10 Cara Terbaik Mengukur Peratusan Lemak Badan Anda

Kandungan

• 1. Kaliper Lipat Kulit
• 2. Pengukuran Lingkaran Badan
• 3. Absorptiometri sinar-X Dwi-Tenaga (DXA)
• 4. Berat Hidrostatik
• 5. Plethysmography Perpindahan Udara (Bod Pod)
• 6. Analisis Impedans Bioelektrik (BIA)
• 7. Spektroskopi Bioimpedans (BIS)
• 8. Myografi Impedans Elektrik (EIM)
• 9. Pengimbas Badan 3-D
• 10. Model Berbilang Kompartmen (Piawaian Emas)
• Kaedah mana yang terbaik untuk anda?

Mengecewakan untuk melangkah dan tidak ada perubahan.

Walaupun wajar untuk mendapatkan maklum balas objektif mengenai kemajuan anda, berat badan tidak seharusnya menjadi fokus utama anda.

Sebilangan orang "berat badan berlebihan" sihat, sementara yang lain dengan "berat badan normal" tidak sihat.

Walau bagaimanapun, peratusan lemak badan anda memberitahu berapa berat badan anda.

Secara khusus, ia memberitahu anda peratus jumlah berat badan anda yang gemuk. Semakin rendah peratusan lemak badan anda, semakin tinggi peratusan jisim otot tanpa lemak yang terdapat pada kerangka anda.

Berikut adalah 10 kaedah terbaik untuk mengukur peratusan lemak badan anda.

1. Kaliper Lipat Kulit

Pengukuran lipatan kulit telah digunakan untuk mengira lemak badan selama lebih dari 50 tahun ().

Kaliper lipatan kulit mengukur ketebalan lemak subkutan anda - lemak di bawah kulit - di lokasi badan tertentu.

Pengukuran dilakukan di 3 atau 7 laman web yang berlainan di badan. Laman web khusus yang digunakan berbeza-beza pada lelaki dan wanita.

Bagi wanita, trisep, kawasan di atas tulang pinggul dan paha atau perut digunakan untuk pengukuran 3 tempat (2).

Untuk ukuran 7 lokasi pada wanita, ukuran dada, kawasan berhampiran ketiak dan kawasan di bawah bilah bahu juga diukur.

Bagi lelaki, 3 tapak tersebut adalah dada, perut dan paha, atau dada, trisep dan kawasan di bawah skapula (2).

Untuk ukuran 7 lokasi pada lelaki, kawasan di dekat ketiak dan di bawah bilah bahu juga diukur.

• Kelebihan: Kaliper lipatan kulit sangat berpatutan, dan pengukuran dapat dilakukan dengan cepat. Mereka boleh digunakan di rumah tetapi juga mudah alih.
• Kekurangan: Kaedahnya memerlukan pengetahuan praktik dan pengetahuan anatomi asas. Juga, sesetengah orang tidak gemar lemak mereka dicubit.
• Ketersediaan: Kaliper berpatutan dan senang dibeli secara dalam talian.
• Ketepatan: Kemahiran orang melakukan lipatan kulit boleh berbeza-beza, mempengaruhi ketepatan. Kesalahan pengukuran boleh berkisar antara 3,5–5% lemak badan (3).
• Video pengajaran: Berikut adalah contoh penilaian lipatan kulit 7-laman web.

Mengira peratusan lemak badan dengan kaliper lipatan kulit adalah berpatutan dan agak mudah setelah anda mengetahui cara melakukannya. Walau bagaimanapun, ketepatan bergantung pada kemahiran orang yang melakukan penilaian.

2. Pengukuran Lingkaran Badan

Bentuk badan berbeza dari orang ke orang, dan bentuk badan anda memberikan maklumat mengenai lemak badan anda ().

Mengukur lilitan bahagian badan tertentu adalah kaedah sederhana untuk pengiraan lemak badan.

Sebagai contoh, Angkatan Darat AS menggunakan pengiraan lemak badan yang hanya memerlukan umur, tinggi badan dan beberapa ukuran lilitan seseorang.

Bagi lelaki, keliling leher dan pinggang digunakan dalam persamaan ini. Bagi wanita, keliling pinggul juga disertakan (5).

