Apa itu Millet? Pemakanan, Faedah, dan Banyak Lagi

Kandungan

• Atribut dan jenis millet
• Profil pemakanan
• Faedah millet
• Kaya dengan antioksidan
• Boleh membantu mengawal kadar gula dalam darah
• Boleh membantu menurunkan kolesterol
• Sesuai dengan diet bebas gluten
• Potensi kelemahan
• Cara menyediakan dan makan millet
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Millet adalah bijirin bijirin yang tergolong dalam Poaceae keluarga, biasanya dikenali sebagai keluarga rumput (1).

Ia banyak digunakan di negara-negara membangun di seluruh Afrika dan Asia. Walaupun kelihatan seperti biji, profil pemakanan millet adalah serupa dengan sorgum dan bijirin lain ().

Millet telah mendapat populariti di Barat kerana bebas gluten dan mempunyai kandungan protein, serat, dan antioksidan yang tinggi ().

Artikel ini mengulas semua yang perlu anda ketahui mengenai millet, termasuk nutrien, faedah, dan kekurangannya.

Atribut dan jenis millet

Millet adalah bijirin bulat kecil yang ditanam di India, Nigeria, dan negara-negara Asia dan Afrika yang lain. Dianggap sebagai bijirin kuno, ia digunakan baik untuk keperluan manusia dan ternakan dan makanan burung (4,).

Ia mempunyai banyak kelebihan berbanding tanaman lain, termasuk kekeringan dan ketahanan perosak. Ia juga dapat bertahan di persekitaran yang keras dan tanah yang kurang subur. Manfaat ini berasal dari komposisi genetik dan struktur fizikalnya - contohnya, saiz dan kekerasannya yang kecil (4,,).

Walaupun semua jenis millet tergolong dalam Poaceae keluarga, mereka berbeza warna, rupa, dan spesies.

Tanaman ini juga dibahagikan kepada dua kategori - millet utama dan kecil, dengan millet utama adalah varietas yang paling popular atau biasa ditanam (4).

Millet utama merangkumi:

• mutiara
• buaian
• proso (atau putih)
• jari (atau ragi)

Minet kecil termasuk:

• Kodo
• bangsal
• sedikit
• Guinea
• puncak coklat
• fonio
• adlay (atau air mata Job)

Mutiara millet adalah jenis yang paling banyak dihasilkan yang bertujuan untuk penggunaan manusia. Namun, semua jenis terkenal dengan nilai pemakanan dan kesihatan yang tinggi.

Millet adalah bijirin bijirin kecil yang tergolong dalam keluarga rumput. Berdaya tahan di persekitaran yang keras, biasanya ditanam di negara-negara Asia dan Afrika.

Profil pemakanan

Seperti kebanyakan bijirin, millet adalah bijirin berkanji - yang bermaksud kaya karbohidrat. Terutama, ia juga membungkus beberapa vitamin dan mineral (4).

Satu cawan (174 gram) pek millet masak ():

• Kalori: 207
• Karbohidrat: 41 gram
• Serat: 2.2 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 1.7 gram
• Fosforus: 25% daripada Nilai Harian (DV)
• Magnesium: 19% daripada DV
• Folat: 8% daripada DV
• Besi: 6% daripada DV

Millet menyediakan lebih banyak asid amino penting daripada bijirin lain. Sebatian ini adalah asas protein (4,,).

Lebih-lebih lagi, millet jari mempunyai kandungan kalsium tertinggi dari semua bijirin bijirin, menyediakan 13% DV setiap 1 cawan masak (100 gram) (4,,).

Kalsium diperlukan untuk memastikan kesihatan tulang, saluran darah dan pengecutan otot, dan fungsi saraf yang betul ().

Millet adalah bijirin yang kaya dengan protein dan berkanji. Ini menyediakan banyak fosforus dan magnesium - dan jari millet lebih banyak kalsium daripada bijirin lain.

