10 Sebab Senaman Anda Tidak Berfungsi

Kandungan

• Ulasan untuk

Masa anda sangat berharga, dan untuk setiap saat berharga yang anda lakukan dalam latihan, anda ingin memastikan anda mendapat pulangan pelaburan anda dengan sebaik mungkin. Jadi, adakah anda mendapat hasil yang anda mahukan? Jika badan anda tidak kurus atau kencang seperti yang anda mahukan, mungkin anda melakukan beberapa kesilapan latihan yang penting, yang boleh mensabotaj usaha walaupun atlet veteran.

Sudah tentu, anda mungkin mengetahui kesilapan yang lebih jelas untuk dielakkan. Contohnya, melewatkan pemanasan anda mungkin menyebabkan anda cepat letih, mencegah anda menyedari potensi diri. Tambahan pula, bersandar pada pendaki tangga atau pelatih elips mungkin membolehkan anda bertahan lebih lama, tetapi secara drastik mengurangkan cabaran pada tubuh bawah anda dan juga jumlah kalori yang anda bakar. Tetapi bagaimana dengan kesilapan yang kurang jelas yang mungkin anda lakukan? Di sini, kita akan membincangkan beberapa kecergasan yang lebih halus - tetapi tidak kurang serius - kecergasan dan latihan latihan kekuatan yang paling kerap dilakukan, dan menunjukkan kepada anda bagaimana ia dapat diperbaiki dengan pembetulan yang hampir tidak dapat dilakukan.

SEPULUH FAUX PAS OF FITNESS

Orang ramai membuat kesilapan kecil tetapi mahal apabila bersenam setiap hari, dan satu perubahan kecil boleh memberi impak besar pada keputusan mereka, kata jurulatih yang berpangkalan di Los Angeles, Ken Alan, jurucakap American Council on Exercise. Terima kasih kepada Alan dan panel pakar latihan yang mempertimbangkan langkah-langkah dan pembaikan yang salah ini, anda akan melakukan latihan kesalahan bukti dan melihat hasil yang luar biasa, dan masa yang anda laburkan dalam latihan anda akan menjadi bijak dan dihabiskan. Kita mulakan dengan lima kesalahan yang sering dilakukan dalam pendekatan anda untuk bersenam, kemudian kita akan melihat lima gerakan yang sering dilakukan.

PENDEKATAN

1. Pas palsu Berkahwin dengan rutin kekuatan anda

Fakta Sekiranya anda melakukan rutin yang sama berulang kali, otot anda akan mudah menyesuaikan diri; anda mungkin akan mencapai dataran tinggi kerana setiap senaman hanya merangsang bilangan gentian otot yang terhad. Walau bagaimanapun, jika anda mencabar otot anda dari pelbagai sudut dengan menambahkan atau bergantian bergerak secara berkala, anda akan mendapat lebih banyak serat ke dalam tindakan dan mengembangkan lebih banyak nada dan kekuatan.

Pembaikan Untuk setiap kumpulan otot, pelajari 2 atau 3 latihan tambahan, mencuba sudut dan peralatan baharu. (Sekiranya anda tidak dapat mendapatkan arahan daripada pelatih, terdapat banyak buku dan video yang disusun secara rutin untuk setiap bahagian badan.) Contohnya, jika anda biasanya menekan dada dumbbell di bangku rata, cubalah dengan lerengan. Jika anda biasanya menggunakan mesin penekan dada, cuba penekan dada dumbbell atau penekan bangku dengan barbel. Luaskan repertoar anda dengan cukup sehingga anda dapat mengubah keseluruhan rutin anda setiap 6-8 minggu.

2. Pas palsu Melakukan wakil anda terlalu cepat

Fakta Jika anda mengezum melalui ulangan anda semasa latihan kekuatan, anda akan menggunakan momentum dan bukannya kuasa otot. Anda tidak akan mendapat rangsangan yang sama untuk pembinaan otot, dan anda tidak akan membakar sebanyak kalori.Anda juga akan lebih mudah mengalami kecederaan seperti otot yang koyak atau tisu penghubung.

Pembaikan Luangkan 6 saat untuk melakukan setiap pengulangan: 2 saat untuk mengangkat berat dan 4 saat untuk menurunkannya. (Oleh kerana anda mempunyai graviti untuk membantu menurunkan berat badan, anda perlu menurunkan lebih banyak lagi pada fasa ini untuk memberi otot anda cabaran yang mencukupi.) Pakar kami bersetuju bahawa melambatkan adalah satu-satunya perubahan paling ketara yang dapat anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dari latihan kekuatan.

3. Pas palsu Bersenam terlalu keras, terlalu kerap

Fakta Jika anda tidak cukup berehat antara senaman kardio atau kekuatan, anda akan berhenti membuat kemajuan dan mungkin kehilangan sebahagian daripada kecergasan yang anda perolehi. Anda juga mungkin keletihan semasa bersenam.

