Satu Perkara Yang Tiada Siapa Beritahu Anda Tentang Gula Darah Rendah

Kandungan

• Makan setiap tiga hingga empat jam.
• Masukkan protein, lemak, dan serat setiap masa.
• Pilih karbohidrat yang lambat dicerna.
• Hadkan karbohidrat kepada ~30 gram setiap hidangan.
• Jangan sesekali meninggalkan rumah tanpa makanan ringan.
• Makan secepat mungkin selepas bersenam.
• Ulasan untuk

"Itu mesti menghisap!" salah seorang rakan sekelas kuliah saya berseru ketika saya menjelaskan kepadanya mengapa saya harus membawa makan malam saya ke gim dan memakannya sejurus kemudian di kereta bawah tanah. Perjalanan kereta api bawah tanah selama sejam bermakna gula darah saya akan jatuh. Dan pada masa itu, saya telah belajar dengan cara yang sukar bahawa gula darah rendah dapat dielakkan dengan segala cara. Jika tidak, saya akan terjebak dengan migrain yang teruk dan loya yang teruk yang akan menyebabkan saya tidak mendapat komisen sepanjang malam.

Ia memang menghisap.Dan ia masih berlaku. Pada masa itu, rakan sekelas saya juga mengetahui satu perkara yang tidak pernah diberitahu oleh sesiapa tentang gula darah rendah. "Pasti mustahil untuk menurunkan berat badan," katanya bersimpati. Bukan itu yang saya perlukan pada masa itu, tetapi saya tidak dapat menahan setuju.

Setiap kali saya cuba menyegarkan atau menurunkan beberapa paun selepas bercuti, hipoglikemia (gula darah rendah) menjadikannya lebih sukar. Sama ada saya berusaha untuk kurangkan makan atau lebih banyak bersenam, saya akhirnya menjadi goyah, lembap dan sejuk, dengan kekabusan yang kuat yang membuatkan kepala saya rasa seperti hendak meletup. Ubatnya adalah dengan memakan sesuatu yang akan menaikkan gula darah saya, walaupun saya tidak lapar.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau lebih sihat, tetapi mengalami sekatan rendah gula darah, berikut adalah beberapa petua tentang bagaimana saya berjaya. (Penting untuk diperhatikan bahawa jika anda menghidap diabetes, atau tidak berunding dengan doktor anda mengenai gejala seperti ini, lakukan perkara ini terlebih dahulu kerana cadangan untuk perubahan diet akan berbeza bagi setiap orang.)

Makan setiap tiga hingga empat jam.

Mempunyai sesuatu untuk dimakan setiap tiga hingga empat jam menjadikan paras gula darah anda tetap rata. Pastikan makanan anda seimbang. Sekiranya anda hanya mempunyai karbohidrat, seperti semangkuk bijirin atau pasta dengan sos tomato, gula darah anda akan naik dan mencetuskan pelepasan lebih banyak insulin. Walaupun insulin bertanggungjawab membantu memecah glukosa (gula darah) untuk digunakan atau disimpan sebagai tenaga, terlalu banyak boleh mencetuskan penurunan tajam pasca lonjakan. Elakkan ini dengan mengimbangi karbohidrat gandum dengan protein dan lemak, yang dicerna dan diserap oleh badan dengan lebih perlahan.

Dan cukup mengejutkan, makan dengan kerap juga boleh membantu untuk penurunan berat badan. Mengetahui bahawa anda tidak terlalu jauh dari makanan atau makanan ringan anda yang seterusnya menghalang anda untuk pergi ke tempat nongkrong di mana anda akan makan perkara pertama yang anda lihat.

Masukkan protein, lemak, dan serat setiap masa.

Sama ada hidangan atau snek, komponennya penting. Protein, lemak, dan serat semuanya melambatkan kenaikan gula darah anda setelah anda makan. Ini penting kerana walaupun mengalami hipoglikemia boleh bermakna anda berada pada paras gula darah yang sangat rendah di antara waktu makan, hipoglikemia reaktif (lonjakan dan penurunan) adalah apa yang berlaku secara langsung selepas anda makan sesuatu. Termasuk makanan yang mempunyai protein, lemak, dan serat (apa yang saya sebut "magic 3") dapat mengelakkan perkara ini terjadi.

"The magic 3" bukan sahaja menstabilkan kadar gula dalam darah, nutrien ini membuat anda berasa kenyang lebih lama daripada jika anda hanya mengisi karbohidrat. Makanan yang kaya dengan protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk dibakar daripada makanan lain, dan lemak dan serat melambatkan kadar makanan keluar dari perut anda. Keputusan? Anda membakar lebih banyak kalori dan berasa puas dengan kurang, kedua-duanya penting jika penurunan berat badan adalah matlamat anda.

Untuk protein, anda mungkin mempunyai makanan seperti ayam, ikan, daging, telur, tahu, kacang, lentil, keju, yogurt Yunani, atau keju cottage. Makanan kaya serat merangkumi biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, lentil, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Untuk lemak anda, pilih lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang dan biji. (Perhatikan kejadian berulang? Ya, kacang dan biji-bijian memiliki ketiga-tiga protein, lemak, dan serat-jadi mereka menjadikan makanan ringan yang sempurna.)

Pilih karbohidrat yang lambat dicerna.

