Adakah Seluruh Telur dan Kuning Telur Buruk bagi Anda, atau Baik?

Kandungan

• Mengapa Telur Kadang-kadang dianggap Tidak Sihat?
• Betul Seluruh Telur Tinggi Kolesterol
• Bagaimana Makan Telur Mempengaruhi Kolesterol Darah
• Adakah Telur Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung?
• Adakah Telur Meningkatkan Risiko Diabetes?
• Gen Anda Mungkin Mempengaruhi Bagaimana Anda Menanggapi Penggunaan Telur
• Gen ApoE4
• Hiperkolesterolemia keluarga
• Diet Kolesterol Kolesterol yang Bertindak balas
• Telur Dimuatkan dengan Nutrien
• Telur Mempunyai Banyak Manfaat Kesihatan
• Telur Sangat Sihat (bagi Kebanyakan Orang)

Bergantung pada siapa yang anda tanyakan, telur utuh sama ada sihat atau tidak sihat.

Di satu pihak, mereka dianggap sebagai sumber protein dan pelbagai nutrien yang sangat baik dan murah.

Sebaliknya, banyak orang percaya bahawa kuning telur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Jadi adakah telur baik atau buruk untuk kesihatan anda? Artikel ini meneroka kedua-dua sisi hujah.

Mengapa Telur Kadang-kadang dianggap Tidak Sihat?

Telur utuh mempunyai dua komponen utama:

• Putih telur: Bahagian putih, yang kebanyakannya protein.
• Kuning telur: Bahagian kuning / oren, yang mengandungi pelbagai nutrien.

Sebab utama telur dianggap tidak sihat pada masa lalu, adalah kerana kuning telurnya tinggi kolesterol.

Kolesterol adalah zat lilin yang terdapat dalam makanan, dan ia juga dibuat oleh badan anda. Beberapa dekad yang lalu, kajian besar mengaitkan kolesterol darah tinggi dengan penyakit jantung.

Pada tahun 1961, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan membatasi kolesterol diet. Banyak organisasi kesihatan antarabangsa yang lain turut melakukan perkara yang sama.

Selama beberapa dekad berikutnya, penggunaan telur di seluruh dunia menurun dengan ketara. Banyak orang mengganti telur dengan pengganti telur bebas kolesterol yang dipromosikan sebagai pilihan yang lebih sihat.

Pokoknya: Selama beberapa dekad, telur dipercayai dapat meningkatkan risiko penyakit jantung kerana kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Betul Seluruh Telur Tinggi Kolesterol

Sel telur (dengan kuning telur) tinggi kolesterolnya. Sebenarnya, mereka adalah sumber kolesterol utama dalam diet kebanyakan orang.

Dua telur keseluruhan besar (100 gram) mengandungi kira-kira 422 mg kolesterol (1).

Sebaliknya, 100 gram daging lembu 30% lemak hanya mempunyai sekitar 88 mg kolesterol (2).

Sehingga baru-baru ini, pengambilan kolesterol harian maksimum yang disyorkan ialah 300 mg sehari. Lebih rendah lagi bagi penghidap penyakit jantung.

Namun, berdasarkan kajian terbaru, organisasi kesihatan di banyak negara tidak lagi mengesyorkan untuk membatasi pengambilan kolesterol.

Buat pertama kalinya dalam beberapa dekad, Garis Panduan Diet AS yang dikeluarkan pada Januari 2016 tidak menetapkan had harian yang lebih tinggi untuk kolesterol diet.

Walaupun terdapat perubahan ini, banyak orang tetap prihatin untuk memakan telur.

Ini kerana mereka dikondisikan untuk mengaitkan pengambilan kolesterol makanan tinggi dengan kolesterol darah tinggi dan penyakit jantung.

Yang dikatakan, hanya kerana makanan tinggi kolesterol, tidak semestinya meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Pokoknya: Dua telur besar mengandungi 422 mg kolesterol, yang melebihi had harian maksimum yang berlaku selama beberapa dekad. Walau bagaimanapun, sekatan kolesterol diet ini kini telah dihapuskan.

Bagaimana Makan Telur Mempengaruhi Kolesterol Darah

Walaupun kelihatan logik bahawa kolesterol makanan akan meningkatkan kadar kolesterol darah, biasanya kolesterol tidak berfungsi seperti itu.

