Apakah Latihan Kompaun dan Mengapa Mereka Sangat Penting?

Kandungan

• Apakah Senaman Kompaun?
• Kelebihan Senaman Kompaun
• Adakah Terdapat Apa-apa Kelemahan untuk Latihan Kompaun?
• Senarai Latihan Kompaun untuk Dimasukkan ke dalam Rutin AndaJika anda ingin memaksimumkan manfaat kekuatan dan pembakaran kalori daripada sesi gim pendek, beberapa latihan kompaun ruji boleh membantu anda membina kekuatan fungsian secara menyeluruh.
• Ulasan untuk

Tidak ada yang lebih mengecewakan daripada bekerja keras di gym setiap hari, tetapi merasa seperti anda tidak melihat hasilnya.Perkaranya, untuk benar-benar melihat (dan merasakan) perubahan besar, anda perlu memfokuskan latihan anda dengan bijak.

Senaman kompaun bukan sahaja menjadikan waktu gim anda lebih cekap, tetapi membantu anda menjadi lebih kuat dan bertenaga dalam masa yang lebih sedikit. Inilah sebabnya, ditambah dengan semua perkara lain yang harus anda ketahui mengenai latihan kompaun, termasuk senarai latihan kompaun terbaik yang harus dilakukan dan cara menambahkannya ke senaman anda.

Apakah Senaman Kompaun?

Untuk memahami latihan kompaun, anda perlu memahami perbezaan antara latihan kompaun dan pengasingan. (Berkaitan: Soalan Lazim Angkat Berat untuk Pemula Yang Bersedia Berlatih Berat)

Latihan kompaun adalah latihan yang menggunakan beberapa kumpulan otot dan memerlukan banyak sendi untuk bergerak di seluruh perwakilan, jelas pelatih dan ahli terapi fizikal Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, pemilik Aeries Physical Therapy di Florida Selatan.

Dalam keadaan berjongkok, misalnya, kedua kaki dan teras anda naik ketika anda menggerakkan sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki ke bawah ke posisi seperti tempat duduk dan kemudian berdiri kembali.

Latihan pengasingan, sebaliknya, gunakan hanya satu kumpulan otot dan hanya memerlukan satu sendi untuk bergerak agar anda melakukan perwakilan.

Contoh yang sempurna: Biceps curl. Anda mengencangkan otot bisep anda untuk menggerakkan sendi siku dan melengkung dumbbells ke atas, tetapi tidak ada sendi lain yang bertindak.

Kelebihan Senaman Kompaun

Senaman pengasingan adalah bagus jika anda ingin benar-benar mengasah satu kumpulan otot, sama ada kerana anda ingin mengelak daripada menggunakan otot yang cedera atau untuk mengembangkan kumpulan otot tersebut secara khusus; namun, latihan kompaun adalah penukar permainan mutlak untuk senaman dan kecergasan anda secara keseluruhan.

Apabila anda menggunakan beberapa kumpulan otot untuk melakukan senaman gabungan, anda "mencipta kekuatan fungsional, kekuatan, dan kekuatan yang lebih besar, dan mendapat kekuatan yang lebih besar di gimnasium," kata Kelley.

Sebenarnya, kajian 2017 yang diterbitkan di Sempadan dalam Fisiologi membandingkan senaman yang menggunakan kompaun berbanding latihan pengasingan sepanjang lapan minggu latihan yang setara, dan mendapati bahawa kumpulan yang menumpukan pada latihan kompaun memperoleh keuntungan yang lebih besar dalam kedua-dua kekuatan dan VO2 max (penanda kecergasan kardio).

Dalam jangka pendek, menggunakan beberapa kumpulan otot bersama-sama memerlukan banyak tenaga daripada badan anda, bermakna anda membakar lebih banyak kalori. Dalam jangka panjang, peningkatan dalam kekuatan fungsian, daya dan kuasa bermakna anda bukan sahaja berprestasi lebih baik di gimnasium tetapi juga boleh mengendalikan tugas harian (seperti membawa beg pakaian anda ke eskalator lapangan terbang yang rosak) dengan lebih mudah.

"Pergerakan yang lebih kompleks memerlukan kawalan dan masa yang lebih baik bagi pelbagai kumpulan otot-serta sendi yang bertindak," kata Kelley. "Dan penyelarasan dan kawalan itu diterjemahkan kepada aktiviti lain, membantu anda menjadi lebih kuat dan lebih seimbang di dunia." (Pergerakan kekuatan ini juga akan membantu anda mencegah ketidakseimbangan otot biasa.)

