16 Petua Menurunkan Berat Badan yang Sihat untuk Remaja

Kandungan

• 1. Tetapkan Matlamat Sihat, Realistik
• 2. Potong Minuman Manis
• 3. Tambah dalam Aktiviti Fizikal
• 4. Bakar Badan Anda Dengan Makanan Berkhasiat
• 5. Jangan Elakkan Lemak
• 6. Hadkan Gula
• 7. Elakkan Fad Diet
• 8. Makan Sayuran Anda
• 9. Jangan Langkau Makanan
• 10. Makanan Diet Ditch
• 11. Cubalah Amalan Makan yang Bijak
• 12. Kekal Terhidrat dengan Betul
• 13. Jangan Bandingkan Diri Anda dengan Orang Lain
• 14. Mengurangkan Tekanan
• 15. Potong Makanan yang Diproses
• 16. Cukup Tidur
• Bagaimana Sekiranya Penurunan Berat Badan Tidak Berfungsi?
• Dapatkan Diagnosis yang Betul
• Tanda Amaran Makan Tidak Beratur
• Garisan bawah

Berat badan boleh memberi manfaat kepada semua peringkat umur - bahkan remaja.

Kehilangan lemak badan yang berlebihan dapat meningkatkan kesihatan dan meningkatkan harga diri dan keyakinan diri.

Walau bagaimanapun, penting bagi remaja untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dengan membuat perubahan diet dan gaya hidup yang menyuburkan tubuh yang tumbuh dan dapat diikuti dalam jangka panjang.

Berikut adalah 16 petua penurunan berat badan yang sihat untuk remaja.

1. Tetapkan Matlamat Sihat, Realistik

Kehilangan lemak badan yang berlebihan adalah cara yang baik untuk sihat. Walau bagaimanapun, penting untuk mempunyai matlamat berat badan dan imej badan yang realistik.

Walaupun kehilangan lemak badan yang berlebihan adalah penting bagi remaja yang berlebihan berat badan, tumpuan harus selalu dilakukan pada peningkatan kesihatan, bukan berat badan.

Memiliki matlamat berat badan yang realistik dapat bermanfaat bagi beberapa remaja, tetapi meningkatkan diet dan meningkatkan aktiviti fizikal dapat menjadi lebih efektif secara keseluruhan.

Sangat penting bagi remaja untuk memiliki role model yang sihat dan memahami bahawa setiap orang mempunyai jenis badan yang berbeza.

Sokongan dan pendidikan keluarga di rumah dan di sekolah dikaitkan dengan kejayaan penurunan berat badan remaja dan dapat membantu mengukuhkan perubahan gaya hidup positif ().

2. Potong Minuman Manis

Mungkin salah satu kaedah termudah untuk menurunkan berat badan berlebihan adalah mengurangkan minuman manis.

Soda, minuman tenaga, teh manis, dan minuman buah sarat dengan gula tambahan.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula yang tinggi dapat menyebabkan kenaikan berat badan pada remaja dan juga dapat meningkatkan risiko mereka terhadap keadaan kesihatan tertentu, seperti diabetes jenis 2, penyakit hati berlemak tanpa alkohol, jerawat, dan rongga (,,,,,).

Penyelidikan menunjukkan bahawa remaja lebih cenderung mengambil minuman bergula jika ibu bapa mereka minum, jadi bermanfaat untuk mengurangkan minuman tidak sihat ini sebagai keluarga ().

3. Tambah dalam Aktiviti Fizikal

Anda tidak perlu menyertai pasukan sukan atau gim untuk menjadi sihat secara fizikal. Hanya duduk lebih sedikit dan bergerak lebih banyak adalah cara terbaik untuk membuang lemak badan yang berlebihan.

Meningkatkan aktiviti harian anda secara keseluruhan juga dapat meningkatkan jisim otot, yang dapat membantu tubuh anda membakar kalori dengan lebih berkesan ().

Kunci untuk mendapatkan - dan kekal - cergas secara fizikal adalah mencari aktiviti yang benar-benar anda nikmati, yang mungkin memerlukan sedikit masa.

Cuba sukan atau aktiviti baru setiap minggu sehingga anda menjumpai sukan yang sesuai untuk anda. Mendaki, berbasikal, berjalan kaki, bola sepak, yoga, berenang, dan menari hanyalah beberapa perkara yang boleh anda cuba.

Terlibat dalam hobi aktif seperti berkebun atau sosial seperti membersihkan taman atau pantai adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan tahap aktiviti.

Terlebih lagi, menjadi aktif dapat membantu meningkatkan mood anda dan terbukti dapat mengurangkan gejala kemurungan pada remaja (,).