Faedah millet

Millet kaya dengan nutrien dan sebatian tumbuhan. Oleh itu, ia mungkin menawarkan banyak manfaat kesihatan.

Kaya dengan antioksidan

Millet kaya dengan sebatian fenolik, terutamanya asid ferulat dan katekin. Molekul-molekul ini bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi tubuh anda daripada tekanan oksidatif yang berbahaya (,,,,).

Kajian pada tikus menghubungkan asid ferulik dengan penyembuhan luka yang cepat, perlindungan kulit, dan sifat anti-radang (,).

Sementara itu, katekin mengikat logam berat di aliran darah anda untuk mengelakkan keracunan logam (,).

Walaupun semua varietas millet mengandungi antioksidan, mereka yang mempunyai warna yang lebih gelap - seperti millet jari, proso, dan foxtail - mempunyai lebih banyak daripada yang putih atau kuning ().

Boleh membantu mengawal kadar gula dalam darah

Millet kaya dengan serat dan polisakarida tidak berkanji, dua jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang membantu mengawal kadar gula dalam darah (,).

Bijirin ini juga mempunyai indeks glisemik rendah (GI), yang bermaksud bahawa tidak mungkin meningkatkan kadar gula darah anda (,).

Oleh itu, millet dianggap sebagai bijirin yang sesuai untuk penghidap diabetes.

Sebagai contoh, sebuah kajian pada 105 orang dengan diabetes tipe 2 menentukan bahawa menggantikan sarapan berasaskan beras dengan yang berasaskan millet menurunkan kadar gula darah setelah makan ().

Kajian 12 minggu pada 64 orang dengan prediabetes memberikan hasil yang serupa. Setelah makan 1/3 cawan (50 gram) millet foxtail sehari, mereka mengalami sedikit penurunan kadar gula darah puasa dan selepas makan, serta penurunan daya tahan insulin ().

Rintangan insulin adalah penanda diabetes jenis 2. Ia berlaku apabila badan anda berhenti bertindak balas terhadap hormon insulin, yang membantu mengatur gula darah ().

Lebih-lebih lagi, dalam kajian selama 6 minggu pada tikus dengan diabetes, diet yang mengandungi 20% millet jari menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah puasa dan penurunan kadar trigliserida dan kolesterol ().

Boleh membantu menurunkan kolesterol

Millet mengandungi serat larut, yang menghasilkan bahan likat di usus anda. Sebaliknya, ini memerangkap lemak dan membantu mengurangkan kadar kolesterol ().

Satu kajian pada 24 tikus mendapati bahawa mereka yang diberi foxtail dan proso millet telah menurunkan kadar trigliserida dengan ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Selain itu, protein millet dapat membantu menurunkan kolesterol.

Satu kajian pada tikus dengan diabetes jenis 2 memberi mereka diet tinggi lemak dengan pekat protein millet. Ini menyebabkan penurunan kadar trigliserida dan peningkatan kadar kolesterol adiponektin dan HDL (baik) yang ketara, dibandingkan dengan kumpulan kawalan ().

Adiponectin adalah hormon dengan kesan anti-radang yang menyokong kesihatan jantung dan merangsang pengoksidaan asid lemak. Tahapnya biasanya lebih rendah pada orang dengan obesiti dan diabetes jenis 2 (,).

Sesuai dengan diet bebas gluten

Millet adalah bijirin bebas gluten, menjadikannya pilihan yang sesuai untuk orang dengan penyakit seliak atau mereka yang mengikuti diet bebas gluten (,,).

Gluten adalah protein yang berlaku secara semula jadi pada biji-bijian seperti gandum, barli, dan rai. Orang dengan penyakit seliak atau intoleransi gluten mesti menghindarinya kerana ia mencetuskan gejala pencernaan yang berbahaya, seperti cirit-birit dan penyerapan nutrien ().

Semasa membeli millet, anda masih perlu mencari label yang mengesahkannya bebas gluten untuk memastikannya tidak tercemar dengan bahan yang mengandungi gluten.

