20 Petua Mudah Yang Membantu Anda Tidur Dengan Cepat

Kandungan

• 1. Turunkan suhu
• 2. Gunakan kaedah bernafas 4-7-8
• 3. Ikuti jadual
• 4. Mengalami siang dan gelap
• 5. Berlatih yoga, meditasi, dan perhatian
• 6. Elakkan melihat jam anda
• 7. Elakkan tidur siang pada waktu siang
• 8. Perhatikan apa dan ketika anda makan
• 9. Dengarkan muzik santai
• 10. Bersenam pada waktu siang
• 11. Selesa
• 12. Matikan semua elektronik
• 13. Cuba aromaterapi
• 14. Berlatih menulis sebelum tidur
• 15. Hadkan kafein dan minum minuman yang menenangkan
• 16. Sesuaikan kedudukan tidur anda
• 17. Baca sesuatu
• 18. Fokus untuk berusaha berjaga-jaga
• 19. Bayangkan perkara yang menggembirakan anda
• 20. Cuba makanan tambahan yang dapat meningkatkan tidur
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Tidur yang baik sangat penting.

Ia membantu anda merasa baik dan menjadikan badan dan otak anda berfungsi dengan baik.

Sebilangan orang tidak mempunyai masalah untuk tidur. Walau bagaimanapun, banyak yang lain mengalami kesukaran untuk jatuh dan tidur sepanjang malam.

Tidur yang lemah boleh memberi kesan negatif pada banyak bahagian tubuh dan otak anda, termasuk belajar, ingatan, mood, emosi, dan pelbagai fungsi biologi ().

Berikut adalah 20 cara mudah untuk tidur secepat mungkin.

1. Turunkan suhu

Suhu badan anda berubah semasa anda tertidur. Tubuh anda menjadi sejuk ketika anda berbaring dan memanaskan badan ketika anda bangun (2, 3).

Sekiranya bilik anda terlalu panas, anda mungkin sukar tidur. Menetapkan termostat anda ke suhu sejuk antara 60-67 ° F (15,6-19,4 ° C) dapat membantu (4).

Pilihan individu akan berbeza-beza, jadi cari suhu yang paling sesuai untuk anda.

Mandi atau mandi air suam juga dapat mempercepat perubahan suhu badan. Semasa badan anda menjadi sejuk selepas itu, ini dapat menghantar isyarat ke otak anda untuk tidur (5).

Satu tinjauan literatur mendapati bahawa mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat meningkatkan parameter tidur tertentu, seperti kecekapan tidur dan kualiti tidur.

Kecekapan tidur merujuk kepada jumlah masa yang anda habiskan untuk tidur di tempat tidur berbanding dengan tidur yang tidak terjaga.

Orang yang mandi atau mandi dengan suhu antara 104 ° F – 108,5 ° F (40,0 ° C – 42,5 ° C) 1 hingga 2 jam sebelum tidur mengalami hasil positif.

Mereka melaporkan peningkatan dalam tidur mereka walaupun mandi atau pancuran mandian berlangsung selama 10 minit.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi penemuan ini menjanjikan ().

2. Gunakan kaedah bernafas 4-7-8

Kaedah "4-7-8" yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil adalah kaedah pernafasan yang mudah tetapi kuat yang mendorong ketenangan dan kelonggaran. Mungkin juga membantu anda berehat sebelum tidur (7).

Ini berdasarkan teknik kawalan nafas yang dipelajari dari yoga, dan ia terdiri daripada corak pernafasan yang melonggarkan sistem saraf. Ia boleh diamalkan setiap kali anda merasa cemas atau tertekan.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Pertama, letakkan hujung lidah anda di belakang gigi depan atas anda.
2. Hembuskan nafas sepenuhnya ke mulut anda dan buatlah suara "whoosh".
3. Tutup mulut anda, dan tarik nafas melalui hidung sambil mengira secara mental hingga 4.
4. Tahan nafas anda, dan hitung secara mental hingga 7.
5. Buka mulut anda dan hembuskan nafas sepenuhnya, buat bunyi "whoosh" dan hitung mental hingga 8.
6. Ulangi kitaran ini sekurang-kurangnya tiga kali lagi.

