Apa Yang Dilakukan Kalium untuk Badan Anda? Kajian Terperinci

Kandungan

• Apa itu Kalium?
• Ia Membantu Mengatur Keseimbangan Cecair
• Kalium Penting untuk Sistem Saraf
• Kalium Membantu Mengatur Kontraksi Otot dan Jantung
• Faedah Kesihatan Kalium
• Boleh Membantu Mengurangkan Tekanan Darah
• Semoga Membantu Melindungi Daripada Strok
• Boleh Membantu Mencegah Osteoporosis
• Boleh Membantu Mencegah Batu Ginjal
• Ia Boleh Mengurangkan Pengekalan Air
• Sumber Kalium
• Akibat dari Kalium Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit
• Garisan bawah

Kepentingan kalium sangat dipandang rendah.

Mineral ini dikelaskan sebagai elektrolit kerana sangat reaktif dalam air. Apabila dilarutkan dalam air, ia menghasilkan ion bermuatan positif.

Harta khas ini membolehkannya mengalirkan elektrik, yang penting untuk banyak proses di seluruh badan.

Menariknya, diet kaya kalium dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan yang kuat. Ini dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan pengekalan air, melindungi dari strok dan membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal (,, 3,).

Artikel ini memberikan tinjauan terperinci mengenai kalium dan apa kesannya untuk kesihatan anda.

Apa itu Kalium?

Kalium adalah mineral ketiga paling banyak di dalam badan (5).

Ia membantu tubuh mengatur cecair, menghantar isyarat saraf dan mengatur pengecutan otot.

Kira-kira 98% kalium dalam badan anda terdapat di dalam sel anda. Dari jumlah ini, 80% terdapat di sel otot anda, sementara 20% lagi terdapat di tulang, hati dan sel darah merah anda ().

Setelah berada di dalam badan anda, ia berfungsi sebagai elektrolit.

Semasa di dalam air, elektrolit larut menjadi ion positif atau negatif yang mempunyai keupayaan untuk mengalirkan elektrik. Ion kalium membawa muatan positif.

Tubuh anda menggunakan tenaga elektrik ini untuk menguruskan pelbagai proses, termasuk keseimbangan cecair, isyarat saraf dan pengecutan otot (7, 8).

Oleh itu, jumlah elektrolit yang rendah atau tinggi dalam badan boleh mempengaruhi banyak fungsi penting.

Ringkasan: Kalium adalah mineral penting yang berfungsi sebagai elektrolit. Ia membantu mengatur keseimbangan cecair, isyarat saraf dan pengecutan otot.

Ia Membantu Mengatur Keseimbangan Cecair

Tubuh terbuat dari kira-kira 60% air ().

40% air ini terdapat di dalam sel anda dalam zat yang disebut cairan intraselular (ICF).

Selebihnya dijumpai di luar sel anda di kawasan seperti darah, cairan tulang belakang dan antara sel. Cecair ini dipanggil cecair ekstraselular (ECF).

Menariknya, jumlah air di ICF dan ECF dipengaruhi oleh kepekatan elektrolitnya, terutama kalium dan natrium.

Kalium adalah elektrolit utama dalam ICF, dan ia menentukan jumlah air di dalam sel. Sebaliknya, natrium adalah elektrolit utama dalam ECF, dan ia menentukan jumlah air di luar sel.

Bilangan elektrolit yang relatif dengan jumlah bendalir disebut osmolality. Dalam keadaan normal, osmolaliti adalah sama di dalam dan di luar sel anda.

Ringkasnya, terdapat keseimbangan elektrolit yang sama di luar dan di dalam sel anda.

Walau bagaimanapun, apabila osmolaliti tidak sama, air dari sisi dengan elektrolit yang lebih sedikit akan bergerak ke sisi dengan lebih banyak elektrolit untuk menyamakan kepekatan elektrolit.

Ini boleh menyebabkan sel mengecut ketika air bergerak keluar dari mereka, atau membengkak dan pecah ketika air bergerak ke dalamnya (10).