Mengekalkan sebilangan karbohidrat dalam makanan anda adalah penting untuk mengekalkan tahap gula dalam darah yang sihat, tetapi memilih karbohidrat yang betul adalah penting. Tidak semua karbohidrat dicipta sama. Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (ukuran seberapa cepat dan seberapa tinggi makanan menaikkan gula darah anda) akan mencerna lebih cepat daripada karbohidrat perlahan, atau mereka yang mempunyai tahap GI yang lebih rendah. Dalam kes ini, perlahan dan rendah adalah yang terbaik. Makan makanan yang rendah pada indeks glisemik telah ditunjukkan untuk membantu mengawal paras gula dalam darah, manakala makanan pada hujung spektrum GI yang lebih tinggi akan menyebabkan lonjakan dan penurunan itu serta-merta selepas makan. Mengelakkan penurunan gula dalam darah juga akan membantu menguruskan berat badan anda kerana anda akan kurang lapar dan oleh itu, dapat mengatasi keinginan mengidam dengan lebih berkesan. Bonus: Banyak makanan rendah GI juga cenderung tinggi serat.

Sekiranya anda berfikir untuk mengikuti diet rendah karbohidrat untuk mengelakkan roller gula darah, ingat bahawa ini belum terbukti sebagai rawatan berkesan untuk hipoglikemia reaktif. Sebilangan lemak dan protein tertentu dapat diubah menjadi glukosa (gula), tetapi proses itu tidak begitu berkesan. Jadi jika anda mengalami episod hipoglisemik, karbohidrat adalah perkara yang akan membuatkan anda berasa lebih baik.

Hadkan karbohidrat kepada ~30 gram setiap hidangan.

Walaupun mengikuti diet rendah karbohidrat tidak digalakkan untuk orang dengan hipoglikemia, menjaga karbohidrat tetap dan sederhana mungkin bermanfaat. Satu kajian mendapati bahawa makan enam makanan kecil setiap hari, masing-masing dengan sekitar 30 gram karbohidrat, berkesan untuk mengurangkan gejala hipoglikemik. Makan jumlah karbohidrat yang konsisten setiap beberapa jam memastikan gula darah anda stabil, terutamanya apabila anda memberi tumpuan kepada makanan yang kaya dengan serat dan rendah pada indeks glisemik.

Apabila anda mengurangkan sedikit karbohidrat untuk kekal pada kira-kira 30 gram setiap hidangan, menggantikan kalori tersebut dengan sumber protein boleh membantu mengekalkan kalori yang anda perlukan untuk mengisi badan anda dan pulih daripada latihan. Protein dan lemak mempunyai lebih sedikit kesan ke atas gula darah dan paras insulin berbanding karbohidrat, jadi ingat bahawa plat makro yang seimbang akan memastikan paras gula dalam darah normal dan membantu anda menurunkan berat badan. (Namun, anda tidak perlu mengira kalori untuk melihat kejayaan.)

Pendekatan karbohidrat sederhana ini dapat membantu pengawalan bahagian, yang dapat hilang ketika biji-bijian terlibat. Mendapatkan lebih sedikit kalori dari karbohidrat dan lebih banyak daripada mengisi protein dan lemak yang sihat untuk jantung dapat membantu anda menurunkan berat badan tambahan dan mengekalkan penurunan berat badan tanpa merasa kekurangan. (Cara makan ini adalah asas diet seperti Whole30 dan Paleo.)

Jangan sesekali meninggalkan rumah tanpa makanan ringan.

Saya selalu mempunyai beg badam mentah di setiap beg tangan, ruang sarung tangan saya, dan beg gim, jadi saya tidak akan pernah kelaparan dengan gula darah rendah jika saya katakan, tempahan restoran ditolak atau saya perlu menjalankan tugas selepas gim. Membawa makanan ringan bukan hanya cara terbaik untuk mencegah gula darah rendah ketika hari anda tidak berjalan seperti yang dirancang atau anda memerlukan peningkatan sebelum kelas kecergasan, tetapi juga merupakan kunci untuk membantu menurunkan berat badan. Kelaparan adalah musuh anda dalam hal penurunan berat badan, jadi jika mempunyai pilihan makanan ringan yang sihat dapat membantu anda mengelakkan daripada mengambil sesuatu yang kurang sesuai ketika anda kelaparan. Bereksperimen dengan makanan ringan dengan karbohidrat perlahan, protein, lemak, dan serat dua jam lebih kurang sebelum anda bersenam. (Berkaitan: Snek Pra dan Selepas Bersenam Terbaik untuk Setiap Latihan)

Makan secepat mungkin selepas bersenam.

Seperti yang saya pelajari di kolej, anda perlu makan cukup banyak selepas anda bersenam untuk mengelakkan penurunan gula dalam darah. Inilah masanya tidak mengapa - malah bermanfaat - mempunyai karbohidrat yang cepat bakar seperti nasi putih atau kentang. Karbohidrat yang membakar lebih cepat ini akan mengembalikan gula darah anda dengan cepat, tetapi ia harus sentiasa dipasangkan dengan beberapa protein untuk membantu membina semula otot anda. Cecair diserap lebih cepat daripada pepejal, jadi mempunyai protein goncang dengan pisang adalah pilihan yang bagus. Anda boleh menindaklanjuti dengan makanan yang tepat dalam satu atau dua jam.

Ramai pelanggan saya yang berusaha menurunkan berat badan berpendapat bahawa mereka dapat mengelakkan makan kalori yang mereka bakar setelah bersenam dengan melewatkan makan selepas bersenam. Tetapi akhirnya, mereka akhirnya makan lebih banyak di kemudian hari kerana membiarkan diri mereka terlalu lapar (apatah lagi masalah yang mereka buat dengan tidak mengisi semula otot mereka untuk pemulihan). Itulah sebabnya mempunyai snek berprotein tinggi yang sihat selepas bersenam adalah idea yang baik-ia boleh membantu memastikan pemakanan anda berada di landasan yang betul supaya anda tidak keterlaluan pada hidangan seterusnya.

Ulasan untuk