Hati anda sebenarnya menghasilkan kolesterol dalam jumlah besar, kerana kolesterol adalah nutrien yang diperlukan untuk sel anda.

Apabila anda makan sejumlah besar makanan kolesterol tinggi seperti telur, hati anda akan mula menghasilkan lebih sedikit kolesterol (3, 4).

Sebaliknya, apabila anda mendapat sedikit kolesterol dari makanan, hati anda akan menghasilkan lebih banyak.

Oleh kerana itu, kadar kolesterol darah tidak berubah secara signifikan pada kebanyakan orang ketika mereka makan lebih banyak kolesterol dari makanan (5).

Juga, ingatlah bahawa kolesterol bukanlah zat "buruk". Ia sebenarnya terlibat dalam pelbagai proses dalam tubuh, seperti:

• Pengeluaran vitamin D.
• Pengeluaran hormon steroid seperti estrogen, progesteron dan testosteron.
• Pengeluaran asid hempedu, yang membantu mencerna lemak.

Akhir sekali, kolesterol dijumpai di setiap membran sel tunggal di dalam badan anda. Tanpa itu, manusia tidak akan wujud.

Pokoknya: Apabila anda makan telur atau makanan kaya kolesterol lain, hati anda menghasilkan lebih sedikit kolesterol. Akibatnya, kadar kolesterol darah anda mungkin akan tetap sama atau hanya meningkat sedikit.

Adakah Telur Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung?

Beberapa kajian terkawal telah mengkaji bagaimana telur mempengaruhi faktor risiko penyakit jantung. Penemuan ini kebanyakannya positif atau neutral.

Kajian menunjukkan bahawa makan 1-2 telur setiap hari sepertinya tidak mengubah tahap kolesterol atau faktor risiko penyakit jantung (6, 7, 8).

Lebih-lebih lagi, pengambilan telur sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat meningkatkan penanda penyakit jantung pada orang yang mempunyai ketahanan insulin atau diabetes jenis 2. Ini merangkumi ukuran dan bentuk zarah LDL (9, 10, 11).

Satu kajian mengikuti pesakit pra-diabetes yang menjalani diet terhad karbohidrat. Mereka yang memakan telur keseluruhan mengalami kepekaan insulin yang lebih baik dan peningkatan penanda kesihatan jantung yang lebih besar daripada mereka yang memakan putih telur (10).

Dalam kajian lain, orang pra-diabetes yang menjalani diet rendah karbohidrat memakan 3 biji telur setiap hari selama 12 minggu. Mereka mempunyai penanda keradangan yang lebih sedikit daripada yang menggunakan pengganti telur pada diet yang serupa (11).

Walaupun kolesterol LDL ("buruk") cenderung sama atau hanya meningkat sedikit ketika anda makan telur, kolesterol HDL ("baik") biasanya meningkat (10, 12, 13).

Selain itu, memakan telur yang diperkaya omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida (14, 15).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan telur secara berkala mungkin selamat bagi orang yang sudah mempunyai penyakit jantung.

Satu kajian diikuti 32 orang dengan penyakit jantung. Mereka tidak mengalami kesan negatif terhadap kesihatan jantung setelah memakan 2 biji telur setiap hari selama 12 minggu (16).

Sebagai tambahan, tinjauan terhadap 17 kajian pemerhatian dengan jumlah 263,938 orang tidak menemui kaitan antara pengambilan telur dengan penyakit jantung atau strok (17).

Pokoknya: Kajian menunjukkan bahawa pengambilan telur secara amnya mempunyai kesan yang baik atau berkecuali terhadap risiko penyakit jantung.

Adakah Telur Meningkatkan Risiko Diabetes?

Kajian terkawal menunjukkan bahawa telur dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung pada orang yang menderita prediabetes.

Walau bagaimanapun, terdapat penyelidikan yang bertentangan mengenai pengambilan telur dan risiko diabetes jenis 2.

Kajian dua kajian yang melibatkan lebih daripada 50,000 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang memakan sekurang-kurangnya satu telur setiap hari lebih cenderung menghidap diabetes jenis 2 daripada orang yang makan kurang dari satu telur setiap minggu (18).

Kajian kedua pada wanita mendapati hubungan antara pengambilan kolesterol makanan tinggi dan peningkatan risiko diabetes, tetapi tidak khusus untuk telur (19).