• Kelebihan: Kaedah ini mudah dan berpatutan. Pita pengukur dan kalkulator yang fleksibel adalah semua yang anda perlukan. Alat ini boleh digunakan di rumah dan mudah alih.
• Kekurangan: Persamaan lilitan badan mungkin tidak tepat bagi semua orang kerana perbezaan bentuk badan dan pembahagian lemak.
• Ketersediaan: Pita pengukur fleksibel mudah didapati dan sangat berpatutan.
• Ketepatan: Ketepatannya boleh berbeza-beza berdasarkan kesamaan anda dengan orang yang digunakan untuk mengembangkan persamaan. Kadar ralat serendah 2.5–4.5% lemak badan, tetapi juga jauh lebih tinggi (3)
• Video pengajaran: Berikut adalah video yang menunjukkan contoh ukuran lilitan.

Menggunakan lilitan badan untuk mengira lemak badan cepat dan mudah. Walau bagaimanapun, ketepatan kaedah ini boleh berbeza-beza dan tidak dianggap sebagai kaedah yang tepat untuk mengukur peratusan lemak badan.

3. Absorptiometri sinar-X Dwi-Tenaga (DXA)

Seperti namanya, DXA menggunakan sinar-X dari dua tenaga yang berbeza untuk mengira peratusan lemak badan anda ().

Semasa imbasan DXA, anda berbaring di belakang anda selama kira-kira 10 minit sementara sinar-X mengimbas anda.

Jumlah sinaran dari imbasan DXA sangat rendah. Jumlahnya sama dengan jumlah yang anda terima selama tiga jam dari kehidupan normal anda (7).

DXA juga digunakan untuk menilai ketumpatan tulang dan memberikan maklumat terperinci mengenai tulang, jisim tanpa lemak dan lemak di kawasan badan yang terpisah (lengan, kaki dan batang badan) ().

• Kelebihan: Kaedah ini memberikan maklumat yang tepat dan terperinci, termasuk pecahan kawasan tubuh yang berbeza dan bacaan kepadatan tulang.
• Kekurangan: DXA sering tidak tersedia untuk orang awam, mahal apabila tersedia dan memberikan jumlah radiasi yang sangat kecil.
• Ketersediaan: DXA biasanya hanya tersedia dalam keadaan perubatan atau penyelidikan.
• Ketepatan: DXA memberikan hasil yang lebih konsisten daripada beberapa kaedah lain. Kadar kesilapan berkisar antara 2.5–3.5% lemak badan (3).
• Video pengajaran: Berikut adalah video yang menunjukkan bagaimana DXA berfungsi.

DXA lebih tepat daripada kaedah lain untuk menilai peratusan lemak badan. Walau bagaimanapun, selalunya tidak tersedia untuk populasi umum, agak mahal dan tidak layak untuk ujian biasa.

4. Berat Hidrostatik

Kaedah ini, juga dikenali sebagai penimbang bawah air atau hidrodensitometri, menganggarkan komposisi badan anda berdasarkan kepadatannya ().

Teknik ini menimbang anda semasa tenggelam di bawah air setelah menghembuskan udara sebanyak mungkin dari paru-paru anda.

Anda juga ditimbang semasa berada di tanah kering, dan jumlah udara yang tersisa di paru-paru anda setelah menghembuskan nafas dianggarkan atau diukur.

Semua maklumat ini dimasukkan ke dalam persamaan untuk menentukan ketumpatan badan anda. Ketumpatan badan anda kemudian digunakan untuk meramalkan peratusan lemak badan anda.

• Kelebihan: Ia tepat dan agak cepat.
• Kekurangan: Adalah sukar atau mustahil bagi beberapa individu untuk tenggelam sepenuhnya di bawah air. Kaedahnya memerlukan menghirup udara sebanyak mungkin, kemudian menahan nafas di bawah air.
• Ketersediaan: Penimbangan hidrostatik biasanya hanya terdapat di universiti, tempat perubatan atau kemudahan kecergasan tertentu.
• Ketepatan: Apabila ujian dilakukan dengan sempurna, kesalahan peranti ini boleh menjadi serendah 2% lemak badan (3, 10).
• Video pengajaran: Berikut adalah contoh bagaimana penimbangan hidrostatik dilakukan.

Penimbangan hidrostatik adalah kaedah tepat untuk menilai lemak badan anda. Namun, ia hanya tersedia di kemudahan tertentu dan melibatkan menahan nafas semasa anda tenggelam sepenuhnya di dalam air.

