Apa itu Choline? Nutrien Penting Dengan Banyak Manfaat

Kandungan

• Apa itu Choline?
• Melayan Banyak Fungsi di Badan Anda
• Berapa banyak yang awak perlukan?
• Kekurangan Tidak Sihat tetapi Jarang
• Sebilangan Orang Berisiko Kekurangan
• Sumber Pemakanan Teratas
• Sumber Makanan
• Bahan Tambahan dan Makanan Tambahan
• Kesan kepada Kesihatan Jantung
• Kesan pada Otak Anda
• Fungsi Memori dan Otak
• Perkembangan Otak
• Kesihatan mental
• Manfaat Kesihatan Lain
• Penyakit hati
• Kanser
• Kecacatan Tiub Neural
• Terlalu Banyak Yang Boleh Memudaratkan
• Garisan bawah

Choline adalah nutrien yang baru ditemui.

Ia hanya diakui sebagai nutrien yang diperlukan oleh Institut Perubatan pada tahun 1998.

Walaupun badan anda membuat beberapa, anda perlu mendapatkan kolin dari diet anda untuk mengelakkan kekurangan.

Walau bagaimanapun, banyak orang tidak memenuhi pengambilan nutrien ini yang disyorkan (1).

Artikel ini memberikan semua yang perlu anda ketahui mengenai kolin, termasuk apa itu dan mengapa anda memerlukannya.

Apa itu Choline?

Choline adalah nutrien penting (2).

Ini bermaksud ia diperlukan untuk fungsi tubuh dan kesihatan manusia yang normal. Walaupun hati anda dapat menghasilkan sejumlah kecil, anda mesti memperoleh sebagian besar melalui diet anda.

Choline adalah sebatian organik yang larut dalam air. Ia bukan vitamin atau mineral.

Walau bagaimanapun, ia sering dikelompokkan dengan vitamin B kompleks kerana persamaannya. Sebenarnya, nutrien ini mempengaruhi sejumlah fungsi tubuh yang penting.

Ia mempengaruhi fungsi hati, perkembangan otak yang sihat, pergerakan otot, sistem saraf dan metabolisme anda.

Oleh itu, jumlah yang mencukupi diperlukan untuk kesihatan yang optimum (1).

Ringkasan Kolin adalah nutrien penting yang mesti dimasukkan dalam diet anda untuk mengekalkan kesihatan yang optimum.

Melayan Banyak Fungsi di Badan Anda

Kolin memainkan peranan penting dalam banyak proses dalam badan anda, termasuk:

• Struktur sel: Ia diperlukan untuk membuat lemak yang menyokong integriti struktur membran sel (3).
• Pemesejan sel: Ia terlibat dalam penghasilan sebatian yang bertindak sebagai utusan sel.
• Pengangkutan dan metabolisme lemak: Sangat penting untuk membuat zat yang diperlukan untuk menghilangkan kolesterol dari hati anda. Kolin yang tidak mencukupi boleh menyebabkan penumpukan lemak dan kolesterol di hati anda (4, 5).
• Sintesis DNA: Kolin dan vitamin lain, seperti B12 dan folat, membantu proses yang penting untuk sintesis DNA.
• Sistem saraf yang sihat: Nutrien ini diperlukan untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang penting. Ia terlibat dalam ingatan, pergerakan otot, mengatur degupan jantung dan fungsi asas lain.

Ringkasan Kolin terlibat dalam banyak proses yang berbeza, seperti struktur sel dan pesanan, pengangkutan lemak dan metabolisme, sintesis DNA dan penyelenggaraan sistem saraf.

Berapa banyak yang awak perlukan?

Kerana kekurangan bukti yang ada, Rujukan Pengambilan Harian (RDI) untuk kolin belum ditentukan.

Walau bagaimanapun, Institut Perubatan telah menetapkan nilai untuk pengambilan yang mencukupi (AI) (6).

Nilai ini dimaksudkan untuk mencukupi bagi kebanyakan orang yang sihat, membantu mereka menghindari akibat negatif dari kekurangan, seperti kerosakan hati.

Walaupun begitu, keperluan berbeza mengikut susunan genetik dan jantina (7, 8, 9).

Di samping itu, menentukan pengambilan kolin adalah sukar kerana kehadirannya dalam pelbagai makanan relatif tidak diketahui.