Kajian pemerhatian besar yang disebutkan di atas yang mendapati tidak ada kaitan antara serangan jantung dan strok sebenarnya mendapati peningkatan risiko penyakit jantung sebanyak 54% apabila mereka hanya melihat orang yang menghidap diabetes (17).

Berdasarkan kajian ini, telur boleh menjadi masalah bagi penderita diabetes atau pra-diabetes.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ini adalah kajian pemerhatian berdasarkan pengambilan makanan yang dilaporkan sendiri.

Mereka hanya menunjukkan persatuan antara pengambilan telur dan peningkatan kemungkinan menghidap diabetes. Jenis kajian ini tidak dapat membuktikan bahawa telur disebabkan apa sahaja.

Di samping itu, kajian ini tidak memberitahu kita apa lagi yang dimakan oleh orang yang menghidap diabetes, berapa banyak latihan yang mereka lakukan atau faktor risiko lain yang mereka ada.

Sebenarnya, kajian terkawal mendapati bahawa memakan telur bersama dengan diet yang sihat dapat memberi manfaat kepada penghidap diabetes.

Dalam satu kajian, penderita diabetes yang mengonsumsi diet tinggi protein dan kolesterol tinggi yang mengandung 2 telur setiap hari mengalami penurunan gula darah puasa, insulin dan tekanan darah, bersama dengan peningkatan kolesterol HDL (20).

Kajian lain mengaitkan pengambilan telur dengan peningkatan kepekaan insulin dan mengurangkan keradangan pada penderita prediabetes dan diabetes (10, 21).

Pokoknya: Kajian mengenai telur dan diabetes memberikan hasil yang beragam. Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan peningkatan risiko diabetes jenis 2, sementara ujian terkawal menunjukkan peningkatan dalam pelbagai penanda kesihatan.

Gen Anda Mungkin Mempengaruhi Bagaimana Anda Menanggapi Penggunaan Telur

Walaupun telur tidak menimbulkan risiko kesihatan pada kebanyakan orang, ada yang mengatakan bahawa mereka yang mempunyai sifat genetik tertentu mungkin berbeza.

Walau bagaimanapun, tidak banyak kajian mengenai perkara ini.

Gen ApoE4

Orang yang membawa gen yang dikenali sebagai ApoE4 mempunyai peningkatan risiko kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan penyakit Alzheimer (22, 23).

Kajian pemerhatian lebih daripada 1,000 lelaki tidak menemukan hubungan antara pengambilan telur atau kolesterol tinggi dan risiko penyakit jantung pada pembawa ApoE4 (24).

Kajian terkawal mengikuti orang dengan kadar kolesterol normal. Pengambilan telur yang tinggi, atau 750 mg kolesterol setiap hari, meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL dalam pembawa ApoE4 lebih daripada dua kali lebih banyak pada orang tanpa gen (25).

Walau bagaimanapun, orang-orang ini memakan kira-kira 3.5 telur setiap hari selama tiga minggu. Ada kemungkinan bahawa makan 1 atau 2 telur mungkin menyebabkan perubahan yang kurang dramatik.

Ada kemungkinan peningkatan kadar kolesterol sebagai tindak balas terhadap pengambilan telur yang tinggi adalah sementara.

Satu kajian mendapati bahawa ketika pembawa ApoE4 dengan kolesterol normal mengalami kadar kolesterol darah yang lebih tinggi sebagai tindak balas terhadap diet kolesterol tinggi, tubuh mereka mulai menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengimbangi (26).

Hiperkolesterolemia keluarga

Keadaan genetik yang dikenali sebagai hiperkolesterolemia keluarga dicirikan oleh tahap kolesterol darah yang sangat tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung (27).

Menurut para pakar, pengurangan kadar kolesterol sangat penting bagi orang-orang dengan keadaan ini. Selalunya memerlukan gabungan diet dan ubat.

Orang dengan hiperkolesterolemia keluarga mungkin perlu mengelakkan telur.

Diet Kolesterol Kolesterol yang Bertindak balas

Sebilangan orang dianggap "hiper-responser" terhadap kolesterol makanan. Ini bermaksud bahawa kadar kolesterol darah mereka meningkat ketika mereka makan lebih banyak kolesterol.