5. Plethysmography Perpindahan Udara (Bod Pod)

Sama dengan penimbangan hidrostatik, plethysmography anjakan udara (ADP) menganggarkan peratusan lemak badan anda berdasarkan kepadatan badan anda ().

Walau bagaimanapun, ADP menggunakan udara dan bukannya air. Hubungan antara isipadu dan tekanan udara membolehkan peranti ini meramalkan ketumpatan badan anda ().

Anda duduk di dalam ruang berbentuk telur selama beberapa minit sementara tekanan udara di dalam ruang diubah.

Untuk mendapatkan ukuran yang tepat, anda perlu memakai pakaian yang ketat pada kulit atau pakaian renang semasa ujian.

• Kelebihan: Kaedahnya tepat dan agak cepat, dan tidak memerlukan terendam di dalam air.
• Kekurangan: ADP mempunyai ketersediaan terhad dan boleh menjadi mahal.
• Ketersediaan: ADP biasanya hanya terdapat di universiti, tempat perubatan atau kemudahan kecergasan tertentu.
• Ketepatan: Ketepatannya sangat baik, dengan kadar kesalahan 2–4% lemak badan (3).
• Video pengajaran: Video ini menunjukkan penilaian Bod Pod.

Bod Pod adalah peranti ADP utama yang sedang digunakan. Ini meramalkan lemak badan anda dengan udara dan bukannya air. Ia mempunyai ketepatan yang baik, tetapi biasanya hanya terdapat di kemudahan perubatan, penyelidikan atau kecergasan tertentu.

6. Analisis Impedans Bioelektrik (BIA)

Peranti BIA mengesan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap arus elektrik kecil. Ini dilakukan dengan meletakkan elektrod pada kulit anda.

Sebilangan elektrod menghantar arus ke dalam badan anda, sementara yang lain menerima isyarat setelah ia melalui tisu badan anda.

Arus elektrik bergerak melalui otot lebih mudah daripada lemak kerana kandungan air otot yang lebih tinggi ().

Peranti BIA secara automatik memasukkan tindak balas badan anda terhadap arus elektrik menjadi persamaan yang meramalkan komposisi badan anda.

Terdapat banyak peranti BIA yang berbeza-beza dari segi kos, kerumitan dan ketepatan.

• Kelebihan: BIA cepat dan mudah, dan banyak peranti dapat dibeli oleh pengguna.
• Kekurangan: Ketepatannya berbeza-beza dan boleh dipengaruhi oleh pengambilan makanan dan cecair.
• Ketersediaan: Walaupun banyak unit tersedia untuk pengguna, ini sering kali kurang tepat daripada peranti mahal yang digunakan dalam persekitaran perubatan atau penyelidikan.
• Ketepatan: Ketepatan berbeza-beza, dengan kadar kesalahan yang berkisar antara 3.8–5% lemak badan tetapi mungkin lebih tinggi atau lebih rendah bergantung pada peranti yang digunakan (3,).
• Video pengajaran: Berikut adalah contoh peranti BIA yang murah dengan elektrod tangan, elektrod kaki dan elektrod tangan dan kaki. Berikut adalah contoh peranti BIA yang lebih maju.

Peranti BIA berfungsi dengan menghantar arus elektrik kecil ke dalam badan anda untuk melihat betapa mudahnya mereka melalui tisu anda. Terdapat banyak peranti yang berbeza, walaupun peranti canggih menghasilkan hasil yang lebih tepat.

7. Spektroskopi Bioimpedans (BIS)

BIS serupa dengan BIA kerana kedua-dua kaedah mengukur tindak balas badan terhadap arus elektrik kecil. Peranti BIS dan BIA kelihatan serupa tetapi menggunakan teknologi yang berbeza.

BIS menggunakan bilangan arus elektrik yang jauh lebih besar daripada BIA, selain frekuensi tinggi dan rendah, untuk secara matematik meramalkan jumlah cecair badan anda ().

BIS juga menganalisis maklumat secara berbeza, dan beberapa penyelidik percaya bahawa BIS lebih tepat daripada BIA (,).

Walau bagaimanapun, serupa dengan BIA, BIS menggunakan maklumat cecair badan yang dikumpulkannya untuk meramalkan komposisi badan anda berdasarkan persamaan ().

