Apa itu Bawang Merah? Pemakanan, Faedah, dan Pengganti

Kandungan

• Asal dan pemakanan bawang merah
• Manfaat kesihatan bawang merah
• Tinggi antioksidan
• Boleh melegakan simptom alergi
• Mengandungi sebatian antimikrob
• Boleh menyokong kesihatan jantung dan peredaran darah
• Potensi faedah lain
• Cara menambahkan bawang merah ke dalam diet anda
• Pengganti bawang merah
• Garisan bawah

Bawang merah adalah jenis bawang kecil yang memanjang dengan rasa yang sering digambarkan sebagai campuran halus antara bawang tradisional dan bawang putih.

Mereka tumbuh dalam kelompok, mengandungi lebih sedikit air, dan mempunyai kulit yang lebih tipis daripada bawang tradisional tetapi dapat membuat mata anda menyiram sama.

Sarat dengan nutrien dan sebatian tumbuhan, bawang merah menawarkan banyak manfaat kesihatan.

Namun, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana bawang ini berbeza dari jenis lain dan bagaimana menggunakannya dalam memasak.

Artikel ini mengulas faedah dan penggunaan bawang merah, serta cara menggantikan bawang merah dalam resipi.

Asal dan pemakanan bawang merah

Bawang Merah (Allium ascalonicum L.) tergolong dalam keluarga Allium, di samping daun bawang, daun bawang, daun bawang, bawang putih, dan jenis bawang lain, seperti bawang putih, putih, kuning, dan manis.

Walaupun kelihatan serupa dengan bawang merah di luar, mereka kelihatan sangat berbeza di bahagian dalam. Apabila anda mengupas bawang merah, anda dapati mereka mempunyai 3-6 cengkih atau mentol - seperti bawang putih - dan bukannya cincin seperti bawang lain (1).

Secara nutrien, mereka cukup banyak menawarkan, dengan 3.5 ons (100 gram atau kira-kira 10 sudu besar) bawang merah cincang yang menyediakan (2):

• Kalori: 75
• Protein: 2.5 gram
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 17 gram
• Serat: 3 gram
• Kalsium: 3% daripada Nilai Harian (DV)
• Besi: 7% daripada DV
• Magnesium: 5% daripada DV
• Fosforus: 5% daripada DV
• Potasium: 7% daripada DV
• Zink: 4% daripada DV
• Folat: 9% daripada DV

Dibandingkan dengan bawang biasa, bawang merah adalah sumber protein, serat, dan mikronutrien yang lebih pekat, termasuk kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, zink, tembaga, folat, vitamin B, dan vitamin A dan C (2).

Terlebih lagi, bawang merah dan sayur-sayuran lain dalam keluarga Allium dipenuhi dengan antioksidan dan sebatian organosulfur yang kuat - semuanya bertanggungjawab untuk banyak faedah kesihatan mereka (3, 4, 5, 6).

Salah satu sebatian kuat ini adalah allicin. Ia terbentuk apabila bawang merah dihancurkan atau dipotong, yang melepaskan antioksidan mereka (7).

Bawang merah adalah pelbagai jenis bawang yang ringan dan berkhasiat. Mereka penuh dengan serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan sebatian organosulfur, semuanya bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan mereka.

Manfaat kesihatan bawang merah

Sebatian organosulfur dan antioksidan dalam bawang merah banyak dikaitkan dengan manfaat kesihatannya.

Tinggi antioksidan

Antioksidan adalah sebatian yang membantu melindungi sel anda daripada menjadi rosak oleh bahan yang disebut radikal bebas.

Terlalu banyak radikal bebas boleh menyebabkan tekanan oksidatif dalam tubuh anda, yang boleh menyebabkan keradangan, serta keadaan kronik seperti barah, penyakit jantung, dan diabetes (8, 9, 10).

Bawang merah kaya dengan sebatian dengan aktiviti antioksidan, seperti quercetin, kaempferol, dan allicin.

Satu kajian yang menganalisis aktiviti antioksidan dari 11 jenis bawang yang popular mendapati bawang merah mengandungi jumlah tertinggi (11).