4. Bakar Badan Anda Dengan Makanan Berkhasiat

Daripada memusatkan perhatian pada kandungan kalori, pilih makanan berdasarkan kepadatan nutriennya, yang merujuk kepada jumlah nutrien - termasuk vitamin, mineral, dan serat - yang mengandungi makanan ().

Kerana remaja masih tumbuh, mereka mempunyai keperluan yang lebih tinggi untuk nutrien tertentu - seperti fosforus dan kalsium - daripada orang dewasa ().

Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sihat, dan sumber protein yang sihat bukan sahaja berkhasiat tetapi juga dapat mendorong penurunan berat badan.

Contohnya, serat yang terdapat dalam sayur-sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan, serta protein yang terdapat dalam sumber seperti telur, ayam, kacang, dan kacang-kacangan dapat membantu anda kenyang di antara waktu makan dan dapat mencegah makan berlebihan (,).

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa banyak remaja kekurangan saranan untuk makanan kaya nutrien - menjadikannya lebih penting untuk memasukkan makanan sihat ini dalam makanan anda ().

5. Jangan Elakkan Lemak

Kerana badan mereka masih berkembang, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak lemak daripada orang dewasa ().

Semasa berusaha menurunkan berat badan, adalah biasa untuk mengurangkan sumber lemak makanan kerana kandungan kalori mereka. Walau bagaimanapun, pengambilan terlalu banyak lemak boleh memberi kesan negatif terhadap pertumbuhan dan perkembangan.

Daripada mengurangkan pengambilan lemak secara drastik, fokus pada pertukaran sumber lemak yang tidak sihat untuk yang sihat.

Menggantikan lemak tidak sihat, seperti makanan goreng dan makanan panggang bergula, dengan kacang, biji, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak dapat mendorong penurunan berat badan yang sihat ().

Lemak sihat bukan sahaja memberi tenaga kepada badan anda, tetapi juga penting untuk perkembangan otak dan pertumbuhan keseluruhan yang betul ().

6. Hadkan Gula

Remaja cenderung makan makanan yang mengandung gula tambahan, seperti gula-gula, kue, bijirin bergula, dan makanan olahan manis lainnya.

Semasa berusaha meningkatkan kesihatan dan menurunkan berat badan yang berlebihan, mengurangkan gula tambahan adalah mustahak.

Ini kerana kebanyakan makanan yang tinggi gula ditambah rendah protein dan serat, yang boleh menyebabkan selera makan anda turun naik dan boleh menyebabkan makan berlebihan sepanjang hari.

Satu kajian pada 16 wanita muda mendapati bahawa mereka yang minum minuman tinggi gula pada waktu pagi melaporkan perasaan lapar yang lebih tinggi dan memakan lebih banyak makanan semasa makan tengah hari daripada mereka yang minum minuman sarapan rendah gula ().

Makanan tinggi gula tidak hanya mendorong rasa lapar tetapi boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi akademik, tidur, dan mood pada remaja (,,).

7. Elakkan Fad Diet

Tekanan untuk menurunkan berat badan dengan cepat boleh menyebabkan remaja mencuba diet. Terdapat banyak diet - beberapa dipromosikan oleh selebriti popular.

Penting untuk difahami bahawa diet - terutamanya diet fad yang terhad - jarang berfungsi dalam jangka panjang dan bahkan boleh membahayakan kesihatan.

Diet yang terlalu ketat sukar dipatuhi dan jarang memberikan semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi pada tahap yang optimum.

Selain itu, makan terlalu sedikit kalori dapat melambatkan penurunan berat badan kerana badan anda menyesuaikan diri sebagai tindak balas kepada pengambilan makanan yang terhad ().

Daripada memberi tumpuan kepada penurunan berat badan jangka pendek, remaja harus menumpukan perhatian untuk mencapai penurunan berat badan yang perlahan, konsisten dan sihat dari masa ke masa.

8. Makan Sayuran Anda

Sayur-sayuran dibungkus dengan nutrien penting seperti vitamin, mineral, dan serat.

Mereka juga mengandungi sebatian kuat yang disebut antioksidan, yang melindungi sel anda dari molekul yang tidak stabil (radikal bebas) yang dapat menyebabkan kerosakan ().

Selain sangat berkhasiat, penyelidikan menunjukkan bahawa memakan sayuran dapat membantu remaja mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat ().

Sayur-sayuran dibungkus dengan serat dan air, yang dapat membantu anda merasa kenyang dan lebih puas setelah makan. Ini mengurangkan kemungkinan makan berlebihan dengan menjaga selera makan anda sepanjang hari.

9. Jangan Langkau Makanan

Walaupun berhenti makan mungkin akan membantu mengurangkan berat badan, ia sebenarnya menyebabkan anda makan lebih banyak sepanjang hari kerana lapar.