Ketepatan kedua-dua kaedah ini bergantung pada seberapa serupa anda dengan orang-orang yang persamaan ini dikembangkan ().

• Kelebihan: BIS cepat dan senang.
• Kekurangan: Tidak seperti BIA, peranti BIS kelas pengguna tidak tersedia buat masa ini.
• Ketersediaan: BIS biasanya hanya terdapat di universiti, tempat perubatan atau kemudahan kecergasan tertentu.
• Ketepatan: BIS lebih tepat daripada peranti BIA kelas pengguna tetapi mempunyai kadar ralat yang serupa dengan model BIA yang lebih maju (lemak 3-5%) (3,).
• Video pengajaran: Berikut adalah video yang menerangkan perbezaan antara BIA dan BIS.

Sama seperti BIA, BIS mengukur tindak balas badan anda terhadap arus elektrik kecil. Walau bagaimanapun, BIS menggunakan lebih banyak arus elektrik dan memproses maklumat secara berbeza. Ia cukup tepat tetapi kebanyakannya digunakan dalam persekitaran perubatan dan penyelidikan.

8. Myografi Impedans Elektrik (EIM)

Myografi impedans elektrik adalah kaedah ketiga yang mengukur tindak balas badan anda terhadap arus elektrik kecil.

Walau bagaimanapun, semasa BIA dan BIS menghantar arus ke seluruh badan anda, EIM menghantar arus melalui kawasan yang lebih kecil di badan anda ().

Baru-baru ini, teknologi ini telah digunakan dalam peranti murah yang tersedia untuk pengguna.

Peranti ini diletakkan di bahagian tubuh yang berlainan untuk mengira lemak badan di kawasan tertentu ().

Kerana peranti ini diletakkan secara langsung di kawasan badan tertentu, ia mempunyai beberapa persamaan dengan kaliper lipatan kulit, walaupun teknologinya sangat berbeza.

• Kelebihan: EIM agak cepat dan mudah.
• Kekurangan: Sangat sedikit maklumat mengenai ketepatan peranti ini.
• Ketersediaan: Peranti murah tersedia untuk orang awam.
• Ketepatan: Maklumat terhad tersedia, walaupun satu kajian melaporkan ralat 2.5–3% berbanding DXA ().
• Video pengajaran: Berikut adalah video yang menunjukkan cara menggunakan peranti EIM mudah alih yang murah.

EIM menyuntik arus elektrik ke kawasan badan kecil. Peranti mudah alih diletakkan terus pada bahagian badan yang berlainan untuk menganggarkan peratusan lemak badan di lokasi tersebut. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan ketepatan kaedah ini.

9. Pengimbas Badan 3-D

Pengimbas badan 3D menggunakan sensor inframerah untuk mendapatkan gambaran terperinci mengenai bentuk badan anda ().

Sensor menghasilkan model 3-D badan anda.

Untuk beberapa peranti, anda berdiri di atas platform berputar selama beberapa minit sementara sensor mengesan bentuk badan anda. Peranti lain menggunakan sensor yang berputar di seluruh badan anda.

Persamaan pengimbas kemudian mengira peratusan lemak badan anda berdasarkan bentuk badan anda ().

Dengan cara ini, pengimbas badan 3-D serupa dengan ukuran lilitan. Walau bagaimanapun, sejumlah besar maklumat diberikan oleh pengimbas 3-D ().

• Kelebihan: Imbasan badan 3-D agak cepat dan mudah.
• Kekurangan: Pengimbas badan 3-D tidak biasa didapati tetapi mendapat populariti.
• Ketersediaan: Beberapa peranti bertaraf pengguna tersedia, tetapi mereka tidak semudah kaedah pengukuran lilitan sederhana seperti kaliper lipatan kulit.
• Ketepatan: Maklumat terhad tersedia, tetapi beberapa pengimbas 3-D mungkin cukup tepat dengan kesalahan sekitar 4% lemak badan ().
• Video pengajaran: Berikut adalah video yang menunjukkan bagaimana pengimbas badan 3-D berfungsi.

Pengimbas 3-D adalah kaedah yang agak baru untuk menilai peratusan lemak badan. Kaedah ini menggunakan maklumat mengenai bentuk badan anda untuk meramalkan peratusan lemak badan anda. Lebih banyak maklumat diperlukan mengenai ketepatan kaedah ini.

