Apa yang Berbuka Puasa? Makanan, Minuman, dan Makanan Tambahan

Kandungan

• Apakah puasa berselang?
• Makanan yang boleh anda makan ketika berpuasa
• Bagaimana makanan tambahan mempengaruhi puasa
• Makanan tambahan lebih cenderung untuk berbuka puasa
• Makanan tambahan cenderung tidak berbuka puasa
• Apa yang perlu dimakan untuk berbuka puasa
• Makanan ringan untuk berbuka puasa
• Berhati-hatilah untuk tidak makan berlebihan
• Garisan bawah

Puasa menjadi pilihan gaya hidup yang popular.

Puasa tidak berlangsung selamanya, dan antara waktu puasa anda akan menambahkan makanan kembali ke dalam rutin anda - dengan itu berbuka puasa.

Penting untuk melakukan ini dengan berhati-hati, dan makanan tertentu lebih baik daripada yang lain.

Selain itu, beberapa makanan, minuman, dan juga makanan tambahan dapat membatalkan puasa anda secara tidak sengaja, sementara yang lain tidak banyak memberi kesan.

Artikel ini merangkumi makanan, minuman, dan makanan tambahan mana yang cenderung mempengaruhi tempoh berpuasa dan mana yang paling baik apabila anda bersedia untuk berbuka puasa.

Apakah puasa berselang?

Puasa sekejap adalah pola makan yang mengganti tempoh makan dengan jangka masa sama ada tidak makan atau mengambil kalori minimum. Ia menekankan ketika anda makan dan bukannya apa yang anda makan.

Walaupun baru-baru ini mendapat perhatian utama, puasa berselang bukanlah perkara baru. Orang-orang telah menjalani puasa sepanjang sejarah, seperti untuk tujuan kerohanian, kesihatan, atau kelangsungan hidup ().

Niat berpuasa sekejap bukan hanya untuk mengehadkan kalori, tetapi juga untuk membolehkan tubuh anda fokus pada penyelenggaraan dan pemulihan, daripada mencerna.

Banyak corak puasa menggabungkan tempoh puasa 12 hingga 16 jam biasa setiap hari, sementara yang lain merangkumi puasa selama 24 atau 48 jam sekali atau dua kali seminggu.

Apabila anda berpuasa, badan anda mengalami sejumlah perubahan metabolik. Selepas beberapa waktu, puasa menyebabkan badan anda memasuki ketosis, keadaan di mana lemak digunakan untuk tenaga apabila karbohidrat tidak tersedia (,,).

Tambahan pula, berpuasa menyebabkan kadar insulin menurun. Ia juga mendorong autophagy, proses di mana tubuh anda melepaskan sel-sel yang tidak diperlukan, rosak, atau berbahaya (,,,).

Terdapat bukti bahawa puasa berselang boleh bermanfaat untuk menurunkan berat badan, menurunkan gula darah, meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan keradangan, dan mengurangkan risiko penyakit kronik (,,,).

Puasa yang berselang-seli memutarkan tempoh puasa dan tempoh makan. Ia sering digunakan untuk tujuan kesihatan seperti penurunan berat badan dan pencegahan penyakit kronik, walaupun digunakan secara historis untuk alasan lain.

Makanan yang boleh anda makan ketika berpuasa

Secara definisi, puasa bermaksud menahan diri dari makan makanan. Walau bagaimanapun, anda mungkin dapat mengambil beberapa makanan dan minuman sambil tetap menjaga kelebihan berpuasa.

Beberapa pakar mengatakan selagi anda mengekalkan pengambilan karbohidrat anda di bawah 50 gram sehari semasa berpuasa, anda dapat mengekalkan ketosis ().

Berikut adalah beberapa makanan dan minuman yang boleh anda makan semasa berpuasa.

