3 Cara Melakukan Dorongan Squat

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Bagaimana mereka berfungsi
• Cara melakukan tujahan jongkok
• Untuk burpee asas:
• Tambahkan pushup atau lompat
• Tambahkan dumbbell
• Bawa pulang

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Gambaran keseluruhan

Anda mungkin memanggil mereka dorongan jongkok atau burpees - tetapi tidak mungkin anda memanggilnya latihan kegemaran anda. Yang benar adalah, tujahan jongkok sangat mencabar. Tetapi itulah yang menjadikannya sangat berkesan.

"Pelatih sangat menyukai mereka. Tetapi orang membenci mereka, ”kata Sarah Bright, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengajar latihan berkumpulan dari Midtown Athletic Club di Chicago.

Bright mengatakan burpees adalah pilihan utama pelatih kerana, "mereka berkesan, tidak memerlukan peralatan, dan mudah diubah suai untuk pelbagai tahap kecergasan."

Bagaimana mereka berfungsi

Seorang lelaki bernama Dr. Royal H. Burpee menjadikan latihan itu sebagai ujian kecergasan bagi anggota tentera. "Kami menggunakannya sekarang untuk membina kekuatan dan daya tahan otot, serta melatih orang untuk bekerja pada kadar jantung yang lebih tinggi (lebih dekat dengan ambang laktat)," jelas Bright.

Berolahraga pada tahap ini tidak hanya membakar lebih banyak kalori, "tetapi juga meningkatkan pengambilan oksigen pasca latihan (EPOC) yang menyebabkan anda terus membakar lebih banyak kalori setelah anda berhenti bersenam, dan terus melakukannya selama beberapa jam. "

Dengan kata lain, dorongan jongkok membolehkan anda meraih banyak faedah dari kedua-dua kardio dan latihan kekuatan.

Cara melakukan tujahan jongkok

Oleh kerana mereka tidak memerlukan peralatan dan tidak mempunyai kemahiran khas, anda boleh melakukan dorongan jongkok di rumah.

Untuk burpee asas:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
2. Turunkan ke kedudukan jongkok dan letakkan tangan anda di lantai.
3. Tendang atau hentakkan kaki anda kembali ke kedudukan papan.
4. Lompat atau gerakkan kaki ke hadapan untuk kembali ke kedudukan jongkok.
5. Kembali ke kedudukan berdiri.

Ia mungkin kelihatan sederhana, tetapi setelah melakukan beberapa perkara berturut-turut, anda akan melihat cabaran dorongan jongkok yang dilaksanakan dengan baik.

Apabila burpees asas menjadi mudah, cubalah variasi ini:

Tambahkan pushup atau lompat

Apabila anda berada dalam posisi papan, tambahkan pushup sebelum membawa kaki ke depan untuk berjongkok. Apabila anda berdiri, tambahkan lompatan, dan kemudian kembali ke jongkok untuk wakil seterusnya.

Tambahkan dumbbell

Bright juga mencadangkan menambahkan satu set dumbbell ringan di setiap tangan untuk meningkatkan daya tahan. Dapatkan beberapa di sini.

Apabila anda kembali ke posisi awal di hujung burpee anda, angkat mereka ke atas tekan untuk menggerakkan lengan dan bahu anda.

Bawa pulang

Sama ada matlamat kecergasan utama anda adalah untuk menurunkan berat badan atau menambah kekuatan, daya tarikan jongkok dan pelbagai variasinya yang mencabar dapat membantu.

Sekiranya burpee asas terlalu mencabar, anda juga boleh menyesuaikannya ke arah lain. Bright mencadangkan menggunakan langkah atau platform di bawah tangan anda dan bukannya pergi ke lantai. Ini membolehkan anda memasuki tuju jongkok tradisional tanpa memaksa anda terlalu keras pada awalnya.