Pembaikan Untuk memastikan otot anda segar dan motivasi anda tinggi, ganti senaman kardio yang lebih pendek dan sukar (misalnya, 20 minit) dengan hari yang lebih lama dan lebih mudah (40-60 minit). Jangan habiskan lebih dari dua kali seminggu. Perlu diingat bahawa semakin kuat anda melatih, semakin banyak masa yang diperlukan tubuh anda untuk pulih. Adalah idea yang baik untuk melakukan beberapa senaman lasak dan berehat selama 1 hari sepenuhnya setiap minggu. Dalam bidang latihan kekuatan, ambil cuti sekurang-kurangnya 1 hari antara sesi yang melatih kumpulan otot yang sama.

4. Pas palsu Melancarkan kardio anda

Fakta Melekat dengan senaman aerobik yang sama dapat menyabot hasil anda sama seperti mendorong terlalu kuat. Untuk benar-benar meningkatkan kecergasan anda (yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dengan lebih sedikit usaha), anda perlu menceburkan diri di luar zon selesa anda beberapa kali seminggu, sehingga anda agak angin dan dapat merasakan jantung anda berdegup kencang.

Pembaikan Daripada mengezon keluar atau melakukan kardio intensiti sederhana sepanjang masa, campurkan dalam beberapa selang intensiti tinggi dua kali seminggu. Sebagai contoh, selepas memanaskan badan selama 10 minit di atas treadmill, tingkatkan kelajuan atau condong selama 30 saat hingga 1 minit, kemudian pulihkan diri dengan 1–3 minit senaman yang mudah dan sederhana. Terus bergantian selama 10-20 minit, kemudian sejukkan. Anda juga mungkin mahu melakukan selang intensiti tinggi yang lebih lama - katakanlah, 5 minit - di mana anda tidak menekan sekeras yang anda lakukan pada jarak yang lebih pendek.

5. Kesalahan yang salah Mengangkat jumlah berat yang salah

Fakta Sekiranya anda mengangkat berat yang terlalu ringan, anda tidak akan melihat peningkatan kekuatan, nada atau kepadatan tulang. Jika anda mengangkat beban yang terlalu berat, anda akan menjejaskan bentuk yang betul, meningkatkan risiko kecederaan anda. Anda juga akan dipaksa untuk merekrut otot tambahan, contohnya, menggunakan seluruh badan anda untuk melengkapkan biceps curl, sekali gus menipu otot yang disasarkan untuk senaman yang baik.

Pembaikan Untuk pembinaan kekuatan yang paling ketara, lakukan 4-6 pengulangan setiap set; untuk membina kekuatan yang lebih sederhana, lakukan 8–12 pengulangan setiap set, pilih bobot yang cukup berat sehingga anda berjuang melalui beberapa pengulangan terakhir anda, tetapi tidak begitu berat sehingga bentuk anda hancur. Sekiranya anda sampai ke perwakilan terakhir dan merasakan bahawa anda dapat melakukan yang lain, tingkatkan berat badan sebanyak 5-10 persen. Anda mungkin mendapati bahawa apabila anda telah meningkatkan jumlah berat yang anda gunakan dengan ketara, anda akan menurun kepada lebih sedikit wakil, yang tidak mengapa, selagi otot sasaran anda letih oleh wakil terakhir. Jangan bimbang: Mengangkat keletihan tidak akan meninggalkan anda dengan otot yang mengerikan.

LATIHAN

6. Mencangkung

Pas palsu Membiarkan lutut menembak di depan jari kaki, mengangkat tumit, menjatuhkan lutut ke dalam Fakta Kesalahan ini memberi tekanan berlebihan pada tendon dan ligamen lutut.

Pembaikan Pegang dumbbell di setiap tangan, berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kaki lurus tetapi tidak dikunci, dada terangkat, perut mengecut. Pastikan berat badan ke arah tumit dan bengkokkan lutut untuk duduk ke belakang dan ke bawah, turunkan paha ke kedudukan selari ke tanah yang mungkin, badan tegak dan lutut sejajar dengan buku lali (ditunjukkan). Luruskan kaki untuk berdiri kembali. Menguatkan punggung, paha belakang dan tali pinggang

7. Garisan lat bengkok

Pas palsu Membundarkan tulang belakang anda dan tidak melentur dari pinggul anda, menarik beban terlalu jauh di belakang anda Fakta Kesilapan ini memberi tekanan pada tulang belakang anda dan mengurangkan permintaan pada otot belakang anda, menjadikan pergerakan itu kurang berkesan.

Pembaikan Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi. Bengkokkan lutut dan lentur ke hadapan dari pinggul pada kira-kira 90 darjah. Biarkan lengan digantung sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Kontrak abs untuk menyokong belakang. Lukiskan bilah bahu ke bawah dan bersama-sama; mengekalkan kedudukan badan, membengkokkan siku ke atas dan ke arah pinggang sehingga lengan atas sejajar dengan batang tubuh dan lengan bawah tegak lurus ke tanah, buku jari menunjuk ke bawah (ditunjukkan). Perlahan-lahan luruskan lengan ke posisi permulaan tanpa mengubah posisi badan. Menguatkan punggung tengah, bahu belakang dan bisep

8. Triceps kickback

Kesalahan palsu Mengayunkan lengan atas anda, menjatuhkan bahu bertentangan anda, cuba mengangkat lengan anda dan berat badan terlalu tinggi di belakang anda Fakta Apabila anda melakukan mana-mana kesilapan ini, trisep anda tidak cukup tercabar, dan anda juga boleh memberi tekanan pada bahu anda dan sendi siku.