Teknik ini dapat menenangkan anda dan menolong anda cepat tidur.

3. Ikuti jadual

Ramai orang mendapati bahawa mengatur jadual tidur membantu mereka tidur lebih mudah.

Tubuh anda mempunyai sistem pengawalannya sendiri yang disebut irama sirkadian. Jam dalaman ini memberi isyarat kepada badan anda untuk merasa waspada pada siang hari tetapi mengantuk pada waktu malam ().

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam dalaman anda membuat jadual yang tetap.

Setelah badan anda menyesuaikan diri dengan jadual ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari ().

Penting juga untuk tidur 7 hingga 9 jam setiap malam. Ini telah terbukti sebagai tempoh tidur optimum bagi orang dewasa ().

Akhir sekali, luangkan 30-45 minit untuk diri anda pada waktu petang sebelum tidur. Ini membolehkan badan dan minda anda berehat dan bersiap untuk tidur ().

4. Mengalami siang dan gelap

Cahaya dapat mempengaruhi jam dalaman badan anda, yang mengatur tidur dan terjaga.

Pendedahan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan gangguan irama sirkadian, menjadikannya lebih sukar untuk tertidur dan tetap terjaga ().

Pada siang hari, memaparkan badan anda dengan cahaya terang memintanya untuk tetap waspada. Cahaya siang dan cahaya buatan yang semula jadi, seperti jenis yang dipancarkan dari e-reader, memberi kesan ini kepada kewaspadaan anda (,).

Pada waktu malam, kegelapan menimbulkan perasaan mengantuk. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa kegelapan meningkatkan pengeluaran melatonin, hormon penting untuk tidur. Sebenarnya, badan mengeluarkan sedikit melatonin pada waktu siang (13, 14).

Keluar dan dedahkan badan anda kepada cahaya matahari atau cahaya terang buatan sepanjang hari. Sekiranya boleh, gunakan langsir gelap untuk menjadikan bilik anda gelap pada waktu malam.

Beli langsir gelap dalam talian.

5. Berlatih yoga, meditasi, dan perhatian

Apabila orang mengalami tekanan, mereka cenderung mengalami kesukaran untuk tidur ().

Yoga, meditasi, dan perhatian adalah alat untuk menenangkan fikiran dan merehatkan badan. Lebih-lebih lagi, mereka semua terbukti dapat meningkatkan tidur (,, 17, 18,).

Yoga mendorong latihan corak pernafasan dan pergerakan badan yang melepaskan tekanan dan ketegangan yang terkumpul di dalam badan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa yoga boleh memberi kesan positif pada parameter tidur seperti kualiti tidur, kecekapan tidur, dan jangka waktu tidur (,).

Meditasi dapat meningkatkan tahap melatonin dan membantu otak mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai (17).

Terakhir, kesadaran dapat membantu anda tetap fokus pada masa kini, kurang bimbang ketika tidur, dan bahkan berfungsi lebih baik pada siang hari (18,).

Mempraktikkan satu atau semua teknik ini dapat membantu anda berehat pada waktu malam dan bangun semula.

6. Elakkan melihat jam anda

Biasa bangun di tengah malam. Walau bagaimanapun, ketidakmampuan untuk tidur kembali boleh merosakkan rehat malam yang baik ().

Orang yang bangun di tengah malam sering cenderung berjaga-jaga dan terobsesi dengan fakta bahawa mereka tidak dapat tidur kembali.

Menonton jam adalah perkara biasa di kalangan orang yang mengalami insomnia. Tingkah laku ini boleh menyebabkan kegelisahan tentang tidak tidur ().