• Air. Air biasa atau berkarbonat tidak mengandungi kalori dan akan membuatkan anda sentiasa terhidrat semasa berpuasa.
• Kopi dan teh. Sebilangan besar ini mesti dimakan tanpa gula, susu, atau krim tambahan. Namun, sebilangan orang mendapati bahawa menambahkan susu atau lemak dalam jumlah kecil dapat membendung rasa lapar.
• Cuka sari apel yang dicairkan. Sebilangan orang mendapati bahawa minum 1-2 sudu teh (5-10 ml) cuka sari apel yang dicampurkan ke dalam air dapat menolong mereka tetap terhidrat dan mencegah nafsu makan ketika berpuasa.
• Lemak sihat. Sebilangan orang minum kopi yang mengandungi minyak MCT, ghee, minyak kelapa, atau mentega semasa puasa mereka. Minyak berbuka puasa, tetapi tidak akan mematahkan ketosis dan dapat membuat anda tidak senang di antara waktu makan.
• Kaldu tulang. Sumber nutrien yang kaya ini dapat membantu mengisi semula elektrolit yang hilang dalam jangka masa yang lama dengan hanya minum air.

Ingat bahawa makanan dan minuman yang mengandungi kalori - seperti kaldu tulang dan lemak sihat yang disenaraikan di atas - secara teknikal akan membatalkan puasa anda.

Walau bagaimanapun, sebilangan kecil makanan rendah karbohidrat, tinggi lemak, protein sederhana ini tidak akan membuang badan anda daripada ketosis ().

Sebilangan orang memilih untuk mengambil sejumlah kecil makanan dan minuman tertentu ketika berpuasa, seperti kaldu tulang atau lemak sihat. Yang lain mengambil minuman tanpa kalori.

Bagaimana makanan tambahan mempengaruhi puasa

Kekurangan nutrien semasa berpuasa tidak mungkin berlaku, tetapi bergantung kepada seberapa ketat puasa anda dan berapa lama ia berpuasa.

Sebilangan orang memilih untuk mengambil makanan tambahan ketika berpuasa untuk memastikan pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi. Berpuasa terlalu kerap boleh menyebabkan kekurangan nutrien jika diet anda sudah kekurangan vitamin dan mineral ().

Sekiranya anda menambah makanan ketika berpuasa, penting untuk mengetahui makanan tambahan mana yang boleh membatalkan puasa anda. Ini akan membantu anda membuat keputusan sama ada anda harus mengambilnya dengan makanan atau dalam tempoh puasa anda.

Makanan tambahan lebih cenderung untuk berbuka puasa

• Multivitamin bergetah. Ini biasanya mengandungi sejumlah kecil gula, protein, dan kadang-kadang lemak, yang dapat membatalkan puasa anda.
• Asid amino rantai bercabang (BCAAs). BCAA nampaknya mencetuskan tindak balas insulin yang menentang autophagy ().
• Serbuk protein. Serbuk protein mengandungi kalori dan mencetuskan tindak balas insulin, memberitahu badan anda bahawa anda tidak berpuasa ().
• Yang mengandungi bahan-bahan tertentu. Makanan tambahan yang mengandungi ramuan seperti maltodextrin, pektin, gula tebu, atau pekat jus buah mengandungi gula dan kalori yang boleh membatalkan puasa anda.

Makanan tambahan cenderung tidak berbuka puasa

• Multivitamin. Jenama yang tidak mengandungi gula atau pengisi tambahan harus mengandungi sedikit atau tidak ada kalori.
• Minyak ikan atau alga. Dalam dos biasa, makanan tambahan ini mengandungi sedikit kalori dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna.
• Mikronutrien individu. Ini termasuk makanan tambahan seperti kalium, vitamin D, atau vitamin B (walaupun vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak akan diserap dengan baik apabila diambil bersama makanan) ().
• Creatine. Creatine bebas kalori dan tidak mempengaruhi tindak balas insulin ().
• Kolagen tulen. Ini sedikit sebanyak boleh merosakkan autophagy tetapi tidak mempengaruhi ketosis atau pembakaran lemak secara signifikan semasa puasa ().
• Probiotik dan prebiotik. Ini biasanya tidak mengandungi kalori atau karbohidrat yang dapat dicerna ().

Makanan tambahan boleh digunakan dalam tempoh puasa, walaupun ada yang lebih baik diserap dengan makanan. Makanan tambahan yang mengandungi kalori atau gula lebih cenderung untuk berbuka puasa.

Apa yang perlu dimakan untuk berbuka puasa

Untuk berbuka puasa, mulailah dengan makan makanan ringan dan pastikan tidak makan berlebihan.