Kajian lain membandingkan kekuatan antioksidan enam sayuran Allium, mencatat bahawa bawang merah mempunyai kekuatan kedua tertinggi selepas kucai (12).

Boleh melegakan simptom alergi

Semasa reaksi alergi, sel-sel di dalam badan anda melepaskan histamin, yang mencetuskan gejala seperti pembengkakan tisu, mata berair, dan kegatalan.

Bawang merah mengandung quercetin, flavonoid tumbuhan yang dapat membantu mengurangkan dan menguruskan gejala mata dan hidung yang berkaitan dengan alahan bermusim (13).

Quercetin boleh bertindak sebagai antihistamin semula jadi dengan mencegah pembebasan histamin dan mengurangkan keparahan reaksi keradangan dan pernafasan seperti asma alergi, bronkitis, dan alahan bermusim (14, 15)

Sebenarnya, ia adalah ramuan utama dalam banyak ubat dan suplemen alergi bermusim yang digunakan untuk menangani gejala alergi ringan yang mempengaruhi mata dan hidung (6).

Mengandungi sebatian antimikrob

Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa sebatian organosulfur dalam sayuran Allium seperti bawang merah mempunyai sifat antibakteria, antijamur, dan antivirus (5).

Oleh itu, Allium telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional untuk membantu mengobati selsema, demam, dan batuk, serta selesema (16).

Satu kajian selama 4 minggu pada 16 orang dewasa dengan alahan bermusim memerhatikan pengambilannya
200 mcg / mL ekstrak bawang merah setiap hari mengurangkan gejala pada 62.5% peserta, berbanding dengan 37.5% pada kumpulan kawalan (13).

Kajian lain pada 60 orang mendapati bahawa menggunakan larutan ekstrak bawang merah 0,5% setiap jam pada luka sejuk baru mengurangkan tempohnya (17).

Luka sejuk hilang dalam masa 6 jam untuk 30% dari yang diberi ekstrak bawang merah dan 24 jam untuk kumpulan bawang merah yang lain, berbanding dengan 48-72 jam untuk kumpulan plasebo (17).

Terlebih lagi, satu kali bilas mulut 15 saat dengan ekstrak bawang merah dan air terbukti lebih berkesan daripada klorheksidin, pembasmi kuman perubatan, untuk menghalang bakteria di dalam mulut sehingga 24 jam (5).

Boleh menyokong kesihatan jantung dan peredaran darah

Penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian organosulfur dan antioksidan dalam bawang merah dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan peredaran darah dalam beberapa cara, yang berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung (18, 19, 20).

Bawang merah mengandungi jumlah tiosulfinat yang tinggi, sejenis sebatian organosulfur yang dapat mencegah pembentukan gumpalan darah berbahaya (21).

Allicin, sebatian organosulfur lain dalam bawang merah, terbukti dapat mengurangkan kekakuan saluran darah dengan melepaskan nitrik oksida, meningkatkan peredaran darah dan menurunkan tekanan darah. Ia juga dapat meningkatkan kolesterol total (22).

Selanjutnya, satu kajian yang membandingkan 11 anggota keluarga Allium mendapati bahawa bawang merah dan bawang putih mempunyai aktiviti pencegahan pembekuan yang paling besar, yang disebabkan oleh kandungan quercetin dan allicin mereka (23).

Bawang merah juga dapat membantu mengurangkan kadar lemak berbahaya yang dapat menumpuk di dalam sistem darah anda dan berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung anda.

Satu kajian menyatakan bahawa wanita dengan diabetes tipe 2 yang memakan bawang merah dengan yogurt mengalami penurunan kolesterol total, kolesterol LDL (buruk), dan trigliserida, dibandingkan dengan wanita yang makan yogurt dengan sendirinya (24).

Kajian lain menentukan bahawa menambah dengan allicin setiap hari menurunkan kadar kolesterol tinggi dan trigliserida pada tikus, melindungi terhadap aterosklerosis - penumpukan plak di arteri yang boleh menyebabkan penyakit jantung (25).