Pembaikan Pegang dumbbell di tangan kanan anda dan berdiri di sebelah kanan bangku panjang, kaki selebar pinggul atau dalam keadaan berperingkat. (Anda juga boleh berlutut di bangku dengan lutut kiri.) Lenturkan ke hadapan pada pinggul sekitar 90 darjah, dan letakkan tangan kiri di bangku untuk mendapatkan sokongan. Menjaga batang tubuh pegun, bengkokkan siku kanan sehingga lengan atas selari dengan tanah dan lengan bawah tegak lurus ke tanah, telapak menghadap ke dalam. Posisikan siku dekat dengan pinggang dan abs kontrak. Pastikan lengan atas tetap pegun, gunakan trisep untuk meluruskan lengan di belakang anda sehingga hujung dumbbell menunjuk ke bawah (ditunjukkan). Bengkokkan siku perlahan-lahan untuk kembali ke kedudukan serenjang. Menguatkan trisep

9. Rangup

Pas palsu Menyentak leher anda, tidak mengangkat bahu, gagal untuk melibatkan perut Fakta Kesilapan ini akan mengakibatkan leher sakit, dan perut anda tidak akan menjadi lebih tegang.

Pembaikan Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tikar, buka selebar pinggul. Letakkan tangan di belakang kepala, ibu jari di belakang telinga, jari tidak dilekapkan. Pegang siku ke tepi. Kontrak perut, lukis pinggul dan tulang rusuk bawah bersama-sama, supaya pantat tetap santai. Tanpa menarik leher atau menarik siku ke dalam, gulung ke atas dan ke hadapan, pastikan kepala dan leher dalam keadaan santai sambil bilah bahu mengangkat tikar (ditunjukkan). Tahan, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah. Menguatkan perut

10. Lalat bangku dumbbell

Pas palsu Turunkan tangan anda terlalu jauh Fakta Kesalahan ini memberi tekanan besar pada bahu dan pemutar putar, otot halus yang duduk di bawah bahu. Selain itu, ia menjadi sukar untuk menekan lengan dan menggunakan otot dada dengan berkesan.

Pembaikan Berbaring menghadap ke atas di atas bangku, lutut dibengkokkan dan kaki di tepi. Pegang dumbbell di setiap tangan, lengan dilanjutkan di atas bahagian tengah dada, dengan busur sedikit, telapak tangan masuk. Kontrak abs dan jaga tahap dagu. Mengekalkan arka siku, siku bawah ke bawah dan keluar ke tepi sehingga sekata dengan atau sedikit di bawah bahu (ditunjukkan). Tekan dumbbell ke atas dan masuk ke posisi permulaan, tanpa membiarkan dumbbell menyentuh atau membenarkan bilah bahu naik dari bangku. Menguatkan dada dan bahu hadapan

Kesalahan-bukti fikiran anda

Sikap anda mungkin merupakan satu penyesuaian terakhir yang anda perlukan untuk memaksimumkan hasil anda. Elakkan tiga kesilapan mental ini:

Memberi tumpuan kepada nombor

Daripada membimbangkan berapa banyak kalori yang anda bakar atau langkah yang anda naiki, fokus pada tenaga dan kekuatan yang anda rasakan dan betapa hebatnya anda merawat tubuh anda. Semasa memantau intensiti anda dan menggunakan nombor untuk memastikan anda mencampuradukkan perkara yang cukup penting untuk kemajuan yang optimum, anda hanya perlu sedar, tidak memperbaikinya.

Mengamati satu bahagian badan

Berfokus terlalu banyak pada "kawasan masalah" anda boleh menjadi bumerang, menyebabkan anda mengabaikan kumpulan otot lain yang sama pentingnya untuk penampilan anda sama seperti untuk kecergasan anda. Sebagai contoh, jika bahagian tengah anda menjadi perhatian utama anda, melakukan beratus-ratus masalah adalah bukan jawapannya; pasti, lakukan senaman ab untuk nada, tetapi jangan lupa bahawa mengembangkan dada, belakang dan bahu anda boleh mengalihkan tumpuan dari bahagian tengah anda. Sentiasa berusaha untuk senaman yang seimbang.

Menjauhkan diri dari yang tidak dikenali

Adalah wajar untuk digeruni oleh peralatan yang tidak pernah anda gunakan atau kelas yang tidak pernah anda ambil. Tetapi menerokai wilayah baharu mungkin hanya tiket untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Sekiranya anda telah mengelakkan beban bebas, minta pelatih untuk mengajar anda beberapa latihan dumbbell; jika anda menjauhi Spinning, naik basikal. Mengatasi ketakutan anda juga akan memberi anda rasa pencapaian dan keyakinan - dan apa yang dapat terasa lebih baik daripada menaklukkan yang tidak diketahui?

Ulasan untuk