Millet adalah bijirin bebas gluten yang kaya dengan antioksidan, serat larut, dan protein. Khususnya, ia dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.

Potensi kelemahan

Walaupun terdapat banyak faedah kesihatan millet, ia juga mengandungi antinutrien - sebatian yang menyekat atau mengurangkan penyerapan nutrien lain dari badan anda dan boleh menyebabkan kekurangan ().

Salah satu sebatian ini - asid fitik - mengganggu pengambilan kalium, kalsium, zat besi, zink, dan magnesium. Walau bagaimanapun, seseorang dengan diet seimbang tidak mungkin mengalami kesan buruk.

Antinutrien lain yang disebut polifenol goitrogenik boleh merosakkan fungsi tiroid, menyebabkan gondok - pembesaran kelenjar tiroid anda yang mengakibatkan pembengkakan leher.

Walaupun begitu, kesan ini hanya dikaitkan dengan pengambilan polifenol yang berlebihan.

Sebagai contoh, satu kajian menentukan bahawa gondok secara signifikan lebih banyak berlaku apabila millet memberikan 74% kalori harian seseorang, berbanding dengan hanya 37% kalori harian mereka (,).

Selanjutnya, anda dapat menurunkan kandungan antinutrien millet dengan merendamnya semalaman pada suhu bilik, kemudian menyalirkan dan membilasnya sebelum memasak (4).

Selain itu, bercambah mengurangkan kandungan antinutrien. Kedai makanan kesihatan tertentu menjual millet tumbuh, walaupun anda juga boleh menanamnya sendiri. Untuk melakukannya, letakkan millet rendam di dalam balang kaca dan tutup dengan kain yang diikat dengan gelang getah.

Putar balang terbalik, bilas dan toskan millet setiap 8-12 jam. Anda akan melihat tumbuh-tumbuhan kecil mulai terbentuk setelah 2-3 hari. Tiriskan tauge dan nikmati segera.

Antinutrien dalam millet menyekat penyerapan mineral tertentu oleh tubuh anda, walaupun ini tidak mungkin mempengaruhi anda sekiranya anda mengambil makanan yang seimbang. Merendam dan bercambah dapat mengurangkan kadar antinutrien biji-bijian ini.

Cara menyediakan dan makan millet

Millet adalah ramuan serba boleh yang menjadikan pengganti beras yang baik apabila dimasak utuh.

Untuk menyediakannya, tambahkan 2 cawan (480 mL) air atau kaldu per 1 cawan (174 gram) millet mentah. Didihkan, kemudian reneh selama 20 minit.

Ingatlah untuk merendamnya semalaman sebelum memasak untuk menurunkan kandungan antinutriennya. Anda juga boleh memanggangnya dalam kuali sebelum memasak untuk meningkatkan rasa kacang.

Millet juga dijual sebagai tepung.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa membuat makanan bakar dengan tepung millet meningkatkan profil pemakanan mereka dengan meningkatkan kandungan antioksidan mereka ().

Selain itu, biji-bijian ini diproses untuk membuat makanan ringan, pasta, dan minuman probiotik nondairy. Sebenarnya, millet fermentasi bertindak sebagai probiotik semula jadi dengan menyediakan mikroorganisma hidup yang bermanfaat untuk kesihatan anda (4,).

Anda boleh menikmati millet sebagai bubur sarapan, lauk, penambah salad, atau ramuan kue atau kek.

Beli tepung millet atau tepung millet dalam talian.

Millet bukan sahaja boleh didapati sebagai bijirin penuh tetapi juga tepung. Anda boleh menggunakannya dalam pelbagai hidangan, termasuk bubur, salad, dan kuki.

Garisan bawah

Millet adalah bijirin penuh yang penuh dengan protein, antioksidan, dan nutrien.

Ia mungkin mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol. Selain itu, bebas gluten, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang yang menghidap penyakit seliak atau mengikuti diet bebas gluten.

Rasa dan keseragamannya yang sedap menjadikannya patut dicuba.