Potensi faedah lain

Sebatian kuat dalam bawang merah menawarkan sejumlah faedah kesihatan tambahan:

• Boleh menyokong berat badan yang sihat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa sebatian dalam bawang merah dapat membantu mencegah pengumpulan lemak berlebihan dan menurunkan jumlah peratusan lemak badan (26, 27).
• Boleh menurunkan gula darah. Sebatian tanaman dalam bawang merah dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah. Tikus dengan ketahanan insulin yang diberi ekstrak bawang merah setiap hari selama 8 minggu menunjukkan peningkatan yang ketara dalam ketahanan insulin dan penurunan gula darah (29).

Bawang merah tinggi antioksidan dan dapat meningkatkan kadar gula darah, peredaran darah, alergi musiman, dan kesihatan jantung dan tulang. Mereka juga boleh membantu melawan kuman dan meningkatkan berat badan.

Cara menambahkan bawang merah ke dalam diet anda

Kelembutan bawang merah menjadikannya sesuai untuk resipi yang memerlukan rasa yang lebih halus.

Beberapa cara popular untuk makan bawang merah termasuk:

• panggang cengkih dan hidangkan dengan sos
• memanggang mereka bersama sayuran, tahu, atau daging lain
• memotongnya dan menambahkannya ke tumis, sup, atau kuis
• potong dadu dan taburkan mentah di atas salad, bruschetta, atau pasta
• menyebarkannya di atas pizza buatan sendiri
• menumisnya dan menambahkannya ke dalam sos atau pembalut

Pengganti bawang merah

Sekiranya anda tidak mempunyai bawang merah, pengganti terbaik adalah bawang biasa ditambah sedikit bawang putih cincang atau kering. Perlu diingat bahawa bawang merah dan bawang tradisional menawarkan rasa yang berbeza.

Penggantian ini berfungsi paling baik apabila resipi memerlukan bawang merah yang dimasak, kerana bawang mentah dan bawang merah mentah tidak terasa sama.

Sebaliknya, jika anda menggantikan bawang merah sebagai ganti satu bawang besar, biasanya disyorkan untuk menggunakan tiga bawang merah untuk setiap bawang yang diminta dalam resipi. Sekali lagi, bawang merah tidak menawarkan gigitan yang sama seperti bawang biasa.

Kadang-kadang boleh membingungkan untuk mengetahui berapa banyak bawang merah untuk digunakan dalam resipi. Sekiranya resipi memerlukan satu bawang merah, biasanya anda boleh menganggapnya bermaksud semua cengkih dalam satu bawang merah - bukan hanya satu cengkih bawang merah.

Bawang merah mempunyai rasa ringan yang dapat membuat tambahan yang sangat baik untuk pelbagai hidangan, seperti sup, salad, dan kuah. Dalam banyak resipi, bawang merah boleh diganti dengan bawang biasa yang dicampur bawang putih.

Garisan bawah

Bawang merah adalah jenis bawang yang sangat berkhasiat yang menawarkan banyak faedah kesihatan.

Mereka kaya dengan sebatian tumbuhan dengan aktiviti antioksidan yang tinggi, yang membantu mengurangkan keradangan dan mencegah tekanan oksidatif yang boleh menyebabkan penyakit.

Lebih-lebih lagi, sebatian bawang merah telah dipelajari dengan baik untuk manfaat kesihatannya yang berpotensi, seperti menyokong kesihatan jantung, meningkatkan kawalan gula darah, dan menurunkan risiko kegemukan dan penyakit seperti barah dan diabetes jenis 2.

Untuk memasukkan rasa bawang merah yang ringan ke dalam makanan anda, cukup gunakannya dalam resipi yang memerlukan bawang tradisional.

Perlu diingat bahawa beberapa kajian yang dikaji menggunakan ekstrak bawang merah pekat, menjadikannya sukar untuk menentukan dengan tepat berapa banyak biji bawang merah yang anda perlukan untuk memperoleh faedah yang sama.