Untuk memburukkan lagi keadaan, bangun secara berkala tanpa tertidur boleh menyebabkan tubuh anda mengalami rutin. Akibatnya, anda mungkin terbangun di tengah malam setiap malam.

Sekiranya boleh, yang terbaik adalah mengeluarkan jam dari bilik anda. Sekiranya anda memerlukan penggera di dalam bilik, anda boleh menghidupkan jam dan mengelakkannya menonton ketika anda bangun di tengah malam.

7. Elakkan tidur siang pada waktu siang

Kerana kurang tidur pada waktu malam, orang yang mengalami insomnia cenderung mengantuk pada siang hari, yang sering menyebabkan tidur siang.

Walaupun tidur siang yang pendek dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan kesejahteraan, ada pendapat yang bercampur-campur mengenai kesan tidur pada tidur malam.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa tidur siang yang panjang (sekurang-kurangnya 2 jam), dan terlambat boleh menyebabkan kualiti tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur (,).

Dalam kajian terhadap 440 pelajar kolej, kualiti tidur malam yang paling buruk diperhatikan pada mereka yang melaporkan tidur tiga atau lebih setiap minggu, mereka yang tidur lebih dari 2 jam, dan mereka yang tidur lewat (antara 6 petang dan 9 malam) ( ).

Kajian pada tahun 1996 mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang sering tidur lena mempunyai tidur malam yang berkualiti rendah, gejala yang lebih tertekan, dan aktiviti fizikal yang lebih terhad. Mereka juga cenderung berlebihan berat badan daripada mereka yang jarang tidur siang ().

Satu kajian baru-baru ini mengenai pelajar sekolah menengah menyimpulkan bahawa tidur siang menyebabkan tempoh tidur yang lebih pendek dan kecekapan tidur yang lebih rendah ().

Kajian lain menunjukkan bahawa tidur siang tidak mempengaruhi tidur malam (26).

Untuk mengetahui sama ada tidur siang mempengaruhi tidur anda, cubalah sama sekali menghilangkan tidur siang atau hadkan tidur siang anda (30 minit atau kurang) pada awal hari.

8. Perhatikan apa dan ketika anda makan

Nampaknya makanan yang anda makan sebelum tidur boleh mempengaruhi tidur anda. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa makanan berkarbohidrat tinggi boleh memudaratkan waktu rehat pada waktu malam yang baik.

Tinjauan kajian menyimpulkan bahawa walaupun diet tinggi karbohidrat dapat membuat anda tertidur lebih cepat, tidur tidak nyenyak. Sebaliknya, makanan berlemak dapat mendorong tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak (,).

Sebenarnya, beberapa kajian yang lebih tua dan baru bersetuju bahawa diet tinggi karbohidrat / rendah lemak secara signifikan menurunkan kualiti tidur berbanding dengan diet rendah karbohidrat / tinggi lemak.

Ini berlaku dalam situasi di mana diet tinggi karbohidrat / rendah lemak dan diet rendah karbohidrat / rendah lemak mengandungi jumlah kalori yang sama (,,).

Sekiranya anda masih mahu makan makanan berkarbohidrat tinggi untuk makan malam, anda harus memakannya sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur sehingga anda mempunyai masa yang cukup untuk mencernanya ().

9. Dengarkan muzik santai

Muzik dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara. Ia bahkan boleh digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronik, seperti insomnia (, 33).

Kajian terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahawa muzik penenang mendorong tidur yang lebih nyenyak (34).

Mendengarkan muzik Buddha mungkin merupakan alat terbaik untuk tidur yang lebih baik, kerana dapat mengurangkan masa yang anda perlukan untuk tidur. Parameter ini dikenali sebagai permulaan tidur.

Muzik Buddha dihasilkan dari nyanyian Buddha yang berbeza dan digunakan untuk meditasi ().

Kajian 50 orang lain menunjukkan bahawa mereka yang terdedah dengan muzik yang menenangkan selama 45 minit pada waktu tidur mempunyai tidur yang lebih tenang dan lebih nyenyak berbanding dengan mereka yang tidak mendengar muzik ().

