kandungan

• Makanan Pra-Jalankan
• Snek Pra-Lari
• Snek Intra-Run
• Pemakanan Pra dan Intra-Run adalah Percubaan dan Kesalahan
• Garisan bawah

Persediaan adalah kunci untuk pelari yang berkaliber.

Memacu larian anda dengan betul membantu mengurangkan keletihan dan mempercepat pemulihan.

Sebaliknya, mengonsumsi makanan yang salah atau tidak sama sekali sebelum berlari boleh menyebabkan kekejangan perut atau menyebabkan "dinding" yang ditakuti - fenomena di mana tahap tenaga merosot.

Berikut adalah beberapa panduan mengenai cara memacu larian anda dengan makanan dan makanan ringan yang tepat.

Makanan Pra-Jalankan

Penting untuk mengisi tiga hingga empat jam lebih awal, terutama jika anda adalah pelari jarak jauh (1).

Berlari jarak meliputi acara seperti 10 kilometer (6.2 batu), separuh maraton (21 km atau 13.1 batu) dan maraton (42 km atau 26.2 batu).

Sekiranya anda berjalan kurang dari 60-90 minit, makanan pra-larian menjadi kurang penting (1).

Makanan pra-larian melayani dua tujuan. Salah satunya adalah agar anda tidak merasa lapar sebelum dan semasa berlari, dan yang lainnya adalah menjaga kadar gula darah yang optimum untuk otot-otot anda yang bersenam.

Makanan harus tinggi karbohidrat, rendah protein dan rendah nutrien yang melambatkan pencernaan, terutama lemak dan serat.

Pastikan minum 17–20 auns (500–590 ml) air dengan makanan sebelum dijalankan untuk memastikan anda cukup terhidrasi (2).

Berikut adalah beberapa contoh hidangan sebelum makan:

• Lima putih telur hancur dan satu telur utuh dengan dua keping roti putih dengan jeli dan pisang.
• Satu cawan (225 gram) keju kotej rendah lemak dengan satu cawan (150 gram) blueberry dan satu keping roti bakar putih dengan satu sudu madu.
• Satu bagel putih bersaiz sederhana dengan dua keping deli kalkun dan mustard (jika dikehendaki) dengan 30 biji anggur.
• Satu kentang panggang bersaiz sederhana dengan krim masam dan 3 ons (85 gram) dada ayam panggang dengan roti makan.
• Satu cawan (200 gram) pasta yang dimasak dengan 1/2 cawan (130 gram) sos marinara dengan 3 ons (85 gram) dada ayam dan sepotong roti mentega ringan.

Makanan yang harus dielakkan:

• Makanan tinggi lemak: Sos dan krim berat, makanan goreng atau makanan yang disediakan dengan banyak mentega atau minyak.
• Makanan berserat tinggi: Biji-bijian penuh dengan serat, kacang dan sayur-sayuran salib seperti brokoli dan kembang kol.

Ringkasan Tiga hingga empat jam sebelum perlumbaan atau sesi latihan, pelari jarak jauh harus memakan makanan yang mudah dicerna dan diserap oleh badan. Makanan pra-makan yang ideal adalah tinggi karbohidrat, sederhana protein dan rendah lemak dan serat.

Snek Pra-Lari

Makanan ringan pra-makan yang dimakan 30-60 minit sebelumnya memberi tubuh anda bahan bakar yang cepat.

Anda hanya perlu mempunyai makanan ringan sebelum berjalan jika anda berniat untuk berjalan lebih lama daripada 60 minit, tetapi tidak mengapa jika anda lebih suka melakukannya tanpa mengira jangka masa larian anda.

Ini berfungsi sama seperti makanan pra-lari dengan mengawal rasa lapar dan memastikan kadar gula darah yang optimum.

Makanan ringan sebelum dijalankan terdiri daripada karbohidrat dan kalori jauh lebih rendah daripada makanan sebelum makan.

Pastikan makanan ringan tetap kecil, kerana bersenam dengan terlalu banyak makanan di perut anda dapat menyebabkan gangguan pencernaan, mual dan muntah (2).

Contoh makanan ringan sebelum dijalankan termasuk:

• Sepotong buah, seperti pisang atau oren
• Separuh daripada bar tenaga sukan
• Separuh daripada muffin Inggeris dengan madu atau jeli
• 15 keropok, seperti garam atau pretzel
• Separuh cawan bijirin kering

Sebagai tambahan kepada makanan ringan sebelum anda jalankan, minum 5-10 ons (150-295 ml) air untuk membuat anda sentiasa terhidrasi (2, 3).

Hadkan makanan yang sama seperti makanan sebelum makan, termasuk makanan yang tinggi lemak dan serat.

Anda juga mungkin ingin mengelakkan produk tenusu, terutamanya jika anda tidak tahu bagaimana anda boleh bertoleransi. Produk tenusu dibuat dari susu dan mengandungi gula laktosa.