Berikut adalah nilai kolin AI yang disyorkan untuk kumpulan umur yang berbeza (10):

• 0-6 bulan: 125 mg sehari
• 7–12 bulan: 150 mg sehari
• 1-3 tahun: 200 mg sehari
• 4-8 tahun: 250 mg sehari
• 9–13 tahun: 375 mg sehari
• 14-19 tahun: 400 mg sehari untuk wanita dan 550 mg sehari untuk lelaki
• Wanita dewasa: 425 mg sehari
• Lelaki dewasa: 550 mg sehari
• Wanita yang menyusu: 550 mg sehari
• Perempuan mengandung: 450 mg sehari

Penting untuk diperhatikan bahawa keperluan kolin bergantung pada individu. Ramai orang tidak sihat dengan kolin, sementara yang lain memerlukan lebih banyak (2).

Dalam satu kajian pada 26 lelaki, enam mengalami gejala kekurangan kolin walaupun memakan AI (9).

Ringkasan Pengambilan kolin yang mencukupi ialah 425 mg sehari untuk wanita dan 550 mg sehari untuk lelaki. Walau bagaimanapun, keperluan mungkin berbeza bergantung pada individu.

Kekurangan Tidak Sihat tetapi Jarang

Kekurangan kolin boleh menyebabkan bahaya, terutama untuk hati anda.

Satu kajian kecil pada 57 orang dewasa mendapati bahawa 77% lelaki, 80% wanita pascamenopause dan 44% wanita pramenopause mengalami kerosakan hati dan / atau otot setelah menjalani diet kekurangan kolin (11).

Kajian lain menyatakan bahawa ketika wanita pascamenopause menggunakan diet kekurangan kolin, 73% mengalami kerusakan hati atau otot (12).

Walau bagaimanapun, gejala ini hilang setelah mereka mendapat cukup kolin.

Kolin sangat penting semasa kehamilan, kerana pengambilan yang rendah dapat meningkatkan risiko kecacatan saluran saraf pada bayi yang belum lahir.

Satu kajian menentukan bahawa pengambilan makanan yang lebih tinggi pada waktu pembuahan dikaitkan dengan risiko kecacatan tiub saraf yang lebih rendah (13).

Di samping itu, pengambilan kolin yang rendah boleh meningkatkan risiko anda mengalami komplikasi kehamilan yang lain. Ini termasuk preeklamsia, kelahiran pramatang dan berat lahir rendah (2).

Walaupun kebanyakan orang Amerika tidak mengambil makanan dalam jumlah yang mencukupi, kekurangan sebenar jarang berlaku.

Ringkasan Kekurangan kolin dikaitkan dengan kerosakan hati dan / atau otot. Pengambilan yang rendah semasa kehamilan dikaitkan dengan komplikasi.

Sebilangan Orang Berisiko Kekurangan

Walaupun kekurangan kolin jarang berlaku, orang tertentu berisiko meningkat (14):

• Atlet ketahanan: Tahap jatuh semasa latihan daya tahan lama, seperti maraton. Tidak jelas jika pengambilan makanan tambahan meningkatkan prestasi (15, 16).
• Pengambilan alkohol tinggi: Alkohol boleh meningkatkan keperluan kolin dan risiko kekurangan anda, terutamanya apabila pengambilannya rendah (17, 18).
• Wanita pascamenopause: Estrogen membantu menghasilkan kolin di dalam badan anda. Oleh kerana tahap estrogen cenderung menurun pada wanita pascamenopause, mereka mungkin menghadapi risiko kekurangan yang lebih besar (6, 19).
• Perempuan mengandung: Keperluan kolin meningkat semasa kehamilan. Ini kemungkinan besar disebabkan oleh bayi yang belum lahir memerlukan kolin untuk perkembangannya (20).

Ringkasan Orang yang berisiko tinggi mengalami kekurangan kolin termasuk atlet, mereka yang minum banyak alkohol, wanita pascamenopause dan wanita hamil.

Sumber Pemakanan Teratas

Kolin boleh didapati dari pelbagai makanan dan makanan tambahan.

Sumber Makanan

Sumber makanan umumnya berbentuk fosfatidilkolin dari lesitin, sejenis lemak.

Sumber kolin makanan terkaya termasuk (21):

• Hati daging lembu: 1 keping (2.4 auns atau 68 gram) mengandungi 290 mg.
• Hati ayam: 1 keping (2.4 auns atau 68 gram) mengandungi 222 mg.
• Telur: 1 biji telur rebus besar mengandungi 113 mg.
• Kod segar: 3 auns (85 gram) mengandungi 248 mg.
• Salmon: Fillet 3.9-ons (110 gram) mengandungi 62.7 mg.
• Kembang kol: 1/2 cawan (118 ml) mengandungi 24.2 mg.
• Brokoli: 1/2 cawan (118 ml) mengandungi 31.3 mg.
• Minyak kacang soya: 1 sudu besar (15 ml) mengandungi 47.3 mg.