Bonus tambahan: "Oleh kerana latihan kompaun melibatkan jumlah otot yang lebih besar untuk berkontrak, mereka membuat daya tahan yang lebih besar terhadap jantung kerana mengepam darah, yang akhirnya menguatkan jantung anda," jelas Kelley. Lagipun, jantung anda juga otot! (Ini adalah salah satu daripada banyak faedah utama mengangkat berat.)

Oh, dan pada tahap praktikal semata-mata, kerana latihan kompaun berfungsi lebih banyak otot sekaligus, anda dapat merangkai beberapa gerakan untuk membuat latihan badan penuh, tambah Kelley. (Mendapatkan luka bakar seluruh badan dari gerakan pengasingan sendiri mungkin akan memakan masa dua kali.) Oleh itu, jika anda kekurangan masa tetapi masih ingin menuai sebanyak mungkin faedah dari latihan anda, gerakan gabungan dapat membawa anda ke sana.

Adakah Terdapat Apa-apa Kelemahan untuk Latihan Kompaun?

Walaupun tidak banyak kelemahan untuk membakar lebih banyak kalori, menjadi lebih kuat dengan lebih pantas dan menjadi manusia yang lebih teruk dari segi fizikal, ada satu perkara yang perlu diingat oleh pemula gim.

"Latihan kompaun umumnya lebih maju secara teknikal," kata Kelley. "Pada dasarnya, mereka memerlukan lebih banyak kemahiran untuk mempertahankan bentuk yang tepat — terutama sekali setelah Anda mulai merasa lelah atau menambah berat badan yang Anda gunakan."

Tanpa kawalan dan kesedaran motor yang betul semasa melakukan latihan kompaun, anda meningkatkan risiko cedera. Walaupun agak sukar untuk mengacaukan keriting bisep (dan bukan ancaman besar bagi tubuh anda jika anda melakukannya), melakukan jongkok dengan tidak betul boleh meletakkan badan anda (baca: punggung bawah) dalam kedudukan yang cukup samar-terutama jika anda menggunakan berat yang lebih berat. (Itulah sebabnya anda perlu sentiasa melakukan senaman kompaun terlebih dahulu semasa senaman anda (apabila anda mempunyai tenaga paling banyak) dan simpan gerakan pengasingan untuk kemudian.)

Seperti apa pun dalam kecergasan, hanya "mulailah perlahan dan ringan dan maju sebagaimana kekuatan dan kemahiran anda memungkinkan," kata Kelley. Dan bukan idea yang buruk untuk meminta jurulatih memberi anda semakan borang atau membimbing anda melalui corak pergerakan yang betul secara solo atau semasa kelas.

Senarai Latihan Kompaun untuk Dimasukkan ke dalam Rutin AndaJika anda ingin memaksimumkan manfaat kekuatan dan pembakaran kalori daripada sesi gim pendek, beberapa latihan kompaun ruji boleh membantu anda membina kekuatan fungsian secara menyeluruh.

Mencangkung: Squats melibatkan pergelangan kaki, lutut, dan sendi pinggul anda, meletakkan segala-galanya dari paha dan tali pinggang anda hingga ke glute dan inti anda untuk berfungsi. Latihan asas ini membantu anda beralih daripada membongkok kepada berdiri dan merupakan pergerakan yang anda gunakan dalam hampir semua sukan (walaupun untuk naik dan turun sofa), kata Kelley.

Lif Mati: "Ini sangat penting untuk otot rantai posterior [belakang badan] anda, seperti tali pinggang, glute, dan punggung belakang," kata Kelley. Deadlifting melibatkan lutut, pinggul dan belakang anda, mengembangkan keupayaan anda untuk mengambil sesuatu dari tanah (dan meningkatkan kekuatan cengkaman anda).

Lunges: Segelintir variasi lunge di luar sana memerlukan inti yang stabil dan kaki yang kuat dan seimbang ketika anda membengkokkan pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk turun ke bawah dan kemudian tekan ke atas.

Tekanan Bahu: Anda mungkin berfikir bahawa menekan overhead hanya menggunakan otot bahu anda, tetapi inti anda menggerakkan badan agar badan anda stabil, dada dan trisep membantu anda menurunkan berat badan ke atas, dan ketukan dan bisep anda membantu anda menurunkannya ke bawah. Perlu meletakkan sesuatu yang berat di rak tinggi? Bahu menekan tudung.

Penekan Bangku: Membakar hampir semua otot di bahagian atas badan anda (dan menggunakan semua sendi dari bahu ke jari anda), penekan bangku adalah pergerakan badan atas yang penting.

Ulasan untuk