Kajian menunjukkan bahawa remaja yang melewatkan sarapan lebih cenderung gemuk daripada mereka yang selalu makan sarapan pagi ().

Daripada melewatkan sarapan atau mencari bar makanan ringan yang tinggi gula, remaja harus menjadikan makanan seimbang sebagai keutamaan.

Selain itu, memilih sarapan yang seimbang dengan protein yang lebih tinggi dapat membantu anda sentiasa bertenaga dan berpuas hati sehingga hidangan anda seterusnya.

Satu kajian pada 20 gadis remaja menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan sarapan pagi berasaskan protein lebih tinggi kurang lapar dan kurang snek sepanjang hari daripada mereka yang makan sarapan rendah protein, berasaskan bijirin ().

10. Makanan Diet Ditch

Makanan dan minuman yang dipasarkan sebagai "mesra diet" dapat dikemas dengan pemanis buatan, lemak tidak sihat, dan bahan lain yang tidak baik untuk kesihatan.

Pemanis buatan seperti aspartam dan sucralose telah dikaitkan dengan masalah kesihatan, termasuk sakit perut, migrain, dan bahkan kenaikan berat badan dalam beberapa kajian ().

Selain itu, makanan dan minuman diet biasanya sangat diproses dan jarang mengandungi nutrien yang diperlukan oleh badan yang sedang tumbuh.

Daripada membeli item diet, pilih makanan yang lengkap dan belum diproses untuk mengisi makanan dan makanan ringan.

11. Cubalah Amalan Makan yang Bijak

Makan dengan penuh perhatian bermaksud memperhatikan makanan anda untuk membina hubungan yang lebih baik dengan makan, kesedaran tubuh, dan peraturan makanan ().

Sering kali, remaja makan dan snek ketika dalam perjalanan atau terganggu oleh televisyen atau telefon pintar, yang boleh menyebabkan makan berlebihan.

Amalan makan yang berhati-hati - seperti makan perlahan-lahan, menikmati makanan yang duduk di meja, dan mengunyah makanan secara menyeluruh - dapat membantu mengatur berat badan dan membawa kepada hubungan yang lebih baik dengan makanan.

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa makan dengan teliti dapat membantu remaja membuat pilihan makanan yang kurang impulsif, yang dapat meningkatkan berat badan yang sihat ().

Ibu bapa dan adik-beradik juga boleh mengamalkan makan dengan teliti, untuk menyokong remaja yang berusaha mengembangkan tabiat makan yang lebih sihat.

12. Kekal Terhidrat dengan Betul

Minum air secukupnya sangat penting untuk kesihatan keseluruhan dan dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat.

Menggantikan minuman bergula, seperti soda dan minuman sukan, dengan air mengurangkan pengambilan kalori yang berlebihan dan mendorong penurunan berat badan yang sihat ().

Selain itu, minum air sepanjang hari dapat membantu mengawal selera makan dan mengurangkan keinginan untuk snek ketika anda tidak semestinya lapar ().

Menghidrasi dengan betul juga dapat meningkatkan prestasi akademik dan atletik ().

13. Jangan Bandingkan Diri Anda dengan Orang Lain

Rasa tekanan untuk melihat cara tertentu boleh merosakkan imej badan sesiapa sahaja - dan remaja kelihatan lebih rentan terhadap masalah imej badan daripada kumpulan usia yang lain.

Tekanan rakan sebaya, media sosial, dan pengaruh selebriti dapat membuat remaja merasa tidak puas dengan tubuh mereka.

Semasa berusaha untuk menjadi lebih sihat dengan menurunkan berat badan berlebihan, penting untuk memahami bahawa tubuh setiap orang unik dan orang menurunkan berat badan dengan kadar yang berbeza.

Perjalanan penurunan berat badan tidak boleh dipicu oleh keperluan untuk kelihatan seperti orang lain. Menurunkan berat badan harus dilihat sebagai cara untuk menjadi lebih sihat, bahagia, dan lebih yakin pada kulit anda sendiri.

Cuba jangan membandingkan diri anda dengan standard yang tidak realistik. Sebagai gantinya, gunakan kekuatan diri dan positif imej badan untuk memotivasi gaya hidup sihat baru anda.

14. Mengurangkan Tekanan

Tekanan menyebabkan perubahan hormon - seperti peningkatan kadar kortisol hormon - yang dapat meningkatkan rasa lapar dan mendorong kenaikan berat badan ().

Walaupun tidak ada tekanan dalam hidup anda, terlalu banyak tekanan boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan.

Terlibat dalam aktiviti seperti yoga, meditasi, berkebun, bersenam, dan menghabiskan masa di luar rumah dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan perasaan santai.