Oleh kerana sebiji telur membekalkan sekitar 20–25% dari keperluan harian anda, dua telur besar menyediakan hampir separuh (22).

Di samping itu, satu porsi 3-ons (85 gram) buah pinggang atau hati daging lembu dapat memenuhi semua keperluan harian wanita dan sebahagian besar lelaki (23).

Bahan Tambahan dan Makanan Tambahan

Lesitin soya adalah bahan tambahan makanan yang banyak digunakan yang mengandungi kolin. Oleh itu, kemungkinan kolin tambahan dimakan melalui diet melalui bahan tambahan makanan.

Lecithin juga boleh dibeli sebagai makanan tambahan. Namun, lesitin cenderung hanya mengandung 10-20% fosfatidilkolin.

Fosfatidilkolin juga boleh diambil sebagai pil atau suplemen serbuk, namun kolin hanya mengandungi sekitar 13% berat fosfatidilkolin (24).

Bentuk makanan tambahan lain termasuk kolin klorida, CDP-kolin, alpha-GPC dan betaine.

Sekiranya anda mencari makanan tambahan, CDP-kolin dan alpha-GPC cenderung lebih tinggi kandungan kolin per unit berat. Mereka juga lebih mudah diserap daripada yang lain.

Beberapa sumber mendakwa bahawa kolin dalam makanan tambahan boleh mengurangkan lemak badan, tetapi tidak ada bukti yang menyokong tuntutan ini.

Ringkasan Sumber makanan kolin yang kaya termasuk hati sapi, telur, ikan, kacang-kacangan, kembang kol dan brokoli. Kolin juga dapat diambil sebagai makanan tambahan, yang mana CDP-kolin dan alpha-GPC sepertinya adalah jenis terbaik.

Kesan kepada Kesihatan Jantung

Pengambilan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (25).

Folat dan kolin membantu menukar homosistein asid amino menjadi metionin.

Oleh itu, kekurangan salah satu nutrien boleh mengakibatkan pengumpulan homosistein dalam darah anda.

Tahap homosistein yang meningkat dalam darah anda dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok (26).

Walau bagaimanapun, bukti bercampur.

Walaupun kolin dapat menurunkan kadar homosistein, hubungan pengambilan kolin dengan risiko penyakit jantung tidak jelas (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Ringkasan Kolin dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tahap homosistein. Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Kesan pada Otak Anda

Kolin diperlukan untuk menghasilkan asetilkolin, neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam mengatur ingatan, mood dan kecerdasan (33).

Ia juga diperlukan untuk proses mensintesis DNA, yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak (34).

Oleh itu, tidak menghairankan bahawa pengambilan kolin dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak.

Fungsi Memori dan Otak

Kajian pemerhatian yang besar menghubungkan pengambilan kolin dan tahap darah dengan peningkatan fungsi otak, termasuk memori dan pemprosesan yang lebih baik (35, 36).

Melengkapkan dengan 1,000 mg sehari menyebabkan peningkatan ingatan verbal jangka pendek dan jangka panjang pada orang dewasa berusia 50-85 tahun yang mempunyai ingatan yang lemah (37).

Dalam kajian selama 6 bulan, pemberian fosfatidilkolin kepada orang dengan penyakit Alzheimer awal meningkatkan memori secara sederhana dalam satu subkelompok kecil (38).

Walau bagaimanapun, kajian lain mengenai orang yang sihat dan mereka yang menderita demensia tidak menemui kesan pada ingatan (39, 40, 41).

Perkembangan Otak

Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kolin semasa kehamilan dapat meningkatkan perkembangan otak janin (20, 42, 43).

Walau bagaimanapun, hanya terdapat beberapa kajian mengenai perkara ini pada manusia.

Satu kajian pemerhatian terhadap 1,210 wanita hamil mendapati bahawa pengambilan kolin tidak mempunyai kaitan dengan prestasi mental pada anak mereka pada usia 3 tahun (44).

Walaupun begitu, kajian yang sama menentukan bahawa pengambilan yang lebih tinggi pada trimester kedua dikaitkan dengan skor memori visual yang lebih baik pada kanak-kanak yang sama pada usia 7 tahun (45).

Dalam kajian lain, 99 wanita hamil mengambil 750 mg kolin sehari dari 18 minggu kehamilan hingga tiga bulan selepas kehamilan. Mereka tidak mempunyai faedah untuk fungsi otak atau ingatan (46).

Kesihatan mental

Beberapa bukti menunjukkan bahawa kolin mungkin berperanan dalam pengembangan dan rawatan gangguan kesihatan mental tertentu.

Satu kajian pemerhatian yang besar menghubungkan tahap darah yang lebih rendah dengan risiko kecemasan yang lebih tinggi - tetapi bukan kemurungan (47).