Itulah sebabnya penting untuk memastikan anda menggunakan elektrolit yang betul, termasuk kalium.

Mengekalkan keseimbangan cairan yang baik adalah penting untuk kesihatan yang optimum. Keseimbangan cecair yang lemah boleh menyebabkan dehidrasi, yang seterusnya mempengaruhi jantung dan buah pinggang (11).

Makan makanan kaya kalium dan kekal terhidrasi dapat membantu menjaga keseimbangan cairan yang baik.

Ringkasan: Keseimbangan cecair dipengaruhi oleh elektrolit, terutamanya kalium dan natrium. Makan makanan kaya kalium dapat membantu anda mengekalkan keseimbangan cairan yang baik.

Kalium Penting untuk Sistem Saraf

Sistem saraf menyampaikan mesej antara otak dan badan anda.

Mesej-mesej ini disampaikan dalam bentuk impuls saraf dan membantu mengatur kontraksi otot, degupan jantung, refleks dan banyak fungsi badan anda yang lain ().

Menariknya, impuls saraf dihasilkan oleh ion natrium yang bergerak ke dalam sel dan ion kalium bergerak keluar dari sel.

Pergerakan ion mengubah voltan sel, yang mengaktifkan impuls saraf (13).

Malangnya, penurunan kadar kalium dalam darah dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menghasilkan dorongan saraf ().

Mendapatkan kalium yang cukup dari makanan anda dapat membantu anda mengekalkan fungsi saraf yang sihat.

Ringkasan: Mineral ini memainkan peranan penting dalam mengaktifkan impuls saraf di seluruh sistem saraf anda. Impuls saraf membantu mengatur kontraksi otot, degupan jantung, refleks dan banyak proses lain.

Kalium Membantu Mengatur Kontraksi Otot dan Jantung

Sistem saraf membantu mengatur pengecutan otot.

Walau bagaimanapun, tahap kalium darah yang berubah dapat mempengaruhi isyarat saraf dalam sistem saraf, melemahkan pengecutan otot.

Kedua-dua tahap darah rendah dan tinggi dapat mempengaruhi impuls saraf dengan mengubah voltan sel saraf (,).

Mineral juga penting untuk jantung yang sihat, kerana pergerakannya masuk dan keluar dari sel membantu mengekalkan degupan jantung yang tetap.

Apabila tahap mineral mineral terlalu tinggi, jantung mungkin menjadi melebar dan lembik. Ini dapat melemahkan kontraksi dan menghasilkan degupan jantung yang tidak normal (8).

Begitu juga, tahap rendah dalam darah juga dapat mengubah degupan jantung (15).

Apabila jantung tidak berdegup dengan betul, jantung tidak dapat mengepam darah ke otak, organ dan otot dengan berkesan.

Dalam beberapa kes, aritmia jantung, atau degupan jantung yang tidak teratur, boleh membawa maut dan mengakibatkan kematian secara tiba-tiba ().

Ringkasan: Tahap kalium mempunyai kesan yang signifikan terhadap pengecutan otot. Tahap yang diubah boleh menyebabkan kelemahan otot, dan di jantung, mereka boleh menyebabkan degupan jantung tidak teratur.

Faedah Kesihatan Kalium

Mengonsumsi makanan kaya kalium dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan yang mengagumkan.

Boleh Membantu Mengurangkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi mempengaruhi hampir satu daripada tiga orang Amerika ().

Ini adalah faktor risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian di seluruh dunia (18).

Diet yang kaya dengan kalium dapat mengurangkan tekanan darah dengan membantu tubuh membuang natrium berlebihan (18).

Tahap natrium yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah, terutama bagi orang yang tekanan darahnya sudah tinggi ().

Analisis 33 kajian mendapati bahawa ketika orang dengan tekanan darah tinggi meningkatkan pengambilan kalium mereka, tekanan darah sistolik mereka menurun sebanyak 3,49 mmHg, sementara tekanan darah diastolik mereka menurun sebesar 1,96 mmHg ().