Terakhir, jika muzik santai tidak tersedia, menyekat semua bunyi juga dapat membantu anda tidur lebih cepat dan mendorong tidur yang tidak terganggu (37,).

10. Bersenam pada waktu siang

Aktiviti fizikal sering dianggap bermanfaat untuk tidur yang sihat.

Latihan dapat meningkatkan jangka waktu dan kualiti tidur dengan meningkatkan pengeluaran serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres ().

Walau bagaimanapun, penting untuk mengekalkan rutin senaman intensiti sederhana dan tidak berlebihan. Latihan berlebihan dikaitkan dengan tidur yang kurang baik ().

Waktu ketika anda bersenam juga sangat penting.Untuk mempromosikan tidur yang lebih berkualiti, bersenam di awal pagi nampaknya lebih baik daripada bersenam di kemudian hari (,).

Oleh itu, senaman sederhana hingga kuat pada waktu pagi dapat meningkatkan kualiti tidur anda dan berapa banyak tidur yang anda dapat.

Bergerak dengan aktiviti seperti:

• berlari
• mengembara
• berbasikal
• tenis

11. Selesa

Tilam dan tempat tidur yang selesa boleh memberi kesan yang luar biasa pada kedalaman dan kualiti tidur.

Tilam sederhana tegas telah terbukti mempengaruhi kualiti tidur secara positif dan mencegah gangguan tidur dan ketidakselesaan otot (, 44).

Kualiti bantal anda juga penting.

Ia boleh mempengaruhi anda:

• lekuk leher
• suhu
• keselesaan

Satu kajian kecil menentukan bahawa bantal ortopedik mungkin lebih baik untuk kualiti tidur daripada bantal busa atau busa memori (45).

Selain itu, penggunaan selimut berwajaran dapat mengurangkan tekanan badan dan membantu meningkatkan tidur anda ().

Akhir sekali, kain dari pakaian yang anda pakai untuk tidur boleh mempengaruhi seberapa baik anda tidur. Penting untuk anda memilih pakaian yang selesa yang diperbuat daripada kain yang membantu anda menjaga suhu yang menyenangkan sepanjang malam ().

Mempunyai tempat tidur yang lebih selesa mungkin memudahkan anda tidur - atau tidur - tidur lena. Beli tempat tidur dalam talian:

• selimut berwajaran
• tilam sederhana sederhana
• bantal ortopedik

12. Matikan semua elektronik

Menggunakan alat elektronik pada waktu malam amat sukar untuk tidur.

Menonton TV, bermain permainan video, menggunakan telefon bimbit, dan rangkaian sosial boleh menjadikan anda lebih sukar untuk jatuh - dan tetap tidur (,,).

Ini sebahagiannya kerana alat elektronik memancarkan cahaya biru, yang didapati menekan melatonin (51,).

Menggunakan peranti ini juga membuat minda anda dalam keadaan aktif dan aktif.

Sebaiknya putuskan sambungan semua elektronik dan letakkan komputer dan telefon bimbit supaya anda dapat memastikan tempat yang tenang, bebas dari gangguan.

Anda akan dapat tidur lebih cepat jika anda mengamalkan kebersihan tidur yang baik.

Sekiranya anda perlu menggunakan peranti anda pada waktu petang, sekurang-kurangnya pertimbangkan untuk menyekat cahaya biru dengan cermin mata atau penapis skrin.

Beli cermin mata penyekat cahaya biru atau penapis skrin cahaya biru dalam talian.

13. Cuba aromaterapi

Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak pati. Ini biasa diamalkan oleh mereka yang menghadapi masalah untuk tidur, kerana ia dapat membantu berehat.

Kajian sistematik terhadap 12 kajian menunjukkan bahawa penggunaan aromaterapi berkesan dalam meningkatkan kualiti tidur ().