Makanan ringan untuk berbuka puasa

Apabila anda sudah bersedia untuk berbuka puasa, yang terbaik adalah meredakannya. Menjelang akhir puasa, anda mungkin ingin memperkenalkan sebahagian kecil makanan yang lebih mudah dicerna, jadi anda tidak membebani sistem pencernaan anda.

Berbuka puasa dengan makanan yang tinggi lemak, gula, atau bahkan serat boleh menyukarkan badan anda, yang menyebabkan kembung dan rasa tidak selesa.

Makanan dan minuman yang lebih mengejutkan sistem anda selepas berpuasa termasuk makanan seperti burger keju berminyak, sepotong kek, atau soda. Malah, produk mentah, kacang-kacangan, dan biji-bijian berserat tinggi mungkin sukar dicerna.

Sebaliknya, makanan padat nutrien yang mudah dicerna dan mengandungi sedikit protein dan beberapa lemak sihat dapat membatalkan puasa anda dengan lebih lembut.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang boleh dimakan untuk berbuka puasa.

• Smoothie. Minuman campuran boleh menjadi cara yang lebih lembut untuk memperkenalkan nutrien ke dalam badan anda kerana ia mengandungi lebih sedikit serat daripada buah-buahan dan sayur-sayuran mentah.
• Buah kering. Kurma adalah sumber nutrien pekat yang sering digunakan untuk berbuka puasa di Arab Saudi. Aprikot dan kismis mungkin mempunyai kesan yang serupa ().
• Sup. Sup yang mengandungi protein dan karbohidrat yang mudah dicerna, seperti lentil, tahu, atau pasta, dapat berbuka puasa dengan lembut. Elakkan sup yang dibuat dengan krim berat atau sebilangan besar sayur-sayuran mentah berserat tinggi.
• Sayur-sayuran. Sayuran yang dimasak, lembut dan berkanji seperti kentang boleh menjadi pilihan makanan yang baik ketika berbuka puasa.
• Makanan yang diperam. Cuba yogurt tanpa gula atau kefir.
• Lemak sihat. Makanan seperti telur atau alpukat boleh menjadi makanan pertama yang enak dimakan setelah berpuasa.

Berbuka puasa dengan makanan sihat yang boleh ditoleransi dengan lebih baik dapat membantu mengisi nutrien dan elektrolit penting sambil mengurangkan makanan kembali ke dalam diet anda.

Setelah anda mentolerir makanan yang lebih lembut, tambahkan makanan sihat lain - seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, unggas, dan ikan - dan kembali makan secara normal.

Berhati-hatilah untuk tidak makan berlebihan

Mudah makan berlebihan antara waktu berpuasa.

Walaupun puasa tidak menekankan apa yang anda makan sama seperti ketika anda makan, itu tidak dirancang untuk dijadikan alasan untuk makan makanan yang tidak sihat.

Makan berlebihan dan makan makanan ringan di antara waktu puasa boleh membatalkan faedah kesihatan berpuasa. Sebagai gantinya, pilih makanan yang diproses dengan minimum, sebanyak mungkin untuk faedah kesihatan keseluruhan.

Apabila anda sudah bersedia untuk berbuka puasa, mulailah dengan makanan dan minuman yang lembut pada sistem pencernaan anda. Elakkan makanan yang tinggi kandungan gula, lemak, dan serat. Selain itu, berhati-hati agar tidak makan berlebihan.

Garisan bawah

Semasa berpuasa, penting untuk mengetahui makanan dan makanan tambahan yang boleh membatalkan puasa anda. Anda kemudian boleh memutuskan sama ada memakannya semasa atau di antara tempoh puasa.

Semasa berpuasa, pilih minuman dan makanan tambahan tanpa kalori, jika ada.

Sebilangan orang memilih untuk makan sejumlah kecil makanan tertentu untuk mengekang nafsu makan, yang boleh membatalkan puasa tetapi tetap membuat anda ketosis.

Apabila anda sudah bersedia untuk berbuka puasa, fokuskan pada makanan yang mudah ditoleransi yang tidak mengandungi gula, lemak, serat, atau karbohidrat kompleks yang sukar dicerna.

Anda kemudian dapat kembali menjadi pola makan yang normal dan sihat.