Selalunya kedua-dua tahap kolesterol HDL dan LDL meningkat dalam kumpulan orang ini apabila mereka memakan telur atau makanan kolesterol tinggi yang lain (28, 29).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian melaporkan bahawa LDL dan kolesterol total meningkat dengan ketara pada responden hiper yang meningkatkan pengambilan telur mereka, tetapi HDL stabil (30, 31).

Sebaliknya, sekumpulan responden hiper yang memakan 3 telur setiap hari selama 30 hari mempunyai peningkatan dalam zarah LDL yang besar, yang tidak dianggap berbahaya seperti zarah LDL kecil (32).

Lebih-lebih lagi, tindak balas hiper mungkin menyerap lebih banyak antioksidan yang terdapat di pigmen kuning kuning telur. Ini boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata dan jantung (33).

Pokoknya: Orang yang mempunyai sifat genetik tertentu dapat melihat peningkatan kadar kolesterol mereka setelah makan telur.

Telur Dimuatkan dengan Nutrien

Telur juga mempunyai banyak nutrien dan manfaat kesihatan yang perlu disebut ketika mempertimbangkan kesan kesihatan telur.

Mereka adalah sumber protein berkualiti tinggi, serta beberapa vitamin dan mineral penting.

Satu telur besar mengandungi (1):

• Kalori: 72.
• Protein: 6 gram.
• Vitamin A: 5% daripada RDI.
• Riboflavin: 14% daripada RDI.
• Vitamin B12: 11% daripada RDI.
• Folat: 6% daripada RDI.
• Besi: 5% daripada RDI.
• Selenium: 23% daripada RDI.

Kemudian mereka mengandungi banyak nutrien lain dalam jumlah yang lebih kecil. Sebenarnya, telur mengandungi sedikit hampir semua keperluan tubuh manusia.

Pokoknya: Telur kaya dengan sejumlah vitamin dan mineral penting, bersama dengan protein berkualiti tinggi.

Telur Mempunyai Banyak Manfaat Kesihatan

Kajian menunjukkan bahawa makan telur boleh mempunyai pelbagai faedah kesihatan. Ini termasuk:

• Bantu anda sentiasa kenyang: Beberapa kajian menunjukkan bahawa telur mempromosikan kenyang dan membantu mengawal rasa lapar sehingga anda makan lebih sedikit pada makanan anda yang seterusnya (34, 35, 36).
• Menggalakkan penurunan berat badan: Protein berkualiti tinggi dalam telur meningkatkan kadar metabolisme dan dapat membantu menurunkan berat badan (37, 38, 39).
• Melindungi kesihatan otak: Telur adalah sumber kolin yang sangat baik, yang penting untuk otak anda (40, 41).
• Mengurangkan risiko penyakit mata: Lutein dan zeaxanthin dalam telur membantu melindungi daripada penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula (13, 42, 43).
• Mengurangkan keradangan: Telur dapat mengurangkan keradangan, yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit (11, 20).

Anda boleh membaca lebih lanjut dalam artikel ini: 10 Manfaat Telur berdasarkan Kesihatan.

Pokoknya: Telur membantu anda kekal kenyang, dapat meningkatkan berat badan dan melindungi otak dan mata anda. Mereka juga boleh mengurangkan keradangan.

Telur Sangat Sihat (bagi Kebanyakan Orang)

Secara amnya, telur adalah salah satu makanan paling sihat dan berkhasiat yang boleh anda makan.

Dalam kebanyakan kes, mereka tidak banyak meningkatkan kadar kolesterol. Walaupun mereka melakukannya, mereka sering meningkatkan kolesterol HDL ("baik") dan mengubah bentuk dan ukuran LDL dengan cara yang dapat mengurangkan risiko penyakit.

Namun, seperti kebanyakan perkara dalam pemakanan, ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang dan beberapa orang mungkin perlu mengehadkan pengambilan telur mereka.

Lebih banyak mengenai telur:

• Telur dan Kolesterol - Berapa Banyak Telur Yang Boleh Anda Makan dengan Selamat?
• 10 Manfaat Kesihatan Telur yang Terbukti (No. 1 adalah Kegemaran Saya)
• Mengapa Telur Adalah Makanan Berat Badan Pembunuh
• 7 Makanan Berkolesterol Tinggi Yang Sangat Sihat