Sekiranya anda merasa terlalu tertekan, ahli terapi sekolah atau ahli psikologi adalah sumber yang baik untuk teknik menghilangkan tekanan dan dapat memberikan sokongan ketika anda merasa terbeban.

15. Potong Makanan yang Diproses

Walaupun mendapat rawatan sekarang dan kemudian sangat sihat untuk remaja, memakan terlalu banyak makanan yang diproses boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan boleh menghalang penurunan berat badan.

Sebilangan besar makanan yang diproses tinggi kalori tetapi rendah nutrien penting seperti serat, protein, vitamin, dan mineral.

Semasa cuba menjalani gaya hidup yang lebih sihat, makanan dan makanan ringan harus berkisar pada makanan berkhasiat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, lemak sihat, dan protein.

Makanan yang diproses seperti gula-gula, makanan segera, makanan panggang bergula, dan kerepek harus dinikmati sebagai makanan biasa dan tidak dimakan setiap hari.

Daripada bergantung pada makanan keselesaan yang diproses, remaja dapat terlibat di dapur dan menyediakan makanan dan makanan ringan buatan sendiri dengan menggunakan makanan yang sihat dan utuh.

16. Cukup Tidur

Tidur yang cukup adalah mustahak untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang tidak mendapat cukup tidur beratnya lebih tinggi daripada mereka yang mendapat tujuh hingga lapan jam setiap malam yang disyorkan ().

Remaja memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Sebenarnya, para pakar mengesyorkan agar remaja tidur 9-10 jam setiap hari agar berfungsi pada tahap yang optimum ().

Untuk tidur nyenyak, pastikan bilik tidur anda gelap dan elakkan gangguan seperti televisyen atau menggunakan telefon pintar anda sebelum tidur.

Bagaimana Sekiranya Penurunan Berat Badan Tidak Berfungsi?

Terdapat beberapa sebab lain mengapa remaja mungkin mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan, walaupun mereka mengikuti diet dan gaya hidup yang sihat.

Dapatkan Diagnosis yang Betul

Keadaan perubatan tertentu seperti hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS), dan kemurungan boleh menyebabkan kenaikan berat badan secara tiba-tiba (,,).

Sekiranya anda merasa sukar untuk menurunkan berat badan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai gejala anda.

Mereka boleh melakukan ujian atau mengesyorkan pakar yang dapat membantu mengesampingkan keadaan perubatan yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Tanda Amaran Makan Tidak Beratur

Gangguan makan, seperti bulimia nervosa, anorexia nervosa, dan gangguan makan luar biasa (BED), boleh memberi kesan kepada orang-orang dari semua peringkat umur dan boleh berkembang pada masa remaja ().

Sekiranya anda fikir anda mungkin menghadapi masalah makan, beritahu ibu bapa atau orang dewasa yang dipercayai.

Ibu bapa yang menyedari gejala kemungkinan gangguan makan pada remaja mereka harus berjumpa dengan doktor keluarga atau pakar pediatrik mereka untuk mendapatkan maklumat mengenai pilihan rawatan.

Tanda-tanda gangguan makan berbeza bergantung pada jenisnya. Contoh tanda amaran yang perlu diperhatikan termasuk ():

• Diet berterusan atau berulang
• Mengelakkan situasi sosial yang melibatkan makanan
• Bukti muntah atau penyalahgunaan pencahar
• Senaman berlebihan
• Obsesi dengan bentuk badan dan / atau berat badan
• Pengunduran dan pengasingan sosial
• Kerap menghindari makan makanan atau makanan ringan
• Penurunan atau kenaikan berat badan yang drastik

Ringkasan Keadaan perubatan tertentu, seperti PCOS dan hipotiroidisme, boleh menyukarkan penurunan berat badan. Sekiranya disyaki gangguan makan, berjumpa dengan profesional perubatan yang dipercayai untuk mendapatkan bantuan.

Garisan bawah

Kehilangan berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan kesihatan, harga diri, dan kualiti hidup keseluruhan pada remaja.

Walau bagaimanapun, selalu penting untuk melakukan amalan penurunan berat badan yang selamat dan sihat untuk mencapai matlamat anda.

Mengurangkan gula tambahan, bersenam secukupnya, dan makan makanan berkhasiat sepenuhnya adalah cara yang berkesan dan berkesan untuk remaja menurunkan berat badan.

Remaja harus ingat bahawa memiliki tubuh yang benar-benar sihat tidak bererti memukul berat badan tertentu atau menyesuaikan dengan ukuran tertentu.

Menyuburkan badan anda dengan makanan berkhasiat dan menjaganya dengan aktiviti fizikal dan cinta diri adalah beberapa cara terbaik untuk mencapai kesihatan yang optimum.