Bagi sesetengah orang, pengambilan laktosa terlalu banyak boleh menyebabkan sakit perut, seperti kembung, gas atau cirit-birit (4, 5).

Makanan yang tinggi laktosa adalah makanan yang mengandungi susu, keju, mentega atau krim. Yogurt juga merupakan produk tenusu tetapi cenderung ditoleransi lebih baik kerana lebih rendah laktosa (6, 7, 8).

Ringkasan Makanan ringan sebelum dijalankan terdiri daripada karbohidrat yang mudah dicerna seperti buah atau keropok. Bergantung pada bagaimana anda bertolak ansur dengan produk tenusu, lebih baik menghindarinya sebelum berlari.

Snek Intra-Run

Kedai glikogen anda akan habis dalam masa satu hingga dua jam selepas berjalan (9).

Glikogen adalah bentuk glukosa, atau gula darah yang tersimpan, yang bergantung pada tubuh anda apabila memerlukan lebih banyak tenaga.

Walaupun begitu, untuk mengisi bahan bakar dan melambatkan keletihan, disarankan untuk makan 30-60 gram karbohidrat per jam dengan jarak antara 15-20 minit untuk jangka masa yang lebih lama daripada 90 minit (2).

Makanan ringan yang dikendalikan antara lain boleh merangkumi:

• Minuman sukan: Minuman ini mengandungi elektrolit, yang mana anda kehilangan peluh, dan peratusan karbohidrat yang tinggi untuk memulihkan tenaga.
• Gel tenaga: Sumber karbohidrat pekat ini mengandungi gula dan bahan lain seperti elektrolit atau kafein. Mereka datang dalam paket kecil sekali pakai.
• Bar tenaga: Ini cenderung tinggi karbohidrat dan protein sederhana. Protein membantu otot anda pulih dan membina semula.
• Makanan ringan lain: Buah kering, sebungkus madu, beruang bergetah dan gula-gula lain berfungsi sama seperti rakan mereka yang lebih mahal untuk memulihkan tenaga.

Terlepas dari pilihan makanan ringan intra-lari anda, pastikan ia adalah sesuatu yang dapat anda jalani atau akan tersedia untuk anda semasa perlumbaan.

Bergantung pada berapa banyak peluh, anda juga ingin minum air sepanjang perlumbaan. Lakukan ini dengan minum 17-34 ons (500-1,000 ml) air per jam (2).

Tetapi berhati-hati untuk tidak menghidrat berlebihan. Sekiranya anda minum 8 auns (240 ml) minuman sukan dalam satu jam, jangan minum 17-34 ons (500-1000 ml) air sebagai tambahan kepada jumlah itu.

Ringkasan Untuk jangka masa yang lebih lama daripada 90 minit, pastikan untuk mengisi semula dengan minuman karbohidrat, gel, bar atau pilihan lain untuk menunda keletihan.

Pemakanan Pra dan Intra-Run adalah Percubaan dan Kesalahan

Semasa menyemarakkan perjalanan anda, pastikan untuk bereksperimen dengan apa yang paling sesuai untuk anda.

Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa nasi putih dan bukannya kentang panggang untuk makanan pra-lari anda lebih baik di perut anda.

Atau anda mungkin menyedari bahawa makan pisang untuk makanan ringan sebelum menjalankannya tidak memberi anda kekejangan perut semasa menjalankan anda sedangkan sebiji epal tidak.

Berlari latihan adalah masa terbaik untuk bereksperimen dengan makanan yang berbeza untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda (10).

Jangan sekali-kali melakukan perkara baru pada hari perlumbaan yang tidak anda lakukan dalam latihan kerana anda berisiko tidak mengetahui bagaimana tubuh anda akan bertindak balas terhadap perubahan tersebut.

Ringkasan Berlari latihan menawarkan peluang terbaik untuk bereksperimen dengan makanan yang berbeza dan melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadapnya.

Garisan bawah

Sebarang aktiviti daya tahan memerlukan perhatian khusus kepada pemakanan sebelum dan intra-lari.

Isi makan makanan tinggi karbohidrat, protein sederhana 3-4 jam sebelum latihan atau acara jarak jauh.

Dalam 30-60 minit sebelum berlari, tetaplah dengan makanan ringan berkarbohidrat tinggi.

Untuk larian yang berlangsung lebih lama dari 90 minit, pastikan anda menambah minuman sukan atau makanan ringan lain semasa perlumbaan.

Pastikan pengambilan lemak dan serat rendah dalam makanan dan makanan ringan sebelum makan untuk memastikan masa yang mencukupi untuk pencernaan dan penyerapan.

Penting untuk bereksperimen dengan makanan dan minuman yang berbeza semasa latihan dijalankan untuk melihat strategi pemacu yang paling sesuai untuk anda.