Dalam kajian lain termasuk 1.285 peserta berusia 25-64 tahun, saintis mendapati bahawa orang yang makan kalium paling banyak menurunkan tekanan darah, dibandingkan dengan orang yang paling sedikit makan.

Mereka yang paling banyak menggunakan tekanan darah sistolik adalah 6 mmHg lebih rendah dan tekanan darah diastolik yang 4 mmHg lebih rendah, rata-rata ().

Semoga Membantu Melindungi Daripada Strok

Strok berlaku apabila terdapat kekurangan aliran darah ke otak. Itulah penyebab kematian lebih daripada 130,000 orang Amerika setiap tahun ().

Beberapa kajian mendapati bahawa makan diet kaya kalium dapat membantu mencegah strok (,).

Dalam analisis 33 kajian termasuk 128,644 peserta, saintis mendapati bahawa orang yang makan kalium paling banyak mempunyai risiko strok 24% lebih rendah daripada orang yang makan paling sedikit ().

Selain itu, analisis terhadap 11 kajian dengan 247,510 peserta mendapati bahawa orang yang makan kalium paling banyak mempunyai risiko strok 21% lebih rendah. Mereka juga mendapati bahawa makan makanan yang kaya dengan mineral ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung ().

Boleh Membantu Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis adalah keadaan yang dicirikan oleh tulang berongga dan berliang.

Ia sering dikaitkan dengan tahap rendah kalsium, mineral penting untuk kesihatan tulang ().

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa diet kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis dengan mengurangkan berapa banyak kalsium yang hilang oleh tubuh melalui air kencing (24, 25,).

Dalam satu kajian pada 62 wanita yang sihat berusia 45-55 tahun, para saintis mendapati bahawa orang yang makan kalium paling banyak mempunyai jumlah massa tulang yang paling besar ().

Dalam kajian lain dengan 994 wanita pramenopause yang sihat, saintis mendapati bahawa mereka yang makan kalium paling banyak mempunyai jisim tulang di tulang belakang dan pinggul bawah mereka ().

Boleh Membantu Mencegah Batu Ginjal

Batu ginjal adalah gumpalan bahan yang mungkin terbentuk dalam air kencing pekat (28).

Kalsium adalah mineral biasa pada batu ginjal, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa kalium sitrat menurunkan kadar kalsium dalam air kencing (29,).

Dengan cara ini, kalium dapat membantu melawan batu karang.

Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi kalium sitrat, jadi mudah untuk menambah makanan anda.

Dalam kajian empat tahun pada 45.619 lelaki, saintis mendapati mereka yang menggunakan kalium paling banyak setiap hari mempunyai risiko batu ginjal 51% lebih rendah (3).

Begitu juga, dalam kajian 12 tahun pada 91.731 wanita, saintis mendapati bahawa mereka yang menggunakan kalium paling banyak setiap hari mempunyai risiko batu ginjal 35% lebih rendah ().

Ia Boleh Mengurangkan Pengekalan Air

Pengekalan air berlaku apabila cecair berlebihan menumpuk di dalam badan.

Dari segi sejarah, kalium telah digunakan untuk merawat penahan air ().

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalium yang tinggi dapat membantu mengurangkan pengekalan air dengan meningkatkan pengeluaran air kencing dan mengurangkan kadar natrium (,,).

Ringkasan: Diet yang kaya dengan kalium dapat mengurangkan tekanan darah dan pengekalan air, melindungi dari strok dan membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.

Sumber Kalium

Kalium banyak terdapat dalam banyak makanan, terutama buah-buahan, sayur-sayuran dan ikan.

Sebilangan besar pihak kesihatan bersetuju bahawa pengambilan 3,500–4,700 mg kalium setiap hari nampaknya merupakan jumlah yang optimum (, 36).

Inilah jumlah kalium yang boleh anda perolehi daripada makan hidangan 3.5-ons (100 gram) makanan yang kaya dengan mineral ini (37).