Tahap ini juga digunakan sebagai petunjuk untuk gangguan mood tertentu, dan suplemen kolin kadang-kadang digunakan untuk merawat gangguan bipolar (48).

Satu kajian mendapati bahawa terapi kolin meningkatkan gejala mania pada individu yang didiagnosis dengan gangguan bipolar (49).

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak banyak kajian mengenai perkara ini.

Ringkasan Kolin dapat meningkatkan fungsi ingatan, meningkatkan perkembangan otak dan merawat kegelisahan dan gangguan mental yang lain. Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Manfaat Kesihatan Lain

Kolin dikaitkan dengan perkembangan dan rawatan penyakit tertentu.

Walau bagaimanapun, untuk kebanyakan perkara ini, hubungannya tidak jelas dan penyelidikan sedang dijalankan (50).

Penyakit hati

Walaupun kekurangan kolin mengakibatkan penyakit hati, tidak jelas apakah pengambilan di bawah tahap yang disyorkan meningkatkan risiko penyakit hati anda.

Satu kajian di lebih daripada 56,000 orang mendapati bahawa wanita dengan berat badan normal dengan pengambilan tertinggi mempunyai risiko penyakit hati 28% lebih rendah, dibandingkan dengan wanita dengan pengambilan terendah (51).

Kajian itu tidak menunjukkan hubungan dengan penyakit hati pada lelaki atau wanita yang berlebihan berat badan (51).

Kajian lain pada 664 orang dengan penyakit hati bukan alkohol mendapati bahawa pengambilan yang lebih rendah dikaitkan dengan keparahan penyakit yang lebih besar (52).

Kanser

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang makan banyak kolin mungkin mempunyai risiko terkena barah payudara (53, 54, 55).

Satu kajian pada 1,508 wanita mendapati bahawa mereka yang mempunyai diet tinggi kolin bebas 24% cenderung mendapat barah payudara (55).

Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Kajian pemerhatian lain tidak menunjukkan kaitan dengan barah, tetapi kajian tabung uji menunjukkan bahawa kekurangan boleh meningkatkan risiko anda mendapat barah hati (56, 57, 58).

Sebaliknya, pengambilan yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko barah prostat pada lelaki dan barah usus besar pada wanita (59, 60).

Kecacatan Tiub Neural

Pengambilan kolin yang lebih tinggi semasa kehamilan boleh mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf pada bayi.

Satu kajian menyatakan bahawa wanita yang mempunyai pengambilan lebih tinggi sekitar konsepsi mempunyai risiko 51% lebih rendah kecacatan tiub saraf, berbanding wanita dengan pengambilan yang sangat rendah (61).

Kajian pemerhatian lain mendapati bahawa wanita hamil dengan pengambilan paling rendah lebih mungkin dua kali lebih banyak mengandung bayi dengan kecacatan tiub saraf (62).

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan tiada kaitan antara pengambilan ibu dengan risiko kecacatan tiub saraf (63, 64)

Ringkasan Bukti terhad menunjukkan bahawa kolin dapat mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf pada bayi, serta penyakit hati. Walaupun begitu, kesan kolin terhadap barah tidak diketahui. Lebih banyak kajian diperlukan.

Terlalu Banyak Yang Boleh Memudaratkan

Mengonsumsi terlalu banyak kolin telah dikaitkan dengan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya.

Ini termasuk penurunan tekanan darah, berpeluh, bau badan yang mencurigakan, cirit-birit, mual dan muntah (65).

Had atas harian untuk orang dewasa ialah 3,500 mg sehari. Ini adalah tahap pengambilan tertinggi yang tidak mungkin mendatangkan bahaya.

Sangat tidak mungkin seseorang dapat mengambil jumlah ini dari makanan sahaja. Hampir mustahil untuk mencapai tahap ini tanpa mengambil makanan tambahan dalam dos yang besar.

Ringkasan Mengonsumsi terlalu banyak kolin dikaitkan dengan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya. Walau bagaimanapun, tidak mungkin anda boleh mengambil tahap tersebut dari makanan sahaja.

Garisan bawah

Kolin adalah nutrien penting yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum.

Ia mungkin memainkan peranan penting dalam fungsi otak yang sihat, kesihatan jantung, fungsi hati dan kehamilan.

Walaupun kekurangan sebenarnya jarang berlaku, banyak orang di negara-negara Barat tidak memenuhi pengambilan yang disyorkan.

Untuk meningkatkan pengambilan anda, pertimbangkan untuk makan lebih banyak makanan kaya kolin, seperti salmon, telur, brokoli dan kembang kol.