Aroma yang popular dengan kesan positif pada tidur termasuk:

• lavender
• damask rose
• pudina

Campuran minyak yang dibuat dengan ramuan seperti lemon dan oren juga berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur (,, 56, 57, 58,).

Walaupun terdapat pelbagai cara untuk menggunakan minyak pati, banyak kajian tidur berpusat pada aromaterapi penyedutan.

Penyebar minyak pati boleh membantu menyuntik bilik anda dengan aroma yang menenangkan yang mendorong tidur.

Beli minyak pati secara dalam talian.

14. Berlatih menulis sebelum tidur

Sebilangan orang mengalami kesukaran untuk tidur kerana pemikiran mereka terus berputar-putar. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ini dapat menimbulkan kegelisahan dan tekanan, yang dapat menimbulkan emosi negatif dan mengganggu tidur (60).

Jurnal dan berfokus pada pemikiran positif dapat menenangkan fikiran dan membantu anda tidur lebih lena.

Menulis peristiwa positif yang berlaku pada siang hari - atau mungkin berlaku di masa depan - dapat mewujudkan keadaan rasa syukur dan kebahagiaan, menurunkan peristiwa tertekan, dan mendorong lebih banyak kelonggaran pada waktu tidur.

Sebenarnya, satu kajian terhadap 41 pelajar kolej mendapati bahawa jurnal mengakibatkan pengurangan kebimbangan dan tekanan waktu tidur, peningkatan waktu tidur, dan peningkatan kualiti tidur (60).

Latih teknik ini dengan menyisihkan 15 minit setiap malam untuk menulis mengenai hari anda. Penting untuk memberi tumpuan bukan hanya pada peristiwa positif pada hari itu tetapi juga pada perasaan anda pada masa itu.

Kajian yang berbeza mendapati bahawa menulis senarai perkara yang harus dilakukan, jika hanya selama 5 minit, lebih berkesan daripada membuat jurnal untuk membantu orang dewasa muda tidur lebih cepat ().

15. Hadkan kafein dan minum minuman yang menenangkan

Kafein banyak digunakan di kalangan orang untuk melawan keletihan dan merangsang kewaspadaan. Ia boleh didapati dalam makanan dan minuman seperti:

• coklat
• kopi
• soda
• minuman tenaga

Perangsang ini boleh memberi kesan buruk pada kualiti tidur anda dan tempoh tidur anda (62, 63).

Walaupun kesan kafein berbeza-beza dari orang ke orang, disarankan agar anda tidak meminumnya sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur (63).

Sebagai gantinya, anda boleh minum teh yang menenangkan seperti teh chamomile. Ini ditunjukkan untuk meningkatkan tidur dan berehat. Teh tidur yang lain yang membantu tidur termasuk passionflower dan magnolia (,,).

16. Sesuaikan kedudukan tidur anda

Tidur yang berkualiti mungkin bergantung pada kedudukan badan anda pada waktu malam.

Terdapat tiga posisi tidur utama:

• belakang
• perut
• sisi

Secara tradisinya, dipercayai bahawa tidur belakang mempunyai kualiti tidur yang lebih baik.

Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa ini mungkin bukan posisi terbaik untuk tidur, kerana boleh menyebabkan saluran udara tersumbat, sleep apnea, dan berdengkur ().

Walaupun pilihan individu memainkan peranan penting dalam memilih posisi tidur, kedudukan sisi nampaknya dikaitkan dengan tidur berkualiti tinggi (68).

17. Baca sesuatu

Membaca boleh menjadi aktiviti yang baik untuk menenangkan anda sebelum tidur. Sekurang-kurangnya untuk kanak-kanak, nampaknya bacaan waktu tidur dapat mendorong tidur yang lebih lama ().

Walau bagaimanapun, penting untuk memahami perbezaan antara membaca dari e-buku dan buku kertas tradisional.

Buku elektronik memancarkan cahaya biru, yang mengurangkan rembesan melatonin. Tahap melatonin yang rendah menjadikan anda lebih sukar untuk tertidur dan menyebabkan anda merasa letih pada keesokan harinya (,).