• Hijau bit, dimasak: 909 mg
• Ubi, dibakar: 670 mg
• Kacang pinto, dimasak: 646 mg
• Kentang putih, dibakar: 544 mg
• Cendawan Portobello, panggang: 521 mg
• Alpukat: 485 mg
• Ubi keledek, dibakar: 475 mg
• Bayam, dimasak: 466 mg
• Kale: 447 mg
• Salmon, dimasak: 414 mg
• Pisang: 358 mg
• Kacang polong, dimasak: 271 mg

Sebaliknya, makanan tambahan bukan kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan kalium anda.

Di banyak negara, pihak berkuasa makanan mengehadkan kalium dalam suplemen over-the-counter hingga 99 mg, yang jauh lebih sedikit daripada jumlah yang anda dapat dari hanya satu porsi makanan keseluruhan kaya kalium di atas (38).

Had 99 mg ini berkemungkinan kerana banyak kajian mendapati dos kalium yang tinggi dari makanan tambahan boleh merosakkan usus dan bahkan boleh menyebabkan kematian oleh aritmia jantung (38,).

Walau bagaimanapun, orang yang menderita kekurangan kalium mungkin mendapat preskripsi dari doktor mereka untuk mendapatkan suplemen dengan dos yang lebih tinggi.

Ringkasan: Kalium terdapat dalam pelbagai buah, sayur-sayuran dan ikan seperti salmon. Sebilangan besar pihak kesihatan mencadangkan pengambilan 3,500-4700 mg kalium setiap hari.

Akibat dari Kalium Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit

Kurang dari 2% orang Amerika memenuhi cadangan AS untuk kalium ().

Walau bagaimanapun, pengambilan kalium yang rendah jarang menyebabkan kekurangan (42, 43).

Sebaliknya, kekurangan kebanyakan berlaku apabila badan tiba-tiba kehilangan kalium terlalu banyak. Ini mungkin berlaku dengan muntah kronik, cirit-birit kronik atau dalam keadaan lain di mana anda kehilangan banyak air ().

Tidak jarang mendapat kalium terlalu banyak. Walaupun ia mungkin berlaku jika anda mengambil terlalu banyak suplemen kalium, tidak ada bukti yang kuat bahawa orang dewasa yang sihat dapat memperoleh terlalu banyak kalium dari makanan ().

Kalium darah yang berlebihan kebanyakannya berlaku apabila badan tidak dapat mengeluarkan mineral melalui air kencing. Oleh itu, kebanyakannya mempengaruhi orang dengan fungsi buah pinggang yang lemah atau penyakit buah pinggang kronik ().

Selain itu, populasi tertentu mungkin perlu mengehadkan pengambilan kalium mereka, termasuk mereka yang menderita penyakit ginjal kronik, mereka yang mengambil ubat tekanan darah dan orang tua, kerana fungsi ginjal biasanya menurun dengan usia (,,).

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa bukti bahawa pengambilan suplemen kalium terlalu banyak boleh membahayakan. Saiznya yang kecil menjadikan mereka mudah berlebihan pada (,).

Mengonsumsi terlalu banyak suplemen sekaligus dapat mengatasi keupayaan buah pinggang untuk membuang lebihan kalium ().

Walaupun begitu, sangat penting untuk memastikan anda mendapat cukup kalium setiap hari untuk kesihatan yang optimum.

Hal ini berlaku terutama bagi orang tua, kerana tekanan darah tinggi, strok, batu ginjal dan osteoporosis lebih kerap berlaku pada orang tua.

Ringkasan: Kekurangan kalium atau kelebihan jarang berlaku melalui diet. Walaupun begitu, mengekalkan pengambilan kalium yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan.

Garisan bawah

Kalium adalah salah satu mineral terpenting dalam badan.

Ia membantu mengatur keseimbangan cecair, pengecutan otot dan isyarat saraf.

Terlebih lagi, diet tinggi kalium dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan pengekalan air, melindungi dari strok dan mencegah osteoporosis dan batu ginjal.

Malangnya, sangat sedikit orang yang mendapat kalium yang mencukupi. Untuk mendapatkan lebih banyak makanan, makan lebih banyak makanan kaya kalium, seperti sayur bit, bayam, kangkung dan salmon.