10. Model Berbilang Kompartmen (Piawaian Emas)

Model pelbagai petak dianggap kaedah penilaian komposisi badan yang paling tepat (3, 10).

Model-model ini membelah badan menjadi tiga atau lebih bahagian. Penilaian yang paling biasa disebut model 3-petak dan 4-petak.

Model-model ini memerlukan pelbagai ujian untuk mendapatkan anggaran jisim badan, isipadu badan, air badan dan kandungan tulang ().

Maklumat ini diperoleh daripada beberapa kaedah yang telah dibincangkan dalam artikel ini.

Contohnya, penimbangan hidrostatik atau ADP dapat memberikan isipadu badan, BIS atau BIA dapat memberikan air badan dan DXA dapat mengukur kandungan tulang.

Maklumat dari setiap kaedah ini digabungkan untuk membina gambaran tubuh yang lebih lengkap dan memperoleh peratusan lemak badan yang paling tepat (,).

• Kelebihan: Ini adalah kaedah paling tepat yang ada.
• Kekurangan: Selalunya tidak tersedia untuk orang awam dan memerlukan pelbagai penilaian yang berbeza. Ia lebih kompleks daripada kebanyakan kaedah lain.
• Ketersediaan: Pemodelan pelbagai petak biasanya hanya terdapat di kemudahan perubatan dan penyelidikan terpilih.
• Ketepatan: Ini adalah kaedah terbaik dari segi ketepatan. Kadar kesalahan boleh menjadi lemak badan di bawah 1%. Model-model ini adalah "standard emas" yang sebenarnya yang harus dibandingkan dengan kaedah lain (3).

Model pelbagai petak sangat tepat dan dianggap "standard emas" untuk penilaian lemak badan. Walau bagaimanapun, mereka melibatkan banyak ujian dan biasanya tidak tersedia untuk orang awam.

Kaedah mana yang terbaik untuk anda?

Menentukan kaedah menilai peratusan lemak badan yang terbaik untuk anda adalah

Berikut adalah beberapa soalan yang dapat membantu anda membuat keputusan:

• Apa tujuan menilai peratusan lemak badan anda?
• Seberapa penting ketepatan tinggi?
• Berapa kerap anda ingin menguji peratusan lemak badan anda?
• Adakah anda mahukan kaedah yang boleh anda lakukan di rumah?
• Seberapa pentingnya harga?

Beberapa kaedah, seperti pengukuran lipatan kulit, pengiraan keliling dan peranti BIA mudah alih, murah dan membolehkan anda diukur di rumah anda sekerap yang anda mahukan. Peranti juga boleh dibeli dalam talian dengan mudah, seperti di Amazon.

Walaupun kaedah ini tidak mempunyai ketepatan tertinggi, kaedah tersebut mungkin merupakan pilihan terbaik untuk anda.

Sebilangan besar kaedah dengan ketepatan tertinggi tidak boleh digunakan di rumah anda sendiri. Lebih-lebih lagi apabila mereka tersedia di kemudahan ujian, ia mungkin mahal.

Sekiranya anda mahukan penilaian yang lebih tepat dan bersedia membayarnya, anda boleh menggunakan kaedah dengan ketepatan yang baik seperti penimbangan hidrostatik, ADP atau DXA.

Apa sahaja kaedah yang anda gunakan, penting untuk menggunakan kaedah yang sama secara konsisten.

Untuk hampir semua kaedah, lebih baik anda melakukan pengukuran pada waktu pagi setelah berpuasa semalaman, setelah anda pergi ke bilik mandi dan sebelum anda makan apa sahaja atau memulakan aktiviti harian anda.

Sebaik-baiknya, anda harus melakukan ujian sebelum anda minum, terutamanya untuk kaedah yang bergantung pada isyarat elektrik seperti BIA, BIS dan EIM.

Menilai diri anda dengan cara yang sama setiap kali akan mengurangkan kadar ralat dan mempermudah untuk mengetahui sama ada anda membuat kemajuan.

Walau bagaimanapun, anda harus selalu menafsirkan hasil anda dari kaedah apa pun dengan berhati-hati. Malah kaedah terbaik tidak sempurna dan hanya memberi anda anggaran lemak badan anda yang sebenar.