Oleh itu, disarankan agar anda membaca dari buku fizikal untuk merehatkan dan meningkatkan tidur anda.

18. Fokus untuk berusaha berjaga-jaga

Diyakini bahawa jika anda tidur dan berusaha memaksa diri untuk tertidur, peluang anda untuk berjaya menurun secara mendadak.

Sebaliknya, anda boleh mencuba niat paradoks. Teknik ini melibatkan usaha untuk berjaga-jaga dan bukannya memaksa diri untuk tidur.

Ini berdasarkan idea bahawa tekanan dan kegelisahan yang disebabkan oleh memaksa diri untuk tidur dapat mengelakkan anda dari berehat dan tidur.

Penyelidikan akhirnya bercampur-campur, tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang menggunakan teknik ini cenderung tertidur lebih cepat ().

19. Bayangkan perkara yang menggembirakan anda

Daripada berbaring di tempat tidur dengan bimbang dan memikirkan perkara yang tertekan, bayangkan tempat yang membuat anda merasa gembira dan tenang.

Dalam satu kajian insomnia, peserta dapat tidur lebih cepat setelah mereka diarahkan untuk menggunakan gangguan pencitraan ().

Teknik ini membantu mereka menguasai minda mereka dengan pemikiran yang baik dan bukannya terlibat dengan kebimbangan dan kebimbangan semasa waktu sebelum tidur.

Bergambar dan berkonsentrasi pada persekitaran yang membuat anda merasa tenteram dan santai dapat menjauhkan fikiran anda dari pemikiran yang membuat anda terjaga pada waktu malam (60).

20. Cuba makanan tambahan yang dapat meningkatkan tidur

Makanan tambahan tertentu dapat membantu anda tidur lebih cepat.

Mereka terbukti mendorong tidur baik dengan meningkatkan pengeluaran hormon yang mendorong tidur atau dengan menenangkan aktiviti otak.

Makanan tambahan yang dapat membantu anda tidur termasuk:

• Magnesium. Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk tidur. Dosis hingga 500 miligram (mg) sehari terbukti dapat meningkatkan tidur. Ia mesti diambil bersama makanan (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Asid amino 5-HTP meningkatkan pengeluaran serotonin, yang telah dikaitkan dengan peraturan tidur. Dosis hingga 600 mg sehari, diambil sama sekali sehari atau dalam dos yang dibahagikan, nampaknya berkesan dalam merawat insomnia (76, 77).
• Melatonin. Tubuh secara semula jadi menghasilkan hormon melatonin, tetapi ia juga boleh diambil sebagai makanan tambahan untuk membantu mengatur tidur anda. Dosis 0,5-5 mg diambil 2 jam sebelum waktu tidur yang anda inginkan, yang biasanya sekitar jam 8 hingga 9 malam. bagi kebanyakan individu, mungkin meningkatkan kualiti tidur (,).
• L–theanine. L-theanine adalah asid amino dengan sifat penenang. Walaupun belum terbukti dapat mendorong tidur, ia dapat membantu berehat. Dos 400 mg sehari nampaknya berguna (,,).
• GABA (asid gamma-aminobutyric). GABA adalah sebatian yang dihasilkan di otak. Ia menghalang pemancar tertentu dan dapat membantu sistem saraf pusat berehat. Dos 250–500 mg dan tidak lebih daripada 1,000 mg disyorkan (83).

Makanan tambahan di atas dapat membantu anda tidur lena dan berasa lebih tenang. Belanja untuk mereka dalam talian:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Garisan bawah

Mengalami masalah ketika tidur dan tidur bukan sahaja membuat anda kecewa, tetapi juga boleh mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal anda.

Menggunakan teknik di atas dapat menolong anda tertidur dengan cepat, sambil tidur lebih lena dan lebih banyak tenaga pada keesokan harinya.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik